Йога онлайн
Не хватает времени на регулярные занятия в студии? Или же вы просто предпочитаете практиковать йогу в домашних условиях? Это не проблема, ведь нею можно заниматься онлайн!
На сегодняшний день существует неимоверное количество интернет-курсов и приложений для смартфонов, предлагающих вам полноценные тренировки по йоге. Благодаря этому заниматься йогой вы можете где угодно: дома, в гостинице, на работе и даже на борту самолета!
Вы можете найти приложение как для дыхательной гимнастики, так и для изучения философии йоги, а многочисленные онлайн-курсы и видео-уроки покажут и расскажут вам о правильной технике выполнения тех или иных асан.
Читайте далее:
Как правильно делать отжимания от пола для начинающих
Позы йоги для начинающих
Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Правильное дыхание при беге
Польза йоги
При занятии йогой необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, именно в этом случае человек сможет получить все полезные свойства такого вида тренировок.
Регулярные занятия могут принести следующую пользу:
- Человек научится понимать все сигналы собственного организма, воспринимать все стрессовые ситуации поверхностно.
- Занятия способствуют нормализации давления.
- Занятия укрепляют и улучшают сердечную деятельность.
- Мышцы приобретают эластичность.
- Улучшение фигуры, устранение лишнего веса.
- Улучшение настроения, что позволяет более ярко воспринимать окружающее пространство.
- Устранение употребления вредных продуктов.
- Отказ от вредных привычек.
После регулярных занятий человек начинает чувствовать легкость и уверенность в себе, также благодаря умению чувствовать все свои мышцы организм проходит стадию оздоровления.
Правильное выполнение упражнений способствует повышать сопротивляемость иммунитета перед различными видами инфекций без использования каких-либо специальных препаратов.
Советы
При выполнении этой асаны следует придерживаться следующих рекомендаций:
не делайте чрезмерных усилий. Если вы только начали осваивать эту позу, то фиксируйте ее на несколько секунд. Увеличивайте время по мере возможностей;
в конечном положении удерживайте позу с помощью мышц живота и спины;
поднимайте тело на выдохе, опускайте на выдохе
В конечной точке задерживайте дыхание;
не повторяйте позу, пока не восстановите дыхание;
удерживайте внимание на балансировке или на Манипура чакре;
выполняйте не больше 3-х раз за одну практику.
Важно! Позу Павлина рекомендуется выполнять под конец практики. Также ее не стоит делать прямо перед и после перевернутых асан.
Позы
Существует большое количество различных поз в йоге, однако следует выделить наиболее популярные.
Тадасана (поза горы)
- В положении стоя следует приблизить ледышки друг к другу и сомкнуть бедра.
- Растопырить пальцы ног и переместить всю массу тела на стопы.
- Глову держать ровно, при этом взгляд должен быть сосредоточен в одной точке.
- Руки следует расположить вдоль тела, плечи должны быть опушены.
Уттанасана (наклон к ногам)
- Согнуть ноги в коленях.
- Ннаклонится вперед.
- Ладони следует поставить перед стопами.
- Массу тела необходимо перенести на пальцы ног.
- Медленно необходимо производить выпрямление ног.
- Застыть в таком положении не менее, чем на две минуты.
Дандасана (поза посоха)
- Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги.
- Сложить стопы вместе перед собой.
- Потянуться коленями вверх не отрывая пяток.
- Соединить щиколотки.
- Ладони расположить у бедер и соединить лопатки.
- Опустить подбородок, придерживаться данной позы в течение нескольких минут.
Врикшасана (поза дерева)
- Встать прямо.
- Затем необходимо медленно поднять одну ногу и поставить в уровень колена опорной ноги.
- Переместить весь вес на опорную ногу.
- Руки сложить вместе перед грудной клеткой.
- Голова прямая.
- Взгляд сосредоточен на одной точке.
- Задержаться не две минуты.
Пашимоттанасана (наклоны вперед)
- Сидя на полу, ноги перед собой, стопы ног соприкасаются.
- Необходимо производить наклон туловища вперед.
- Позвоночник в виде ровной линии.
Бхуджангасана (поза кобры)
- Лечь на коврик лицом вниз. Поставить ладони на уровне нижних бедер, средние пальцы должны смотреть строго вперед.
- Направляя лобковую кость к пупку прижаться к полу бедрами.
- Прижать пальцы к полу.
- Опереться на ладони и медленно выровнять руки.
- Сохранять положение в течение трех минут.
Йога и похудение
Йога, безусловно, не сравнится с хорошей кардиотренировкой, поэтому она не является таким уж эффективным способом для похудения. Однако занятия йогой служат прекрасной разминкой для всего тела, которая заставляет вас усердно работать, потеть, а в некоторых случаях даже может изрядно вымотать. Вся суть йоги в том, что, благодаря своим сложным физическим упражнениям, она приводит ваше тело в тонус и улучшает ваше общее здоровье и могут помочь избавиться от боли в спине. Занятия по йоге помогут развить гибкость, познакомят вас с вашим телом и научат по-настоящему расслабляться. А также вы можете попробовать комплекс асана для ягодиц, чтобы повысить тонус и упругость мышц на попе.
Шаг 8. Начните потихоньку менять образ жизни
Не зря многие говорят, что йога — это образ жизни. Занятия йогой даже не обязательно начинать с асан — начните с осознанности. Наблюдайте: от чего вам хочется летать, как на крыльях, а от чего опускаются руки и пропадает настроение.
Начните делать самые простые шаги. Например, вот эти:
ТОП-5 йога-фишек для здоровья и отличного самочувствия
- Вставайте с восходом солнца или до него — сила начинающегося дня придаст вам дополнительной энергии;
- Начните день с утренних практик или с простых упражнений прямо в кровати;
- В любой непонятной ситуации дышите глубоко низом живота — это помогает справиться с эмоциями и успокоить ум;
- Питайтесь осознанно: не сидите на диетах, отслеживайте для себя, какая пища вас опускает, а какая — поднимает, после какой еды у вас прибавляется сил, а от какой возникают тяжесть и сонливость;
- Практикуйте… тишину — хотя бы один раз в день закройте глаза, отпустите мысли и на одну минуту погрузитесь внутрь себя.
Еще несколько очень простых, но эффективных лайфхаков от йогов, которые изменят качество вашей жизни, можно найти в нашем специальном пособии:
Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?
Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.
Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.
Асаны на баланс
В йоге на баланс упражнения бывают разные: на одной ноге, на корточках, на руках или плечах
Важно правильно начать тренировки. А делать это проще всего со стоек на одной ноге. Вариантов множество:
Вариантов множество:
- просто приподнять ногу вперед, согнув ее в колене;
- обвить одну ногу вокруг другой и немного присесть (Поза орла);
- упереть ступню согнутой ноги в колено или щиколотку второй и поднять вверх руки (Поза дерева);
- Поза спящего голубя;
- Поза ласточки и другие.
Во время простого приседания тоже можно тренировать равновесие, сместив центр тяжести. Для этого необходимо наклонить корпус вперед, отвести бедра назад и вытянуть вперед руки. Удержаться в такой позе новичку даже 30 секунд непросто.
Асаны с выпадами — это когда для принятия позиции нужно шагнуть вперед. Позы требуют удержания тела на согнутых под определенным углом ногах, что невероятно укрепляет их мышцы и тренирует устойчивость.
Асаны с балансом на плечах выполняются из положения лежа на спине, когда ноги, бедра и спина приподнимаются вверх. Самая простая — Поза березки в различных вариантах. Первое время можно под поясницу делать опору руками или даже выполнять асану у стены. Со временем необходимость в упоре отпадет сама.
Балансы на руках в йоге — самые сложные из упражнений на равновесие. Помимо умения разместить центр тяжести прямо над точкой опоры, нужно иметь хорошую физическую подготовку. Для начала можно освоить более простую Позу посоха на 4 опорах, а потом медленно двигаться дальше.
В каждой асане нужно находиться 5-8 дыхательных циклов. Перед началом тренировок необходима разминка. И не следует забывать про вероятные противопоказания.
С чего начать?
С чего начать йогу в домашних условиях – главный вопрос всех новичков. И часто строгие предписания и требования уничтожают весь запал. Не нужно бояться, вы работаете для себя, а не для незримых критиков.
Подсказки для новичков:
- Место. Если придираться к этому пункту, начинания могут быть напрасными. Замечательно, если у вас есть просторная комната, светлая, с хорошим проветриванием, где никто не будет отвлекать. Это идеально! Но много преуспевших в йоге людей уверяют: приходилось заниматься и в общежитии с соседями-студентами, и в тишине, в тесной однушке, да еще так, чтобы не разбудить спящего младенца. Если есть коврик и крыша над головой – заниматься уже можно.
- Инвентарь и материалы. Даже если йоговского коврика пока нет, обычный ковер либо тонкое покрывало заменят его. Всеми прочими приспособлениями также можно обзавестись со временем. Если нет специального ремешка – выручит обычный пояс, и даже утяжелители в домашних условиях можно заменить пластиковыми емкостями, набитыми крупой. Словом, чтобы заниматься онлайн, нужно просто начать, невзирая на отсутствие того или этого.
- Время. Идеального решения нет. Если вечером вы падаете без сил, замедляетесь, и организм отказывается от любой физической активности, не надо себя насиловать. Если вы ранняя пташка, то утренняя тренировка может стать удачным началом дня и залогом бодрости на весь день. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
- Продолжительность. Если задать себе цель заниматься не менее часа, изворотливый мозг может начать протесты. Потому в самом начале практики не ставьте таких ограничений: удалось позаниматься продуктивных 7-10 минут, замечательно. С большой вероятностью йога начнет затягивать, а организм – просить новой тренировки, и продолжительность занятия выровняется сама.
- Настроение. Опасно думать о тренировке как о священном долге. Настройтесь на то, что вы идете не «пахать», не трудиться на коврике и стойко терпеть все тяготы асан, а идете получать телесное и душевное удовольствие. Идете чувствовать, как тело радостно откликается на такую активность, спина перестает болеть, да и похудение само собой приложится к вашим практикам.
Опасный момент – выбирать сложные позы йоги для начинающих. Всякое желание позаниматься пропадает. Действуйте от простого к сложному и радуйтесь, что вы уже в пути
Есть ли противопоказания к занятиям
Йога доступна для всех желающих. При этом, главное — адекватно оценивать свои изначальные возможности. Категоричных противопоказаний для проведения практики не так много:
- к занятиям не допускаются люди с сильными психическими расстройствами (такими как шизофрения), а также при обострении хронических заболеваний внутренних органов;
- повышенное артериальное и внутричерепное давление свидетельствует о сердечных заболеваниях, что также недопустимо при занятии йогой;
- присутствие у человека паховой грыжи при медитации может привести к серьезным негативным последствиям;
- перенесенные травмы позвоночника и онкологические заболевания являются абсолютными противопоказаниями для йоги;
- если человек перенес оперативное вмешательство, то желательно воздержатся от принятия асан, рекомендуется занятия только духовной медитацией;
- ОРВИ, ОРЗ, грипп, повышенная температура тела осложняют занятия и не ведут к положительным результатам, на время болезни лучше воздержаться от практики.
Также, случались ситуации, когда в процессе занятий у человека ухудшалось самочувствие. К этому нельзя относиться спокойно. Тренировку, необходимо закончить и разобраться с причинами такого состояния.
Таким образом, в йоге собраны серьезные и эффективные упражнения, которые ведут к значительным переменам не только физического состояния человека, но и восстанавливают его душевное равновесие. Негативный опыт остается в прошлом, влияние стресса снижается.
Можно ли похудеть с помощью йоги?
Если вы хотите быстро похудеть с помощью домашней йоги, то спешу вас разочаровать. Йога не самый лучший и быстрый способ для похудения. Конечно, без сомнения йога способна повышать обменные процессы в организме, что позволит сбросить лишние килограммы, однако этот процесс весьма продолжительный. Эффект для фигуры от занятий йогой не стоит ожидать в течении нескольких недель, должны пройти месяци практики прежде чем вы заметите изменения в фигуре. Однако что бы повысить эффект домашней йоги для похудения, соблюдайте принципы правильного питания, ведите активный образ жизни и проводите регулярны сессии йоги.
Типы йоги
Для новичка, ищущего стиль, подходящий ему лучше всех, представлен список различных направлений и описание того, что вы можете от них ожидать.
Хатха
Хатха — практика, соединяющая физические позы и технику дыхания, что успокаивает тело и сознание.
Она объединяет следующие направления:
1. Аштанга;
Аштанга — физически сложный и активный стиль, который начинается с молитвы, после которой следует последовательность поз.
Вам стоит учитывать, что ее придется проводить в нагретой до 30—32 градусов комнате. Вам предстоит быстро двигаться и обильно потеть.
Движение и дыхание синхронизируются, а ваша цель состоит в том, чтобы раскалить в себе внутреннее пламя, так что приготовьте полотенце и воду!
Уровень опыта: любой.
2. Силовая виньяса;
Виньяса — один из самых популярных видов йоги. Он ориентирован на скорость движения и синхронизирует позы с дыханием.
Само понятие «виньяса» относится к трем позам: высокой планке, низкой планке и собаке лицом кверху. Эти позы хорошо переливаются из одной в другую, так как довольно схожи.
В этом стиле внимание обращается преимущественно на форму и расположение частей тела, а в зависимости от инструктора вы можете ожидать, что йога будет интенсивной и быстрой. Уровень: виньяса подходит для любого уровня опыта
Уровень: виньяса подходит для любого уровня опыта.
3. Ийенгар.
Под широкое понятие хатха йоги подпадает еще и ийенгар. Он предписывает использование различных снарядов, например блоков, чтобы правильно выполнять позиции.
Инструкторы обычно много знают о биомеханике и скрупулезно относятся к мелким деталям. Они, в случае боли или дискомфорта, не против изменить позу лично для вас.
Этот вид отличается от виньясы или аштанги тем, что он не так сильно ускоряет пульс. Его советуют тем, кто имеет проблемы со спиной или шеей.
Уровень опыта: любой.
Бикрам
Это первый стиль горячей йоги, включающий 26 различных поз, которые повторяются при температуре 38 градусов.
Все классы бикрам-йоги включают ту же 90-минутную последовательность, которую нетрудно запомнить. Путешествующему йогину будет легко зайти в любую бикрам-студию, зная, что ожидать от инструктора.
Несмотря на свою популярность, он не под силу всем и каждому. Особенно он труден для пожилых, так как им труднее регулировать температуру тела.
Уровень опыта: любой, но рекомендуется новичкам, потому что последовательность позиций не меняется и ее легко запомнить.
Кундалини
Название этого направления на санскрите означает «свернувшаяся змея». Также кундалини называют йогой внимания.
Классы длятся по полтора часа. Ставится упор на дыхание, а также на активацию и перемещение чакры и правильное расположение центров чакры.
Он требует меньше физического напряжения, но кундалини включает медитацию, молитву и удержание позы.
Уровень опыта: любой.
Восстанавливающая йога
Как и понятно по названию, этот вид нацелен на ускорение регенерации.
В отличие от других типов, эта форма включает позы йоги для начинающих сосредоточенные на расслаблении, как физическом, так и умственном и эмоциональном. Используется последовательность пяти-шести поз.
Этот стиль подойдет буквально любому человеку, даже совершенному новичку. Особенно хорошо он работает вкупе с медитацией. Применяйте его тогда, когда вам надо расслабиться после напряженного дня.
Уровень: любой.
Крипалу
Крипалу — стиль йоги, включающий три этапа, сосредоточенные на медитации, контроле над дыханием и духовное умиротворение.
Он начинается с того, что вы исследуете свое тело, его реакцию на различные позы, анализируете свою способность держать позы и переходить из одной в другую. После этого последует медитация.
Уровень опыта: любой.
Йога Инь
Этот медленный и пассивный стиль йоги укрепляет глубокие соединительные ткани и фасции мышц.
Инь — даоистский стиль, который включает разновидности асан для начинающих сидя и лежа, которые следует держать до трех минут с целью регулировать поток энергии в организме.
Уровень опыта может быть любым
Акройога
Это комплекс упражнений йоги, тайского массажа и акробатики с партнером. Этот стиль описывается как «йога доверия».
Уровень: подходит и для новичков.
Какую пользу несут занятия йогой
Несмотря на большую популярность йоги, многие не могут описать ее полезные результаты. А ведь даже после непродолжительного курса занятий можно почувствовать себя лучше, бодрее и позитивнее.
Упражнения позволяют избавиться от хронических заболеваний позвоночника. Отмечается положительные эффект йоги на все системы организма. Но чтобы достичь результата, заниматься нужно регулярно.
Занятия медитацией позволяют человеку:
- достичь балансировки энергетических потоков;
- обрести уверенность в своих силах;
- стать более спокойным и уравновешенным.
Влияние стрессов на йогинов существенно ниже, чем на непрактикующих людей.
Йога оказывает следующее воздействие на организм:
- Омолаживает организм.
- Способствует восстановлению репродуктивной женской системы и эректильной функции мужчин.
- Мышцы и суставы становятся более гибкими и развитыми.
- Способствует избавлению от болей в спине, устраняя проблемы с позвоночником (остеохондроз, солевые отложения и пр.).
- Поскольку при медитации происходят более глубокие и медленные вдохи, организм получает больше кислорода. Благодаря этому, улучшается функциональность внутренних органов. Легкие активно вентилируются, укрепляется сердечная мыщца.
- Осуществляется массаж внутренних органов. Это происходит естественно, без усилий, но с максимальной эффективностью. В процессе практики особенно активно сокращаются мышцы живота, что способствует отличному очищению кишечника. Медитации избавляют от запоров.
- Происходит избавление от головных болей, астмы, артрита, проблем со сном, депрессии после рождения ребенка.
- Способствует снижению веса.
- Повышается иммунитет, и возрастает уровень стрессоустойчивости.
Кроме того, отмечено положительное влияние йоги на креативное мышление человека. Благодаря ей, йогин раскрывает внутренние таланты и силу (например, к рисованию, пению, поэзии и пр.). Полезные свойства йоги доказаны многовековым опытом.
Поза Связанного угла (Баддха конасана)
У позы Связанного угла есть два варианта выполнения: сидя и лёжа. Рассмотрим первый вариант, как самый подходящий для новичков.
- Садимся на коврик, плотно прижав ягодицы к полу, выпрямив спину и ноги.
- Отводим плечи назад, поясницу не прогибаем.
- Сгибаем ноги в коленях и при помощи рук медленно подтягиваем стопы к внутренней стороне бёдер.
- Раздвигаем бёдра в стороны, немного покачав ногами вверх-вниз, опускаем колени на пол.
- Пальцами рук берёмся за стопы, выдыхая, разворачиваем их вверх.
- Взгляд направляем вперёд, тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
- Дыхание плавное и спокойное.
- Остаёмся в такой позиции в течение полуминуты-минуты.
Такая поза отлично подойдёт для медитативных практик и просто для эмоционального расслабления. Баддха Конасана улучшает работу коленных и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов малого таза, почек, мочевого пузыря, активизирует снижение веса, устраняет напряжение и усталость, приводит в порядок менструальный цикл, а также является очень полезной для беременных.
Поза связанного угла
Как часто мне следует заниматься йогой?
Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.
Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.
Эффективность для похудения
Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.
В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».
fizkes — stock.adobe.com
Поза Трупа (Шавасана)
Венцом первоначального освоения йоги является Шавасана. Поза Трупа — базовая и одна из самых важных асан. С первого взгляда на фото ниже наверняка покажется, что поза эта простая (что может быть проще, чем расслаблено лежать, ещё и после активной тренировки?), но не торопитесь с выводами. Для достижения максимальной пользы придётся изрядно попотеть. Главное условие для правильного выполнения позы Трупа — наличие свободного времени, когда можно остаться наедине с самим собой, отбросив всё мирское.
Оставшись в тихом помещении, приступаем к выполнению практики:
Садимся на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Скругляем спину и начинаем отклоняться назад, «раскатывая» спину по коврику позвонок за позвонком. Можно придерживаться руками за бёдрами, если не получается опуститься плавно просто за счёт мышц пресса.
Вытягиваем руки по бокам корпуса, примерно под углом 45 градусов к нему каждую.
Почувствовав, что нижняя часть спины расслаблена, вытягиваем сначала одну ногу, потому другую.
Подбородок направляем чуть ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.
Закрываем глаза.
Начинаем постепенно расслабляться
Направляем внимание на кончики пальцев ног и от них проходимся внутренним взором по всему телу вплоть до макушки.
Шаг за шагом доходим таким образом до кистей рук, расслабляем их представляя, будто мы находимся в ванне с открытым краном, и вот тёплая вода постепенно дошла до пальцев рук, кистей.
Далее расслабляем живот, будто выдувая из него лишний воздух. Расслабляем мышцы лица.
Достигнув полного расслабления, представляем себя парящей птицей, мысли исчезают.
Выходить из такого состояния можно, как только появится желание это сделать
Но постарайтесь задержаться в позе хотя бы на 5–10 минут.
Причём правильно выходить тоже надо уметь, главное, делать всё медленно и без резких движений, иначе весь эффект Шавасаны будет сведён на нет.
- Глубоко вдыхаем, слегка качаем головой в стороны, шевелим пальцами, вытягиваем стопы.
- Поднимаем руки и опускаем их за голову, делая выдох.
- Ложимся на правую сторону, делаем потягивание, выдыхая, возвращаемся в лежачее положение на спине.
- Затем поворачиваемся на левый бок и повторяем потягивание.
- Чтобы подняться, сгибаем колени, ложимся на правый бок, левой ладонью и правым локтем опираемся на пол.
- Плавно садимся на колени, выпрямляем позвоночник, расправляем плечевые суставы и максимально медленно поднимаемся.
Рекомендуемое время нахождения в позе трупа для новичков — 10 минут, из которых 40 секунд занимают вход в нужное состояние, а минута — выход из него. Со временем продолжительность пребывания в Шавасане достигает получаса.
Поза трупа
Шавасана отлично справляется с расслаблением ментального и физического тела, благодаря этому значительно улучшается работа сердца и сосудов, снижается артериальное давление, уходит нервозность, обретается душевное равновесие и спокойствие.
Шаг 10. Найдите себе компанию
Еще один важный мотивирующий фактор — компания единомышленников. Не каждый может долго заниматься в одиночку тем, что никому вокруг не интересно. Поэтому найдите себе хорошую компанию. Сейчас это сделать очень просто — вступите в интернет-сообщество с похожими интересами. Например, в нашей группе ВКонтакте и на странице в Инстаграм мы регулярно публикуем полезные советы и короткие видео, чтобы каждый день вдохновлять вас на занятия.
5 лучших книг о йоге для начинающих
- Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика»
- Свами Шивананда «Кундалини-йога»
- Свами Вишнудэвананда «Йога. Полное иллюстрированное руководство»
- Геше Майкл Роуч «Как работает йога»
- Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»
В йоге опыт важнее теории. Но определенные знания необходимы. Читайте хорошие книги опытных Мастеров. Но, когда вы сядете в медитацию, забудьте обо всем, что вы читали, и медитируйте так, как будто ничего не знаете.
Успешной вам практики!
Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)
Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
- При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
- Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
- Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
- Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
- Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
- Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
- Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
- Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
- Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
- Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
- В таком положении пребываем 1–2 минуты.
- Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
- Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.
Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:
- не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
- не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
- живот во время наклона обязательно втягивайте;
- сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.
Наклон к ногам сидя
Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:
- расслабляет и снимает стресс;
- вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
- активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
- улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
- облегчает менструальные боли;
- уменьшает усталость и головную боль;
- стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.
Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.
Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя
https://youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY
Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.
