Строгая лиепайская диета

Мнение врачей-диетологов

Рацион лиепаевской диеты трудно назвать сбалансированным. Правильное меню должно содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. А углеводы категорически нельзя употреблять при соблюдении данной диеты. Сливочное масло, хлеб, мясо — продукты, несовместимые между собой и долго переваривающиеся, что приводит к брожению в кишечнике, поэтому предложенные диетой варианты завтраков в корне неправильные. Совмещение несочетающихся продуктов может стать причиной отравления организма, развития усталости, апатии, депрессии …не самые лучшие спутники диеты, не правда ли?

А вспомните момент, когда доктор Хазан предлагает дополнительные услуги после окончания базового курса? Разве это не вызывает сомнения? Если бы методика была действительно работающей, наверняка, специалист спешил бы распространить ее среди людей абсолютно бесплатно. А получается, что человек начинает использовать низкокалорийную программу, сбрасывает какие-то килограммы и, уверовав в эффективность диеты, спешит к врачу за индивидуальным планом питания. Неплохо придумано!

Необходимо выбрать такую методику снижения веса, которую вы смогли бы соблюдать всю жизнь. А есть каждое утро то бутерброды, то яйца — вряд ли получится у кого-либо. Не теряйте драгоценное время и здоровье, приведите тело в форму проверенными способами. Перестаньте верить авторам разных методик или создателям волшебных таблеток. Лучше займитесь правильным питанием, спортом и поддержанием здоровья

Немаловажное значение имеет и психологический аспект

Особенности диеты

Лев Хазан развенчивает мифы об устоявшемся взгляде на здоровое питание, в том числе раздельное, разрешает есть после шести.

Врач-диетолог помогает похудеть, разрешая употреблять в рацион яйца, рыбу, суши, творог, мёд, использовать соусы, майонез или сметану.

А главное, запрещает голодать, ведь во время жесткого ограничения пищи, организм включает режим сбережения, тем самым накапливая жир в еще больших количествах. Диета помогает восстановить обмен веществ и раз и навсегда избавиться от ненавистных килограмм.

Несмотря на строгость соблюдения всех диетических норм, ограничения не воспринимаются как лишения и больше похожи на гармоничное сбалансированное питание, которое разгоняет обмен веществ и сжигает лишний жир.

Этот факт и многие другие делают лиепайскую диету очень известной и востребованной. За 3 месяца, а именно на столько рассчитана диета, организм привыкает к новому питанию и разнообразному низкокалорийному рациону.

Плюсы и минусы методики

Выделим следующие преимущества и недостатки:

+ безопасность, не надо изнурять себя голоданием;

+ большой выбор продуктов питания;

+ пища готовится дома, а о фастфуде и ресторанной еде придётся забыть хотя бы на 3 месяца;

+ вес тает на глазах, худеющий может избавиться от 25 кг;

– ингредиенты нельзя менять местами и добавлять свои продукты;

– нельзя пропускать приёмы пищи.

Противопоказания лиепайской диеты распространяются на людей с хроническими болезнями, беременных и кормящих.

Эффективность

Результаты избавления от избыточного веса не заставят себя ждать уже в первый месяц. Похудение обычно проходит в 4 этапа:

  • за один месяц уходит 10 кг;
  • за 2 месяц еще 10 кг;
  • за 3 и 4 этап исчезает также 10 кг.

Идеи палео диеты

Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу

Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.

Хотя у нас нет данных, чтобы сказать наверняка, считается, что человек эпохи палеолита был более здоровым и не страдал от этих болезней, несмотря на то, что средняя продолжительность его жизни была короче: суровые условия жизни, климат, голод, детская смертность и смерть от несчастных случаев сильно ее сокращали.

Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (, ).

Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.

У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам

Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (, , ). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей ().

Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.

Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.

Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом

Суть и особенности диеты доктора Хазана ^

По общепринятой классификации лиепайская диета отнесена к низкокалорийным программам похудения, основным требованием которых является снижение средней суточной нормы потребляемых калорий до 1200.

При этом, несмотря на то, что диетическая программа Хазана довольно строга и не допускает отступлений от режима питания и количества потребляемой пищи, она считается достаточно демократичной по рациону.

Суть этой методики похудения проста:

  • Вы сможете есть практически все привычные для вас блюда, но при этом должны будете значительно уменьшить их порции и тем самым сократить калорийность употребляемых продуктов.
  • Совсем не обязательным станет отказ от жирных блюд, так как диетологи уже давно доказали, что они гораздо более эффективно насыщают организм человека, чем маложирные продукты.
  • Таким образом, 100 г «Оливье» лучше утолит голод, чем 300 г диетического овощного салата с куриным мясом.

Правила питания

Доктор Хазан, по сути, предложил своим пациентам инструкцию, описывающую как сбрасывать лишний вес, не отказываясь от обычных продуктов. От своих последователей он требует лишь строгого соблюдения дисциплины:

  • Кушать нужно будет три раза в день,
  • Перед приемами пищи промежуток времени не должен превышать 5 часов,
  • Длительность сна не может составлять менее 8 часов в день.

Вся программа похудения четко расписана по дням недели. Установлен один разгрузочный день – среда, а также предусмотрен режим питания, который необходимо соблюдать в случае переедания во время срыва либо праздничного мероприятия.

Основные постулаты лиепайской диеты можно представить следующим образом:

  • Питаться необходимо строго по графику, нерегламентированные перекусы не допускаются;
  • Заниматься приготовлением пищи нужно либо самостоятельно, либо с контролем этого процесса во избежание нарушений условий программы похудения;
  • Сладости и сахар включены в список запрещенных продуктов, сахарозаменители также не допускаются;
  • Чай и кофе не должны быть крепкими, алкоголь исключается полностью;
  • Приветствуются физические нагрузки, но без чрезмерного переутомления;
  • Суточная калорийность пищевого рациона не должна превышать 1200 Ккал;
  • Ежедневно совершать процедуру массажа шеи, ног и спины, а также принимать горячие ванны с морской солью, предупреждающих снижение тургора кожи тела.

Плюсы и минусы

Лиепайская диета имеет свои преимущества перед другими программами похудения:

  • Полная сбалансированность рациона питания;
  • Высокая продолжительность диеты, предполагающая переход к более здоровому образу жизни в целом и не представляющая опасности для организма;
  • Возможность посредством специальных ванн и массажа улучшить свой внешний вид;
  • Доказанная многочисленными отзывами худеющих эффективность.

Методика имеет и недостатки:

  • Весьма ограниченный набор разрешенных продуктов и однообразный рацион;
  • Отсутствие в меню фруктов, при этом витаминный дефицит покрывается за счет употребления соков.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, не допускающих применение этой диеты:

  • Людям, имеющих повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови и заболевания сердечно-сосудистой системы. Причина этого запрета состоит в повышенном содержании в рационе этой программы похудения животных жиров;
  • Больным сахарным диабетом второго типа в связи с включением в меню фруктовых соков, способных нарушить обмен веществ ;
  • Спортсменам, отдающим предпочтение силовым упражнениям, – режим питания, регламентированный этой диетой, не рассчитан на высокие физические нагрузки и содержит качественно другой баланс углеводов, белков и жиров, чем необходимый для спортсменов этой категории.

По сути, соблюдение любых диетических программ рекомендовано лишь для людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, и лиепайская диета исключение не составляет.

Что такое лиепайская диета

Эта система снижения веса была разработана диетологом Львом Хазаном. Соблюдая данную диету, можно похудеть на 10 кг и более за 3 месяца. За это время организм человека привыкает к новому пищевому поведению — употреблять меньший объем пищи с меньшей калорийностью.

Главный парадокс диеты — есть можно все, даже такие продукты, как майонез, сметана, консервы, колбасы, но при этом соблюдая одно важное условие: порции должны быть небольшими и необходимо подсчитывать калорийность пищи. Суточная норма пищи составляет:. Суточная норма пищи составляет:

Суточная норма пищи составляет:

  • для мужчин — не более 500 г;
  • для женщин — не более 400 г.

Вся еда делится на 3 приема:

  • завтрак — 100 г;
  • обед — 250 г;
  • ужин — 150 г.

Суточная калорийность продуктов не должна превышать 1200 ккал. Выдержать такую систему питания под силу каждому, так как она состоит из обычных и привычных блюд

При этом важно придерживаться питания в определенные часы, благодаря чему нормализуется метаболизм и улучшается общее самочувствие

В конце 1980-х годов диетолог не думал о продвижении своей авторской методики, не писал статей, поэтому книга Льва Хазана так и не вышла в свет. Но уже через год о нем заговорили, к нему стали обращаться пациенты из Литвы и Латвии.

Популярность и широкое распространение эта система похудения получила после того, как журналист Алексей Богомолов и врач-психиатр Аудрюс Йозенас достигли потрясающих результатов, соблюдая диету доктора Хазана. В своей книге Богомолов описал личный опыт снижения веса на 50 кг за 3 года, а также свои ощущения и расписал питание после окончания диеты. По его утверждению, можно питаться комфортно и привычно, при этом лишний вес будет уходить без труда.

Доктор Хазан назвал своего пациента Аудрюса Йозенаса, сбросившего 50 кг, своим последователем и учеником. В настоящее время он практикует как диетолог в Казахстане, помогая людям с лишним весом бороться со своей проблемой.

Правила

Чтобы эффект от соблюдения лиепайской диеты был заметен, важно придерживаться таких рекомендаций:

в день следует есть 3 раза и по строгому меню; важно строго следить за объемом порций; перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 5 часов; перекусывать между приемами пищи запрещено, если же сильный голод одолевает, то можно выпить стакан воды; в день разрешены не более 135 г рыбы или мяса; 1 раз в неделю следует устраивать разгрузочный день; соль следует убрать из своего рациона или максимально ограничить; при соблюдении диеты в летний период необходимо выпивать в день 2 л чистой негазированной воды, в зимний период — 1,5 л воды; спать не менее 8 часов в сутки; принимать поливитамины со 2 месяца соблюдения диеты; при ухудшении самочувствия сразу же прекратить диету и проконсультироваться с врачом

Особенности

Важно чередовать мясные и молочные (с сыром) бутерброды на завтрак, а также мяса и рыбы на обед. Программа диеты рассчитана на последовательный прием разного типа белков. Полный цикл диеты рассчитан на 3-4 месяца

Полный цикл диеты рассчитан на 3-4 месяца.

В течение первых двух месяцев меню остается неизменным. Начиная с 3 месяца базовый рацион изменяется, так как предполагается, что дальнейшее питание автор методики разрабатывает индивидуальное питание при личной встрече. Но в то же время не у всех это получается, и большинство продолжают питаться по базовой схеме.

При потере каждых 7 кг худеющий может заметить, что дальше вес не уходит и стоит на месте. Такое состояние может продолжаться до 14 дней. В этом случае не стоит ничего менять, а нужно дальше следовать предписанному режиму, и вес начнет по новой убывать.

Худеть следует до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. После завершения полного цикла, если результат вас не устраивает, можно сделать перерыв на 1-2 месяц, затем курс повторить. После того, как цель будет достигнута, можно вернуться к нормальному питанию, но при этом нельзя переедать. А чтобы вес не вернулся, рекомендуется заниматься спортом.

У людей с сахарным диабетом строгая диета?

Этот миф родился из устаревших советов для диабетиков и устаревших правил питания. В конце концов, каждому нужно определенное количество энергии, которое мы можем использовать для повседневной работы и сохранения здоровья. Как вы представляете себе человека с диабетом и почти без еды? Это просто невозможно.

Что касается диабета, строгость диеты отражается на мониторинге гликемического индекса. Быстро усваиваемые продукты с высоким содержанием углеводов имеют высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому и высокому повышению уровня сахара в крови.

Гликемический индекс

Не нужно спешить с диагностикой диабета. Внезапное и резкое изменение привычек питания может вызвать шок для организма, поэтому результат будет недолгим и может привести к недомоганию. Людям, страдающим сахарным диабетом, необходимо понимать, что диета в данном случае – это не краткосрочная диета, а образ жизни. 

Однако многие пациенты игнорируют этот аспект и начинают соблюдать довольно строгие диеты, не вникая в отношение к своему телу и еде. Это в конечном итоге приводит не только к неблагоприятным последствиям для здоровья, но и к возникновению психологических проблем. 

Чтобы избежать этих последствий, желательно не торопиться и спокойно подумать, как болезнь изменит вашу жизнь и как вам нужно будет питаться в будущем. Вам необходимо оценить не только свои увлечения и уже сложившиеся привычки, но и такие аспекты, как питание всей семьи, покупка еды и многое другое.

Первый шаг к изменению рациона и улучшению самочувствия – это изменение отношения к еде. Это напрямую связано с вашим здоровьем, поэтому, прежде чем вы начнете что-то менять, необходимо принять твердое решение о том, почему вы этого хотите, и оценить, какие преимущества будет получены. 

Другими словами, нужно контролировать голод и чувство сытости без постоянного разочарования и научиться получать удовольствие от еды. Конечно, некоторых продуктов диабетикам следует избегать, но им можно найти отличные аналоги: например, выпить чаю вместо горячего шоколада или заменить лимонад на низкокалорийный напиток с меньшим содержанием сахара. 

Все изменения могут показаться довольно сложными, но изменение диеты на правильную будет постепенным (это может занять 2-3 года), так что на самом деле это не так сложно.

Побочные эффекты и противопоказания

Во время беременности и в период кормления грудью диета Хазана запрещена. Резкое уменьшение количества употребляемых килокалорий приведет к нарушению лактации. Одни из главных побочных эффектов этой системы – резкое уменьшение количества сахара в крови. У некоторых худеющих наблюдается аритмия и пониженное давление. При возникновении подобных симптомов надо увеличить калорийность пищи, вернув в рацион привычные продукты питания. Если ощущение слабости и переутомления не проходит, надо посетить врача. Лиепайская программа похудения противопоказана:

  • При наличии повышенного артериального давления, высокого уровня плохого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваниях. Связано это с тем, что лицам, придерживающимся лиепайской диеты, приходится употреблять много животных жиров.
  • При тяжелых физических нагрузках. Профессиональные атлеты не могут использовать эту программу похудения для сушки тела, т.к. баланс белков, жиров и углеводов не рассчитан на активную работу мышц.
  • При язвенной болезни желудка, заболеваниях почек.
  • При наличии сахарного диабета второго типа. Меню содержит очень много фруктов и фруктовых соков, что способно нарушить обмен веществ у больных. При легкой форме заболевания придерживаться диетического рациона можно с разрешения лечащего врача.

Современные исследования палео

Независимо от того, какой «эволюционный аргумент» используют сторонники палео, он не выдерживает критики. Но это не означает, что сама диета непременно плохая. Возможно, диета хороша по другим причинам, о которых обычно не говорят. Чтобы это выяснить, был предпринят ряд исследований палеодиеты для проверки в контролируемых клинических условиях. И до сих пор результаты многообещающие, хотя и неполные.

Палео против средиземноморской диеты

Наиболее известным из исследователей этой темы является доктор Линдеберг – один из тех, кто изучал островитян Китаван. Он и его коллеги провели две клинические оценки эффективности палеодиеты.

В первой оценке они привлекли добровольцев с диабетом или пре-диабетом и предложили им одну из двух диет:

  1. «Палеолитическое» питание с акцентом на нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, крахмалистые корнеплоды, яйца и орехи.
  2. «Средиземноморское» питание с акцентом на цельные зерновые, обезжиренные молочные продукты, рыбу, масла и маргарин.

Спустя 12 недель группа со средиземноморским питанием потеряла жир и улучшила показатели диабета. У четырёх из девяти испытуемых уровни сахара в крови, характерные для диабета в начале исследования, к окончанию эксперимента достигли нормальных значений. Это очень хороший результат, должно быть, участники остались довольны. Но участникам “палеогруппы” повезло ещё больше. Они потеряли на 70% больше жира, чем «средиземноморская» группа и так же нормализовали уровень сахара. Фактически, все 10 человек достигли нормальных показателей уровней сахара на момент окончания исследования. В любом случае – это удивительный результат.

В настоящее время у этих добровольцев лёгкая, начальная форма диабета.

Во втором исследовании – с участием диабетиков с продолжительным сроком заболевания – палеодиета не вылечивала их, но значительно улучшала их состояние.

Другие исследования показали:

  • палеодиета более насыщает из расчёта на калорию, чем средиземноморская диета;
  • палеодиета улучшает кровяное давление, переносимость глюкозы и липидный профиль крови.

Тем не менее, существует один нюанс: подобно большинству низкоуглеводных диет, макроэлементы (особенно белок) не приводились в соответствие. Палеогруппа потребляла гораздо больше белка, по сравнению с другими диетологическими группами. Большое количество белка помогает сохранить плотность и силу мышц, оставаться худыми и чувствовать насыщение от еды. Таким образом, мы не просто сравниваем яблоки с апельсинами, при различиях потребления белка это больше похоже на сравнение зерновых и козьего мяса. Буквально.

Палеодиета действительно может быть лучшим планом питания, но это трудно узнать без прямых сравнений, при аналогичном количестве макронутриентов и калорий.

Правила «Лиепайской диеты»

  • Купите себе весы. Через Интернет можно найти весы, определяющие вес до 200 кг.
  • Взвешиваться надо каждый день утром в одно и то же время. В одной и той же одежде или без нее. Контрольное взвешивание — раз в неделю.
  • Раз в две недели измеряете объемы: шея, грудь (по соскам), живот — по самой выдающейся части, бедра — то же самое и левое бедро в самой широкой части.
  • Результаты записывать в дневник или заносить в компьютер.
  • Еда строго три раза в день. Интервал — 5 часов. Я ел в 10.30, 15.30, 20.30. Вы можете сделать по-другому, в зависимости от своих предпочтений, но интервал — от 5 до 5,5 часа!
  • Интервалы между едой не должны нарушаться более чем на 15 минут.
  • Сон 8-9 часов. Ложиться спать и просыпаться желательно в одно и то же время.
  • Между приемами пищи никаких перекусов.
  • Кроме указанных в диете кофе, сока и пр. (это примерно 750 г) можно пить 1,75 литра воды. Летом в жару можно лить до 2 литров воды в день. Никаких газировок и соков, кроме предписанных диетой, во время еды или между приемами пищи!
  • Меню строго по таблице. Это на первых два месяца. Никаких отступлений не допускает ся. После двух месяцев — небольшие изменения, описанные в книге.
  • В процессе диеты, особенно зимой, вы можете больше, чем обычно, мерзнуть. Это естественно. Если же ваши ощущения становятся неприятными, посоветуйтесь с врачом.
  • Контролируйте состояние своего здоровья: ежедневно измеряйте артериальное давление и пульс, еженедельно — уровень сахара в крови.
  • 1Никакого алкоголя.
  • 14. Если вы нарушили диету, не голодайте, а просто переходите на следующий день к обычному режиму. Через несколько дней темп похудения восстановится.
  • 15. При потере каждых 7-10 килограммов возможно «весовое плато» — состояние организма, когда вес «стоит». Это может продолжаться 1-2 недели. Ничего страшного и необычного тут нет: просто соблюдайте предписанный режим, — как только ваш организм адаптируется к новому весу, килограммы начнут убывать.
  • 16. 2 раза в неделю принимать горячую (40-45 градусов) ванну с солями Мертвого моря и хвойным экстрактом (можно использовать и обычную натуральную морскую соль).
  • 17. Если вы бывший спортсмен и хотите параллельно с похудением улучшить свою физическую форму, практикуйте физические упражнения. Но доктор Хазан считает их необязательными, поскольку они замедляют темп похудения.
  • 18. Худеть нужно до того веса, который вы считаете для себя идеальным. Это залог того, что сброшенные килограммы не вернутся.а ваш организм не будет испытывать ощущения голода.
  • 19. После окончания диеты переходите к нормальному питанию, при котором главное не переедать. И начинайте активно заниматься спортом или физкультурой, чтобы восстановить физическую форму и не дать себе толстеть.

Правила и рекомендации по соблюдению диеты

Для того, чтобы система питания для похудения начала правильно работать, необходимо придерживаться следующих строгих правил:

  • Необходимо принимать пищу не реже трех раз в сутки с примерно равными промежутками времени;
  • Готовить только самостоятельно;
  • Максимальная калорийность каждодневного рациона должна составлять не более 1200 килокалорий;
  • Соблюдать режим приема чистой воды: зимой не менее 6 стаканов, летом – не менее 8;
  • Не переедать после прохождения курса похудения, чтобы вновь не набрать лишние килограммы;
  • Соблюдать режим сна – не менее 8 часов в день;
  • Диета предоставляет список разрешенных продуктов питания и блюд, составлять ежедневный рацион разрешается только на основе него;
  • Для улучшения внешнего вида кожи и подтянутости тела систематически делать маски, обертывания, скрабирования и массажи;
  • Принимать солевые и хвойные ванны, понижая температуру воды до 38 градусов тепла.

Разрешается пользоваться кухонными весами для отслеживания объема порций и дневной калорийности. Не лишним также будет завести тетрадь для записи каждодневного рациона, это позволит не нарушать диету и проводить мониторинг по продуктам питания, которые в нее входят.

Кроме того, рекомендуется систематически отслеживать состояние здоровья и артериального давления, уровня сахара в крови, а со второго месяца курса требуется прием поливитаминных комплексов. Перекусывать между любыми приемами пищи, особенно продуктами, не входящими в список разрешенных, нельзя.

Что такое палео-диета

Очевидно, что не существовало одной универсальной палеолитической диеты для всех. Питание как древних, так и современных охотников-собирателей зависело от многих вещей: географического положения, сезона, климата и т.д. Поэтому разные племена питались по-разному. Но и общие черты так же были.

Классическая палео-диета состоит, в основном, из морепродуктов, мяса, яиц, овощей, фруктов, грибов, кореньев, трав, орехов и семян. Принято считать, что зерновые и бобовые продукты не употреблялись нашими предками, как и молочные продукты, картофель, очищенная соль, рафинированный сахар, переработанные масла, поэтому все это исключается.

Важно упомянуть, что современный подход к палео-диете сильно изменился за последнее десятилетие.  В то время как некоторые «палео-адвокаты» по-прежнему придерживаются оригинальной, «чистой» диеты, многие специалисты (Mark Sisson, Chris Kresser) теперь смотрят на палео-диету как на отправную точку для правильного питания в современном мире, и признают, что некоторые «запрещенные» продукты могут быть частью здоровой диеты

Когда мы начинаем понимать, что питание охотников-собирателей можно использовать в качестве шаблона, а не строгого набора правил, большинство людей признают, что это хорошая идея.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий