Варианты для мужчин
Упражнение «планка» для сильной половины человечества имеет более тридцати вариантов, причем некоторые из них способны бросить вызов даже тренированным спортсменам. Вот некоторые вариации:
“Вытянутая планка”. Отличается от классического варианта на прямых руках тем, что прямые руки вытягиваются вперед, не сгибаясь до возможного предела. Линия «планки» при этом должна сохраниться, то есть прогиба в спине или шее быть не должно, так же как и пассивных бедер.
«Дворники». Данный вариант упражнения очень напоминает движение дворников в автомобиле. Из исходного положения на выдох согнуть правое колено и коснуться им левой руки, на паузе после выдоха коленом дотянуться до правой руки, стараясь поднять ногу как можно выше и на вдох вернуть ее в исходное положение. Повторить с другой ноги. Весь сет стараться делать до возможного предела, при этом не нарушая базовых требований к «планке»
Также очень важно не крутить торсом или плечами, а отдавать всю нагрузку прессу и бедрам. Данный вариант можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях, делая нагрузку на тело более разнообразной.
Упражнение от стены считается «высшим пилотажем» среди вариантов этого упражнения
Как правильно делать: «планку» строить так же, как и обычную, только ноги стоят не на полу, а на стене. Стопы плотно вдавливать в стену, активизируя бедра, ягодицы и мышцы кора. Начинать лучше с уровня, когда стопы стоят немного выше плеч, постепенно приближаясь к параллели пола. Важно! Не прогибать поясничный отдел позвоночника, задирая копчик в потолок, наоборот,”” плотно подворачивать его под живот, сильно работая внутренними мышцами таза.
Общая информация об упражнении «планка» и его польза
При регулярных тренировках, включающих планку на локтях, активизируются многие группы мышц, которые помогают подтянуть тело, сделать кожу упругой. Этот элемент давно вошел в комплекс занятий как профессиональных, так и начинающих спортсменов. На протяжении занятия в состоянии напряжения находятся:
- ноги;
- грудь;
- живот;
- бока;
- ягодицы;
- руки.
Поэтому планку вполне справедливо и оправданно можно назвать многофункциональным упражнением. Главные достоинства таких занятий заключаются в том, что они не требуют использования спортивного инвентаря, тренироваться можно в домашних условиях – для этого нужны лишь время и выдержка.
Поначалу занятия будут даваться непросто, поскольку интенсивное напряжение мышц выльется в крепатуру по всему телу.
Но чтобы планка действительно помогла, необходимо делать ее на протяжении длительного периода времени. Продолжительность одной тренировки, количество подходов, выполняемых за день, и длительность тренировок зависят от выраженности проблемы.
Планка не является силовым упражнением, поэтому у нее нет свойства интенсивно сжигать калории, как, например, у приседаний. Однако это не уменьшает ее пользы, особенно для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Благодаря регулярным тренировкам можно:
- подтянуть обвисающую кожу;
- сделать плоским живот;
- убрать бока;
- придать ногам стройность.
Также планка способствует укреплению позвоночника, поскольку до конца тренировки он тоже находится в постоянном напряжении.
Благодаря этому можно избежать развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроза. Полезно делать упражнение при начальных стадиях сколиоза, хотя при проведении тренировок может ощущаться боль и дискомфорт в области смещенных участков позвоночника.
Типичные ошибки при выполнении упражнения
Перед началом занятий нелишним будет подробное ознакомление с основными ошибками, которые совершают люди, впервые проводящие такие тренировки. Они заключаются в:
- Сутулости, округлении спины с опущением плеч. Это самая частая проблема, с которой сталкиваются начинающие спортсмены. При таком положении корпуса большая часть нагрузки переходит на позвоночник, что может вызвать сильную боль, чувство скованности движений.
- Слишком высоком подъеме ягодиц. Некоторые люди поднимают ягодицы выше уровня головы, образуя «верблюжий горб». Это недопустимо. Во-первых, нагрузка при таком положении распределяется неравномерно. Во-вторых, сделать планку в таком положении просто нереально.
Расслабленности мышц во время выполнения подхода. Это не чревато травматизмом, но эффекта от занятий не будет никакого.
- Неправильном дыхании. Становиться на планку и втягивать живот, напрягая параллельно все мышцы тела, необходимо только на выдохе. На протяжении всего времени удержания нужно вдыхать и выдыхать спокойно, не делая резких движений животом. Также ни в коем случае нельзя задерживать дыхание! Это может вызвать резкое ухудшение самочувствия, одышку, ощущение нехватки воздуха, головокружение.
Не менее распространенными являются такие ошибки, как округление или прогиб поясницы, подъем головы (особенно резкий) и прогиб шейного отдела позвоночника.
Важно! Если при проведении планки вам стало плохо, закружилась голова или заболело тело, это значит, что вы сделали что-то неправильно. Примите удобную позу, отдышитесь
Попробуйте повторить подход. Если недомогание повторилось, это значит, что делать такое упражнение вам нельзя.
Усложнение упражнений
Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.
Средний уровень сложности
Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Помогает ли для похудения
Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению
Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать
Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.
Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.
Упражнение планка для похудения
Техника выполнения упражнения планка
Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.
Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.
Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.
Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.
Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.
Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.
Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:
- делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
- применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения – подтягивания и отжимания;
- для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания.
Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.
Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:
Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.
Почему именно «планка»?
Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
- Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
- Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
- Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.
Фото с сайта https://fitneslady.ru
Виды
Классическая планка на прямых руках. Сложность: в контексте планок эта самая простая. Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом. Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Не повисайте на руках, держитесь стойко как 1 из 300 спартанцев. Классическая планка на локтях.
Сложность: средняя. Исходное положение: исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок. Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его
Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей. Боковая планка на прямой руке
Сложность: в контексте планок высокая.
Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево. Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны. Планка со скручиванием.
Сложность: не упражнение, а безумие. Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Выполнение: перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор. Планка и отжимания. Сложность: средняя, если вы умеете отжиматься.
Исходное положение: займите положение классической планки. Выполнение: поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор. Планка с выносом руки. Сложность: для биороботов. Исходное положение: займите положение классической планки.
Выполнение: Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.
Польза «планки»
Если говорить в общем, то планка способна:
– исправить осанку;
– укрепить мышцы-стабилизаторы (отвечающие за равновесие, т.е. мышцы кора);
– снять нагрузку с позвоночника, передав её мышцам;
– сжечь дополнительные калории на тренировке (статика сжигает почти столько же, сколько и динамика);
– привести мышцы в тонус без включения в работу суставов (если есть с ними проблема или травма);
– возможность выполнения даже при болевых ощущениях и при невозможности выполнения других упражнений (нет осевой нагрузки, нет нагрузки на позвоночные диски, но есть укрепление мускулатуры всего тела).
Классика и другие виды планки
Разновидностей планки существует множество.
Классическая планка
Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.
Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.
Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.
Другие варианты
Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.
- На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.
- Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.
- С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.
- Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами.
- Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.
- Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.
- Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.
- С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.
- Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.
Пошаговая инструкция
Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.
- Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
- Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
- С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
- Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
- Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
- Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
- Удерживайте эту позицию 30 секунд
- Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите упражнение
Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке
Общие ошибки при выполнении обратной планки
Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.
Провисание тела
Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.
2.Перенапряжение
Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.
Положение головы и шеи
Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.
Далее смотрите обратная планка- полезное видео
Противопоказания и меры предосторожности
Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:
- позвоночная грыжа;
- травмы спины и мышц рук;
- защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
- недавно перенесенное кесарево сечение;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;
В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.
Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:
- Неправильно расположенные относительно плеч локти.
- Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
- Провисание поясничного отдела.
- Неравномерное дыхание.
- Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
- Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.
Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.
Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.
Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.
Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.
Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.
Польза упражнения планка
Вы будете удивлены, но именно это упражнение считается одним из самых эффективных, несмотря на его кажущуюся простоту. Полезных эффектов оно дает множество, здесь я перечислю 10 главных:
- Отлично тренируются мышцы пресса, они же, в свою очередь, поддерживают позвоночник и спину в целом.
- Укрепляются все мышцы кора, работают: мышца прямая брюшная, поперечная, косая, а также мышцы ягодичные.
- Упражнение убирает напряжение и боли в спине, и обеспечивает ей надежную поддержку.
- Укрепляется нервная система, уходит тревожность, исчезают симптомы депрессии.
- Становится легче держать ровно спинку, улучшается осанка.
- Ускоряется метаболизм: если стоять так утром, калории будут сжигаться намного быстрее, в течение дня, а это поможет похудеть.
- Происходит улучшение баланса, также повышается выносливость в целом.
- Тело становится более гибким, так как в этой стойке растягиваются многие группы мышц.
- Фигура в целом обретает красивый рельеф.
- Активизируется мозговая деятельность, за счет активизации кровообращения в теле.
Польза упражнения планка для мужчин
Для мужчин планка незаменима! За короткое время она дает сильному полу силу, выносливость, крепкие мышцы. Действует она комплексно, укрепляя: мышцы поясничные и дельтовидные, ягодицы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, бедер, ноги. Также есть данные о том, что становится сильнее иммунитет. Да и от стрессов мужчины, фанаты стойки, страдать будут намного меньше.
Польза упражнения планка для женщин
Женщинам это упражнение поможет воплотить в жизнь мечту о красивой фигуре. Например, укрепленные косые мышцы живота делают более четкой талию, плоский животик.
И приближают к заветной фигуре «песочные часы». Также работают ягодицы, превращаясь в подтянутые и красивые. Как я уже писал выше, планка ускоряет обмен веществ, следовательно, станет спасением для женщин, желающих стать стройнее.
Коррекция фигуры с планкой
Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.
Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:
укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике — упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
повышение настроения — при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.
Что произойдет, если стоять “в позе” ежедневно?
Главный вопрос относительно упражнения: для чего оно? Держать планку достаточно сложно. Поэтому требуется понимать, каких результатов можно добиться. Начнем с того, что это упражнение относится к категории статичных, и его задача заключается в том, чтобы проработать все тело. Специалисты выделяют несколько причин включить его в свой список ежедневных. Итак, для чего нужно делать планку? Согласно мнению экспертов, для того чтобы достичь следующих целей:
- Во-первых, регулярная планка поможет подтянуть и укрепить мышцы всего тела. В первую очередь воздействие оказывается на все мышцы пресса (прямые, косые, боковые), затем прорабатываются поясница, спина, руки, ноги и ягодицы.
- Вы сможете улучшить осанку, так как подтянутые мышцы пресса и спины будут куда лучше поддерживать позвоночник.
- Планка поможет укрепить суставы, улучшить гибкость. Упражнение выполняется под тяжестью собственного веса, поэтому относится к категории силовых. Когда мы стоим в планке, вся нагрузка идет на кости и суставы. Причем это та нагрузка, с которой ваше тело вполне может справиться.
- Во время выполнения планки задействованы все мышцы, даже мышцы стоп.
- Несмотря на нагрузку, вы также сможете расслабить мышцы. Это упражнение – настоящий спасательный круг для офисных работников, у которых существенно страдают мышцы шеи, плеч и спины. Планка поможет не только сделать их крепче, но и также расслабить.
- Планка улучшает процесс обмена веществ. Если делать это упражнение ежедневно, существенно ускорится метаболизм.
- Это упражнение универсально, а риск заработать травму практически отсутствует. Выполнять планку можно где угодно, для этого не нужно свободное пространство и дополнительный инвентарь. Поэтому получить травму стремится к нулю.
- Кроме того, планка подготавливает тело к другим упражнениям и защищает ваши мышцы в будущем от других нагрузок.
Самое главное, что привлекает большинство занимающихся – это похудение. В целом планка сжигает не много калорий, но упражнение направлено на укрепление мышц, что в будущем только поможет улучшить физическую активность. Однако чтобы худеть, нужно увеличить количество подходов в два раза. Кроме того, следует правильно делать упражнение “планка” и женщинам, и мужчинам.
Упражнение планка и его виды
Есть много видов этой замечательной стойки. Но полезными и безопасными для вас они будут только при условии идеально верного выполнения! Основные виды такие:
- Планка классическая – это стойка, когда тело вытянуто в струночку, а человек упирается на носки и ладони. Детальнее про этот вид и правила выполнения – дальше.
- Классическая с упором на локти – руки согнуты в локтях, вот и вся разница.
- Боковая – лучше помогает укрепить пресс, нежели классический вариант. Вес тела удерживается на 2 точках контакта – на одной стопе и на одной руке, согнутой в локте.
- Планка с поднятой ногой – классический вариант, в котором одна нога невысоко поднята вверх. Это увеличивает нагрузку на мышцы живота.
- Планка с поднятой рукой – тоже обычная, но упор только на одну руку. Лучше укрепляет мышцы рук.
- Боковая усложненная – вверх поднимается одна рука и одна нога. Отлично укрепляются при этом бедра и боковая часть кора.
- Перевернутая – делается, как классическая, но в положении «живот вверх – спина вниз»;
- На фитболе – усложняется швейцарским мячом, в него следует упираться локтями, есть еще вариант, когда на мяч кладут ноги.
Польза и вред упражнения планка
Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.
Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.
Польза планки для женщин
- Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
- Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
- Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
- Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
- Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.
Польза упражнения планка для мужчин
Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень
Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
Повышает выносливость организма в целом.
Виды планок
- Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
- Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
- Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
- Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
- Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
- Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.
- 1. Боковая
- 2. Динамическая
- 3. Обратная
- 4. Приставные шаги в планке
- 5. Прыжки в планке
- 6. Бег в планке
Польза и недостатки упражнения
Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.
Польза обратной планки:
- Мощная проработка мышц кора.
- Улучшение осанки.
- Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
- Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
- Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
- Улучшение гибкости и подвижности.
Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).
Польза и вред от упражнения планка
Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.
Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Ежедневная привычка делать планку, поможет вам добиться идеального пресса
Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку — правильной и красивой.
И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.
Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения
Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:
- Кистевой туннельный синдром;
- Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
- Повышенное давление;
- Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
- Синдром кубитального канала;
- Невропатия лучевого нерва.
Заключение
Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.
Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре
Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!
Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды
Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!
Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.
Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!