Растительные продукты с высоким содержанием Омега 3
Предлагаем вашему вниманию небольшой перечень продуктов растительного происхождения с высоким содержанием Омега 3.
Важно заметить, что самолечение может негативно отразиться на вашем здоровье, так что при наличии каких либо проблем со здоровьем, в первую очередь следует обратиться к медицинским специалистам
Льняное масло
В льняных семенах обнаруживается настоящая кладезь жирных кислот, нужных всем нам для поддержания здоровья и активности. Льняное масло, соответственно, тоже богато высоким содержанием здоровых жирных кислот, в том числе и Омега 3 — на 100 г масла приходится до 60 г ПНЖК.
К тому же масло значительно приятнее употреблять в пищу, чем семена. Поэтому люди, заботящиеся о своем здоровье и красоте, часто включают в рацион льняное масло. Оно отлично подходит для приготовления заправки в салаты, а также может быть дополнением к готовым вторым блюдам.
Возможная альтернатива: Рыбий жир «Биафишенол» с маслом льна
Оливковое масло
Показатель содержания Омега 3 в оливковом масле — 7 г на 100 г масла, что сильно уступает льняному. Но при этом оливковое масло очень легко усваивается. Людям, у которых наблюдаются проблемы в работе кишечника и желудка, чтобы нормализовать их функцию, диетологи часто рекомендуют добавление в рацион оливкового масло. Оно может быть использовано в качестве салатной заправки, добавки ко вторым блюдам, а также для во время приготовления для жарки.
Масло водорослей
Исследования показали, что водоросли очень богаты кислотой Омега 3. Более того, ее содержание можно увеличить путем регулирования воздействия на водоросли кислорода и ультрафиолета, температуры, глюкозы, натрия. Именно поэтому в современных условиях активно развивается направление по культивированию этих морских организмов в лабораторных условиях. Таким образом удается поднять в них содержание Омега 3.
Более того, существуют специальные технологии, при помощи которых из морских водорослей добывается масло. Оно проходит очистку и после этого может быть использовано для производства витаминов, добавок. Масло водорослей включается в различные продукты и даже в детские смеси. Важен так же и тот факт, что по своей пищевой ценности масло водорослей сравнимо с рыбьим жиром.
Возможная альтернатива: Рыбий жир «Биафишенол» с ламинарией
Другие масла
Не все растительные масла имеют высокое содержание жирных кислот. Например, показатели содержания Омега 3 в подсолнечном масле, пальмовом и хлопковом составляет всего 0,2 г на 100 г масла. Отметим масла, в которых содержание Омега 3 достаточно высоко:
- рыжиковое масло — 38 г;
- конопляное — 19 г;
- кедровое — 20 г;
- масло грецких орехов — 10,5 г;
- масло авокадо — 9,6 г;
- рапсовое — 10 г;
- соевое — 7 г;
- горчичное — 14 г.
Включение этих масел в рацион также поможет обеспечить организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот и других важных микроэлементов. Однако, если вы испытываете какой-либо дискомфорт или болезненные ощущения — не пытайтесь «лечить» это маслами, лучше проконсультироваться со специалистом, не откладывая в долгий ящик.
Омега 3 для веганов
Как уже упоминалось, высоким содержанием Омега 3 славятся водоросли и другие морепродукты, в первую очередь рыба жирных сортов, а также говядина, яйца и другие продукты животного происхождения. Однако такой «продуктовый набор» подходит далеко не всем. Люди, сознательно отказавшиеся от употребления животной пищи, рискуют спровоцировать в организме недостаток полиненасыщенных жирных кислот. Чтобы избежать этого, рекомендуется включать в рацион питания следующие веганские источники Омега 3:
- растительные масла с высоким содержанием Омега 3 (упомянутые уже льняное, конопляное, кедровое масло, масло грецких орехов, оливковое, горчичное масло, масло из водорослей);
- семена чиа;
- морские водоросли;
- тыкву;
- зелень и овощи (шпинат, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста);
- ягоды (черника, виноград, но не масло из виноградных косточек, в нем очень низкое содержание Омега 3);
- дикий рис;
- специи и травы (гвоздика, орегано, майоран, эстрагон);
- манго;
- дыню.
Если возникают сложности с некоторыми продуктами из-за их сезонности или дороговизны, то на выручку приходят препараты «Биафишенол», представленные в широком ассортименте. Проконсультировавшись со своим врачом можно подобрать препарат, оптимально отвечающий потребностям вашего организма.
Что такое жирные кислоты
Жирные кислоты — своеобразный «строительный материал», из которого складываются непосредственно жиры. Среди этих соединений есть те, при отсутствии которых невозможна адекватная работа внутренних органов и систем. Это ненасыщенные кислоты Омега.
Молекулы данных веществ различаются по своему строению. Условно их разделяют на две группы:
- мононенасыщенные, когда присутствует одна двойная связь между соседними атомами углерода (Омега-9);
- полиненасыщенные, если таких связей две и больше (Омега-3, Омега-6).
Цифра в названии означает, на каком участке находится эта двойная связь. Например, у Омега-3 она расположена после третьего с конца цепочки атома углерода.
Ненасыщенные жирные кислоты способствуют усилению иммунной защиты, сохранению зрения. Особенно важны для детей. У ребенка, который потребляет достаточное количество Омега, повышается устойчивость к стрессам, улучшается память, концентрация внимания. Такие дети лучше развиваются, осваивают образовательные программы.
Не многие знают, что жирные кислоты помогают избавиться от лишнего веса. Они обеспечивают необходимый уровень «хорошего» холестерина, снижают содержание «плохого». Исследования показали, что данные соединения стимулируют обменные процессы. Еда лучше усваивается, организм перестает накапливать «запасы». Омега активирует синтез белка PPAR-альфа, который сжигает подкожный жир, борется с ожирением печени.
Важны жирные кислоты для спортсменов. Они повышают выносливость, помогают сердцу справляться повышенными нагрузками, нормализуют давление.
Для сохранения здоровья необходимы все три разновидности кислот, поскольку их воздействия несколько различаются.
Омега-6
Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.
Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.
Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.
Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.
Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.
Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:
- Линолевая
- Арахидоновая
- Гамма-линоленовая
- Дигомо-гамма линоленовая
- Докозатетраеновая кислота
В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?
Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.
Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.
Омега-6 жирные кислоты и генетика
Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.
| Кислота | Гены |
|---|---|
| Арахидоновая | FADS1 и NTAN1 |
| Гамма-линоленовая | FADS1 и NTAN1 |
| Дигомо-гамма-линоленовая | FADS1 и NTAN1 |
| Докозатетраеновая | FADS1 |
| Линоленовая | FADS1, NTAN1 и NRBF2 |
Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.
Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.
- Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
- Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
- Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
- Modern European genes may favor vegetarianism
- Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
- Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
- Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
- Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
- Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331
Как выбрать лучшую добавку?
Огромное значение имеет качество продукта, который выступает сырьем для получения Омега-3. К сожалению, стоит остерегаться не только рыбу из недобросовестных рыбных хозяйств. В настоящее время экологическая обстановка оставляет желать лучшего. Многие дикие рыбы склонны накапливать в своем организме вредные соединения.
10 главных правил выбора Омега-3. Зная их вы, никогда не ошибетесь с покупкой. Рейтинг лучших добавок в 2021 году
Поэтому при выборе лучшей биодобавки с Омега -3 необходимо тщательно читать, что написано на этикетке с препаратом
Важно происхождение источника активного вещества, применяемые способы очистки и соответствие нормам качества. Самыми хорошими считаются добавки, для которых Омега взята из мелкой северной рыбы и криля
Производители препаратов с мировым именем тщательно проверяют продукцию на всех этапах переработки. Применяются уникальные технологии, которые очищают сырье от вредных составляющих. Обязательны клинически испытания на безопасность.
Ответственный производитель, получая концентрат, всегда придерживается установленной рецептуры. Подробная инструкция — важный аргумент при выборе того или иного препарата.
Таким образом, выбирая биологическую добавку с Омега-3, мы выбираем здоровье, работоспособность, высокую сопротивляемость болезням.
Предлагаем вашему вниманию видео, где рассказывается, какая рыба считается наиболее полезной.
Источники
Как проверить, нет ли у тебя дефицита Омега-3
Если в твою тарелку очень редко попадает жирная рыба, ты не любишь добавлять масла и семена в салаты, а орешки – не твой любимый перекус, то, вероятнее всего полезную Омега-3 ты недополучаешь. А еще можно проверить себя по наличию таких внешних симптомов:
Фото автора Miguel Á. Padriñán: Pexels
- Есть проблемы с кожей: она сухая, с шелушениями и раздражением
- У тебя ломкие ногти и они стали слоиться
- Волосы утратили блеск, и появилась перхоть
- Снизилось зрение
- Ты чувствуешь боль в суставах
- У тебя постоянные выраженные симптомы ПМС
- Ты стала забывчивой и растерянной, трудно концентрироваться
- Нервозность и тревога без причины
- Неприятный симптом, связанный с пищеварением, — частые запоры
- Часто болеешь простудными заболеваниями
Узнала себя в нескольких или даже всех пунктах? Не спеши расстраиваться и бежать заказывать капсулы с Омега-3. Сначала добавь в свой ежедневный рацион разнообразные продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами.
Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3
Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.
| Продукт | Какая кислота содержится | Содержание в 100 г продукта, мг | Дополнительно |
| Скумбрия | ЭПК+ДГК | 5 134 | В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена |
| Лосось | ЭПК+ДГК | 2 260 | Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В |
| Сельдь | ЭПК+ДГК | 1 729 | В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена |
| Устрицы | ЭПК+ДГК | 672 | Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12 |
| Сардины | ЭПК+ДГК | 1 480 | В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена |
| Тунец | ЭПК+ДГК | 1 664 | В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена |
| Анчоусы | ЭПК+ДГК | 2 113 | Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием |
| Красная и чёрная икра | ЭПК+ДГК | 6 789 | Высокое содержание витаминов В4 и В12 |
| Льняное семя | АЛК | 2 2813 | Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием |
| Семена чиа | АЛК | 17 552 | Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора |
| Грецкие орехи | АЛК | 9 079 | Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е |
| Соевые бобы | АЛК | 1 443 | Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К |
| Брюссельская капуста | АЛК | 173 | Источник витаминов С и К |
Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 09.3.2021
Дополнено: 03.6.2021
Просмотров: 10598
Поделиться
43097
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
26036
Естественные механизмы чистки сосудов – как включить их в полную силу?
72009
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
36280
Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир
16752
Ферментированный супер-продукт. На что способна квашеная капуста?
26102
Какие продукты спасают наши легкие?
27859
Полезный шиповниковый чай. Как заварить его и не потерять витамин С?
30865
Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней
18505
Пшено и пшенка – натуральный витаминный комплекс и путь к долголетию
23692
10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего
19869
Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови
17057
8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания
40306
Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я
8171
Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника
12044
Какие продукты продлевают жизнь?
28223
Влияние режима дня на иммунитет
63482
Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?
15320
10 простых способов сделать питание ребенка здоровым
15640
Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?
87290
Диета при сахарном диабете – калорийность, состав и режим питания
19126
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте
Как регулировать поступление жира в организм
Мы выяснили, что полный отказ от жира – не выход, но, что делать, если его поступление значительно превышает допустимую норму? Не забывайте, что в 1 грамме жира содержится 9 кКал, поэтому перебрать с дневной дозировкой гораздо проще, чем может показаться. Чтобы регулировать поступление полезных жиров, используйте несколько простых советов.
Суточная дозировка жиров должна определятся в индивидуальном порядке, исходя из веса, роста, возраста, пола, особенностей организма и целей.
Нутрициологи утверждают, что концентрация жиров в рационе должна составлять не менее 30% от индивидуального КБЖУ. Соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным должно составлять 1:2 соответственно. Также не забывайте про уровень холестерина. Для взрослого здорового человека суточная норма компонента не должна превышать 300 миллиграмм (для пациентов с патологиями сердечно-сосудистой системы этот показатель снижается).
Введите в рацион перекусы
Между тремя основными приемами пищи человек неизбежно проголодается. Именно чувство голода приводит к неконтролируемому перееданию, ненужным покупкам и, в результате, проблемам со здоровьем. Сделайте свои перекусы здоровыми – готовьте бутерброды из ржаного хлеба, овощные или фруктовые салаты, веганские закуски (хумус/гуакамоле).
Замените привычные продукты натуральными
Вместо продуктов, содержащих большое количество насыщенных и особенно, трансжиров,лучше использовать на завтрак яйца добавлять к каше кукурузный крахмал или половинку спелого банана. Продукты животного происхождения можно заменить финиками, перебитыми в кашу кешью и другими растительными альтернативами.
Откажитесь от масляной заправки
Салат на основе овощей и масла – одно из любимейших лакомств постсоветского человека. Для заправки овощей отлично подойдет обычный лимонный сок, дижонская или традиционная горчица, сметана, натуральные сухие травы или специи, либо использовать в качестве масляной заправки-оливковое масло в небольшом количестве.
Если в вашем салате есть семечки, орехи или авокадо, то потребность в маслянистой заправке отпадает автоматически. Необходимый полезный жир вы получите из самих компонентов салата.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Измените подход к способам приготовления пищи
Откажитесь от обжаривания на масле и начните чаще использовать пароварку, духовку или микроволновую печь. Запекание или приготовление на пару совершенно не требуют масла, а продукты получаются нежными и сочными. Более того, вы сохраните большинство полезных нутриентов и витаминов в продуктах питания. Начните чаще использовать блендер. С его помощью можно готовить супы, овощные пюре и смузи без единой капли жира.
Чаще готовьте на основе жидкостей
Замените масло обычной водой, овощным бульоном, красным/белым вином или уксусом. На основе этих жидкостей можно готовить отменные первые блюда (к примеру, ризотто) и крем-супы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3
Рецепт пирожков с лососем
Время приготовления: 15 минут
Порции: 1-2
ИНГРИДИЕНТЫ:
- 1 банка Аляскинского лосося
- 2 яйца
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ¼ лука, нарезать
- ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.
Рецепт пикантной запеченной рыбы
Время приготовления: 40 минут
Количество порций:6
ИНГРИДИЕНТЫ:
- 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
- морская соль и черный перец по вкусу
- зубчика чеснока, мелко порубить
- 1/2 чашки мелкорубленого лука
- 3 столовые ложки кокосового масла
- 1 столовая ложка лукового порошка
- 1 столовая ложка лимонного перца
- 1/2 чайной ложки приправы паприки
- 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
- 4 столовые ложки петрушки
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- 3 столовые ложки тертого сырого сыра
- 3 столовые ложки миндальной муки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Разогреть духовку до 350 градусов.
- Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
- Измельчите жареные помидоры в блендере.
- Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
- Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
- Щедро полейте рыбу томатным соусом.
- В небольшой миске смешайте муку и сыр.
- Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.
Овсяная каша с семенами чиа
Время приготовления: 15-20 минут
Количество порций:2
ИНГРИДИЕНТЫ:
- 2/3 чашки овсяной крупы
- 2 чашки кокосового молока
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
- 1/2 чашки пюре тыквы
- 1/2 столовой ложки семян чиа
- щепотка соли
- 1/2 чайной ложки корицы
- 1/4 чайной ложки имбиря
- 1/8 чайной ложки мускатного ореха
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
- Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
- Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
- Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
- Варить на медленном огне еще 5-7 минут.
Как правильно принимать
Чтобы получить только пользу от добавок с жирными кислотами, вам нужно знать, как их правильно принимать. Только в таком случае спортивные показатели во время интенсивных тренировок улучшаться, а организм быстрее восстановится после нагрузки.
Препарат в жидкой форме перед применением взбалтывают, чтобы все компоненты равномерно распределились. Капсулы принимают во время трапезы, запивая большим количеством воды. Суточную дозу нужно равномерно распределить на протяжении дня.
Дозировка и время приема
Дневную порцию масла определяют в зависимости от веса. Стандартная доза – 1 ст. л. для человека весом 50 кг за сутки. Принимайте концентрат во время приема пищи трижды за сутки, то есть, утром, в обед и вечером. В тренировочные дни один из приемов должен быть сразу после физической нагрузки.
Капсулы пью по 1 – 3 штуки трижды за 24 часа во время еды. Точное количество таблеток зависит от концентрации ЖК в препарате, смотрите внимательно упаковку.
В любом случае, перед применением добавки обязательно обратитесь к врачу, который поможет определить суточную дозу с учетом особенностей организма.
Продолжительность приема
Добавки с ПНЖК принимают курсами, между которыми нужно обязательно делать перерыв. В среднем курс длится 4 недели. За год рекомендуется проводить не более 3 курсов. Если вы активно занимаетесь спортом, то принимайте добавку 4 недели, а потом сделайте перерыв на 8 недель.
Жиры: стоит ли исключить из рациона?
Важно знать
Категорически нельзя полностью исключать из своего ежедневного рациона жиры. Потому, что снижение общего холестерина в венозной крови так же нежелательно, как и повышение.
Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:
Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:
- Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
- С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
- На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
- Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.
Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина
Омега-3 в диете: польза и преимущества
Омега-3 принимает активное участие в функционировании человеческого организма, влияя на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы
Давайте рассмотрим подробнее, почему принимать Омега-3 так важно:. Омега-3 и система кровообращения
Омега-3 и система кровообращения
Диета, богатая жирами Омега-3 способна снизить риск многих сердечных и сосудистых заболеваний. Прием Омега-3 способствует повышению уровня холестерола в крови и снижает уровень «вредного» холестерина, препятствуя развитию атеросклероза или тромбоза. Прием достаточного количества Омега-3 способен снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.
Омега-3 и работа мозга
Жирные кислоты, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, они улучшают кровоснабжение, а также поддерживают поток нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 отвечает за правильное функционирование зрелищных и координационных центров, а также оказывает положительное влияние на память.
Омега-3 и иммунная система
Прием Омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние на иммунитет человека. Эти соединения стимулируют активность лейкоцитов, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте потребление достаточного количества Омега-3 особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, у которых только начинает развиваться иммунная система.
Омега-3 и похудение
Замена животных и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительным образом сказывается на процессе похудения. Ненасыщенные жиры Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина, а также влияют на регуляцию уровня инсулина в крови.
Продукты, с богатым составом Омега-3:
- жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
- рыбий жир: печень трески;
- ракообразные: лобстер, краб, омар;
- растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецких орехов, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
- орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
- семена: лен, чиа, тыква;
- зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
- авокадо.
В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота
Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.
Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.
ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.
Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.
Рапсовое масло
Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку
В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным.
Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.
Выводы:
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в человеческом организме, поэтому их относят к незаменимым питательным веществам.
- Особенно ценными для здоровья признаны эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая кислоты (ЭПК, ДГК, АЛК)
- ЭПК и ДГК в большом количестве содержатся в морепродуктах и морской рыбе Северных морей.
- АЛК есть в определенных орехах, семенах, растительных маслах из них, бобах, некоторых видах капусты. В небольшом проценте в организме человека из альфа-линоленовой кислоты синтезируются ЭПК и ДГК.
- Омега-3 имеют большое значение для сохранения зрения, снижают риски развития болезней цивилизации – инсульта, инфаркта, новообразований желудочно-кишечного тракта.
