Вертикальный шпагат: упражнения для поперечного и продольного шпагата стоя у стены

Вращения ногами

Плавно переходим к разминке нижней части тела. Сначала разминаем ягодицы, таз и суставы. Новички могут  делать  эти движения, опираясь на стул, стену или другую удобную опору. Чтобы держать равновесие было легче, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной неподвижной точке. Это может быть шкаф, ваза на полке, или любой другой предмет:

1. 1. Становимся на одну ногу. Не раскачиваемся. Представьте — вмурована в пол. Это не дает Вам возможности двигаться.

1. Вторую, согнутую в колене ногу, тянем к груди
2. Согнутой ногой описываем внешний круг, потом внутренний. В каждом направлении делаем 8 повторений.
3. Повторяем упражнение второй ногой.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XHUbl9aPS2Q

Как и в разминке рук, тут важна амплитуда движения. Описываемый коленом круг должен быть достаточно широким. Старайтесь, чтобы в каждом движении колено шло по одинаковой траектории.

Полу шпагат

Такой вид доступен многим, поскольку задействуется растяжение только задней ноги, тогда как вторая остается согнутой в колене

Но для такого шпагата тоже необходимо соблюдать осторожность. Новички могут начаться заниматься именно с этого упражнения, поскольку при его исполнении достаточно легко регулировать степень интенсивности напряжения в мышцах и связках

При полу шпагате можно наклонять корпус вперед, либо держать спину ровной. Руки при этом либо упираются в пол, либо находятся на талии. Выполняется только на ровной поверхности. Стоя такой вариант невозможен.

Растяжку ног выполняют не только профессиональные артисты, гимнасты и балерины. Она полезна абсолютно каждому человеку, поскольку эластичные мышцы и гибкие суставы положительно влияют на здоровье человека.

Растяжение ног способствует усилению кровообращения в тазобедренных суставах, в малом тазу, что обеспечивает улучшенную работу репродуктивной системы и пищеварения. Тем, кто умеет садиться на шпагат, доступны и другие упражнения, в которых активно задействованы ноги.

Гибкое тело украшает не только женщин, но и мужчин. Многие спортсмены на своих тренировках стремятся получить красивый качественный шпагат для более продуктивной работы и силовых нагрузок. Эластичные мышцы намного легче сделать более крепкими, поскольку улучшение обмена веществ и кровообращения положительно влияет на все системы организма человека.

Подвиды поперечного и продольного шпагата

Растяжку лучше всего выполнять под руководством профессионала, особенно это касается новичков

Поскольку неподготовленное тело требует большой осторожности. Что касается различных видов растяжки, в действительности они отличаются лишь вариациями исполнения

Когда становится доступным хотя бы один вид шпагата, то остальные выполнить становится намного легче.

Существуют подвиды поперечного и продольного шпагатов. Они отличаются по уровню возможностей человека и по их воспроизведению.

• Классический. Выполняется на полу.
• Отрицательный. Считается достаточно сложным в исполнении. Делается в положении на полу, одна нога при этом находится на возвышенности, тем самым туловище в бедрах как бы провисает. Такой шпагат еще называют провисным.
• Горизонтальный. Выполняется в горизонтальном положении полу.
• Вертикальный. Выполняется стоя, можно при этом держаться за устойчивый предмет или удерживаться с помощью собственного чувства равновесия. Одна нога тянется вверх, в вертикаль.
• В стойке на руках. Выполняется только профессионалами. Необходимо уметь держать координацию, чтобы не просто выполнить стойку, но и удержать ноги при этом в шпагате. Такое упражнение может выполняться как поперечно, так и продольно.
• В воздухе. Выполняется из прыжка или в подвесном состоянии, к примеру, на полотнах. В настоящее время существует так называемая йога в гамаках, которая выполняется на специальных подвесных полотнах. В них очень удобно осуществлять данный вариант.
• На полу. Выполняется лежа на спине или на животе.
• Полушпагат. Исполняется с одной согнутой в колене ногой. Подходит для начинающих.

Каждый подвид подразумевает свои особенности. Существуют виды, которые исполняются легко. Есть те, которые может исполнить только профессионал, например, шпагат в прыжке или провисной.

Продольная растяжка считается доступнее для женщин, чем для мужчин. Все связано с особенностями строения задней поверхности бедра у мужского пола, которая сложно поддается растяжению. Мощные мышцы всегда труднее растянуть, чем более слабые. Женское тело сильнее подвержено растяжке и благодаря природным особенностям и гормональному фону. Природой женщины заложено быть более гибкой и иметь ластичные связки и мышцы, чем у мужчин. Это необходимо для вынашивания плода и дальнейших родов.

Вышел из-под земли

Фронтовик Иван Робак — почетный гражданин Армянска. Этот город он освобождал одним из первых на крымской земле. Потом был Севастополь, долгий путь до Прибалтики, но прежде ему пришлось пережить оккупацию и окончить школу младших командиров. — Я родился в Херсонской области, — вспоминает Иван Иванович. — Мне было четыре года, когда умерла мать. Так сиротой я дорос до пятого класса. Отец, сам инвалид Гражданской войны, отправил меня в Каховку на учебу. Там меня и застала война.

В середине сентября 1941 года, после затяжных боев немцы взяли Каховку. Бежать домой Ване приходилось по ночам, прячась днем в посадках, потому что повсюду на дорогах уже были немецкие автоматчики. Дома отец спрятал подростка в овощном погребе и кормил его тайно от мачехи. Укрываться пришлось больше двух лет, аж до прихода наших в ноябре 1943 года. Ивану тогда уже исполнилось 18, и вместе с другими сверстниками его призвали в Красную армию. Сначала в Чаплынку, а потом — в школу младших командиров на станции Красный Чабан. Там он освоил сразу три боевых орудия: станковый и зенитный пулеметы, а также миномет.

Ждать шанса применить знания на практике долго не пришлось. Уже 8 апреля 1944 года Иван Робак освобождал Армянск. Части 4-го Украинского фронта совместно с Отдельной Приморской армией стремительно развивали наступление на полуострове, освобождая один населенный пункт за другим. Но самые ожесточенные бои были за Севастополь. Иван Робак участвовал в двух штурмах Сапун-горы в апреле и в мае 1944 года.

— Девять часов непрерывно шел бой, — рассказывает Иван Иванович. — Все подходы к Севастополю заминировали, потери были огромные с обеих сторон. Помню, у нас был один татарин, когда у него кончились патроны и разбился приклад, он стал зубами рвать немцев. Хватал их за грудки и в горло впивался. Такая была ярость. Так он голыми руками и зубами убил трех фашистов, его потом представили к званию героя.

Сам Иван Робак за это сражение был награжден орденом Славы второй степени. Потом военные дороги фронтовика пролегли в Прибалтику. Служил Иван командиром минометного расчета, разведчиком, обеспечивал бойцов боеприпасами.

— Был у нас случай, когда наш наводчик попал снарядом прямо в ствол немецкой пушки, его разорвало, как раскрывшийся тюльпан, — вспоминает Иван Иванович.

Супруги Робак прожили в браке 67 лет. Фото: Сергей Винник/РГ

Под Шауляем он получил свой второй орден Славы. Был ранен, контуженным полтора дня пролежал засыпанный землей, но выжил всем смертям назло. Там на берегах Балтийского моря солдат и встретил конец войны, но с армией не расстался. В погонах и гимнастерке Иван Робак прослужил 10 лет. Армия свела его с будущей женой Капитолиной. Случилось это в городе Кирове на Вятке. Там девушка работала бухгалтером в организации, куда Ивана прислали получать фанеру для изготовления танковых макетов. Так они и познакомились, прожили вместе 67 лет. А на гражданке Иван трудился в Облпищеторге Крыма, одновременно участвуя в работе Комитета народного контроля.

Упражнения на продольный шпагат

Самое верное, с чего нужно начать при растяжке на продольный шпагат — это «выпады». Они отлично подготовят мышцы для достижения желаемого результата. Благодаря комплексу упражнений, который предлагает Екатерина Буйда, продольный шпагат может вам покориться уже через 30 дней регулярных тренировок.

Исходное положение — ноги вместе, спина прямая, макушка тянется вверх. Медленно наклоняем корпус вперед и кладем руки на колени. При этом спина остается прямой, а копчик тянется вверх. В такой позе нужно застыть на 10 секунд. Медленно выпрямляемся и переходим к другому упражнению. Поднимаем правую ногу и прижимаем колено к груди. Застываем в этой позе также на 10 секунд. Переходим в неглубокий «выпад» — правую ногу отставляем назад, пятку прижимаем к полу, руки кладем на колено левой ноги. Сохраняем положение 10 секунд. Повторяем упражнение, только на этот раз выдерживаем вместо 10 секунд сначала 5, потом 3 секунды. Завершаем комплекс, выполняя те же движения на вдох и выдох, выдерживая всего по 1 секунде — 10 раз. Заканчиваем упражнение — становимся в исходное положение. Повторяем весь предыдущий пункт, поменяв сторону. Теперь в качестве рабочей ноги будет левая, а основа — правая. Возвращаемся в исходное положение. Ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки разводим в стороны, шею тянем вверх. Начинаем наклоны вправо-влево, прислушиваясь к дыханию, при этом стараемся растянуть как можно сильнее боковые мышцы. Повторяем 2 и 3 пункты, делая при этом «выпад» немного глубже. Стараемся тянуть пятку и копчик в пол, а макушку — вверх. Заканчивая упражнение, остаемся в положении «выпад». Находясь в «выпаде», начинаем пружинистые движения вверх-вниз тазом — 10 раз. Меняем стороны и повторяем пружинистые движения — опять 10 раз. При этом макушка тянется вверх, копчик вниз, плечи расправлены. Возвращаемся в исходное положение. Ставим руки еще шире уровня плеч и разводим руки в стороны. Тянемся макушкой вверх, копчик вниз. Начинаем наклоны в стороны, тянемся за рукой, практически ложась на нее. Выполняем упражнение на вдох и выдох.

Из этого же положения делаем наклон вперед — спина прямая. Опускаем руки на пол — сначала только кончики пальцев, и задерживаемся на 10 секунд. Далее, руки опускаем на ладони и также выдерживаем 10 секунд. Последний этап — опускаем руки на локти и также замираем на 10 секунд. Если пока для вас это сделать сложно, поставьте перед собой опору, постепенно спускаясь все ниже и ниже. Аккуратно переходим в «выпад». Делаем более глубокий «выпад». Правая нога — спереди, согнута в колене, левая нога — сзади, прямая. Начинаем «пружинить» двигаясь вверх и вниз — по 10 раз. Плавно опускаем левое колено на пол, не выходя из положения «выпад», руки остаются на правом колене, спина — прямая. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Сохраняя позу, переставляем руки на пол. Стараемся двигаться плавно, чтобы избежать болевых ощущений. Опять выдерживаем 10 секунд. Опускаем руки на локти. Причем чем ниже получается это сделать, тем лучше. Задерживаемся на какое-то время и поднимаемся, сначала распрямляя внешнюю руку, затем — внутреннюю. Двигаемся медленно. Отталкиваем таз назад, выпрямляем правую ногу и тянем носок к себе, чтобы достичь максимального растяжения всех суставов и мышц. При этом ладони остаются на полу, спина — прямая, макушка тянется вперед. На вдох переходим в «выпад», на выдох — выпрямляем правую ногу и прижимаем лоб к колену

Повторяем упражнение 10 раз

Оставаясь в таком же положении, опять опускаем руки на локти, двигаясь очень осторожно. Замираем на 10 секунд и возвращаемся в глубокий «выпад»

Выполняем пружинистые движения вверх и вниз — 10 раз. Переходим к упражнению «вертикальный шпагат»

Для этого, оставаясь в положении «выпад», переставляем руки на ладони немного вперед, правая нога согнута в колене. Поднимаем левую ногу под прямым углом — опора на руки и правую ногу. Далее, тянем свободную ногу вверх, а лоб стараемся прижать к правому колену. Замираем на 10 секунд. На вдох из «вертикального шпагата» переходим к следующему упражнению. Садимся на корточки — опираемся на пальцы рук и ног. На выдох — поднимаем таз, ноги выпрямляем, лоб — прижимаем к коленям, пятки прижаты к полу. Повторяем 10 раз. Возвращаемся в исходное положение. Начиная с 10 пункта, повторяем весь комплекс упражнений, поменяв сторону. То есть, теперь правая нога будет играть роль опоры, а левая становится рабочей.

При качественном выполнении всех этих упражнений, результат не заставит себя долго ждать, и уже через 30 дней регулярных тренировок вы сядете на шпагат. В этом деле не нужно торопиться, так как можно повредить суставы или потянуть мышцы, в результате чего придется прекратить все тренировки.

Польза упражнения

Кроме внешней привлекательности, поза полезна для человека и не только сама, но и подготовка к ней. Растягивание внутренних мышц таза, увеличение подвижности суставов имеет положительный эффект для всего организма.

• Укрепляясь, подтягиваются мышцы, подчеркивая стройность ног.
• Становится крепче мускулатура пресса, спины, области поясницы.
• Активнее происходит омывание кровью органов, расположенных в малом тазу, что улучшает их работу.
• Усиливающаяся подвижность тазобедренных суставов помогает с хорошим самочувствием перенести беременность и легко родить.
• Растяжка – отличная профилактика безболезненного функционирования желудочно-кишечного тракта, органов брюшной полости.

Сколько и когда растягиваться

Научными исследованиями было доказано, что эффект от растяжки остается лишь 24 часа. То есть вы должны регулярно каждый день, желательно в то же время, проводить свои тренировки.

Если упражнению будут проводиться с частотой более 1 суток, то эффект будет слабым, а ваша цель станет далекой.

Теперь давайте ответим на вопрос, когда же лучше заниматься растяжкой на поперечный шпагат. Научно доказано, что лучшее время для этого занятия – вечер. Суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Растяжка – долгий и тяжелый путь. Только через упорные регулярные тренировки вы сможете добиться результатов, которые вас порадуют.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы

Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Чем полезен поперечный шпагат?

Перед тем, как сесть на шпагат, рекомендуем изучить статью “Упражнения на растяжку в домашних условиях”

Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества:

• Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
• Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
• Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
• Растяжка на поперечный шпагат – отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
• Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Важные плюсы для женского организма

Благодаря качественному вытяжению внутренних мышц ног и таза, напрямую связанных абдоминальной зоной, польза шпагата для женщин увеличивается в несколько раз:

• Активное кровообращение в зоне малого таза устраняет различные нарушения работы репродуктивной системы. В истории медицины существуют тысячи случаев, в которых описывается устранение проблем с зачатием ребенка. Благодаря тому, что женщина делала упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, она смогла не только забеременеть, но и легко родить, так как внутренняя мускулатура была послушной и здоровой.
• Также благодаря хорошему кровообращению уходят проблемы гинекологического характера: воспалительные процессы, нарушения менструального цикла, болезненные месячные и прочие неприятные моменты «женского» существования.

При этом не стоит забывать, что абдоминальная зона отвечает за слаженную работу всего пищеварительного тракта, а значит за здоровье всего организма. Поэтому пользу шпагата для здоровья можно считать тотальной, то есть затрагивающей не только ноги, а все тело в целом.

Упражнения для продольного

Продольный шпагат – это состояние тела, при котором ноги разведены в стороны, одна нога находится пред лицом, втора за спиной. В таком положении ноги ровно лежат на поверхности, а спина прямая. Идеальное исполнение – это, когда из любого положения получается сесть, а передней ногой может быть, как правая, так и левая. Чтобы добиться этого нужно делать соответствующие упражнения. Лучше всего подойдут:

• Махи ногами из положения стоя, лежа на боку;
• Динамические или плавные наклоны туловища из положения стоя, лежа;
• Приседания с поднятой ногой на перекладине;
• Наклоны с поднятой на перекладине;
• Упражнение бабочка.

Каждое из этих упражнений и другие, подобные, стоит выполнять не больше 15 минут, чтобы не перенапрячь одну группу мышц. Со временем, когда мышцы привыкнут, можно увеличить длительность подходов. Во время каждого занятия должна ощущаться небольшое натяжение, боль. Болевые ощущения не должны быть слишком сильными, иначе это сигнал травм, растяжения. Все подходы выполняйте перед зеркалом, по возможности, чтобы следить за правильностью исполнения. Используйте коврик и не сковывающую одежду, обувь.

Какие мышцы тянутся при шпагате. Что представляет собой шпагат? Идеальный портрет шпагатиста

Шпагат является физическим положением, в котором ноги находятся в одном ряду друг с другом и простираются в противоположных направлениях. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней частью бедер, образуют угол приблизительно 180 градусов. Шпагат – это показатель гибкости атлета, который говорит, что человек обладает умеренно-повышенной пластичностью и может относительно легко переносить нагрузку подобного рода. Шпагат “пришел” из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими атлетам этого вида спорта.

Итак, вот каков идеальный портрет желающего сесть на шпагат:

• человек имеет умеренно-низкий вес;
• предпочтительный возраст до 25-30 лет;
• пол женский;
• занимался ранее каким-либо подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта – плавание, йога и тп;
• делает зарядку, растяжку на постоянной основе уже более года;
• нет заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Если Вы подходите под указанные параметры, то Вам будет много легче (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, которые имеют не все галочки из данного списка.

Примечание:

Если Вы от природы/по конституции имеете тяжелый таз/низ, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сида на шпагат снижается на 50% .

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку

Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение

Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья

Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть

Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный – женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат – это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая – впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении. 

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат – это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

• круговые движения плечами;
• круговые движения головой;
• тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
• наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
• достаем ладонями до пола;
• круговые движения тазом;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Делаем продольный шпагат правильно

Нельзя легко сесть на  продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vH2Ot3GjQDs

У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:

Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием Корпус наклонен вперед

Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад. Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника

Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса. Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено

Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса. Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.

Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:

1. Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
2. Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hJ5Iz2eGP3Y

От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.