Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Результаты после упражнения вакуум

Данное упражнение еще в прошлом веке использовал Арнольд Шварцнегер для уменьшения талии и укрепления мышц живота. Сегодня элемент активно выполняют и женщины всех возрастов. Многие из них отмечают хорошие результаты, благодаря которым с большей уверенностью встают на путь борьбы с лишни весом – переходят на правильное питание и подсчет калорий.

Как правило, первые результаты занятий становятся заметны через месяц, хотя некоторые замечают изменения в лучшую сторону уже через неделю. Очевидно, что за пару занятий результата точно не добиться.

На эффективность упражнения вакуум для живота для женщин влияет ряд факторов: правильность питания, есть ли общий дефицит калорий, обмен веществ, изначальные данные и т.д. В среднем, многим дамам удается уменьшить объем живота на 1-3 см в месяц. Другие не замечают уменьшения сантиметров, но отмечают визуальный эффект – животик становится более подтянутым и не выпирает. Дамы отмечают эффективность тренировки и отдают предпочтение вакуумизации, игнорируя упражнения на пресс.

А вот бодрость и хорошее самочувствие после тренировки чувствуют многие. Некоторые пользователи отмечают улучшение пищеварения и работы кишечника, организм после выполнения упражнения хорошо очищается. Также женщины отмечают, что у них вошло в привычку постоянно держать мышцы живота в тонусе, им удается в течение дня ходить, не выпирая живот. Подчеркивают и улучшение осанки – спина держится прямо, как после регулярных занятий с книгой на голове. Делают упражнение вакуум при диастазе (расширении белой линии живота), когда запрещено большинство спортивных тренировок. Но перед применением данного элемента, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как и ожидалось, большинство пользователей отмечают, что без диеты упражнение не будет эффективно. Оно даст скорее визуальный эффект при использовании совместно с ограничением рациона и дефицитом калорий. Также отмечается недолговременность эффекта – при прекращении регулярных занятий животик приобретает прежнюю форму.

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

  • Лежа
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя(на пятках или стуле)
  • Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

Выполнение:

  • Ложимся на коврик.
  • Плотно прижимаем поясницу к полу. 
  • Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
  • Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
  • Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
  • Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу. 
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
  • Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
  • Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. 

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

  • Становимся на колени.
  • Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
  • Спина полностью прямая. 
  • Взгляд направлен вниз. 
  • Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
  • Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
  • Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
  • И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Выполнение:

  • Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
  • Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
  • И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
  • Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота. 

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.

Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге

Фитнес и йога – это разный подход к занятиям, целям, образу жизни.

Цель занятий фитнеса внешняя: улучшить внешний вид, подтянуть кожу, избавиться от жира.

Йога многими рассматривается, как путь познания себя и мира, возможность через практику получить глобальный оздоровительный эффект.

Поэтому в фитнесе упражнение «вакуум» направлено на тренировку в основном мышц пресса, а во время практики наули выполняются:

Агнисара-дхаути-крийя, динамическое втягивание и выпускание мышц.
Уддияна-бандха, или «брюшной замок»

Втянули живот под ребра, НЕ пупок к спине, и держим до желания вдохнуть.
Джаландхара бандха, «горловой замок», задействующий мышцы лица и шеи.
Мула-бундха, «корневой замок», сжатие и подтягивание внутрь мышц ануса и промежности.
Мадхъяма-наули, «серединный жгут», внимание и напряжение прямых мышц;
Дакшина и вана наули, изолированное сокращение мышц с правой и левой стороны.. Кстати, примерный перевод с санскрита «наули» означает движение волны

Кстати, примерный перевод с санскрита «наули» означает движение волны.

Рекомендуется делать упражнение натощак или через 2-3 часа после еды (пища должна освободить желудок). Положительное действие практики можно усилить, принимая в зависимости от показаний отвары наших местных трав – полыни, аира, солодки.

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине (самый легкий вариант)
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Правильная техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд).

Как делать вакуум начинающим?

Как правильно сделать вакуум для живота в первый раз? Ответ прост — для начинающих наиболее легким вариантом будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения техники можно делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Однако чтобы научиться делать вакуум правильно, нужно делать его регулярно. Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота способно сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

Вакуум — пошаговая техника:

  1. Займите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Польза вакуума

Полезные качества от выполнения вакуума в правильной технике вы можете ощутить на себе уже с первой тренировки. Затем этот эффект со временем наращивается, так как польза кроется не только в постройневшей фигуре, но и в самочувствии целом. Всего лишь несколько минут в день способствуют общему похудению, укреплению внутренних органов и спины, а также хорошему настроению.

Для похудения

Если выполнять вакуум регулярно, через пару тройку занятий вы будете наблюдать в своем теле следующие изменения:

  • живот станет плоским;
  • уйдет висцеральный жировой слой;
  • талия станет отчетливей;
  • низ живота заметно подтянется.

Даже если вы не испытываете проблем с лишним весом и имеете стройную фигуру, тренируйтесь, чтобы подтянуть тело к пляжному сезону. Наверняка даже у худых девушек вы замечали проблему свисающего животика. Чтобы не допустить подобного, поможет вакуум.

Также изучите комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Для спины

Так как во время занятий оказывается небольшая нагрузка на спину, это помогает избежать проблем с искривлением позвоночника. Ваша осанка станет ровнее, а если вы испытывали редкие боли в позвоночном отделе, они вас больше не побеспокоят. При обычной ходьбе плечи распрямляются, а вы научитесь красиво держать спину. В качестве профилактики болезней поясницы упражнение очень эффективно.

Для внутренних органов

Выполнение вакуума приводит к:

  • улучшению пищеварительного процесса: он ускоряется, а продукты всасываются лучше;
  • нормализации работы кишечника;
  • предотвращению опущения внутренних органов;
  • ускорению кровообращения внутренних органов;
  • предотвращению застойных зон в органах малого таза.

При занятиях происходит мягкий массаж внутренних органов, чем объясняется положительный эффект.

Психологическая польза

При занятии нормализуется дыхательный процесс и насыщение органов кислородом, а это приводит к:

  • успокаивающему действию, появлению легкого расслабления;
  • снятию стрессового напряжения;
  • появлению уверенности в себе;
  • заряду энергией и улучшению настроения.

Более того для выполнения вакуума вам не понадобится посещать спортзал, платить деньги за тренировки и тратить много времени. Упражнение можно выполнять даже в обеденном перерыве на работе, сидя за компьютером, читая книгу, занимаясь чем угодно и когда угодно. Для достижения максимального результата, соблюдайте правильную технику исполнения и все получится.

Совет!Чтобы упражнения стали для вас максимально эффективными, во время тренировки «включайте голову»: осознавайте каждое совершаемое вами движение и контролируйте напряжение. Тело само подскажет вам о том, что вы делаете правильно, только прислушивайтесь к нему.

Вред и противопоказания

Явных недостатков у занятия, однако, небольшой категории людей от тренировок лучше отказаться. Не занимайтесь, если вы:

  • страдаете болезнью двенадцатиперстной кишки или хроническими заболеваниями желудка;
  • находитесь в положении, недавно родили;
  • перенесли полосную операцию не более одного месяца назад;
  • имеете сердечную недостаточность и другие заболевания главного органа.

Откажитесь от физической активности во время менструаций или при болезненных ощущениях в нижней части тела. Заниматься можно только здоровым людям с хорошим самочувствием, в остальных случаях можно нанести здоровью вред.

Как разнообразить упражнение вакуум в животе

Мы расскажем, как правильно делать вакуум в разных позициях, раскроем особенности исполнения и режим повторений.

Упражнение в позиции лежа

Дыхательные упражнения вакуум лучше начинать с лежачего положения. Это наиболее легкий вариант, так как животик легче втягивается, поддаваясь силе тяжести. После освоения можно переходить к более сложным видам, которые мы опишем ниже.

Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, при этом стопы стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела.
Мощный выдох с целью ликвидации всего воздуха из легких. Тут же втяните с усилием живот «в себя». Мысленно представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Сила тяжести существенно облегчит процесс.
Втянутым живот следует держать четверть минуты. Делайте маленькие вдохи, не позволяя дефициту кислорода испортить тренинг

Обратите внимание на диафрагму, прочувствуйте, как она вгибается внутрь.
Повторять действие нужно по 3-4 раза минимум дважды в день. Попробуйте выполнять его сутра, пока в желудке нет пищи

А в течение дня следите, чтобы во время выполнения желудок не оказался переполненным.
По мере тренированности потихоньку увеличивайте время задержки напряжения мышц. С 15 секунд дойдите до минуты или даже больше.

Следите за ощущениями, получайте удовольствие от того, что ваше тело приобретает желанные формы, а результаты станут заметны уже через пару недель.

Вакуумируем на коленях

После того, как делать упражнение вакуум лежа на спине стало просто по целой минуте, переходите к усложненному варианту- на «четвереньках». Тут уже происходит противодействие силе тяжести.

  • Становитесь на коленки, упираясь кистями о пол. Руки оставьте прямыми. Плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, а позиция бедер перпендикулярна голеням.
  • Произведите один сильный выдох, одновременно втягивая живот. Слегка опустите голову, а спинку выгните вверх. Изначально будет достаточно 30-секундных повторений. Через две недели вы должны делать 5 раз по минуте.

В сидячем положении

Сидячая позиция включает в работу стабилизаторы, держащие тело в равновесии. Сила тяжести в этом случае не помогает, что в комплексе усложняет выполнение вакуума.

  • Садитесь на жесткую и ровную поверхность. Спина прямая, никуда не опирается. Выдох- держим положение минуту и возвращаемся в ИП.
  • Помните, что упражнение идеально подходит для женщин после родов, которые стремятся вернуть телу дородовые параметры, особенно проблема касается растянутого живота. Повторяйте систематически разные виды вакуума.

Старайтесь в течение всего дня контролировать действия и движения, чтобы мышцы брюшной полости находились в напряжении. Этого просто добиться, напрягая их в сидячем, и в стоячем положении. Совсем скоро такое положение станет для живота нормой, контроль перестанет быть сложным, ведь мышцы приобретут тонус.

Противопоказания к выполнению вакуума для похудения живота

Список противопоказаний обширный:

  • Период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
  • Беременность и несколько месяцев после родов
  • Послеоперационный период
  • Повышенное давление

Многие женщины задаются вопросом, можно ли делать упражнение вакуум при месячных. В период менструации данный элемент выполнять категорически запрещается.

Можно выполнять с осторожностью и только после консультации у врача:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Если есть грыжа в брюшной полости
  • Если слабый брюшной пресс и очень большой живот
  • При патологиях внутренних органов, непосредственно прилегающих к диафрагмальной перегородке

Если во время выполнения или после упражнения вакуум болит живот, низ живота, занятия надо прекратить. Элемент должен выполняться без болевых ощущений, а если они регулярно появляются, обратиться ко врачу

Даже если нет противопоказаний, делать вакуум нужно осторожно, прислушиваясь к реакции организма.

Как делать упражнение «вакуум» из йоги

Если вы выбрали развитие, и вас не пугает фантомная сложность наули, попробуйте практиковать настоящее упражнение йоги

В этом случае кроме улучшения внешнего вида, оздоровления и спокойствия добавится уверенность в себе, способность достигать цели, преодолевать трудности, поскольку внимание переносится с физического на тонкие тела, на манипуру-чакру (чакру воли)

Упражнение можно выполнять в «стойке рыбака», но лучше делать его сидя в позе «лотоса» (падмасана или половинная падмасана), можно также сесть, скрестив ноги по-турецки.

  1. Выполняется корневой замок, причем во всех сидячих позах йоги его держат до окончания практики.
  2. Вытягивается позвоночник, прямыми руками опираетесь о колени (соединяя центр ладони и коленной чашечки). Немного проворачиваете поясницу, отталкиваясь руками от колен, и наклоняете голову.
  3. Теперь нужно сделать горловой «замок». На выдохе опустить голову, вытягивая шею и прижимая подбородок к груди, сделать «подсос» ртом (будто пытаетесь набрать воды через соломинку, рот закрыт). За счет этого движения немного напрягаются мышцы лица и гортани, живот автоматически втягивается. Язык упирается в центр неба (точка огня).
  4. Усиливаете напряжение, раскрывая ребра в стороны и подтягивая мышцы назад и вверх, под ребра.
  5. Выполняете по желанию быстрое расслабление-втягивание прямых мышц или поочередно движения правой-левой, создавая волну наули. Для удобства работы одновременно можно немного переносить давление на ту руку, с какой стороны напрягается мышца.

(Внимание: не дышим, промежность напряжена, горловая щель перекрыта). Если этот вариант сложен – достаточно просто статично усилить напряжение мышц

Когда почувствовали желание вдохнуть, приподнимаете голову, плавно снимая напряжение, опуская живот.

Убрали шейный зажим, но держим корневой замок, продолжаем упираться руками о колени, вытягивая позвоночник. Ладони плотно прижаты к коленям, позвоночник растет вверх, плечи не поднимаем. Дышим в спокойном ритме, не допуская одышки и головокружения.

Если все хорошо, повторяем по возможности упражнение 3-5 раз. Но никуда не спешим. Главное – не количество повторов, а качество выполнения.

Вишенка на торте. Самая суть йоги: концентрация во время упражнения на солнечном сплетении, манипуре-чакре. Для многих удобнее использовать только статику, подтянув на выдохе живот под ребра. Глаза во время упражнения прикрыты. Постарайтесь почувствовать, как в центре солнечного сплетения появляется и начинает увеличиваться горячий желтый шар, под светом и теплом которого постепенно плавится болезнь, токсины, лишний жир. Шар увеличивается, захватывая все тело целиком, выжигая проблемы кожи, волос, прогревает кости. Вы должны почувствовать приятное тепло, будто лежите на пляже под солнцем. Свет наполняет эфирное тело (оболочку вокруг вас), создавая защитный кокон. Подумайте о проблеме, усиливайте сияние, пока страх не сменит уверенность. Затем размер желтого шара чакры плавно уменьшаем до комфортного размера.

После выполнения наули спокойно дышите, оставайтесь сидеть, сложив руки перед грудью в жест намасте. Сконцентрируйте излишки энергии между ладонями, посылая тепло ладоней к центру груди, в анахата-чакру: даже если вы воин, в мир лучше идти с теплотой в сердце.

Полный вариант наули с ощущением жара и визуализацией горячего желтого шара сразу не получится. Ничего страшного, двигайтесь по этапам: сначала освойте физическую сторону упражнения, все «замки», затем подключайте визуализацию. Продолжайте практиковать, и все получится.

Намасте. Мы приветствуем Бога в тебе!

Успехов

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?

Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:

  • язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
  • воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
  • грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
  • артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.

Упражнения в тему

Боковая планка Упражнение планка Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий