Ошибки в технике и противопоказания к выполнению
Несмотря на массовое применение выпадов с гантелями, они не так просты, как многим кажется. В первую очередь это касается технических ошибок.
Рассмотрим особенности выполнения, которыми часто пренебрегают:
- Если это первое упражнение на ноги, то перед началом выполнения обязательна разминка
Если выпады выполняются вторым или третьим упражнением в комплексе для ног, достаточно 1-2 разминочных подходов без веса или с легким отягощением.
Никогда не пренебрегайте разминкой перед выпадами!
Это многосуставное движение, в котором работает множество мышц, связок и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный), что означает высокий риск травматизма при выполнении на неразогретые мышцы.
- Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно
Чрезмерный наклон туловища вперед — это естественная реакция организма, который хочет облегчить выполнение движения на фоне нарастающего утомления.
Но вместе с наклоном корпуса нагрузка смещается с мышц ног на поясницу. В итоге эффективность от упражнения снижается.
- Для более устойчивого положения поверните носок опорной ноги немного внутрь
Такое положение стопы увеличивает площадь опоры, тем самым повышая устойчивость и равновесие тела во время выполнения выпадов.
- Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка
В противном случае нагрузка на коленный сустав увеличивается.
- Не спешите использовать отягощение до тех пор, пока не освоите идеальную технику выполнения движения с массой собственного тела
Перед началом выполнения обязательно проверьте пол и подошву спортивной обуви на предмет скольжения. Сцепление ноги с полом должно быть крепким.
Если во время движения ноги бесконтрольно разъедутся, это может повлечь за собой травму связок, сухожилий, суставов или мышц.
Как правило, в тренажерном зале выпады выполняются на специальном резиновом покрытии.
Что касается противопоказаний, то как и для большинства базовых упражнений на ноги они следующие:
К выпадам с гантелями стоит осторожно приступать мужчинам с проблемной спиной. Хоть в этом варианте нагрузка на позвоночник минимальна, нужно прислушаться к ощущениям, чтобы не навредить себе Травмы и заболевания суставов ног в фазе обострения, либо травмы связок и мышц, участвующих в движении Проблемы с сердцем и артериальным давлением
Выпады с гантелями дают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Поэтому людям с низким уровнем физической подготовки необходимо аккуратно подходить к применению этого упражнения в своих тренировках
Выпады с гантелями дают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому людям с низким уровнем физической подготовки необходимо аккуратно подходить к применению этого упражнения в своих тренировках.
Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц
Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.
Какие мышцы работают в приседаниях ножницы
Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:
- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
- а также большая, средняя ягодичные мышцы.
В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.
Особенности упражнения
Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.
Плюсы
- Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
- Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
- Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
- Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.
Минусы
- При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
- Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.
Техника выполнения выпадов на месте
Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!
- Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
- Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
- На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
- Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
- С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
- Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
- Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.
Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.
Выпады ножницы с гантелями
- Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
- Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
- Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.
Выпады ножницы с блинами
- Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
- Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
- После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.
Выпады со штангой
- Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
- Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
- Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
- После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.
Выпады ножницы в Смите
Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото
Заключение
Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.
Выпады техника выполнения
Для тех, кто только начинает осваивать выпады, техника выполнения выглядит следующим образом: спортсмен берет отягощение или не использует его. В процессе работы одна нога спортсмена остается на месте, вторая «шагает» вперед, назад или в бок.
Шаг вперед
Делается присед, колено смотрит в пол.
Присед
В момент старта делается глубокий вдох, в пиковый момент – выдох. Каждый шаг должен быть полностью контролируемым, осознанным.
Тем, кто уже познакомился с этим упражнением, можно обратить внимание и на его нюансы. В частности, на то, что:
В частности, на то, что:
- при движении взад и вперед стопы должны находиться на параллельных линиях;
- толчок всегда делается за счет усилия движущейся ноги и никогда – за счет силы инерции или раскачивания тела;
- приседать нужно до тех пор, пока между коленом движущейся ноги и полом останется расстояние в 10-15 мм;
- чем дальше отставляется или вышагивает нога, тем больше нагрузки принимают на себя ягодичные мышцы, поэтому выпады для ягодиц должны быть максимально «длинными»;
- чем короче шаг спортсмена, тем больше нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра;
- слишком короткий шаг ставит под угрозу здоровье коленного сустава.
Используя отягощение, особенно делая выпады со штангой, нужно напрягать мышцы кора, хорошо фиксируя корпус в правильном положении. При этом шея остается продолжением позвоночника, она находится с ним на одной линии, а спина остается идеально ровной и не прогибается вперед или назад. Мышцы пресса и рук работают все время, удерживая груз.
Выполняя выпады с гантелями, стоит обратить внимание на то, что гантель должна охватываться всей кистью, а не кончиками пальцев, как это иногда бывает. Посмотрите на видео правильную технику выполнения упражнения «выпады»:
Посмотрите на видео правильную технику выполнения упражнения «выпады»:
Смотрите это видео на YouTube
Польза выпадов: что они дают?
Выпады – многосуставное и полезное упражнение, которое в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу. С его помощью можно сформировать:
- крепкие мышцы ног;
- придать форму ягодицам;
- увеличить выносливость.
Особенно полезно будет упражнение для девушек, так как выпады положительно влияют на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела в целом. Некоторые виды выпадов можно успешно использовать для коррекции таза.
Польза для мужчин и женщин одинакова – качественная комплексная проработка нижней части тела:
- девушкам это поможет сформировать стройные и привлекательные ноги;
- парням – сильные и выносливые, чтобы они гармонировали с верхней частью тела.
Чтобы качественно проработать ноги и ягодицы, необходимо использовать различные вариации.
Для чего нужны выпады? Рассмотрим, что дают и какими преимуществами и пользой обладают:
Помогают в формировании крепких и сильных ног;
Увеличивают выносливость, повышают мышечный объем;
Большое количество вариаций позволяет акцентировать внимание на нужные мышечные группы;
Движение способствует выравниванию мышечного дисбаланса;
Работая без веса или с гантелями, можно исключить осевую нагрузку на позвоночник;
Улучшается гибкость и подвижность бедра, за счет биомеханики движения;
Повышаются гибкость, координация и баланс, что отражается на выполнении повседневных бытовых дел;
Обладают жиросжигающим эффектом, что позволяет подтянуть ноги, сделав их сухими и стройными;
За счет укрепления поясницы и пресса, формируется мощный мышечный корсет.
Тренирует равновесие, что полезно в повседневной жизни;
Позволят придать походке грацию;
Часть нагрузки ложится на брюшные мышцы, что позволяет проработать пресс;
Прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что актуально для девушек;
Упражнение можно делать в любом месте – дома, в зале и т.д.
Не рекомендуется делать новичкам, так как еще недостаточно окрепли мышцы ног, поэтому лучше укреплять их приседаниями.
Много технических особенностей и нюансов, которые важно соблюдать, чтобы не получить травму.
Необходимо грамотно составить тренировочную программу, чтобы получить максимальный эффект.
Что касается противопоказаний, то выпады не рекомендуются к выполнению при наличии следующих патологий или проблем:
- Коленные суставы – проблема с этой частью не позволит полноценно выполнять ни один вид выпадов. Как с отягощением, так и без.
- Заболевания позвоночника – исключают работу с отягощением в виде штанги, так как создается высокая осевая нагрузка. Под вопросом остаются гантели. Выполнять упражнение только под присмотром специалиста.
- Проблемы с голеностопом или тазобедренным суставом – запрещено выполнять любой вид выпадов.
- Наличие брюшных грыж, послеоперационный период, беременность – это накладывает ограничение на выполнение упражнения.
- Травмы поясницы, нижней части тела – с аккуратностью подходить к упражнению.
Программа тренировок
Схему занятий каждый человек должен подбирать для себя индивидуально в зависимости от результатов, которых он хочет достичь. Базовая программа, рассчитанная на среднестатистического человека, выглядит так:
- Для сжигания жиров: не менее 3-4 раз в неделю нужно делать два подхода по 30 раз в быстром темпе, используя тяжелые гантели.
- Для развития мускулатуры: тренироваться необходимо ежедневно. Каждое занятие должно содержать 3-4 подхода по 15 раз. Вес утяжелителя должен подбирается таким образом, чтобы каждый шаг давался с большим усилием.
Как уже было сказано выше, это базовые схемы. Вы можете адаптировать их под себя. Но при этом стоит учитывать, что для достижения хорошего результата нагрузку необходимо постепенно увеличивать.
Советы как правильно делать выпады
- выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
- возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
- шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
- если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
- больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.
Выпады со штангой над головой. Техника, советы и задействованные мышцы
Суббота, CrossFit Games 2014. Последним ивентом в тот день был абсолютно бесчеловечный комплекс из GHD сит-апов, ходьбы на руках и выпадов со штангой над головой. С последним у немалого количества атлетов были проблемы — у кого-то из-за после ходьбы на руках забивались плечи и мышцы кора, а кто-то просто толком не практиковал это движение. Если вы не пробовали выпады со штангой над головой, то просто не понимаете, насколько они сложны.
Как суметь сделать больше выпадов анброкен? Ответ — правильная техника.
Техника выполнения
Прежде чем пробовать выпады со штангой, выполните выпады с ПВХ-трубой или деревянной палкой. Если у вас не получается удерживать штангу позади головы, то нужно поработать над мобильностью плеч, иначе штанга при выполнении выпадов будет заваливаться вперед, увеличивая нагрузку на низ спины, а нам этого не надо. Также не забывайте про мобильность лодыжек.
- Возьмите штангу/блин/гири/гантель и приведите снаряд/снаряды в положение над головой; ширина хвата близка к тому, что вы используете, выполняя приседания со штангой над головой; руки должны быть полностью выпрямлены в локтях; стопы прямо под бедрами — это стартовое положение.
- Вдохните и сделайте выпад, обязательно касаясь коленом позади стоящей ноги пола; следите за тем, чтобы руки и корпус находились в строго вертикальном положении, иначе удерживаемый снаряд увлечет вас за собой (наиболее вероятный вариант — вперед).
- Вернитесь в стартовое положение, подставив переднюю ногу к задней; если вы выполняете шагающие выпады, то, сделав выпад, полностью переносите вес тела на переднюю ногу, выпрямляйте ее, а затем выносите вперед позади стоящую ногу и выполняйте следующий повтор.
Советы по выполнению
- Не делайте слишком коротких шагов, это увеличивает нагрузку на коленный сустав впереди стоящей ноги и лишает вас устойчивости, потому что часть нагрузки переносится ближе к носку;
- Туловище и голова — в вертикальной позиции, взгляд направлен вперед;
- Не сгибайте руки в локтях;
- Стремитесь, чтобы нагрузка ложилась на бедра и кор.
Задействованные мышцы и польза выполнения
Сами по себе выпады нагружают главным образом ягодичные мышцы и квадрицепсы. Удержание снарядов над головой при выполнении выпадов увеличивает нагрузку на указанные мышечные группы, дополнительно задействуя кор, плечи, спину и мышцы рук. Но выпады со штангой над головой развивают не только силу, но и баланс, координацию и проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).
Наиболее полезны выпады со штангой над головой будут бегунам, конькобежцам, велосипедистам (где присутствует перенос веса тела с одной ноги на другую) и представителям иных видов спорта.
Приседания реверанс
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.
Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Что дает упражнение?
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.
По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.
Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:
Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.
При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.
Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.
Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.
Вариации и советы
Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.
Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
-
Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.
Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.
Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.
Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.
Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru
Техника выполнения
Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:
- уметь делать выпады;
- удерживать баланс в упражнении;
- не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
- держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
- работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.
Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.
Базовые выпады
Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.
- На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
- Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
- Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
- Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
- Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.
Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:
- с дополнительной подставкой
- динамичные
- обратные
- боковые выпады
- со штангой на груди
- выпады со штангой в тренажере смита
С дополнительной подставкой
Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.
Динамичные выпады
Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.
Обратные выпады
Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.
Боковые выпады
Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.
Со штангой на груди
Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.
Выпады в смите
Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?
- Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
- Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
- Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
- Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
- Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
- Делаете несколько повторов для каждой ноги.
- Выполнив упражнение, поднимаетесь.
- Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.
