№ 1. Профилактика растяжений: простые правила
Люди, которые занимаются спортом, часто сталкиваются с мышечными растяжениями. Под действием чрезмерных нагрузок мышца растягивается, отрывается от сухожилий, ткани повреждаются. Так бывает при выполнении упражнений на гибкость, при беге и даже при ходьбе.
Чтобы избежать растяжений и уберечь голеностоп от артроза, необходимо:
зафиксировать проблемную мышцу с помощью эластичного бинта в потенциально опасный период;
перед тренировкой уделять особое внимание разминке;
нагрузку увеличивать постепенно и давать мышцам время восстановиться – делать дни без занятий;
дополнительно тренировать гибкость – посоветуйтесь со специалистом, какие упражнения будут наиболее безопасными для вас;
следить за осанкой, поскольку растяжения часто происходят из-за неправильного распределения нагрузки;
добавить в рацион достаточное количество кальция, магния и железа;
обеспечить организм достаточным объемом влаги, чтобы мышцы были эластичными.
Эластичный бинт – хорошая профилактика мышечных растяжений
Пателлофеморальный болевой синдром
Ещё один медицинский термин, который может показаться тебе незнакомым, но это частая проблема у спортсменов. Этим термином обозначают болевой синдром, который возникает в надколеннике или в межмыщелковой борозде бедра. Также этот синдром называют «коленом бегуна» по причине того, что боль в этой области часто появляется у марафонцев. Помимо боли в коленях, может появляться скрип, хруст или подобные звуки в области колена.
Нередко этот синдром возникает из-за выполнения упражнений с отягощением при неправильной стойке, особенно при дисбалансе нагрузки на колени. Также к этому приводит слишком большой вес отягощения.
Чтобы предотвратить пателлофеморальный болевой синдром, выполняй упражнения, укрепляющие бёдра. До этого исключи или уменьши количество упражнений, которые приводят к смещению коленей вовнутрь. При выполнении упражнений с отягощением следи за правильным расположением коленей.
Реабилитационный период
Что можно делать в первые 2–3 дня, если человек подвернул ногу, — отдыхать, обеспечив покой пострадавшей конечности. Но, если нет вывиха или перелома, на третий день желательно начать нагружать ее. Так процесс выздоровления пройдет быстрее. В сложных случаях на полное восстановление нужно до трех месяцев, и тогда, возможно, есть смысл в первое время пользоваться костылями.
Болезненность снимают холодным компрессом. Можно использовать полотенце, смоченное в ледяной воде, или лед в грелке, обернутой в плотную ткань. В первые сутки компресс ставят каждые 3 часа и держат по 15–20 минут. Во время процедуры необходимо контролировать, чтобы не началось обморожение. Если кожа побелела, холод немедленно убирают, а ногу прогревают до полного восстановления кровообращения.
Чтобы не опухла щиколотка после подвернутой ноги, желательно обеспечить компрессию средней степени. Можно надеть специальные давящие гольфы (чулки). Подойдет и эластичный бинт. Им оборачивают часть голени (на 10–15 см вверх) и стопу (до основания пальцев). Нельзя допускать излишнего давления, иначе начнутся проблемы с кровоснабжением.
В период отдыха ногу слегка приподнимают, подкладывая под нее небольшой мягкий валик (подушку). Так снижается риск развития отечности. При отсутствии противопоказаний для облегчения состояния применяют обезболивающие и противовоспалительные мази, содержащие парацетамол, ибупрофен. От гематом и отеков помогают троксевазин и гепариновая мазь. Более точные рекомендации о том, чем и как лечить повреждение после того, как подвернул ступню ноги, дает врач.
После травмы нельзя принимать горячие ванны и делать массаж. В таком случае, если накануне подвернул ногу, она сильно опухнет из-за притока крови к месту повреждения. Впоследствии это может спровоцировать воспаление. Естественно, нельзя заниматься спортом.
Диагностика и обследования
В большинстве случаев после спортивных занятий мышцы перестают болеть сами собой. Боль в мышцах после тренировки очень редко нуждается во врачебной помощи, но иногда возникают ситуации, когда нужно идти к врачу. Например, если вы испытываете выраженную острую боль в мышцах после силовых тренировок, которая долго не проходит. Проведенная консультация у врача и результаты лабораторных анализов помогут подобрать эффективный комплекс спортивных упражнений пациентам учитывая эти данные, чтобы не допустить болевых ощущений в мышцах после занятий спортом. Различные симптомы, с которыми надо сразу обратиться к врачу:
- Мышцы болят через неделю после физических упражнений, а верхние и нижние конечности отекают.
- Цвет мочи стал неестественно темного оттенка.
- Тупая боль переросла в интенсивную и мышцы немеют.
- При сахарном диабете и болезнях почек постоянные боли в мышцах могут сигнализировать об ухудшении состояния заболеваний.
- В клетках скапливается кислород, в результате долгих процессов и реакций приведет к отравлению почек миоглобином, из-за этого почки могут серьезно пострадать или вообще прекратить функционировать.
Противоречивые стратегии профилактики травм
Необходимо для начала рассмотреть несколько стратегий, которые зачастую считаются «хорошо обоснованными» методами снижения риска травм.
Растягивания
В систематическом обзоре и мета-анализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2014 году, оценивали эффективность тренировочных вмешательств, предотвращающих спортивные травмы. Авторы работы заявили: «Нет данных, поддерживающих использование растягиваний для предотвращения травм до или после тренировки» (21)
Важно отметить, что эффект от растягиваний в этом исследовании соответствует результатам, полученным в предыдущих обзорах (12, 42). Данные исследований не означают, что всем нужно прекратить растягиваться при силовой и кондиционной тренировке
Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33). Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм.
Скрининг движениями
Предложено несколько систем оценки, основанных на обнаружении нарушенных моделей движения, которые указывают на повышенный риск травм. Хотя в основе подхода лежат благие побуждения, продолжает расти количество научных данных об ограниченной способности прогнозировать травмы у подобных систем скрининга, а лучшие оценки в тестах не обязательно означают лучшие спортивные результаты (9, 19, 26, 32, 34). Сторонники скрининга движениями утверждают, что согласно некоторым научным исследованиям, низкие оценки в тестах выявляют людей с высоким риском травмы в будущем (2, 6). Тем не менее, сохраняется проблема достоверности, в частности, нельзя узнать, полезна ли сама оценка или есть другие объяснения данным о риске травмы в некоторых из этих исследований (2, 6). Одно из таких объяснений – люди с недавней травмой или травмированные ранее (известный фактор риска проблем в будущем) получают более низкие оценки в подобных тестах (48). А значит, низкие оценки могут лишь выявить уже известные факторы риска. Разумеется, эти системы возможно полезны при составлении программ, но, согласно имеющимся научным данным, их нельзя использовать в качестве основного средства прогноза и профилактики травм.
Что делать, если работодатель так и не создал комиссию?
Такое случается, в том числе при желании руководства сокрыть случаи травматизма на предприятии. Если работодатель не собрал комиссию, о данном факте можно сообщить в Государственную инспекцию труда по своему региону. Бездействие работодателя является административным правонарушением, и он может быть привлечен к административной ответственности.
Обращение в инспекцию можно написать в свободной форме: указать дату и описать обстоятельства травмирования, сообщить, что работодатель не предпринимает никаких действий, попросить принять меры для устранения нарушения. Приложите к обращению медицинские документы, подтверждающие получение травмы.
Растяжение лодыжки
Ещё одна частая травма при кардиотренировках. Голеностопный сустав хоть и достаточно подвижен, но тоже имеет свои пределы, после которых появится растяжение. Это может проявляться в виде дискомфорта, боли и опухания.
Также ты можешь получить растяжение лодыжки во время выполнения разминки или силовых тренировок, если поставишь ногу в неправильном положении (особенно если упражнение подразумевает выполнение на одной ноге). Слишком сильное выворачивание лодыжки вовнутрь может привести к разрыву связок.
Чтобы снизить риск растяжения и разрыва связок, выполняй упражнения на гибкость голеностопного сустава и укрепляй мышцы голени и стоп. Во время бега выбирай более ровные поверхности. Исключи упражнения, которые нужно выполнять на одной ноге, и всегда следи за положением стоп на поверхности, особенно при подъёме больших весов.
Осложнения
Как и любое заболевание, травма кости может осложниться множеством патологических состояний, если вовремя не начать лечение перелома ключицы. К счастью, осложнения травмы встречаются довольно редко, потому что зачастую пациенты сразу обращаются за медицинской помощью. Однако, исключать возможные осложнения при некачественной или несвоевременной медицинской помощи нельзя:
- Травма сосудистого или нервного образования. Перелом ключицы со смещением может вызвать повреждение крупного сосудистого ствола или нервного образования, что приводит к формированию характерных симптомов. В случае с повреждением нервного волокна в качестве отдаленных последствий повреждения наблюдаются расстройства двигательной или чувствительной сферы в травмированной области. Степень выраженности неврологической симптоматики зависит от характера и объема повреждения нерва, однако, не стоит забывать о вероятности травмы нервных волокон. Повреждение сосуда нередко приводит к серьезному кровотечению, особенно, если острый фрагмент кости травмировал крупный магистральный сосуд, что приводит к серьезной потере крови.
- Повреждение плевры. Грозное состояние для жизни человека — пневмоторакс, формируется, когда смещение при переломе ключицы вызывает повреждение париетальной плевры. Происходит попадание воздуха в плевральную полость, что сопровождается характерной клинической картиной (одышка, нехватка воздуха, отставание одной из половин грудной клетки при дыхании). Пневмоторакс требует быстрых действий медицинских работников и немедленного лечения.
В большинстве случаев осложнения перелома удается предотвратить благодаря грамотной и правильной помощи при переломе ключицы.
Растяжение поясницы
Одна из самых частых травм в тренажёрных залах у тех, кто неправильно выполняет приседания с отягощением, становую тягу и подобные упражнения. Если ты чувствуешь покалывание или тянущее ощущение в пояснице, то это может говорить о растяжении поясницы, что при продолжении выполнения упражнения может привести к повреждению нервов или грыже позвоночного диска. Также чрезмерную нагрузку могут вызывать резкие скручивания и изгибы.
Чтобы уменьшить риск растяжения поясницы, при выполнении упражнений убедись, что спина находится в нейтральном положении. Все движения должны быть плавными и при ощущении тяжести в пояснице следует медленно вернуться в исходное положение и уменьшить вес снаряда.
Психологическая травма: симптомы
Первый симптом – изменение поведения и привычек человека. Если вы всегда знали его как дисциплинированного, ответственного, подтянутого, сильного, общительного и жизнерадостного, а в какой-то момент он стал расхлябанным, необязательным, унылым и замкнутым, избегает общения со старым кругом друзей – скорее всего, он пережил психотравму. В таких случаях говорят: «Человек сломался».
Также у него могут проявляться резкие перепады настроения: от апатии и безразличия до раздражительности, гнева и ярости, которые он в некоторых ситуациях не контролирует, и потом ему очень стыдно за подобные эмоциональные проявления. Однако стоит ему начать жестко подавлять негативные эмоциональные реакции, контролировать всплески эмоций, как вскоре у него обнаруживают сердечно-сосудистое или эндокринное расстройство, а то и вовсе онкологическую патологию. Так проявляют себя на телесном уровне невыплаканные слезы и подавленные эмоции.
Постоянным эмоциональным фоном у человека с психотравмой может быть чувство тоски и безысходности, а вместе с ним – чувство вины, что он никак не смог предотвратить случившееся. Тревожность становится доминирующим эмоциональным состоянием.
Еще одним симптомом психологической травмы является рассеянность, трудности с концентрацией внимания. Человеку трудно сосредоточиться, у него все валится из рук.
Наконец, главное, что может произойти с человеком в результате психотравмы, – утрата веры в человеческие ценности. Если ваш знакомый, которого вы знали как добряка и оптимиста, вдруг начинает говорить циничные фразы, демонстрировать неверие в людей и добро, это говорит о том, что он получил серьезную психотравму, и она исказила его личность. Добрым человеком он быть не перестал, и человеческие ценности для него остались прежними, но психотравма заставляет его воспринимать эти качества как проявление слабости, уязвимости, и он их начинает прятать.
Психосоматические симптомы психотравмы
К ним относятся нарушения сна и ночные кошмары, тахикардия, боли в разных частях тела без органических причин, нарушения естественной двигательной активности – от ступора до нервных компульсивных движений, ослабление иммунитета, аутоиммунные расстройства, онкология, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания.
Повреждение ротаторной манжеты плеча
Ротаторная манжета — это функциональная группа из четырёх мышц и сухожилий, расположенных в области плечевого сустава. Они необходимы для стабилизации и вращения плечевой кости, подъёма и поворота рук.
К повреждению ротаторной манжеты могут привести силовые тренировки с поднятыми над головой руками, например жим или подтягивания. Повреждение проявляется в виде боли в передней части плеча, которая будет пульсировать вдоль руки. Также это может проявляться в слабости в руке и затруднении, а в особо сложных случаях — в невозможности выполнения простых движений вроде подъёма руки или почёсывания спины.
Чтобы предотвратить эту травму, укрепляй ротаторную манжету плеча, держи правильную осанку при выполнении силовых тренировок и избегай больших весов. Вес должен быть достаточно лёгким, чтобы ты мог поднять его, не полагаясь на дельтовидные и грудные мышцы.
Как оказать первую медицинскую помощь при травме в тренажерном зале
Первая медицинская помощь при травме в тренажерном зале должна быть оказана пострадавшему прямо на месте. При ушибах и растяжениях целесообразно приложить к травмированному месту холодный компресс или сухой лед.
При растяжениях, разрывах связок и травмах суставов обязательно нужно зафиксировать травмированную конечность. Это позволит избежать дальнейшего развития травмы. Фиксируйте конечность обычным эластичным бинтом.
При сильном болевом синдроме рационально ввести обезболивающий препарат, который позволит нормально транспортировать больного в отделение травматологии. Тут действенными будут препараты с обезболивающим и противовоспалительным эффектом, например, нестероидные противовоспалительные препараты (немесил, диклофенак, ибупрофен).
Обязательно обеспечьте травмированной конечности покой, обездвижьте ее. Если спортсмен не в состоянии сам идти, то вызывайте скорую или доставьте его в отделение больницы самостоятельно.
И не забывайте, что после спортивных травм нужно обязательно соблюдать рекомендации лечащего врача на счет интенсивности и вариативности тренировок.
Обязательно проходите реабилитационный период после травм, который заключается в покое и дальнейшем выполнении определенных упражнений.
Пусть ваши тренировки заканчиваются только позитивно и приносят лишь хорошие результаты!
1.Общие сведения
За сто с небольшим лет своего существования спортивная медицина развилась в очень сильную, интересную, во всех смыслах передовую самостоятельную отрасль общей медицины, от которой некогда отпочковалась. И если поначалу у спортивных врачей не было другого теоретического и методологического базиса, кроме общемедицинского, то теперь, наоборот, именно спортивная медицина зачастую становится источником инновационных теоретических или эмпирических находок, открытий, методов.
Известно, что современный профессиональный спорт, особенно спорт высших достижений, требует от атлетов таких нагрузок, усилий и напряжений, которые выходят далеко за рамки физиологических возможностей обычного человека, пусть даже он здоров, силен и ходит в тренажерный зал. Соответственно, многие из проблем, с которыми постоянно сталкивается спортивная медицина, в медицине общей практически не встречаются: повышенная вариабельность сердечного ритма, лактат-закисленность, синдром перетренированности и т.д. Последний термин лишь кажется интуитивно понятным, но на самом деле он введен сравнительно недавно (середина ХХ века); его объем, содержание, значение еще не устоялись и продолжают активно обсуждаться специалистами. Ясно, впрочем, что задача восстановления мышц после интенсивных тренировок является для спортивной медицины одной из ключевых, фундаментальных проблем.
Вредный совет 5. Есть программа – следуй ей, никаких перемен быть не должно
Да и зачем они нужны? Если есть продуманная программа, то нельзя отходить от нее и все упражнения нужно делать до последнего из указанного списка
И неважно, если до тренировки уже были какие-то проблемы или вы чувствовали себя не очень хорошо, все равно – программу нужно выполнить, а дальше будь, как будет. Тут всегда на помощь приходит главная мотивация – вы же не какой-то слабак, который из-за недосыпа или усталости на работе не сможет дойти до конца
Но если вам покажется этого недостаточно для получения травмы, то можно немного упростить задачу и комбинировать несколько вредных советов одновременно или же попытаться освоить какую-то технику самостоятельно, не следуя указаниям. Вы же опытный, сами сможете все сделать так, как нужно.
Получено 4 совета от психологов
Здравствуйте, Анна! когда дети наинают заниматься спортом, то они легче привыкают к тому, что травмы становятся частью его жизни, к тому же и заживление происходит быстрее, накапливается опыт, и уже травмы не являются такой угрозой, они привыкают справляться. Сейчас Вы проходите этот путь, НО уже в зрелом возрасте, столкнулись с травмами и встаете перед тем, что каждый шаг, каждый успех дорогого стоит, что травма выбивает Вас из спорта на месяц или больше, способности у организма к заживлению более медленные. Нужно исследовать – ЧТО стоит ЗА этим страхом? Вы боитесь, что упускается время, чувствуете себя беззащитной и что не можете контролировать ситуацию, что есть что-то, что Вы не можете контролировать и никак не можете понять, как же Вам справиться и принять травмы. Вам стоит очно поработать с психологом над своим страхом – возможно, с помощью образом и символом – чтобы Вы могли визуализировать его, увидеть его, взять контроль НАД ним.
Анна, если решитесь разобраться в том, что происходит – можете смело обращаться ко мне – звоните – буду рада Вам помочь.
Шендерова Елена Сергеевна, психолог Москва
Хороший ответ
3
Похожий вопрос
Как пережить страх после травмы? (2 ответа)
– можно было бы сказать, что для акробатики это очень поздное начало. И это будет правдой, и вы это знаете. Тело уже не такое эластичное, как в детстве. Отсюда недетские травмы.
– но дело еще и в другом. Если есть “зачем”, то можно преодолеть любое “как”. Вероятно, ваше “зачем” не столь глобально и не может затмить ваш страх. Тогда, для преодоления страха, вам необходима поддержка. Если это не может предоставить ваш тренер, то имеет смысл обратиться за помощью к спортивному психологу.
Матвеев Валерий Анатольевич Гипноз Самогипноз Психолог Тольятти
Хороший ответ
3
Похожий вопрос
Страх после травмы (1 ответ)
Добрый день, Анна!
В вашей истории для меня есть одна “особенность” – создаётся впечатление, что ваше занятие спортом – это – “борьба с собой”. Возможно в этом и кроется причина ваших травм, ведь “борьба с собой – это такая борьба, в которой в принципе невозможно победить – а можно лишь проиграть”.
Если хотите, можете обратиться ко мне, мы бы с вами могли обсудить те “внутренние конфликты”, которые связаны у вас со спортом. Когда будет понятно – “для чего и насколько интенсивно заниматься” – можно будет относиться к тренировкам более спокойно.
Пётр Юрьевич Лизяев – помощь мед.психолога, психоаналитика в Москве
5
Хороший ответ
4
Похожий вопрос
Как преодолеть страх после травмы колена? (1 ответ)
Анна, есть вполне конкретный метод, который очень хорошо работает в таких ситуациях. Он называется ДПДГ. Его очень легко освоить и использовать самостоятельно.
Подробно метод описан в этих статьях
http://yuriy-pyatak.livejournal.com/5212.html
http://rudocs.exdat.com/docs/index-425322.html?page=13
Я думаю, вы за один вечер справитесь со своей проблемой, это я вполне серьезно говорю.
Удачи и всего наилучшего.
Голощапов Андрей Викторович, психолог Саратов
4
Хороший ответ
Шинсплинт
Шинсплинт, или медиальный большеберцовый стресс-синдром, выражается в виде периодической тупой боли, переходящей в сильную, по внутренней части нижних двух третей голени. Во время упражнений боль усиливается, появляется отёк. Эта травма возникает при чрезмерной физической нагрузке обычно у бегунов и спортсменов, которые часто прыгают. Пока что врачи не могут точно определить основной механизм возникновения этого состояния.
Чтобы предотвратить шинсплинт, нужно носить удобную обувь, выполнять разминку перед силовыми упражнениями и увеличивать нагрузку постепенно. Это поможет подготовить мышцы голени к интенсивным нагрузкам. Кроме того, не должно быть сильного сжатия икроножных мышц и выполнения высокоэффективных упражнений на твёрдых поверхностях.
Классификация мышечных повреждений
Ниже приведена известная система классификации мышечных повреждений.
- Степень I (легкая) — минимальное повреждение <5% волокон; минимальный отек, боль проходит на следующий день; отсутствие или минимальное снижение мышечной силы/функции; время восстановления 7-21 день.
- Степень II (средняя) — повреждение ~ 50% волокон; интенсивная боль и отек; снижение мышечной силы и функции; время восстановления 2-3 месяца.
- Степень III (тяжелое) — полное повреждение волокон — 100%; выраженная боль и отек; отсутствие мышечной силы и функции; время восстановления 6+ месяцев (с возможным хирургическим вмешательством).
Повреждения мышц чаще всего происходит в области мышечно-сухожильного соединения (МСС) — места, где мышца переходит в сухожилие. Хотя многие считают, что это единственное место, на самом деле МСС может быть несколько, и, нередко, они находятся в самом мышечном брюшке. Эти места известны как внутримышечные сухожилия, где миофибриллы прикрепляются к сухожилию внутри самой мышцы, и являются еще одним местом локализации мышечных растяжений (Järvinen, 2013).
Основываясь на этой информации, BJSM предложил новую систему клинической классификации мышечных повреждений, которая определяет конкретное место повреждения в мышце. Это различие необходимо, поскольку теперь мы знаем, что близость разрыва к кости обычно удлиняет время реабилитации. Поэтому, используя обе классификации, мы можем более точно оценить время восстановления. Это в значительной степени определяется двумя важнейшими факторами — расположением и количеством поврежденных мышечных волокон (Askling, 2007).
Наконец, частота рецидивов мышечных повреждений составляет >30%, поэтому важно обучать наших пациентов тому, как лучше лечить эти травмы как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (Orchard, 1997)
Пять способов ускорить восстановление после травм
У каждого повреждения разный характер, объем и тяжесть, поэтому восстановительный период занимает разное время. После растяжений, связанных с перегрузками, пациент может восстановиться за месяц. Реабилитация после переломов занимает от 6 месяцев до года, а иногда и больше.
Любое восстановление состоит из двух этапов:
Медицинского, включающего медикаментозное лечение, наложение фиксирующих или гипсовых повязок, хирургическую помощь.
Реабилитационного, который по важности и значимости не уступает медицинскому. На этом этапе восстанавливается функциональность травмированной части тела и утраченная активность организма.. Мы отобрали 5 способов реабилитации, эффективность которых подтверждена многолетним практическим опытом
Мы отобрали 5 способов реабилитации, эффективность которых подтверждена многолетним практическим опытом.
Способ 1. ЛФК
Лечебная физкультура включает специально разработанный комплекс упражнений с использованием тренажеров и другого инвентаря, а также щадящую нагрузку в домашних условиях.
Комплекс ЛФК считается основой реабилитации после спортивных и бытовых травм. Он направлен на обретение мышечного тонуса и восстановление подвижности суставов и конечностей. В курс ЛФК входят и простые гимнастические упражнения для нормализации работы дыхательной системы и восстановления эмоционального фона.
Способ 2. Физиотерапия
Физиотерапия объединяет процедуры, предполагающие воздействие звуковыми волнами, УФ, лазером на пораженные зоны и органы в организме человека. Все физические явления используются с лечебной целью.
Ударно-волновая терапия эффективна при реабилитации после переломов. Она ускоряется процесс образования костной мозоли, активизирует восстановление тканей. Магнитотерапия незаменима, когда необходимо стимулировать обменные процессы, а диадинамотерапия – при травмах, сопровождающихся отечностью.
Воздействие лазером улучшает кровообращение, снимает воспаление и микроциркуляторные нарушения в зоне растяжения или ушиба, стимулирует процесс их заживления. Сеансы лазером особенно эффективны при растяжении связок, учитывая дефицит их кровоснабжения с учетом анатомии.
Способ 3. Механотерапия
Механотерапия – метод восстановления с использованием специальных конструкций Степанова, Цандера, Каро. Механотерапевтические конструкции работают по принципу маятника, благодаря которому пациент выполняет ритмичные повторяющиеся движения. Сила сопротивления, скорость и нагрузка заданы изначально, чтобы больной не навредил себе.
Механотерапия помогает при тугоподвижных суставах, частичном параличе, других проблемах опорно-двигательной системы.
Способ 4. Массаж
Классический ручной массаж полезен как профилактическая и восстановительная процедура. Он ускоряет кровообращение и отток лимфы, повышает эластичность кожи, благотворно влияет на общее состояние тканей. После сеансов массажа восстановление поврежденных зон происходит быстрее. Кроме того, процедура помогает снять боль, отечность, спазмы конечностей.
Массаж при ушибах и других травмах обычно назначают на 2-3 сутки, если кости не задеты и связки не разорваны. Сеанс длится около 20 минут – после двух процедур интенсивность воздействия постепенно увеличивается.
Способ 5. Рефлексотерапия
- иглоукалывание;
- стоун-терапию;
- криотерапию;
- точечный массаж.
Сходство всех перечисленных видов реабилитации в том, что они предполагают воздействие на биологически активные точки. В каждой такой точке находятся нервные окончания – воздействие на них ускоряет процесс выздоровления в 2-3 раза. Однако проводить сеансы должен опытный рефлексотерапевт.
Есть и другие эффективные методы восстановления. Задача пациента – четко следовать рекомендациям врача и выполнять весь комплекс назначений, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после травм.
Клиника Айгерим предлагает услуги высоквалифицированных врачей, полную диагностику, эффективное лечение!
Клиника Айгерим находится в г.Актобе, связаться с оператором колл-центра можно здесь.
Техника важнее, чем вес
Чтобы не получить травму, нужно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начать перемещать большой вес. Узнайте, как делать упражнение правильно, иначе травма — вопрос времени. Главная задача новичка — вывести идеальную технику на автомат и только потом выходить на весовые рекорды и работать до отказа.
Эго-фитнес — частая проблема новичка. Почти все думают, что они находятся в лучшей форме, чем есть.
Переоценившего свои силы человека легко узнать: он накидывает блины на штангу и не может сделать упражнение в полной амплитуде. Он раскачивается и использует инерцию, чтобы потянуть вес. Он заставляет тело использовать обходные пути и включать не те мышцы, лишь бы пожать и потянуть любой ценой.
Сколько нужно времени организму?
Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного ускорения метаболизма, дефицита калорийности, дегидратации.
Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:
- Увеличить уровень гормонов.
- Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
- Наладить работу нейромышечных синапсов.
- Компенсировать дефицит калорийности.
- Улучшить работу сердечной мышцы.
- Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта
Если после кардио на беговой дорожке, велосипеда или эллипсоида у тебя возникает боль в колене сбоку, то не спеши радоваться: это может быть не ощущение «прокачки» мышц, а синдром подвздошно-большеберцового тракта, который встречается достаточно часто, особенно при беге, и составляет до 14 % всех беговых травм. Боль может локализоваться и на бедре и усиливается при повторении движения.
Нередко эта травма появляется при беге на поднятой дорожке и из-за неудобной обуви. Чтобы уменьшить риск возникновения этой травмы, занимайся только в удобной обуви и увеличивай нагрузку и дальность бега постепенно. Что касается занятий на велотренажёре, то необходимо максимально комфортно настроить сиденье, чтобы бёдра и колени не испытывали перегрузки.
№ 2. Профилактика вывихов: что вы можете сделать?
Вывих – это смещение костей в суставе относительно друг друга. Травма не представляет серьезной опасности для здоровья, но также может в будущем навредить суставам. Из-за неправильного расположения костей хрящевые поверхности подвергаются дополнительной нагрузке и быстрее истираются. На них образуются трещины, при соприкосновении возникает боль.
Чтобы максимально снизить риски вывихов, следуйте таким советам:
- не занимайтесь травмоопасными видами спорта, например футболом, который чаще всего провоцирует у игроков вывихи;
- каждый день делайте разминку и занимайтесь укреплением мышц и связок;
- подберите обувь на жесткой подошве и откажитесь от домашних тапочек, которые не обеспечивают устойчивости;
- тренируйте устойчивость и координацию, необходимые для профилактики вывихов, с помощью прыжков на скакалке;
- если у вас произошла травма, не вправляйте вывих самостоятельно.
Любая травма – это повод обратиться за помощью к ортопеду или травматологу
Первая помощь
Благодаря правильно оказанной первой помощи можно существенно сократить в дальнейшем период реабилитации, уменьшить неприятные симптомы травмы.
Ушибы, растяжения, вывихи
Причиной ушиба является удар тупым предметом, падение. На месте повреждения быстро возникает гематома и отечность. При ушибах нарушается функция поврежденных участков, возникает боль, ограничивается движение. При такой травме необходимо обеспечить покой травмированному месту. Требуется наложить тугую повязку, приподнять поврежденный участок. Чтобы уменьшить боль и воспаление, нужно приложить холодный компресс.
Если есть царапины, их необходимо обработать йодом либо любым другим дезинфицирующим средством. Если случай тяжелый, пострадавшего необходимо как можно быстрее доставить в травмпункт.
Переломы костей
Задачей первой помощи при переломе является иммобилизация конечности, остановка кровотечения, антисептическая обработка раны. Правильно оказанная первая помощь предопределяет, каким будет исход полученной травмы, будут ли осложнения, насколько быстро заживут ткани.
При закрытом переломе необходимо:
- Сразу же вызвать неотложную помощь.
- Далее обеспечить неподвижность конечности, к примеру, подложить под нее валик или скрученное одеяло, подушку.
- Приложить холодный компресс.
- Дать пострадавшему анальгетик.
- Наложить шину.
При открытом переломе необходимо остановить кровотечение, для этого накладывают жгут. Края раны обрабатывают антисептическим препаратом. Требуется наложить шину, не затрагивая костных обломков. Ни в коем случае нельзя пытаться вправить кость самостоятельно. Требуется доставить пострадавшего в медицинское учреждение либо дождаться приезда скорой помощи.
Травмы головы
При такой травме необходимо придерживаться указанного алгоритма оказания первой помощи:
- обеспечить пострадавшему горизонтальное положение тела;
- дыхательные пути освободить от содержимого (например, слизь либо рвотные массы);
- если есть нарушение дыхания, выполнить искусственное дыхание;
- если выделяется кровь или спинномозговая жидкость, провести тампонацию;
- срочно доставить пострадавшего в медицинское учреждение.
Перелом позвоночника
Необходимо дать сильное обезболивающее средство пострадавшему. Далее следует уложить его на горизонтальную поверхность, зафиксировать голову, вызвать скорую помощь. Нельзя сажать человека, пытаться поставить его на ноги, дергать за конечности, пытаться вправлять диски.
Кровотечение
Алгоритм оказания помощи при кровотечении:
- приподнять травмированную конечность;
- наложить жгут выше раны либо давящую повязку;
- доставить пострадавшего в травмпункт.
Вредный совет 7. Неважно где и с кем тренироваться
Не нужно игнорировать этот совет, ведь он крайне эффективен в вопросах получения травм. Стоит всего лишь подобрать для себя неправильное окружение, то есть заниматься вместе с людьми, с которыми у вас абсолютно разные тренировочные цели. Также желательно окружить себя теми, кто вовсе не знает о целях ваших тренировок и также не понимают, как правильно достичь поставленного результата. Они как раз смогут дать самые лучшие советы.
Еще такая схема очень практичная, ведь во время тренировок никто из окружающих не расскажет вам о нарушениях техники упражнений и даже не подстрахует. А вот если в окружении окажутся те, кто разбирается во всех этих вопросах, то получение травмы может растянуться во времени. Но все можно быстро исправить …
Выводы
Ниже перечислены основные предложения, который персональный тренер может использовать для снижения риска травмы у клиентов:
Тренируйтесь до боли, но не через боль.
Под нагрузкой избегайте крайних значений амплитуды движений в позвоночнике и суставах.
Будьте осторожны с предыдущими травмами, но тренируйте травмированные области для повышения устойчивости.
Планируйте больше силовых упражнений на одной ноге.
Выполняйте упражнения, требующие сложных двигательных навыков, и движения в относительно отдохнувшем состоянии
Ставьте в приоритет аэробную тренированность и осторожно регулируйте тренировочную нагрузку. Уменьшите или исключите низкие старты в спринте и работе на ловкость
Поощряйте желание бросить курить у клиента.
Сделайте регулирование сна частью тренировочной программы.
Существует несколько потенциальный факторов риска травм. Необходимо помнить, что факторы риска – не гарантии. Наличие одного из факторов риска не травмирует клиента, но их полное отсутствие не гарантирует будущее без травм. Прогностическая способность и значимость этих факторов варьируется в разных группах людей, а представленные здесь рекомендации рассматриваются с точки зрения практической интерпретации.
