Установлен рекорд в становой тяге среди мастеров 40+. Видео становой с 436 кг

Что такое становая тяга

Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.

Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы

Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Установление рекорда

На недавнем UK’s Strongest Man, который считается одним из самых престижных силовых шоу в мире, Марк Феликс установил рекорд. Он сумел успешно поднять снаряд с весом 515 кг.

Важно учитывать, что эта становая тяга не является классической техникой, в которой соревновались Тор Бьёрнсон, Эдди Холл и другие силачи планеты. Речь идет о partial deadlift или частичной становой тяге (также известной, как silver-dollar or 18-inch deadlift)

При выполнении движения амплитуда существенно снижается, благодаря чему спортсмены могут брать большие веса. Вместо стандартной высоты, на которой расположен гриф по отношению к полу (9 дюймов или 22.8 см), в частичной становой снаряд устанавливается выше – на 18 дюймов или 45.7 см. Обычно при таком выполнении используются помосты или специальные снаряды, которые изначально фиксируют гриф на нужной высоте.

Из-за того, что атлету необходимо преодолеть гораздо меньшее расстояние, рекорды в данной тяге считаются менее престижными, чем в классической. Несмотря на это, сам факт выполнения тяги в 515 кг в возрасте 55 лет (без использования экипировки) по праву может считаться феноменальным достижением, которое вряд ли удастся повторить большинству возрастных атлетов.

Как тренировалась рекордсменка

Несмотря на то, что основным профильным движением Люси является становая тяга, девушка выполняет большое количество «подсобки», что свойственно для стронгмена. Среди часто используемых в тренировках упражнений:

• Перебрасывание гири назад через перекладину;
• Жим Акселя;
• Прогулка фермера;
• Подъём камней Атласа;
• Приседания со штангой.

Всё силовое сообщество теперь сфокусировано на Люси Андерс и ее будущих победах. Впрочем, девушка пообещала не останавливаться на достигнутом и ставить более высокие цели для достижения.

А также читайте: Юная пауэрлифтерша побила мировой рекорд в тяге на тренировке → Иван Макаров попробовал взять рекордный вес 502 кг в становой тяге → Установлен рекорд в становой тяге среди мастеров 40+ →

Ошибки при выполнении становой тяги

Упражнение выполняется с тяжелым снарядом, поэтому позвоночнику, суставам и мышцам приходится испытывать очень серьезную нагрузку. Нарушая технику или неправильно рассчитывая свои возможности, спортсмен рискует получить новую травму или «разбередить» старые. Например, округлая спина дает неравномерную нагрузку на позвонки, в результате чего они могут сместиться. Чаще всего страдает поясничный отдел. Это касается не только «возрастных» спортсменов, но и молодежи. Становая тяга может стать причиной поражения крестцово-подвздошного сочленения, которое в 30% случаях и является причиной поясничных болей у регулярно занимающихся атлетов.

Основные ошибки при выполнении становой тяги:

• не проведена предварительная растяжка, разогрев суставов и мышц;
• спортсмен быстро увеличивает вес из-за желания быстрого прогресса в приросте мышечной массы;
•  упражнение выполняется слишком часто, мышцы корпуса и связки не успевают восстановиться.

Для того, чтобы безопасно прокачивать поясничные и бедренные мышцы, их необходимо качественно растянуть. Для этого используют наклоны вперед с прямой спиной, доставая руками до пола. Другое хорошее упражнение на растяжку — в положении сидя на полу доставать руками до ступней. Отлично разогревают шпагат, выпады.

Если не давать мышцам осваиваться с предложенным весом и продолжать увеличивать вес, последствия будут негативными: грудной остеохондроз, поясничные боли, сорванные мышцы, поврежденные связки. Наращивать вес можно не более, чем на 2,5 кг, а также строго выполнять технику, чтобы избежать травм. Становую тягу включают в недельную программу тренировок 1 раз, самые опытные спортсмены — 2 раза. Последующее выполнение требует полного восстановления мышц и суставов, так что отдых и достаточный перерыв между тренировками здесь играет огромную роль.

Противопоказано при выполнении упражнения задерживать дыхание. Подъем веса производится на выдохе, опускание — на вдохе

Необходимо избегать какой-либо резкости в движениях, важно соблюдать плавность, а рывки часто приводят к болезненным ощущениям, что может сигнализировать о травме.

Похожие упражнения

90,261

43,260

226,274

166,1014

322,1631

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• План тренировок для новичков – мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Становая тяга – сумо или классика?
• Как накачать спину – упражнения и методики
• Становая тяга – увеличиваем результат
• Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Техника выполнения становой тяги

Хват и положение стоп

Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов. Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.

Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).

Спина

Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково. Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

Положение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).

Плечи

Должны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните

Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

Нормативы по становой тяге федераций WRPF и WEPF

WRPF (World RAW Powerlifting Federation)

Любители с прохождением допинг-контроля

Без экипировки

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	177,5	155	135	117,5	107,5	92,5
56	190	165	145	127,5	117,5	100
60	202,5	175	152,5	135	122,5	107,5
67.5	222,5	195	170	150	137,5	117,5
75	237,5	207,5	182,5	160	147,5	127,5
82.5	250	220	190	167,5	155	132,5
90	262,5	230	202,5	177,5	162,5	140
100	275	240	210	185	170	147,5
110	282,5	247,5	215	190	175	152,5
125	295	257,5	225	200	182,5	160
140	302,5	265	232,5	202,5	190	162,5
140+	310	270	237,5	207,5	197,5	165

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	115	100	87,5	80	72,5	62,5
48	127,5	110	97,5	85	77,5	65
52	135	117,5	102,5	92,5	85	70
56	145	125	110	97,5	87,5	75
60	150	132,5	115	102,5	92,5	80
67.5	160	140	122,5	110	100	85
75	170	147,5	127,5	115	102,5	87,5
82.5	175	155	135	120	107,5	92,5
90	182,5	157,5	137,5	122,5	110	95
90+	187,5	162,5	142,5	127,5	112,5	97,5

Любители без допинг-контроля

Без экипировки

Мужчины

Весовая категория	PRO	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	235	202,5	175	162,5	145	132,5	112,5
56	252,5	217,5	190	172,5	155	140	122,5
60	270	232,5	200	185	165	150	127,5
67.5	295	255	220	202,5	180	162,5	140
75	317,5	272,5	237,5	215	192,5	175	150
82.5	332,5	287,5	250	227,5	202,5	182,5	157,5
90	347,5	300	260	235	212,5	190	165
100	362,5	312,5	272,5	245	220	197,5	170
110	375	322,5	280	252,5	227,5	205	177,5
125	390	335	290	262,5	235	212,5	182,5
140	400	345	297,5	270	242,5	217,5	187,5
140+	407,5	350	305	275	247,5	222,5	190

Женщины

Весовая категория	PRO	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	152,5	132,5	115	100	90	82,5	70
48	167,5	145	125	110	97,5	87,5	75
52	180	155	135	117,5	105	95	80
56	190	165	142,5	125	110	100	85
60	200	172,5	150	130	117,5	105	90
67.5	212,5	182,5	160	140	125	112,5	95
75	222,5	192,5	167,5	145	130	117,5	100
82.5	232,5	200	175	152,5	135	122,5	105
90	237,5	207,5	180	157,5	140	125	107,5
90+	242,5	210	182,5	160	142,5	127,5	110

Любители с прохождением допинг-контроля

В экипировке

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	197,5	175	155	137,5	127,5	112,5
56	210	185	165	147,5	137,5	120
60	222,5	195	172,5	155	142,5	127,5
67.5	242,5	215	200	170	157,5	137,5
75	262,5	232,5	207,5	185	172,5	152,5
82.5	282,5	252,5	222,5	200	187,5	165
90	295	262,5	235	210	195	172,5
100	307,5	272,5	242,5	217,5	202,5	180
110	327,5	292,5	260	235	220	197,5
125	340	302,5	270	245	230	205
140	347,5	310	277,5	252,5	235	210
140+	355	315	282,5	257,5	240	215

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	132,5	115	100	92,5	85	72,5
48	145	127,5	112,5	97,5	90	75
52	155	135	117,5	107,5	97,5	82,5
56	167,5	145	127,5	115	105	90
60	172,5	155	135	120	110	95
67.5	185	162,5	142,5	130	117,5	100
75	197,5	170	150	135	120	105
82.5	207,5	185	162,5	145	130	115
90	215	187,5	165	147,5	135	117,5
90+	220	192,5	170	150	137,5	120

Любители без допинг-контроля

В экипировке

Мужчины

Весовая категория	PRO	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	245	222,5	195	182,5	165	152,5	132,5
56	262,5	237,5	210	192,5	175	167,5	142,5
60	277,5	252,5	220	205	185	172,5	147,5
67.5	302,5	275	240	222,5	200	182,5	160
75	332,5	305	270	247,5	225	207,5	182,5
82.5	347,5	320	282,5	260	235	215	190
90	362,5	332,5	292,5	267,5	245	222,5	197,5
100	377,5	345	305	277,5	252,5	230	202,5
110	395	367,5	325	297,5	272,5	250	222,5
125	410	380	335	307,5	280	257,5	227,5
140	420	390	342,5	315	287,5	262,5	232,5
140+	427,5	395	350	320	292,5	267,5	235

Женщины

Весовая категория	PRO	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	167,5	150	130	115	102,5	92,5	80
48	180	162,5	142,5	122,5	110	100	85
52	192,5	172,5	152,5	132,5	117,5	107,5	92,5
56	205	185	162,5	142,5	127,5	115	100
60	215	195	170	147,5	132,5	120	105
67.5	230	207,5	182,5	157,5	142,5	127,5	110
75	242,5	217,5	190	167,5	150	135	117,5
82.5	250	232,5	202,5	177,5	160	145	125
90	257,5	237,5	207,5	182,5	165	150	130
90+	262,5	242,5	212,5	187,5	170	155	135

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Iron Health

С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Особенности категории WPC:

• Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
• Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
• Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
• Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки

Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	235	207,5	180	157,5	140	127,5	107,5	90	72,5
56	252,5	222,5	195	167,5	150	135	117,5	97,5	77,5
60	267,5	237,5	205	180	160	145	122,5	102,5	82,5
67,5	292,5	260	225	197,5	175	157,5	135	112,5	90
75	315	277,5	242,5	210	187,5	170	145	120	97,5
82,5	330	292,5	255	222,5	197,5	177,5	152,5	127,5	102,5
90	345	305	267	230	207,5	185	160	132,5	105
100	360	317,5	277,5	240	215	192,5	165	137,5	110
110	370	327,5	285	247,5	222,5	200	172,5	142,5	115
125	385	340	295	257,5	230	207,5	177,5	147,5	117,5
140	395	350	302,5	265	237,5	212,5	182,5	152,5	122,5
140+	402,5	355	310	270	242,5	217,5	185	155	125

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	150	132,5	115	100	90	82,5	70	57,5	47,5
48	162,5	145	125	110	97,5	87,5	75	62,5	50
52	175	155	135	117,5	105	95	80	67,5	55
56	185	165	142,5	125	110	100	85	70	57,5
60	195	172,5	150	130	117,5	105	90	75	60
67,5	207,5	182,5	160	140	125	112,5	95	80	65
75	217,5	192,5	167,5	145	130	117,5	100	85	67,5
82,5	227,5	200	175	152,5	135	122,5	105	87,5	70
90	232,5	207,5	180	157,5	140	125	107,5	90	72,5
90+	237,5	210	182,5	160	142,5	127,5	110	92,5	75

Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	250	222,5	192,5	167,5	152,5	135	115	97,5	77,5
56	267,5	237,5	207,5	180	162,5	145	122,5	105	82,5
60	285	250	217,5	190	170	152,5	130	110	87,5
67,5	310	272,5	237,5	207,5	185	167,5	142,5	110	95
75	327,5	290	252,5	220	197,5	177,5	152,5	125	102,5
82,5	345	305	265	230	207,5	185	160	132,5	107,5
90	357,5	315	275	240	215	192,5	167,5	137,5	110
100	370	327,5	285	250	222,5	200	170	142,5	115
110	382,5	337,5	295	257,5	230	207,5	175	147,5	120
125	395	350	305	262,5	237,5	215	182,5	152,5	120
140	405	357,5	312,5	270	242,5	217,5	187,5	155	122,5
140+	410	365,5	315	275	247,5	220	190	160	125

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	160	140	107,5	100	95	85	72,5	62,5	50
48	170	152,5	132,5	115	102,5	92,5	80	67,5	52,5
52	182,5	162,5	142,5	122,5	110	100	85	72,5	57,5
56	195	170	150	130	117,5	105	90	75	60
60	205	180	157,5	135	120	110	95	77,5	62,5
67,5	217,5	192,5	167,5	145	130	117,5	100	82,5	67,5
75	230	202,5	175	155	137,5	122,5	107,5	87,5	72,5
82,5	237,5	212,5	182,5	160	142,5	127,5	110	92,5	75
90	245	215	187,5	165	147,5	132,5	115	95	77,5
90+	250	220	192,5	167,5	150	135	117,5	97,5	80

Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	265	235	202,5	177,5	160	142,5	122,5	102,5	82,5
56	282,5	250	217,5	190	170	152,5	130	110	87,5
60	300	265	230	200	180	160	137,5	115	92,5
67,5	325	287,5	250	217,5	195	175	150	125	100
75	345	305	265	232,5	207,5	187,5	160	132,5	107,5
82,5	362,5	320	280	242,5	217,5	195	167,5	140	112,5
90	377,5	332,5	290	252,5	225	202,5	175	145	115
100	390	345	300	262,5	235	210	180	150	120
110	402,5	355	310	270	242,5	217,5	185	155	125
125	415	367,5	320	277,5	250	225	192,5	160	127,5
140	425	377,5	327,5	285	255	230	197,5	162,5	130
140+	432,5	382,5	332,5	290	260	232,5	200	167,5	132,5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	167,5	147,5	127,5	112,5	100	90	77,5	65	52,5
48	180	160	140	120	107,5	97,5	82,5	70	55
52	192,5	170	150	130	115	105	90	75	60
56	205	180	157,5	137,5	122,5	110	95	77,5	62,5
60	215	190	165	142,5	127,5	115	100	82,5	65
67,5	230	202,5	177,5	152,5	137,5	122,5	105	87,5	70
75	242,5	212,5	185	162,5	145	130	112,5	92,5	75
82,5	250	222,5	192,5	167,5	150	135	115	97,5	77,5
90	257,5	227,5	197,5	172,5	155	140	120	100	80
90+	262,5	232,5	202,5	175	157,5	142,5	122,5	102,5	82,5

Другие нормативы WPC:

• Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
• Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
• Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019

Нормативы по становой тяге в других версиях:

• Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
• Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге

Бодибилдинг

Официальные нормативы по жиму лежа для мужчин и женщин, как в экипировке так и без экипировки. Вступили в сиу в 2011 году и действуют по сей день.

WPC жим лежа – без экипировки (мужчины)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67,5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82,5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

WPC жим лежа – без экипировки (женщины)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	75	65	55	47.5	42.5	40	35	27.5	22.5
48	82.5	70	62.5	55	47.5	42.5	37.5	30	25
52	90	77.5	67.5	60	52.5	47.5	40	35	27.5
56	97.5	85	72.5	65	57.5	52.5	45	37.5	30
60	105	90	77.5	67.5	62.5	55	47.5	40	32.5
67,5	117.5	100	87.5	75	67.5	60	52.5	42.5	35
75	125	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
82,5	135	115	100	87.5	77.5	70	60	50	40
90	140	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
90+	145	125	110	95	85	75	65	55	45

WPC жим лежа – однослойная экипировка (мужчины)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	157.5	137.5	120	102.5	92.5	82.5	72.5	60	47.5
56	172.5	150	130	112.5	102.5	90	77.5	65	52.5
60	187.5	162.5	142.5	122.5	110	100	85	70	57.5
67,5	210	180	157.5	137.5	122.5	110	95	77.5	62.5
75	232.5	200	175	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
82,5	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	77.5
90	272.5	235	205	177.5	160	142.5	122.5	102.5	82.5
100	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5
110	310	267.5	232.5	202.5	182.5	162.5	140	117.5	92.5
125	330	285	247.5	215	192.5	172.5	147.5	125	100
140	345	297.5	260	225	202.5	180	155	130	102.5
140+	355	307.5	267.5	232.5	210	187.5	160	135	107.5

WPC жим лежа – однослойная экипировка (женщины)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	80	70	60	52.5	47.5	42.5	37.5	30	25
48	90	77.5	67.5	60	52.5	47.5	40	35	27.5
52	100	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	30
56	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	32.5
60	115	100	87.5	75	67.5	60	52.5	42.5	35
67,5	130	112.5	97.5	85	75	67.5	57.5	47.5	40
75	140	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
82,5	150	130	112.5	97.5	87.5	80	67.5	57.5	45
90	160	137.5	120	105	92.5	82.5	72.5	60	47.5
90+	162.5	142.5	122.5	107.5	95	85	75	62.5	50

WPC жим лежа – многослойная экипировка (мужчины)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
56	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
60	195	170	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	60
67,5	225	192.5	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
75	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75
82,5	272.5	235	205	177.5	160	142.5	122.5	102.5	82.5
90	292.5	252.5	220	190	170	152.5	132.5	110	87.5
100	312.5	270	235	205	185	165	142.5	117.5	95
110	332.5	287.5	250	217.5	195	175	150	125	100
125	352.5	305	265	230	207.5	185	160	132.5	105
140	370	320	277.5	242.5	217.5	195	167.5	137.5	110
140+	382.5	330	287.5	250	222.5	200	172.5	142.5	115

WPC жим лежа – многослойная экипировка (женщины)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	87.5	77.5	67.5	57.5	52.5	47.5	40	32.5	27.5
48	97.5	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	30
52	107.5	95	82.5	70	62.5	57.5	50	40	32.5
56	117.5	102.5	87.5	77.5	70	62.5	52.5	45	35
60	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
67,5	142.5	122.5	107.5	92.5	82.5	75	65	52.5	42.5
75	155	132.5	115	100	90	82.5	70	57.5	47.5
82,5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
90	175	150	130	115	92.5	77.5	65	52.5
90+	180	155	135	117.5	105	95	80	67.5	55

2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения

Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

Основная часть:

1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;

Проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

Дополнительные упражнения.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Если возникают трудности с выпрямлением спины.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

Виды становой тяги

Существует 4 основных вида тяги. Различия в большей степени касаются используемых весов и видов снарядов, но и техника исполнения имеет различия, из-за которых больше нагружается спина или ноги. О том – как делать становую тягу со штангой в зависимости от ее вида – мы поговорим ниже.

Классическая становая тяга

Ее еще называют тяжелоатлетической. При реализации становой тяги в качестве спортинвентаря используется штанга. Изначальная стойка предполагает узкую позицию ног – не шире бедер. Гриф штанги почти касается голеней. Колени присогнуты, носки разведены немного в стороны. Используется захват штанги, при котором большие пальцы смотрят внутрь. Руки сильно не разводятся, чуть шире ног, соприкасаются с согнутыми ногами.

Основные мышцы, участвующие при подъеме снаряда, – ягодичные, спины и бицепсы бедра. Квадрицепсы участвуют только в самом начале подъема.

Поднимать и опускать штангу необходимо на медленной скорости, контролируя положение головы (ее нельзя опускать или отводить в сторону).

Во время упражнения спина всегда должна оставаться прямой – прогиб или округление строго запрещены. Таким образом нагрузка вертикально распределяется на позвоночный столб, который амортизирует ее на все тело атлета.

Тяга «сумо»

Второе название – «лифтерская». Постановка ног, наоборот, максимально широкая, носки врозь – они должны почти дотрагиваться до блинов, если это позволяет растяжка. Руки сводятся уже, чем ширина плеч, захват прямой.

Начинать рекомендуется не с самого максимально возможного разведения ног, чтобы избежать растяжения и надрыва, лучше попрактиковать сначала со средним. Постепенно ширина увеличивается.

Спина все так же прямая, обязательно без прогиба и округления во избежание травм позвоночника или стабилизирующих мышц. Так почти вся нагрузка переносится на бедра (приводящие мышцы). Это оптимальный вид тяги для тех спортсменов, у кого слабая спина.

В «сумо» напряжение в пояснице должно быть минимально, спина задействуется только в последней четверти поднимания. Срыв штанги и большая часть подъема производится именно за счет напряжения ног.

Румынская тяга

Или «мертвая». Выполняется с прямыми ногами или незначительным сгибом коленей. Ноги не шире бедер, руки кладутся на штангу на расстоянии до 50 см, захват штанги прямой. Техника направлена на развитие ягодиц и бедер, затрагивает сухожилия под коленями.

Румынская тяга более травмоопасна, чем другие виды тяг. В ней лучше использовать небольшой вес снаряда, обязательно правильное выполнение.

Подъем снаряда осуществляется благодаря отведению таза назад с сохранением прямой спины

Это хорошо растягивает бицепс бедра и подколенные сухожилия, которым обязательно нужно уделить внимание в предварительной растяжке

Тяга «трап-штанги»

Трап-штанга для становой тяги, как на фото, оснащена ромбовидным грифом, в центре которого находится атлет. Подъем осуществляется за специальные ручки для хвата. Такая форма позволяет поднимать штангу строго вертикально, что облегчает удержание спины в нужном положении.

Уделяя внимание в тренировке разным видам тяги, можно добиться отличных результатов по размеренному набору мышечной массы и увеличению силовых нормативов

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Советы по программе тренировок

Обсудим еще парочку способов избавиться от боли в спине и пояснице. Вместо того чтобы терпеть или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, сходите к врачу и сделайте тренировки безопаснее и проще. Хотя даже если сейчас у вас ничего не болит, лучше воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.

Если болит, не делайте — поищите похожее альтернативное упражнение. Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от ВСЕХ подобных движений. Ищите различные вариации. Да, если колени прям болят, то приседать НЕЛЬЗЯ. Никак. Совсем.
Ни сумо, ни (ОСОБЕННО) плие. Идите к врачу и узнавайте у него, а не у фитнес инструкторов, которые сами часто не в курсе Бывает один спорный момент: на самом деле у вас болит не потому что у вас какие то проблемы, а потому что техника не алло. Так что сначала убедитесь, что с техникой все в порядке. Попробуйте свободный вес вместо тренажера. У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Новичкам, которым еще трудно балансировать штангу/гирю/гантелю, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или с резинкой. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой. Если вы постоянно работаете до отказа, даже в легких подходах, у вас будут проблемы с суставами. Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок. Отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике. Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения.
Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками. Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого. Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается — например, суставы. Для того, чтобы этого не случилось, обязательно изучите статьи Причины болей в суста вах и Как помочь суставам: хондропротекторы, желатин, коллаген Периодизация тренировок, которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа. Не назначайте себе сами мази и лекарства.
Перед тренировкой некоторые нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительное, разогревающее, болеутоляющее, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Главный недостаток лечения лишь симптомов боли — можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика. Так не бойтесь дядю в белом халате, а идите к нему и лечите все свои болячки правильно! Нормализуйте вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается

В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес