Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы

Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

1. Отведение ноги в сторону стоя.

1. Отведение ноги назад стоя.

1. Махи ногой назад на четвереньках.

1. Выпад назад + мах ногой вперед.

1. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).

1. Жим из-за головы (на трицепс).

1. Наклон с балансом на одной ноге.

1. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.

1. Приведение ноги, лежа на боку.

1. Разведение рук в стороны лежа.

1. Жим руками над головой.

1. Махи руками через стороны.

1. Махи руками перед собой.

1. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.

1. Подъем ног на 45 градусов.

Тренировка с утяжелителями на все тело

https://youtube.com/watch?v=1ZodGiUyROw

Лучшие утяжелители для рук

Можно выбрать лучшие утяжелители для запястий. При этом учитывается анатомическая форма руки, а также ее объем. Важным моментом является облегание кисти. Манжеты подходят для аэробных и силовых нагрузок. Их используют для единоборств и плавания. В рейтинг 2021 года были отобраны две модели, упражнения с которыми самые эффективные.

Starfit WT-101

Модель подходит для разных тренировок. Мягкий материал не натирает руки, а также не создает дискомфортные ощущения. Для оборудования используется неопрен с минеральным наполнителем. В качестве внутреннего содержимого применяется крошка из металла. Это позволяет правильно распределять вес, а также обеспечивать равномерную нагрузку. Starfit WT-101 помогает проводить тренировки более эффективно. Вес одного груза составляет 3 кг. Подходят для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. С комфортом располагаются на запястьях. Мягкие вставки защищают кожный покров от натираний.

Достоинства

• Цельные конструкции;
• Комфортное применение;
• Использование качественных материалов;
• Хороший результат.

Недостатки

Риск случайного расстегивания.

Для создания повышенной нагрузки утяжелители необходимо закреплять на запястьях. Это позволит хорошо прокачать мышцы.

Torres PL607605

Приспособление подходит для занятий фитнесом. Модель для запястий позволяет сделать аэробные тренировки более интенсивными. Как подтверждают отзывы, утяжелители Torres для рук укрепляют мышцы, развивают выносливость и повышают тонус. Их применяют во время бега, ходьбы. Возможно использовать для восстановления после травм, а также в сочетании с другим тренировочным инвентарем. Для грузов используется нейлон, а также металлический песок. Применяются для фитнес тренировок. Позволяют активно сжигать лишние калории.

Достоинства

• Использование для ходьбы и бега;
• Эластичный материал;
• Удобное применение;
• Прочные крепления.

Недостатки

Не выявлено.

Torres PL607605 отличается удобным применением. Его удобно крепить специальными липучками. В комплекте два грузика.

Лучшие эспандеры

Утяжелители не рекомендуются

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

С утяжелителями бегать ни в коем случае не нужно, если вы готовитесь к забегу. Для похудения можно бегать с утяжелителями, но очень медленно, т.к. вероятность травматизма возрастает.

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Утяжелители на ногах или руках во время пробежек меняют технику бега не в лучшую сторону. Если вы классический бегун, то утяжелители вам не нужны.

Читайте по теме: 

• Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?
• Болит бок при беге: что делать?
• Сколько и как бегать, чтобы похудеть?
• 30 важнейших правил бега
• Обзор 9 моделей пульсометров и спортивных часов: какие выбрать и почему?

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

Упражнения для брюшного пресса

а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходноеположение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.Повторите упражнение 10–15 раз.

а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер

а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Упражнения для внешней поверхности бедер

а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол. б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер

Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно

Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения

Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения.

Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс.

Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Главная » Компоненты » Упражнения для стройных ног с утяжелителями. Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Если не хотите тратить деньги, сшейте манжеты самостоятельно. Понадобятся плотная крепкая ткань, молния с замочком, полоска-«липучка», металлическое кольцо и наполнитель:

• Разрежьте ткань на два отрезка длиной 50 см и высотой 30 см. Затем сшейте их, оставив верхние края свободными. Должно получиться подобие сумочки.
• Нашейте с внешней стороны полоску-«липучку». При этом половина ее остается свободной. Именно свободная часть будет стягивать утяжелитель.
• На противоположном конце от «липучки» пришейте кольцо.
• В верхние стороны «сумочки» вшейте молнию.
• Разделите поверхность заготовки на несколько равных отсеков, сделайте прострочку на машинке, формируя «карманы».
• Расположите внутри наполнитель и закройте молнию. Можно приступать к тренировкам!

Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

1. Отведение ноги в сторону стоя.

1. Отведение ноги назад стоя.

1. Махи ногой назад на четвереньках.

1. Выпад назад + мах ногой вперед.

1. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).

1. Жим из-за головы (на трицепс).

1. Наклон с балансом на одной ноге.

1. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.

1. Приведение ноги, лежа на боку.

1. Разведение рук в стороны лежа.

1. Махи руками через стороны.

1. Махи руками перед собой.

1. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.

1. Подъем ног на 45 градусов.

Эффективность

Дополнительные отягощения используются для увеличения нагрузок и улучшения спортивных показателей. Разберем преимущества применения утяжелителей:

• Интенсивное похудение. Весовые аксессуары создают сопротивление работе мышц, что позволяет быстрее сжигать подкожный жир. Например, при беге с утяжелителями на ногах, на 15–20% увеличивается расход калорий.
• Повышение выносливости. Вместе с нагрузкой на тело возрастает частота пульса. В результате укрепляются мышцы сердца, а спортсмен становится менее восприимчивым к длительным изнуряющим тренировкам.
• Формирование спортивного силуэта. При использовании утяжелителей для нижних конечностей, укрепляются бедра и ягодицы. При ношении наручных отягощений, хорошо прорабатываются плечи и спина. В результате мышцы обретают тонус, а фигура подтягивается.
• Преодоление застоя. Многие спортсмены, достигнув «плато» — момента остановки прогресса, резко меняют программу тренинга, чтобы «шокировать» адаптировавшиеся мускулы. Манжеты с грузом позволяют добиться такого же эффекта с привычными упражнениями.

Конечно же, накачать большие объемы мышц с утяжелителями не получится. Для этих целей применяются силовые снаряды. Но создать добавочную нагрузку в аэробных тренировках и улучшить результаты в коррекции фигуры возможно.

Зачем нужна разминка

Любая тренировка, с отягощением либо без избытка веса, обязательно требует предварительной разминки. Комплекс упражнений на растяжку, разминка позволит избежать травм, поможет телу подготовиться к занятию. В разминку включают вращение шеи, локтей, плеч, коленей. Разогреют организм наклоны и бег.

Растяжку нужно делать на мышцы, подвергаемые нагрузке во время тренировки. Постоянное выполнение растяжки придаст телу гибкость, избавит от боли в мышцах, усилит кровоснабжение.

Чтобы заниматься спортом, необязательно посещать фитнес и заниматься с персональным тренером. Допустимо самостоятельно, в домашних условиях сделать фигуру идеальной, ножки соблазнительными. Потребуются желание, сила воли и немножко времени.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Передняя планка

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки

Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Как самому сделать утяжелители

Вам понадобится:

1. Плотный материал, можно взять джинс — 4 отрезка 55 на 30 см.
2. Липучка-застёжка — 2 м.
3. Лента капроновая — 2 м.
4. Молния-застёжка — 2 на 50 см.
5. Металлические вставки.
6. Наполнитель.

Первый вариант — для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.

Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.

Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!

— Общая информация

У каждого человека, занимающегося спортом, наступает момент, когда собственного веса для прогресса становится недостаточно. Поэтому многие начинают использовать дополнительный вес, чтобы продвинуться в результатах дальше. После выполнения множества упражнений с дополнительной нагрузкой многие из них без утяжелителя станет проще выполнять.

Утяжелители для ног представляют собой конструкцию из манжеты, крепления (липучек) и наполнителя. Груз вшит в манжету, которая плотно прилегает к лодыжке. С помощью снаряжения создается дополнительное отягощение в силовых и аэробных упражнениях для ног.

Дополнительный вес применяется не только в тренировках спортсменов силовых видов спорта. Активно его используют при похудении, для увеличения выносливости и приведения тела в тонус. Иногда применять утяжелители рекомендуют в программах лечебной физкультуры для восстановления организма после заболеваний или травм.

Утяжелители эффективны:

1. Для развития скоростно-силовых качеств.

Подходит, к примеру, для тренировки взрывной силы и мышечной выносливости бойцов, футболистов, кроссфитеров, спринтеров. Помогает сделать ноги сильнее и выносливее, повысить подъем колена, высоту прыжка, укрепить сердечно-сосудистую систему.

2. Когда биомеханика упражнения затрудняет его выполнение с обычными свободными весами. Например, махи ногами на ягодичные.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

5 эффективных кардио упражнений с утяжелителями для ног

Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.

Бег с высоким подниманием колен с захлестыванием голеней

Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.

Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.

Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.

Альпинист

Плотно закрепляем вес на лодыжках, опускаемся в положение планки. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходную позицию и одновременно с этим повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, в течение 1 минуты.

Запрыгивания на плио-бокс

Закрепляем утяжелители на голенях, встаем лицом к боксу (высота 60–70 см). Отталкиваемся ногами и запрыгиваем на платформу. При отрыве помогаем себе взмахом рук. Без задержки, легким отскоком назад возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем в течение 1–2 минут.

Прыжки на скакалке

Крепим весовые манжеты на лодыжках, берем в руки скакалку. Прыгаем в течение 3–4 минут. Периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным прокрутом скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.

Классический бег

Простое и эффективное упражнение для снижения веса. В сочетании с дополнительными отягощениями позволяет быстро сокращать жировую прослойку, укреплять мышцы и связки.

Новичкам не рекомендуется бегать с утяжелителями, так как это перегружает неподготовленные суставы ног. Для начала следует освоить технику движений и потренироваться с ускорениями и забеганиями в гору. Только после этого можно постепенно начинать использовать манжеты.

Утяжелители для ног: какой вес выбрать?

Эти аксессуары надевают на лодыжки либо голени. Те, которые подходят для лодыжек, обычно используются и для кистей, так что их, как универсальные утяжелители, стоит подбирать с тем расчетом, что по весу они должны быть не слишком тяжелыми (либо с возможностью регулировки, например, покупайте пластинчатые).

На заметку: ручные утяжелители для ног (а конкретно – щиколоток) могут использовать те, у кого узкие щиколотки.

В продаже есть утяжелители, которые надевают непосредственно на голень. В процессе тренировок они дают дополнительную нагрузку на икры, бедра и голеностопы.

Если вы планируете бегать, тренироваться на скорость либо играть в утяжелителях, стоит покупать аксессуары, не превышающие пары килограмм, чтобы не создавалось излишней нагрузки на суставы.

Манжеты тяжелее 2-3 килограмм также используются в тренировках. Лучше всего подбирать их не самостоятельно, а строго по рекомендации тренера. И использовать не дома, а в спортивном зале.

Вас интересуют утяжелители для ног, как выбрать их вы уже примерно понимаете, но перед покупкой стоит убедиться, нет ли противопоказаний к упражнениям с ним.

Среди таковых – варикозное расширение сосудов, болезни сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и ЖКТ, наличие камней в почках и желчном пузыре, переломы костей, вывихи и суставные проблемы, сильные проблемы со зрением, например, астигматизм либо миопия, а также некоторые иные осложнения.

При покупке лучше выбирать сначала утяжелители с небольшим весом, но с возможностью увеличивать его.

Какой вес утяжелителей для ног выбрать женщине, зависит во многом и от массы ее тела, а также уровня подготовки.

Если вы активно занимаетесь без утяжелителей и уже чувствуете, что вам не хватает нагрузки, можно попробовать утяжелители от 2 килограмм и выше – но это уже после консультации с тренером. А для новичков в этом вопросе оптимальными станут самые легкие утяжелители с возможностью постепенно увеличивать их массу.

Но еще на заметку: если у вас фигура по типу «груша», то сильно тяжелые аксессуары для усовершенствования упражнения не стоит брать. Иначе вы «перекачаете» ноги, особенно бедра и икры, и это будет выглядеть совершенно неженственно, особенно по сравнению с узкой верхней частью туловища.

Какие плюсы от бега с утяжелителями

Одним из плюсов бега с грузом является разнообразие в тренировках – появляется новый элемент и азарт справиться с поставленной целью.

Но основным положительным моментом конечно является дополнительная нагрузка на организм – бегать становится труднее, а значит, все процессы в организме ускоряются.

Бег с утяжелителями на ногах позволяют отлично прокачать мышцы кора, голеностопные мышцы и камбаловидную мышцу. Происходит тренировка взрывной силы, которая нужна тем, кто упражняется в быстром и резком старте, ну и конечно повышается выносливость.

Бег с утяжелителями на руках тщательно прорабатывает плечевой пояс – мышцы верхних конечностей, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Очень хорошо бегать с утяжелителями на руках боксерам, хоккеистам и баскетболистам.

В отличие от утяжелителей на ногах, бег в жилете равномерно распределяет нагрузку, не так сильно действует на суставы, а значит является более безопасным. Однако, бегать в полном жилете не следует – надо начинать с малых весов (практически во всех моделях грузики вынимаются).

Преимущества бега с утяжелителями:

• развитие пресса, мышц ног, бедер и позвоночного столба происходит комплексно;
• кратковременность забега;
• сжигается больше калорий;
• экономия времени на подходах и повторений;
• ускорение доставки кислорода в головной мозг;
• увеличение выносливости;
• увеличение толчкового момента;
• равномерная прокачка мышц.

Бегать с утяжелителями можно в следующих случаях:

• беговой стаж не менее года;
• техника бега уже поставлена;
• бегун легко выполняет нормативы 400 м и 3 км;
• необходимо увеличивать нагрузку;
• спортсмен чувствует свою готовность к повышению нагрузки.

Эффективность

Дополнительные отягощения используются для увеличения нагрузок и улучшения спортивных показателей. Разберем преимущества применения утяжелителей:

• Интенсивное похудение. Весовые аксессуары создают сопротивление работе мышц, что позволяет быстрее сжигать подкожный жир. Например, при беге с утяжелителями на ногах, на 15–20% увеличивается расход калорий.
• Повышение выносливости. Вместе с нагрузкой на тело возрастает частота пульса. В результате укрепляются мышцы сердца, а спортсмен становится менее восприимчивым к длительным изнуряющим тренировкам.
• Формирование спортивного силуэта. При использовании утяжелителей для нижних конечностей, укрепляются бедра и ягодицы. При ношении наручных отягощений, хорошо прорабатываются плечи и спина. В результате мышцы обретают тонус, а фигура подтягивается.
• Преодоление застоя. Многие спортсмены, достигнув «плато» — момента остановки прогресса, резко меняют программу тренинга, чтобы «шокировать» адаптировавшиеся мускулы. Манжеты с грузом позволяют добиться такого же эффекта с привычными упражнениями.

Конечно же, накачать большие объемы мышц с утяжелителями не получится. Для этих целей применяются силовые снаряды. Но создать добавочную нагрузку в аэробных тренировках и улучшить результаты в коррекции фигуры возможно.

В чем минусы от бега с грузом

Основным минусом бега с утяжелителями является его отрицательное влияние на суставы, в основном на коленный сустав.

Мышцам и сухожилиям нужен отдых, поэтому длительно использовать утяжелители не рекомендуется, особенно, если у бегуна в прошлом были травмы или у него слабые суставы.

Утяжелители негативно влияют на технику бега, поскольку они вносят дисбаланс в механику движения. Чтобы укреплять ноги гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны их вообще считают очень крутой штукой для фотографий в Инстаграм, и не видят в них пользы для тренировок.

Для бега с утяжелителями имеются противопоказания:

• травмы;
• варикоз;
• проблемы с суставами;
• перенесенные операции;
• наличие мочекаменной болезни;
• серьезные заболевания сосудов и сердца;
• ожирение.

Ошибка вторая: раскачивание корпусом

Опять-таки в погоне за скоростью мы начинаем сильно «болтать» плечами вправо-влево, изгибаясь вбок в талии. По ощущениям мы идем быстрее или как минимум сжигаем больше калорий — ведь движений совершается больше, задействованы мышцы спины и поясницы. Но на деле такая «раскачка» нас только тормозит и, что более неприятно, дает ненужную нагрузку на позвоночник, который вынужден «извиваться» из стороны в сторону. Что, кстати, вредно: у полного человека наклоны в стороны могут привести к защемлению нервных корешков, расходящегося от спинного мозга как раз в стороны.

«Туловище нужно держать прямо с легким наклоном в тазобедренных суставах, — говорит Елизавета Карпинская. — Стопы должны быть постоянно направлены вперед. Осознавайте, если возникают болезненные ощущения! Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Не переходите к следующему этапу, если ощущаете дискомфорт».

«Шагать следует с пятки на носок, — говорит Павла Федорова, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — Руки согнуты в локтевых суставах, плечи расслаблены и опущены, движение рук естественное, в такт с ногами. Рекомендованное дыхание: вдох через нос, выдох через рот. На 4 шага вдох, на 4 шага выдох».

Базовые упражнения на ягодицы с гантелями стоя, сидя, лежа

Утяжелители можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Если в «офлайне» нет необходимого аксессуара, на помощь придет интернет и множество сайтов, торгующих подобным инвентарем.

Гантели удобны тем, что тренироваться с ними можно как в спортивном зале, так и дома.

Мертвая тяга

1. Спина выпрямлена. Ноги ставят на ширину плеч. Гантели сжимают в руках.
2. На вдохе — наклон вперед, таз уходит назад, колени сгибают, но не сильно. Спину держат прямо, прогибая в поясничном отделе.
3. Медленно поднимаются.
4. 3-4 подхода – 15-25 раз.

   Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Плие-присед

1. Спина прямая, ноги широко расставить, носки смотрят наружу. Гантель в вертикальном положении удерживают двумя руками внизу
2. Начинают медленно приседать до момента, пока линия бедер не станет параллельна полу.
3. Напрягая ягодицы, резко подняться из приседа.
4. 2 подхода – 12 раз.

   Новички часто путают мертвую тягу и плие-присед — эти два упражнения действуют на разные мышцы

Выпады

1. Спина выпрямлена. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
2. Одной ногой шагают вперед, выставляя ступню перед коленом.
3. На 3-4 секунды задерживаются в выпаде.
4. Принимают первоначальное положение.
5. 3-4 подхода – 6-8 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост

1. Лечь на скамью, плечами оперевшись на нее. Граница должна проходить по нижней линии лопаток. Колени сгибают. На таз кладут гантель и удерживают ее руками.
2. Вдох — таз поднимается и ненадолго фиксируется наверху. Ягодицы сжаты. На выдохе их опускают.
3. 3 подхода по10 раз.

   Гантели и усложняют выполнение упражнения, и делают его более эффективным

Мост выполняют не только на скамье, но и на полу.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

Вид	Фото	Ключевая характеристика	Целевая задача
Малый вес, манжеты	piggu — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.	Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью за счет дополнительного центра тяжести.
Малый вес, перчатки	Hoda Bogdan — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.	Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью и ударникам.
Средний вес, манжеты	Adam Wasilewski — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений или повседневного ношения.	Для повседневного ношения – используются для общей тренировки выносливости рук.
Регулируемый вес, манжеты	онхиллспорт.рф	Манжеты с металлическими пластинками, которые выполняют роль регуляторов веса для прогрессии нагрузки.	Универсальные утяжелители, предназначенные для многоцелевого использования. В редких случаях могут применяться, как утяжелители для ног.
Гибкие утяжелители	yahoo.com	Возможность крепления вдоль всего предплечья. Выглядят как рукав.	Предназначены для комплексной функциональной тренировки. Отлично подойдут в качестве замены утяжелительному жилету.
Самодельные утяжелители	tierient.com	Низкая стоимость – возможность анатомической подстройки.	В зависимости от наполнителя, качества материала и крепления выполняют разные цели.

Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В то же время, если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут ввиду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.

Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс и увеличит расход калорий.

голоса

Рейтинг статьи