Упражнение ножницы – эффективное движение для проработки пресса и бедер

Упражнение ножницы в тренажерном зале

«Ножницы» можно делать не только дома, но и включать это упражнение для ног и пресса в тренировочный комплекс, предназначенный для спортсменок, занимающихся в тренажерном зале:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Обратные ножницы на горизонтальной скамье	Лечь на горизонтальную скамью животом вниз. Руками обхватить опорную поверхность, ноги вытянуть в естественном положении. Для увеличения нагрузки на щиколотках можно зафиксировать утяжелители. На выдохе поднять ноги от пола так, чтобы они оказались параллельно опоре. Поднять правую ногу на максимально высокий уровень, при этом левая конечность должна быть отведена вниз. Не делая пауз в такой позиции, ноги нужно поменять местами. Во время смены положения нижних конечностей корпус и тело должны оставаться неподвижными, а шея максимально расслабленной. Попеременные подъемы ног следует выполнять в течение 1 мин. в среднем или быстром темпе. Оптимальное количество таких подходов – 3 шт. с паузами на отдых, длиной не более 30 сек.
Вертикальные ножницы	Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. На выдохе правую ногу необходимо поднять наверх, а левую, одновременно с этим, опустить вниз. Не фиксируя положения, ноги нужно поменять местами. При смене положения ног тело и конечности должны оставаться в исходной позиции, а поясница прижатой к полу. Выполнять «Вертикальные ножницы» рекомендуется в среднем или быстром темпе. При хорошей физической подготовке к ногам на цепи можно подвесить гантели или гири, при этом исходное положение спортсменки тогда будет предполагать ее расположение на горизонтальной скамье. Оптимальное количество повторений – 30 шт. (по 15 для каждой ноги), а подходов – 2 шт.

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на затылок.
3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Польза и преимущества для женщин

Среди основных положительных влияний упражнения «Ножницы» на женское тело и организм фитнес-тренеры называют:

• подтягивание нижней части живота. В большинстве случаев именно нижняя часть живота является самой проблемной у девушек среднего или полного телосложения. Женская физиология такова, что откладываемая жировая масса концентрируется именно в этой области, так как природой предусмотрено сохранение возможности для женщины выносить ребенка, вне зависимости от внешних условий, в которых ей приходится находиться;
• вся абдоминальная область становится более плоской (несмотря на то, что при выполнении упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть пресса, остальные группы мускулов в этой области также задействуются, хоть и не в такой значительной мере);
• укрепление и подтягивание мускулов бедер (благодаря тому, что нижние конечности становятся более стройными, увеличивается просвет между верхней частью ног, что положительно влияет на общий внешний вид девушки);
• видимое уменьшение объема талии (это становится возможным за счет уменьшения количества и размеров складок на боках спортсменки);
• увеличение общей гибкости тела;
• укрепление мускулов в нижней части спины;
• активное жиросжигание. За 7-10 мин выполнения «Ножниц» в различных вариациях возможно сжигание до 70 Ккал. Для поддержания скорости обменных процессов, напрямую влияющих на сокращение количества подкожного жира, фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным чередовать варианты упражнения в рамках одной тренировки. Например, в качестве завершающего этапа занятия можно выполнить классические «Ножницы», после чего сделать это упражнение с утяжелителями, предварительно закрепленным на ногах.

Недостатки

Упражнение «Ножницы» для ног, наряду с достоинствами, имеет и ряд недостатков.

Учитывать их необходимо при принятии решения о включении этих нагрузок в качестве постоянного компонента тренировочного комплекса:

• отсутствие возможности сделать мышцы пресса ярко выраженными (несмотря на частоту и правильность выполнения «Ножниц», добиться с их помощью «кубиков» в нижней части живота невозможно);
• риск нанести вред собственному здоровью при некорректном выполнении упражнения (например, несоблюдение рекомендованной техники может привести к растяжению мышц ног, болям в нижней части живота, а также ухудшению состояния мускулов спины и шеи);
• наличие абсолютных противопоказаний к выполнению «Ножниц» (игнорирование этих рекомендаций может привести не только к снижению результативности физических нагрузок, но и ухудшению состояния здоровья конкретного человека);
• наличие деталей в технике выполнения «Ножниц», учитывать которые необходимо для безопасных занятий спортом (чаще всего такие нюансы, например, положение подбородка, не воспринимается спортсменом, как важная деталь, из-за чего возрастает риск получения травмы в процессе занятий спортом);
• низкая эффективность упражнения для людей с большим количеством подкожного жира (из-за избыточного веса выполнять правильно «Ножницы» становится затруднительно, а значит и результата от таких занятий, вне зависимости от их регулярности, не будет).

Как подготовиться к тренировке?

Если ваша цель – серьезные и постоянные занятия спортом с целью устранения проблем организма, избавления от болевых ощущений в спине и избыточного веса, то к занятиям нужно подходить ответственно, старательно подготовившись. Потренируйтесь руководить своими спинными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя их, что позволит избежать растяжения и травматизма.

Все движения надо выполнять циклично и не резко. Правильным будет решение о сбалансированности рациона в период занятий спортом. Упражнения не стоит выполнять с полным желудком. Лучшее время для тренировки – утро. Соблюдайте водный баланс.

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Примечания[править | править код]

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе По своим полезным качествам упражнение ножницы во многом схоже с мостиком на плечах, но оно предъявляет больше требований в плане стабильности таза, так как обе ноги находятся на весу и совершают движения в широком диапазоне. Как и в предыдущем упражнении, таз здесь опирается на руки, а спина слегка прогнута в пояснице. Поэтому умелая стабилизация положения таза и позвоночника очень важна, чтобы уберечь поясницу от повреждений и извлечь максимальную пользу из растяжки задней поверхности бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе

. Анализируя подъём согнутых ног лёжа на спине, мы уже говорили о том, что мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в частности мощная подвздошно-поясничная мышца, прикрепляются к передней части таза и к позвоночнику. Когда нога опускается и подвздошно-поясничная мышца растягивается до длины, свойственной ей в состоянии покоя, она стремится наклонить таз вперёд, вместо того чтобы растягиваться дальше. Если же вы удерживаете таз в стабильном положении, то при дальнейшем опускании ноги происходит динамическая растяжка, то есть мышца растягивается ещё больше. Умение стабилизировать таз для эффективной растяжки подвздошно-поясничной мышцы является важным навыком, позволяющим исправить недостатки осанки, в частности постоянный прогиб в поясничной области (поясничный гиперлордоз). Кроме того, во многих упражнениях пилатеса, в частности в «Сотне» и перекатах с прямыми ногами, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, используются для удержания ног на весу без движения, что может привести к их закрепощению. Таким образом, упражнения на растяжку приносят большую пользу для увеличения гибкости и эластичности этих важных для осанки мышц.

Модификации

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить это упражнение, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Вариант

Как и при выполнении перекатов с прямыми ногами, в 1 -й фазе можно согнуть колени, чтобы собрать всё тело в плотный комок. Подперев таз руками в этом положении, выпрямите ноги так, чтобы они были обращены вертикально вверх. Затем начинайте разнонаправленные движения ногами. В положении максимального разведения ног сделайте два мышечных усилия, сопровождаемых активными выдохами, чтобы ещё дальше развести ноги. Эта модель дыхания схожа с той, которую мы использовали для растяжки задней поверхности бедра. В разведённом состоянии обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от вертикальной линии, образуя подобие буквы «V».

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях может варьироваться в зависимости от физической подготовки конкретной спортсменки.

Новички

Девушкам, не имеющим опыта в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Классические ножницы	Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. На выдохе развести ноги друг от друга. В крайних точках между конечностями должно сохраняться расстояние не более 10-15 см. Не делая пауз в боковых точках, стопы необходимо свести друг к другу, скрестив их в исходном положении. Вне зависимости от позиции конечностей, они должны оставаться прямыми. Выполнить 20 повторений (так, чтобы 10 раз в перекрестном положении сверху оказывалась правая нога, а 10 раз – левая). Сделать короткую паузу, вернув ноги в исходную позицию (20-25 сек). Повторить вышеописанные действия еще 20 раз. Общее количество подходов должно составлять не менее 3 шт.
Поочередные подъемы ног	Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая, поднять над опорной поверхностью так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. На выдохе опустить правую ногу и, одновременно, оторвать лопатки и потянуться правым локтем к левой ноге, оставшейся в исходном положении. Не делая пауз в такой позиции, поменять местами нижние конечности. Поднятым на этом этапе должен быть левый локоть. Оптимальное количество повторений этого упражнений – 22 раза (по 11 подъемов каждой ноги), подходов – 2.

Профи

Девушкам, уже имеющим ранее опыт в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Утяжеленные ножницы	На ногах необходимо зафиксировать утяжелители. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами, например, закрепив с помощью скотча на икрах бутылки с водой. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. Развести ноги в стороны так, чтобы при нахождении в крайних точках между ними сохранялось расстояние не более 15 см. Не делая пауз в такой позиции, ноги следует сомкнуть, скрестив их в исходном положении. С каждым разведением ног нижние конечности необходимо опускать на 2-3 см к полу. Достигнув самой нижней точки (5 см от пола), нижние конечности необходимо начать поднимать вверх, по-прежнему не делая пауз для отдыха. Оптимальное количество подходов – 5 шт.
Обратные ножницы на полу	Техника выполнения такого упражнения аналогична вышеприведенному. Разница заключается только в исходном положении. В данном случае спортсменка должна лежать на животе, с каждым перекрещиванием ног опуская конечности на 1-2 см к полу. Упражнение не должно провоцировать боль или дискомфорт в спине (при наличии неприятных ощущений рекомендуется снизить нагрузку, например, снять утяжелители, или исключить это упражнение из тренировочного комплекса). Оптимальное количество повторений – 10, а подходов – 5 шт.

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

• Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
• Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
• Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

• Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
• Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
• После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

• Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
• Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
• Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
• После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

• В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
• Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
• Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
• Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
• Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

• Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
• Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Средний уровень

К нему имеет смысл переходить, если нет дискомфорта и болезненных ощущений при опускании ног на треть.

Порядок остается прежним:

• Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

• Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)

• Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

• Лежа на коврике, производят перекрестные движения ногами на высоте, соответствующей 60 град.
• Для усиления эффекта комбинируют махи в вертикальной и горизонтальной плоскости.
• После завершения ноги аккуратно спускают вниз, не сгибая в коленках. Через 5-10 сек отдыха повторяют алгоритм.