Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих

Street Workout VS спортзал

Итак, уличная тренировка или спортзал, что лучше? Мы посчитали, что неверно будет навязывать свое мнение вам и лучше перечислить преимущества каждой из этих тренировок, чтобы потом вы сделали свой выбор.

Каковы преимущества уличной тренировки?

Как уже можно догадаться, их немало:

• Прежде всего, такая тренировка абсолютно бесплатная! Вам не нужно оплачивать абонемент в спортзал.
• Вам не нужны тренажеры, хватит брусьев и турника.
• Вы можете делать это в любое время и в любом месте, будь то парк, улица или свой дом.
• Вы можете проявлять изобретательность, не привязываться к стандартным упражнениям.
• Естественные движения тела позволяют почувствовать и понять свою физиологию на самых сложных уровнях.
• Нет никаких правил.

Каковы преимущества тренировки в тренажерном зале?

Спортзал также имеет свои плюсы:

• Тренажерный зал хорош для тренировок в холодное время года.
• Плата за абонемент делает некоторых людей целенаправленными и мотивированными. Работает принцип: «Если я плачу за это, то должен получить эффект от этого».
• Полезно начинающим, так как есть личные тренеры, которые создадут программу для вас и покажут правильную технику выполнения упражнений.

Сведя эти преимущества к своим предпочтениям и потребностям, вы сделаете выбор наилучшей для вас тренировки.

Тренажерный зал, конечно, хорошо подойдет, если вы не знаете с чего начать. Уличная тренировка более доступная, веселая, к тому же это бесплатно. Кроме того, у вас есть возможность проявить креативность в упражнениях.

Список упражнений и воздействие на мышцы

Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

Подготовительные упражнения для дома

Рекомендованные упражнения Workout для начинающих дома
Неделя	Упражнения	Подходы	Разы
1	Отжимания от пола широким хватом. Укрепляются грудные мышцы и частично трицепс.	3	10
Приседания. Укрепляются ноги.	3	10
Упражнение на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы возле ягодиц) и заложив руки за голову пытайтесь дотянуться головой до коленей.	3	10
Махи ногами. Станьте возле стены и, держась рукой за стену или любую статичную вещь, выполняйте махи ногой (обе ноги и тело прямые, носок тянется к себе). Не старайтесь махать высоко, задача — достать пальцами ног до собственного лба. Упражнение полезно для растяжки.	3	20
2	Отжимания широким хватом	3	15
Приседания	3	15
Упражнения на пресс. Лягте на спину, ноги прямые. Придерживаясь руками за любую статичную вещь, поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их снова на пол.	3	10
Жим на брусьях. Так как брусьев дома зачастую нет, поставьте 2 стула по обеим сторонам от себя и отжимайтесь от них. Ноги свободно лежат на полу.	3	10
Махи ногами	3	30
3	Отжимания широким хватом	3	20
Приседания	3	20
Упражнения на пресс. Сядьте на табурет и зацепитесь ногами за какой-то упор. Дальше заложив руки за голову, опускаете тело назад до пола и поднимаете обратно.	3	15
Жим на брусьях (от стульев).	3	15
Махи ногами	3	40
Упражнение планка. Принимаете упор лежа на прямых руках (как при отжимании от пола) и зависаете в этом положении. Тело абсолютно прямое, взгляд направлен в пол, ноги стоят на носочках.	3 подхода по 15 – 20 сек	—
4	Отжимания широким хватом.	4	25
Приседания	4	25
Прокачка пресса, сидя на скамье.	4	25
Жим на брусьях (от стульев).	4	20
Махи ногами	4	30
Планка	4 по 30 сек	—

Трехдневный план для работы на площадке

После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

План занятий Workout рассчитанный для начинающих на 3 раза в неделю
День	Упражнение	Подходы	Разы
1	Подтягивания (узкий хват)	4	12
Стандартный жим на брусьях	4	15
Подтягивания (широкий хват)	4	12
Поркачивание пресса на скамье	4	30
Приседание	4	30
2	Подтягивание (узкий обратный хват)	4	14
Упражнения на пресс. Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги к перекладине.	4	10
Отжимания широким хватом (ноги на скамье).	4	25
Махи на брусьях. Выполняете стойку на брусьях на прямых руках и раскачиваете корпус по типу маятника, постепенно увеличивая амплитуду.	4	20
3	Флажок с подтягиванием. Запрыгиваете на турник и поднимаете ровные ноги на 90º, после чего в таком положении подтягиваетесь.	3	5
Горизонтальный жим на брусьях. Напоминает отжимания от пола, только упражнение делается на брусьях, ноги и руки находятся на перекладинах.	3	15
Пресс на скамье	4	35
Выход на 1 руку. Запрыгиваете на турник и подтягиваетесь. Дальше выводите сначала правый локоть над перекладиной, а затем левый, после чего отжимаетесь от перекладины так, чтобы она осталась на уровне пояса.	3	1
Маятник на перекладине. Запрыгиваете на турник и просто раскачиваетесь как маятник: чем больше амплитуда, тем лучше. Упражнение желательно делать в перчатках и с ремнями.	3	20
Приседания	4	40
Планка	4х30 сек	—

Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Крис Луэра, воркаутер

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости

Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Валери Уотерс, тренер

Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена

Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим будет играть принципиально важное значение

Особое внимание уделяется питанию

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

Историческая справка

Но свою историю воркаут уже имеет. Американские подростки в 90-х годах начали активно задумываться над красотой своего тела, его рельефности и привлекательных формах. В этот же момент они начали заниматься на спортивных тренажерах прямо на улице. Они начали подтягиваться, отжиматься. После того, как интернет стал более доступным ресурсом распространения информации, стали появляться видеоролики с такими занятиями, поэтому тренировки на свежем воздухе могли видеть уже по всему миру. Кто первый дал название таким занятиям, неизвестно, но оно прочно прижилось. В России воркаут начал распространяться в 2009 году.

Выбираем воркаут себе по душе

Как и подобает любой спортивной дисциплине, в уличном воркауте есть немало вариантов. Поговорим о некоторых из них.

Full body тренировка

Total full body – это жиросжигающий тренинг всего тела. За три раунда прокачиваются самые разные группы мышц.

При этом в качестве спортивного снаряда в фулбади по-прежнему выступает только свой вес. Могут также быть задействованы турник, брусья, шведская стенка.

Круговой тренинг

Весьма интенсивная тренировка, которая прорабатывает разные группы мышц, силу и выносливость улучшает, и похудеть помогает.

У мужчин (впрочем, подходит она и для женщин) в ходе ее поочередно выполняются:

Подтягивания, отжимания на брусьях, приседы, подъем ног на пресс на скамье, отжимания вниз головой. Принцип такого workout – от больших мышечных групп двигаться к меньшим.

Воркаут для женщин столь же применим, как и для мужчин.

В случае кругового (а также обычного) тренинга в качестве инвентаря у девушек может «работать» обычная скамья.

С ее помощью можно зашагивать, приседать (на одной ноге, вторая – на скамье), отжиматься из положения лицом или спиной, делать планку с касанием плеча.

Возможны и другие варианты упражнений:

Воркаут в домашних условиях

Уличный workout дома? — спросите вы. Как такое возможно? Возможно, друзья, и в особенности в холодное время года.

Согласитесь, не всегда есть возможность, а подчас и желание выходить на промерзшую улицу подтягиваться. Для этого и существует домашняя тренировка.

Выглядит она примерно также, как и уличная. Из используемых снарядов – домашний турник, а также тумбочки, шкафы, прочно стоящие столы – все, что подойдет в качестве опоры при выполнении упражнений.

Примерный вариант такого занятия дома представлен в этом видео:

Итак, повторим

Основные правила воркаута:

• Заниматься два – три раза в неделю
• Подбирать нагрузку соответственно своей подготовке. Начинайте от простого к сложного.
• Перед занятием проводите разминку на 10-15 минут.

И перейдем к закреплению всего пройденного сегодня

Воркаут — программы тренировок для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

1. Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
2. Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
3. Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
4. Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

Когда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть. Hannibal For King

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне.

Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

Никаких строгих ограничений тут нет, главное  — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

Вам понадобится разработать систему тренировок

3 день

1. Подтягивания узким хватом
2. Отжимания
3. Подъемы ног
4. Отжимания с брусьями

Всегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс. Hannibal For King

4 день

1. Подтягивания обратных хватом
2. Отжимания
3. Подъемы ног в висе
4. Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

Любите то, что вы делаете, я тренируюсь уже больше 17 лет и без любви к этим упражнениям я бы ничего не достиг. Hannibal For King

Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

В видео ниже можно детально посмотреть воркаут программу тренировок для начинающих от Hannibal For King

Особенности программы workout

• Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
• Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
• Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
• Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной

Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

https://youtube.com/watch?v=qWTYy6c3BEw

Преимущества

«100-дневный воркаут» имеет следующие преимущества:

• Бесплатная информация: лекции, рекомендации, видеоуроки находятся в свободном доступе.
• Создатели, кураторы и участники прошлых сезонов стараются консультировать новичков по всем вопросам.
• «100-дневный воркаут» имеет последователей во многих городах и странах: они часто практикуют совместные занятия.
• «100-дневный воркаут» – это программа тренировок для тех, кто хочет выработать привычку заниматься спортом и вести здоровый образа жизни.

Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома

Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок

Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.

Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные

На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android

Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.

За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира

А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость

Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.

Воркаут для девушек программа

Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.

Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.

воркаут способствует формированию отличной фигуры у девушек

Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. Раскачивания на турнике.
2. Отжимания на брусьях.
3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
4. Вис на одной руке (по очереди, на время).

Среда:

1. Приседания с широкой постановкой ног.
2. Отжимания от пола.
3. Подъёмы ног в висе.
4. Подтягивания средним хватом.
5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.

Пятница:

1. Раскачивания на турнике.
2. Вис с подъёмами ног.
3. Отжимания на брусьях.
4. Уголок.
5. Вис вниз головой.

Воскресенье:

1. Отжимания от пола.
2. Болгарские выпады.
3. Прыжки на ступеньке.
4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
5. Планка.

Виды упражнений Street Workout

Теперь, когда вы знаете немного больше о уличных тренировках, вам, вероятно, интересно, какие упражнения они подразумевают под собой. Как правило, процесс тренировки включает в себя много различных гимнастических упражнений, включающих в работу все тело. Верхнюю его часть тренируют, например, подтягивания или отжимания на брусьях. Если вы хотите мощные ноги, то приседания – отличный способ прокачать их мышцы.

Первоначально, тренировка Street Workout включает выполнение базовых упражнений вроде подтягиваний или отжиманий от брусьев

Как только вы освоите эти упражнения, можно переходить к статическим трюкам, также известным как изометрические. Они намного сложнее, так что для и выполнения вам придется научиться контролировать все тело. К таким упражнениям относится «Флаг» во время волнения которого тело должно удерживаться горизонтально столбу, опираясь на силу рук, подобно флагу, висящему на шесте.

Пример выполнения упражнения флаг

Вот еще много красивых изометрических упражнений, выполнением которых вы привлечете немало восхищённых взглядов прохожих. У вас может возникнуть в данном моменте диссонанс, как ведь всякие там финты выполнят турникмены, но никак не воркаутеры. Поясню, что изометрические упражнения к трюкам не относятся. К тому же требуют немалой доли выдержки и самоотверженности, что отлично закаляет дух занимающегося.

Уголок

Планка на брусьях

Планка

Обратный горизонт

Горизонт на турнике

История

Workout с английского языка дословно переводится, как «тренировка», но в конце 20 века этим термином стала называться уличная гимнастика, где в качестве основного снаряда используется вес своего тела.

В советское время на уроках физкультуры приходилось на турниках и брусьях сдавать нормы ГТО. Программа физической подготовки «Готов к труду и обороне» существовала в Советском Союзе с 30-х годов двадцатого века. В ней участвовали все возрастные группы граждан. В программу входили такие требования, как бег стометровки, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, упражнения на брусьях, метание гранаты. При успешном выполнении указанных норм участник получал золотой или серебряный значок (по цвету, металл был неблагородным).

Для пропаганды здорового образа жизни во всех дворах были организованы спортивные площадки и установлены брусья и турники. Тогда большинство молодёжи занималось воркаутом, даже не подозревая об этом.

В Соединенных Штатах, истоки данного направления появляются в начале 90-х годов, в бедных негритянских кварталах. Здешние подростки, не имея денег на посещение тренажерных залов, тренировали собственное тело путем простейших упражнений на турниках и брусьях.

Свою популярность эта гимнастика уличная воркаут завоевала с распространением интернета в 2000-х годах, получив название «Ghetto Workout». В Россию, мода на этот спорт пришла на десять лет позже.

Тренинг для новичка

Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного  аппарата.  Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения

Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.

Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:

• Висение вниз головой на турнике.
• Раскачивание.
• Подъем с переворотом.

Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.

Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения

При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким

Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.

Этот тренинг включает в себя:

• Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
• Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
• Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
• Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.

Рекомендации

Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.

Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.

Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.

Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.

Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.

К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.

На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.