Когда нужно употреблять
В каких продуктах содержится витамин В12 и когда целесообразно их употребление?
Совет диетолога:
Употребление элемента должно стать ежедневной или, по крайней мере, регулярной и частой привычкой, несмотря на то, что суточная норма его относительно невелика. Поэтому целесообразнее будет ежедневно получать немного витамина, а не периодически насыщаться им в больших количествах. Можете готовить блюда, содержащие Б-12 для одного из приемов пищи (на завтрак, обед или ужин). Сигналом к тому, что срочно пересмотреть меню, будут симптомы авитаминоза. Здоровое питание и правильная комплексная диета, основанная на употреблении сбалансированного количества всех важных веществ, поможет эффективно справиться с проблемой.
Польза витаминов В для нервной системы
Понятно, что В-комплекс положительно влияет на весь организм. Но все же недостаток витамина в первую очередь сказывается на работе нервной системы. И это влияние столь сильное, что заслуживает отдельного разговора.
Витамины группы В – необходимая составная для выработки в организме серотонина, фермента, контролирующего настроение и отвечающего за психическое здоровье. Без достаточного количества серотонина организм дольше и труднее выходит из стрессов.
В1, В2, В3, В5, В6, В12 и фолиевая кислота в сочетании известны как антистресс-комплекс, отвечающий за здоровье нервной системы. Современный образ жизни, переполненный нервными расстройствами и нездоровой пищей (насыщенной «вредными» углеводами), требует от человека достаточное количество В-витаминов в ежедневном рационе.
Влияние витаминов группы В на чувствительность к стрессам доказано на научном уровне. Опыты показали: достаточно на протяжении месяца ежедневно пополнять в организме комплекс В-веществ, чтоб организм обрел устойчивость против нервных расстройств. Тиамин избавляет от тревожности и страха, улучшает настроение. В6 влияет на нейрохимические процессы в мозге, активизируя выработку «гормона счастья» (серотонина). Нехватка гормона делает людей психически более уязвимыми, сентиментальными, они легче подвергаются стрессам.
Чтобы группа В работала на полную силу, стоит свести к минимуму расход витаминов на усвоение углеводов.
Потребность организма в витамине B12: для чего он нам нужен
О витамине B12 узнали в середине XIX века. В то время была описана болезнь, которая проявлялась в особой форме анемии с летальным исходом. Только через 20 лет этому заболеванию дали название «злокачественное малокровие» или по-научному – «Пернициозная анемия».
Воздействие витамина B12 на организм человека:
- участвует в регенерации клеток;
- повышает аппетит;
- снимает усталость и раздражительность;
- способствует физическому и умственному развитию;
- не дает жирам осесть в печени;
- улучшает структуру волос, освежает кожу;
- укрепляет иммунную систему;
- улучшает репродуктивную функцию;
- используется для профилактики и лечения депрессии;
- улучшает психическое равновесие.
Витамин B12 полезен для нервной системы, ведь организм ежедневно подвергается стрессовым состояниям. Элемент защищает нервные клетки, покрывая их миелиновой оболочкой. Это уникальное действие не может повторить ни одно другое вещество. Рекомендуется тем, у которых работа требует выполнения большого объема задач и большой ответственности. Это относится к руководящим должностям.
Чтобы быть в форме и умело руководить коллективом, потребуется следить за своим здоровьем и восполнять дефицит витаминов.
Суточная доза витамина B12 защитит организм от перенапряжения, снимет раздражительность, подавленное настроение, агрессивное состояние. Препарат необходим учителям, работникам сферы обслуживания, врачам, учащимся и студентам. Во время подготовки к зачетам и в период сдачи экзаменов.
Суточная потребность в витамине B12
На баночке с витаминами обычно указывается необходимая дозировка, но она не всегда удовлетворяет физиологическим потребностям. Индивидуальная потребность в витамине B12 определяется несколькими составляющими: физиологическим состоянием, условиями труда, состоянием внешней среды, учитываются рост, вес и возраст человека. Врачи советуют в сутки принимать 1-3 мг витамина B12.
| № п/п | Возраст человека | Норма потребления в сутки (мкг) |
|---|---|---|
| 1 | От рождения до полугода | 0,4 |
| 2 | Малыши от 7 месяцев до 1 года | 0,5 |
| 3 | Дети 1-3 лет | 0,9 |
| 4 | Дети 4-8 лет | 1,2 |
| 5 | Подростковый возраст | 1,8 |
| 6 | Юношеский возраст и взрослые | 2,4 |
| 7 | Женщины, ждущие ребенка | 2,6 |
| 8 | Кормящие мамы | 2,8 |
Витамин б12 в растительной пище
Людям, придерживающимся вегетарианства, получить антианемический витамин из еды очень сложно. Так как он в растительных продуктах содержится в маленьком числе. Если вы практикуете вегетарианство, нужно принимать в дополнение витамины в драже или ампулах для чтобы исключить гиповитаминоз Также можно каждый день кушать хлопья, специальный хлеб и другие продукты, которые специально обогащены витаминами.
Витамин Б12 растительного происхождения в небольших дозах содержится в зеленом салате, пророщенной пшенице, сое, тофу, хмеле, шпинате, морской капусте, ботве моркови, редиса и репы.
Из растительных продуктов, богатых витамином В12, можно выделить крупы. Но доза кобаламина в них ничтожно мало, количество витаминов в корневой части растительных продуктов зависит от того, на какой почве они произрастали.
В небольшом количестве антианемический витамин содержится также в орехах. Они являются источником полезных жиров. Полноценное питание без них невозможно. Особенно орехи полезны для сердца. Чтобы помочь организму быстро усвоить кобаламин и поддержать нужный уровень кислотности, ежедневно выпивайте хотя бы стакан свежевыжатого сока.
Большое значение этого вещества в организме заставляет вегетарианцев еще более внимательно относится к своему питанию. Если вы исключили блюда, содержащие в себя мясо и молоко, из своего рациона, узнайте о том, в каких растительных продуктах содержится самое большое количество Б12.
Продукты, содержащие витамин в 12: таблица
Врачи рекомендуют употреблять натуральные продукты, богатые витаминов Б 12, чтобы не возникли осложнения. А также внимательно следить за дневной нормой потребления. Таблица продуктов в которых в большом количестве содержится б12 поможет вам грамотно составить ежедневный рацион.
Продукт | Содержание | Продукт | Содержание В12 в |
|---|---|---|---|
Печень | 60 | Брынза | 1,0 |
Сердце | 25 | Творог | 1,0 |
Почки | 20 | Сыр (Рокфор) | 0,62 |
Молоко сухое | 4,5 | Курица, I кат. | 0,55 |
Мясо кролика | 4,3 | Яйцо куриное | 0,52 |
Мозги | 3,7 | Молоко сгущенное сладкое | 0,5 |
Легкое | 3,3 | Сливки | 0,45 |
Молоко сухое цельное | 3,0 | Молоко сгущенное | 0,41 |
Говядина, II кат. | 2,8 | Молоко коровье | 0,4 |
Говядина, I кат. | 2,6 | Кефир | 0,4 |
Треска | 1,6 | Сметана | 0,36 |
Сыр(Российский) | 1,5 | Мороженое сливочное | 0,34 |
Бифидолакт | 1,4 | Простокваша | 0,34 |
Сыр(Пошехонский) | 1,4 | Ацидофилин | 0,33 |
Сыр(Голландский) | 1,14 | Сыр плавленый | 0,25 |
Сыр (Чеддер) | 1,05 | Масло сливочное | 0,07 |
Список продуктов, богатых витамином E
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
- Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
- Бобовые: фасоль и горох;
- Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
- Мясо: говядина;
- Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
- Шпинат, щавель;
- Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
- Чернослив, курага;
- Шиповник;
- Облепиха.
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.
Витаминные комплексы
Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде
Известные источники витамина B12:
- Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
- Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.
Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:
- нервное возбуждение;
- боли в сердце;
- сыпь;
- отек легких;
- закупорка сосудов;
- аритмия.
Главные преимущества кобаламина
Без витамина B12 не могут нормально функционировать все органы. Рекомендуется ознакомиться с преимуществами кобаламина и пересмотреть свой рацион питания, включив в меню большее количество мясных продуктов.
1Предотвращает развитие слабоумия, снижает потерю памяти. Недостаток данного вещества приводит к различным психиатрическим и неврологическим расстройствам. Кобаламин играет важную роль в регуляции нервной системы. Применяя комплекс витаминов исключается риск возникновения нейродегенеративных изменений: слабоумия и болезни Альцгеймера.
2Улучшает метаболизм. Кобаламин помогает преобразовать углеводы в глюкозу. Как известно, организм использует глюкозу как энергию, движущую силу. Пациенты с нехваткой витамина B12 часто жалуются на усталость. Потребность в кобаламине испытывают нейромедиаторы, которые участвуют в сокращении мышц и образовании энергии.
3Повышает способность к обучению, улучшает настроение. В результате многих исследований было выявлено и многократно доказано, что кобаламин снимает депрессивное состояние и уменьшает тревожность. Элемент повышает концентрацию внимания и усиливает когнитивные процессы, то есть, улучшает память и дает возможность запоминать учебный материал
Дефицит витамина B12 приводит к таким проблемам, как невозможность сконцентрировать внимание.
4Блеск волос и здоровье кожи. Кобаламин поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи
Дело в том, что элемент участвует в регенерации клеток и тканей, снимает воспалительные процессы, препятствует покраснению, сухости, убирает угревую сыпь. Витамин B12 в чистом виде можно втирать в кожу при экземах, псориазе. Благодаря элементу, волосы приобретают блеск, а ногти перестают быть мягкими, не слоятся.
5Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Если в организме повышен уровень аминокислоты – гомоцестеина, увеличивается риск сердечных заболеваний. Концентрация аминокислоты в крови человека влияет на содержание витамина B12 в организме. Кобаламин контролирует уровень холестерина, нормализует давление. Кроме этого, витамины группы B предотвращают развитие заболеваний.
6Улучшает пищеварение. С помощью витамина B12 в организме человека повышается количество пищеварительных ферментов, что способствует лучшему расщеплению и усвоению пищи. Наличие кобаламина помогает создать полезную микрофлору в кишечнике, которая подавляет патогенных бактерий, тем самым предотвращая воспаление кишечника.
7Витамин B12 необходим будущим мамам. Кобаламин участвует в создании ДНК (нуклеиновой кислоты). Этот основной генетический материал используется для создания человеческого тела. Поэтому B12 – основное питательное вещество для развития организма. Без кобаламина невозможно нормальное протекание беременности. Кроме этого, попадая внутрь, элемент вступает во взаимодействие с фолиевой кислотой, благодаря чему уменьшается риск развития врожденных дефектов.
8Снижает риск развития анемии. Достаточное количество кобаламина необходимо для создания кровяных красных клеток. Мегалобластическая анемия появляется в результате дефицита данного элемента и проявляется в хронической слабости и усталости.
9Предотвращает развитие злокачественных образований. В ходе современных исследований ученые пытаются доказать, что витамин B12 снижает риск развития раковых опухолей. Чтобы усилить воздействие кобаламина на организм необходимо употреблять его совместно с фолиевой кислотой.
Употребляя в пищу мясные продукты и дары моря, можно не беспокоиться о дефиците питательных веществ.
Элемент укрепляет иммунную систему, а защищенный организм сумеет противостоять таким онкологическим заболеваниям, как рак шейки матки, толстой кишки и простаты.
В 12 при вегетарианском питании
Вегетарианцам нужно употреблять кобаламин.
Споры о возможности удовлетворить все потребности организма исключительно вегетарианским питанием не умолкают.
Разные диетологические школы сформировали свой круг представлений об этом вопросе. Некоторые мнения изложены ниже.
- Первые утверждают, что В 12 хранится в организме очень долго. Он полностью не выводится в течение 20 лет. Следовательно, если человек сначала ел мясо, а потом стал убежденным вегетарианцем, Значит, нехватка кобаламина ему не грозит. Ведь полученный ранее витамин берется организмом из запасов, накопленных ранее.
- Другие считают, что получить В 12 из растений не получится. Поэтому нельзя питаться только растительной пищей. Свое мнение они обосновывают данными, полученными при исследовании растений.
Было доказано, что определенные продукты могут иметь в своем составе В 12. Это тофу, мисо, водоросли, темпе, дрожжи. Однако нельзя утверждать, что искомый витамин всегда есть в их составе.
Он там появится, если около корней растений будут созданы благоприятные условия для функционирования микроорганизмов, участвующих в создании витамина.
А это зависит от многих факторов, которые сложно отследить: состав почвы, структура самого корня, прочее. Чтобы исключить возможность развития анемии и прочих нежелательных состояний, обусловленных нехваткой в 12, вегетарианцам следует употреблять специальные продукты, в состав которых искусственно введен кобаламин:
- витаминизированные хлопья;
- витаминизированные сухие завтраки;
- энергетические напитки;
- пищу, содержащую дробленое зерно, дрожжи;
- витаминизированные сладкие батончики.
5 витаминных рецептов с В12
Людям, которые употребляют мясо, рыбу и молочку хотя бы 2-3 раза в неделю, обычно не грозит дефицит цианокобаламина. Но если по результатам анализа крови выявлен недостаток ценного компонента в крови, рекомендуется убедиться, что рацион содержит витамины В12.
Из представленных выше таблиц вы знаете, в каких продуктах содержится В12, – теперь рассмотрим блюда, где присутствует витамин. Простые советы помогут питаться не только полезно и сытно, но и вкусно. Большинство из приведенных ниже рецептов подойдет даже вегетарианцам.
Паштет из говяжьей печени
Закуска обеспечит организм тройной нормой B12 и будет полезнее магазинных консервов.
Ингредиенты:
- 500 г печени, очищенной от пленок и жилок;
- 50 мл молока;
- 3 ст. ложки сливочного масла;
- черный перец, кориандр, соль;
- 1 небольшая луковица.
Растопить сливочное масло на сковороде, поджарить мелконарезанный лук. Убавить огонь, добавить печень, нарезанную на мелкие кусочки. Жарить 2-3 минуты.
Нужно следить за тем, чтобы печень была равномерно темной снаружи и розоватой внутри.
Налить молоко или сливки, тушить еще несколько минут. В чашу блендера добавить смесь специй, поджаренную печень с подливой. Перемолоть в однородную массу. Получившуюся закуску лучше всего употреблять в сочетании с продуктами, что содержат и витамин В12, и В9.
Рыба на пару
С этим рецептом справятся даже новички. Для приготовления нужно выбрать рыбу, где больше всего витаминов В12: скумбрию, сардину. Филе дополняется не только специями, но и зеленью, лимоном, а значит в организм попадет еще и фолиевая кислота.
Ингредиенты:
- 1 скумбрия, разобранная на филе;
- половина лимона;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- сухие травы (майоран, орегано);
- соль, перец.
Замариновать филе в оливковом масле, перемешанном с крупной морской солью, травами. Оставить на 10-15 минут. Выложить филе на решетку мультиварки, поперчить, сбрызнуть лимоном. Готовить 15 минут, перевернуть и оставить еще на 5-7 минут.
Горячее филе еще раз сбрызнуть лимоном. Подавать со свежей зеленью: кресс-салатом, листьями шпината.
Маринованные шампиньоны
Вегетарианство не допускает употребления практически всей пищи, где есть витамины Б12 в достаточном количестве. Грибы нельзя назвать богатым источником полезного элемента, но других растительных аналогов не так много. Маринованные шампиньоны могут быть и салатом, и закуской, и даже самостоятельным блюдом.
Ингредиенты:
- 1 кг шампиньонов;
- 5 ст. л. оливкового масла;
- 100 мл яблочного уксуса;
- 1 ст. л. меда;
- 4-5 зубчиков чеснока;
- пучок свежей петрушки;
- 1 ст. л. черного перца горошком;
- щепотка соли.
Шампиньоны вымыть, высушить на бумажном полотенце. Разрезать грибы на тонкие пластины, поджарить на оливковом масле с щепоткой соли. Лишнюю жидкость слить. Грибы уменьшатся в объеме практически втрое. Из 1 кг свежих шампиньонов получается примерно три пол-литровых баночки маринованных.
В отдельной кастрюльке смешать уксус, перец, мед. Нагревать маринад на маленьком огне, до полного растворения меда. В стерилизованные банки разложить грибы, мелко нарубленный чеснок и петрушку. Залить горячим маринадом и оставить в темном месте на сутки. Затем можно переставить закуску в холодильник еще на 5 дней. Подавать шампиньоны со свежей зеленью и крупно нарубленным репчатым луком.
Шоколадный мусс
В шоколаде содержится больше витамина B12, чем в твороге или яйцах. Поэтому иногда можно побаловать себя вкусным и полезным десертом. Рецепт подойдет даже поклонникам вегетарианства.
Ингредиенты:
- 50 г органического шоколада;
- 2 ст. ложки сливочного масла;
- щепотка ванильного сахара;
- 2 ст. ложки кокосовых сливок;
- 5 г желатина.
Растопить шоколад со сливочным маслом. Развести желатин, согласно инструкции на упаковке. В большой миске смешать все компоненты, интенсивно взбивать венчиком 3-4 минуты. Разлить получившуюся массу по креманкам и оставить в холодильнике на несколько часов.
Молочный коктейль с какао
В 100 граммах сухого молока содержится двойная дневная норма цианокобаламина. Простой в приготовлении коктейль восполнит потребность организма в B12.
Ингредиенты:
- 200 г сухого молока;
- 50 г какао-порошка;
- 1 столовая ложка гранул растворимого кофе;
- 2 столовые ложки коричневого сахара.
Смешать все компоненты в сухом контейнере. Для приготовления одной порции коктейля залить столовую ложку смеси горячим молоком или водой.
Дефицит витамина B12 в организме: признаки и последствия
Даже незначительная нехватка витамина B12 приводит к очень тяжелым последствиям. На фоне его недостатка возникает B12-дефицитная анемия, которую еще называют мегалобластной или злокачественным малокровием. Как правило, это тяжелое заболевание возникает у вегетарианцев и веганов, которые отказываются от красного мяса, рыбы, молочной продукции. Поскольку витамин B12 есть только в продуктах животного происхождения.
Но есть и другие причины нехватки цианокобаламина:
- несбалансированное питание;
- нарушение всасывания нутриента из-за болезней ЖКТ;
- глистные инвазии;
- проведенная операция по удалению части кишечника;
- пониженная кислотность желудка, прием лекарств, которые снижают продукцию соляной кислоты.
В группе риска дефицита B12 беременные и люди в возрасте старше 55 лет, рацион которых не восполняет суточную потребность в нутриенте
(О том, почему важно полноценное питание и чем опасен дефицит витаминов, я писала ЗДЕСЬ)
Симптомы нехватки B12 разнообразные, зависят от концентрации витамина в крови:
- быстрая утомляемость, сонливость;
- головокружение;
- раздражительность, нервозность, депрессия;
- одышка даже при незначительных физических нагрузках;
- онемение в руках и ногах, ощущение покалывания в конечностях;
- бледность или желтушность кожи;
- «затуманенность» разума, ухудшение памяти;
- анемия;
- увеличение печени.
Долгосрочный дефицит приводит к злокачественному малокровию, повреждению головного мозга и ЦНС, жировой болезни печени, гастриту. На фоне нехватки B12 в организме накапливается гомоцистеин – это нейротоксическое соединение, из-за которого происходят необратимые нейродегенеративные процессы.
Максимальный предел В 12
На сегодняшний день неизвестно, какое максимальное количество В 12 можно ввести в организм. Даже длительный прием этого вещества идет без неприятных последствий.
Например, испытуемые, принимавшие В 12 по 1 000 мкг в сутки в продолжение 5 лет, не говорили ни о каких негативных последствий.
По наблюдениям медиков, при введении В 12 через инъекции аллергических реакций не бывает. А вот каждодневное употребление кобаламина в составе БАДов не изучено.
В 12 в продуктах
Известно, что многие виды продуктов содержат В 12. Утешает и то, что даже сильная температурная обработка не сильно уменьшает количество витамина в продуктах. Например, в жареной говядине В 12 сохранится около 70 % от уровня в свежем продукте.
Причем, речь идет не о бифштексе с кровью, а о мясе, подвергавшемся жарке 45 минут. Такой же процент сохранится в молоке коровы после 5-минутного кипячения. Не исследовалось только брожение и его влияние на В 12 в растительных продуктах, например, в сое.
Витамины в продуктах питания
Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.
Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| Яблоко | 0,03 | 0,02 | 0,3 | — | — | 0,08 | 9,2 | 2,0 | — |
| Банан | 0,04 | 0,05 | — | — | 0,3 | 0,4 | — | 10,0 | — |
| Лимон | 0,04 | 0,02 | 0,2 | — | — | 0,06 | 2,4 | 9,0 | — |
| Томат | 0,06 | 0,04 | 0,3 | — | — | 0,1 | 1,2 | 11,0 | — |
| Капуста | 0,05 | 0,05 | 0,3 | — | — | 0,2 | 2,0 | 17,0 | — |
| Болгарский перец | 0,1 | 0,08 | 1,0 | — | — | 0,5 | 3,3 | 17,0 | — |
| Листья салата | 0,070 | 0,080 | 0,375 | 13,6 | 0,134 | 0,090 | 6,9 | — | — |
| Зелень | 0,05 | 0,05 | 0,05 | — | — | 0,2 | 0,7 | 110,0 | — |
Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| Пшеница | 0,4 | 0,2 | 1,1 | — | — | 0,5 | 11,6 | 37,5 | — |
| Рожь | 0,4 | 0,2 | 1.0 | — | — | 0,4 | 6,0 | 55,0 | — |
| Ячмень | 0,3 | 0,1 | 0,7 | — | — | 0,5 | 11,0 | 40,0 | — |
| Овес | 0,5 | 0,1 | 1,0 | — | — | 0,3 | 20,0 | 27,0 | — |
| Рис | 0,5 | 0,1 | 0,6 | — | — | 0,5 | 12,0 | 35,0 | — |
| Тыквенные семечки | 0,273 | 0,153 | 4,987 | 63,0 | 0,750 | 0,143 | — | 58,0 | — |
| Грецкий орех | 0,4 | 0,1 | 0,8 | — | — | 0,8 | 39,9 | 77,0 | — |
| Кедровый орех | 0,364 | 0,227 | 4,387 | 55,8 | 0,313 | 0,094 | 11,2 | 34,0 | — |
| Миндаль сладкий | 0,211 | 1,014 | 3,385 | 52,1 | 0,469 | 0,143 | 14,1 | 50,0 | — |
| Бразильский орех | 0,617 | 0,035 | 0,295 | 28,8 | 0,184 | 0,101 | 15,0 | 33,0 | — |
| Кунжут | 0,791 | 0,247 | 4,515 | 25,6 | 0,05 | 0,79 | — | 97,0 | — |
Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| Щука | 0,058 | 0,063 | 2,300 | 65,0 | 0,750 | 0,117 | 3,6 | 15,0 | — |
| Карп | 0,115 | 0,055 | 1,640 | 65,0 | 0,750 | 0,190 | 4,0 | 15,0 | — |
| Сельдь | 0,092 | 0,233 | 3,217 | 65,0 | 0,645 | 0,302 | 4,0 | 10,0 | — |
| Горбуша | 0,08 | 0,105 | 7,995 | 94,6 | 1,03 | 0,611 | 8,7 | 4 | — |
| Форель | 0,123 | 0,105 | 5,384 | 95,1 | 0,928 | 0,406 | 9,0 | 0,012 | — |
| Печень трески | 0,05 | 0,41 | 2,7 | — | — | 0,23 | 10,0 | 110 | — |
| Говядина | 0,06 | 0,2 | 0,5 | — | — | 0,4 | 3,0 | 8,0 | 2,0 |
| Печень говяжья | 0,3 | 2,2 | 6,8 | — | — | 0,7 | 211 | 240,0 | 60,0 |
| Печень куриная | 0,5 | 2,1 | — | — | — | 0,9 | 11,2 | 240 | — |
| Сердце индейки | 0,165 | 1,13 | 6,44 | 126,8 | 3,12 | — | 10,0 | — | 13,3 |
| Желудки куриные | 0,028 | 0,231 | 3,68 | — | 0,631 | 0,112 | 10,0 | 5 | 1,21 |
| Желудки индейки | 0,061 | 0,327 | 6,233 | 89,7 | 0,914 | 0,198 | 10,0 | 6 | 3,61 |
| Яйца | 0,066 | 0,5 | — | — | 0,5 | — | 56,0 | 44 | 1,11 |
Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, | В9, мкг | В12, мкг |
| Сыр | 0,03 | 0,3 | — | — | — | 0,1 | 5,6 | 19,0 | 1,4 |
| Молоко коровье | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,05 | 3,2 | 5,0 | 0,4 |
| Сметана | 0,02 | 0,1 | — | — | — | 0,07 | 3,6 | 8,5 | 0,4 |
| Простокваша | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,02 | 3,3 | 7,4 | 0,3 |
| Кефир | 0,03 | 0,2 | 0,3 | — | — | 0,06 | 3,5 | 7,8 | 0,4 |
| Сливки | 0,03 | 0,1 | 0,3 | — | — | 0,06 | 4,0 | 7,5 | 0,4 |
Меры предосторожности
Что происходит, когда в вашем организме слишком много витамина В12
Передозировка витамина B12 очень маловероятна, потому что витамин B12 является водорастворимым витамином, что означает, что организм способен вымывать излишки через мочу, которая ему не нужна.
Несмотря на то, что добавки с витамином B12 считаются безопасными и нетоксичными, прием больших доз в 1000 мг все еще может быть проблематичным. Несмотря на то, что верхний допустимый уровень потребления не установлен, существуют риски, связанные с получением слишком большого количества B-12 из добавок.
Каковы побочные эффекты B12
Хотя побочные эффекты витамина В12 для женщин проявляются редко, иногда может возникать головная боль, отек, беспокойство и зуд. Это происходит при употреблении сверх-высоких доз витамина или индивидуальной реакции на конкретную добавку.
У некоторых людей возникают проблемы с правильным усвоением витамина B12 из-за проблем с желудочно-кишечным трактом и пищеварением, а также из-за состояния здоровья. Например, люди, которые имеют пернициозную анемию, состояние, при котором они не могут сделать свойственный фактор — который необходим для поглощения B12 — не могут использовать витамин B12 из пищевых продуктов или пищевых добавок. Эти люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку витамина B12.
Добавки с витамином B12 могут также взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами. А некоторые лекарства могут изменять то, как организм усваивает витамин B12. Эти препараты включают в себя:
- Хлорамфеникол (Chloromycetin), антибиотик, который используется для лечения определенных инфекций.
- Ингибиторы протонной помпы, такие как омепразол (Prilosec) и лансопразол (Prevacid), которые используются для лечения кислотного рефлюкса и язвенной болезни.
- Антагонисты гистаминовых Н 2 -рецепторов, такие как циметидин (Tagamet), фамотидин (Pepcid) и ранитидин (Zantac ), которые используются для лечения язвенной болезни.
- Метформин, препарат, используемый для лечения диабета / инсулинорезистентности, а иногда и СПКЯ.
В каком объеме нам нужен витамин В12, в каких продуктах его нет?
Существует две формы цианокобаломина, которые мы получаем следующим образом:
- В первом случае речь идет об продуктах, содержащие витамин В12 в большом количестве, поступающих в организм во время еды.
- Другая форма представляет собой витамин, синтезируемый бактериями в нашем кишечнике.
Помимо этого, витамин В12, поступающий вместе с едой не только усваивается в кишечнике, распространяясь по всему организму, но и накапливается в печени.
Созданный запас позволяет какое-то время восполнить нехватку витамина В12, связанную с резким ограничением поступления животной пищи. Регулярное употребление мяса, молочных продуктов и рыбы, воспроизводство органически веществ в нашем кишечнике, обеспечивает суточную дозу витамина.
Суточная доза витамина В12 определяется нашим возрастом и составляет следующие значения:
- Для детей возрастом до 14 лет норма потребления витамина В12 варьируется в диапазоне 04-2 мкг в сутки.
- Для взрослых суточная доза увеличивается в два, в три раза и составляет уже 2,4 — 3 мкг. По данным МОЗ среднестатистическому взрослому человеку ежедневно необходимо получать 2,4 мкг витамина В12.
- Для беременных суточная доза составляет 2,6 мкг В12. А вот во время кормления, организму матери потребуется уже 2,8 мкг витамина этой группы.
Даже если в наш ежедневный рацион входит незначительное количество продуктов, содержащих органический белок, организм получает в среднем 10-15 мкг витаминов группы В. В каких продуктах не содержится витамин В12, так это в растительных. Люди, совершенно не употребляющие мяса – вегетарианцы, находятся в группе риска. У них на фоне скудного рациона может развиться дефицит витамина В12. Практически в любой пище на основе растительных компонентов, этот витамин либо полностью отсутствует, либо содержится в ничтожном количестве, причем в том виде, который совершенно бесполезен для организма. К примеру, в рекламируемых и хорошо известных лекарственных добавках, созданных на основе сине-зеленых морских водорослей, проросших зерен ячменя, витамин В12 присутствует в неактивной форме. Никакой реальной пользы от его присутствия человеческий организм не получает.
Не стоит забывать и о том, что нормальному усвоению В12 могут препятствовать следующие факторы:
- прием противозачаточных препаратов;
- лекарства сложной фармакологической структуры, могут привести к чрезмерному расходу витамина, снижая необходимую суточную дозу;
- состояние желудочно-кишечного тракта;
- пониженная кислотность не обеспечивает синтезирование В12. В таких случаях в рацион следует добавить ягоды и фрукты, богатые на фруктовую кислоту.
