Советы специалиста: с чего начать
А начать надо с консультации доктора. И не в фитнес-клубе, а в хорошей клинике
Прежде чем пытаться худеть с помощью тренировок, важно пройти обследование и оценить состояние организма
Необходимо:
- Узнать, где есть слабые места и какие нагрузки могут быть вам противопоказаны;
- Выбрать подходящий вам вид физической активности после сбора всех данных о здоровье;
- Получить рекомендации по составлению индивидуальной программы тренировок, учитывая возраст, особенности строения тела, образ жизни и наличие заболеваний.
От чего отказываемся
Вопрос выбора фитнеса у женщин в возрасте за 45 далеко не праздный. Возможно, климакс уже «показал» себя и появились первые симптомы. Поэтому программу тренировок нужно планировать так же тщательно, как и лечение. И если ваш выбор будет сделан неправильно, то вместо положительных результатов вы получите боль. Выбирая тренировки, чтобы похудеть после 50, сразу откажитесь от занятий, которые дают нагрузку на суставы (степ-аэробика, прыжки, бег по асфальту).
Что выбираем
Не существует специальных видов спорта для женщин в период менопаузы. Врачи особенно рекомендуют бодифлекс – комплекс упражнений, построенных на сочетании растяжки и задержек дыхания; аквааэробику и пилатес, которые укрепляют мышцы без нагрузки на суставы; некоторые силовые упражнения; прогулки на велосипеде и бег.
Прекрасно подходят для укрепления тонуса мышц и снижения веса занятия плаванием и йогой. Если спина и ноги побаливают, а живот убрать хочется, специалисты советуют фитбол – упражнения на шаре. С помощью большого прочного мяча укрепляются мышцы спины, бедер, груди, рук и пресса. Ну а для тех, кто не любит спорт, подойдут занятия в танцевальном зале.
Женская мотивация
Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.
Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.
Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.
Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.
При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».
Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.
Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.
Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.
Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.
Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».
Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.
В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.
В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.
Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.
Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.
Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.
Упражнения для укрепления корпуса
Повороты — скручивание корпуса
Руки согнуты на уровне груди, параллельно полу, делаю 8 поворотов вправо-влево. При повороте руки выпрямляются.
Лодочка
Складываю руки лодочкой, поднимаю над головой и с нажимом опускаю вниз до груди. Далее руки в лодочке вытягиваю перед собой и с нажимом перемещаю к корпусу. Затем опускаю руки в лодочке вниз и с нажимом поднимаю до уровня груди. Делаю повторение всех трех движений три раза. Это упражнение укрепляет грудные мышцы и полезно для женщин любого возраста.
Повороты корпуса с захлестом рук
Руки свободно опущены вниз, делаю повороты корпусом вправо-влево, руки свободно летят с захлестом за движением корпуса. Это упражнение на снятие напряжения.
Наклоны х 4
Это упражнение состоит из четырех движений, при его выполнении делаю пружинку.
1. Наклон в сторону с вытянутой над головой рукой.
2. Поворот, поднятую руку тяну в сторону.
3. Наклон, этой же рукой тянусь к стопе.
4. Соединяю две руки и тянусь за ними вперед.
Пружинку делаю по 5 раз, потом повторяю упражнение со второй рукой, наклон начинаю в другую сторону. Если не гнусь как гимнастка, то не расстраиваюсь, главное — не победа, а участие!
Вращение тазом
Не знаю почему, но мне это упражнение нравится с детства. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Стою, вращаю попеременно в одну и другую сторону, смотрю вокруг, и радуюсь жизни.
Упражнение для таза «Восьмерка»
Рисую в воздухе виртуальную восьмерку тазом в одну и другую сторону. Немного напоминает восточный танец.
Круговое вращение корпусом
Руки соединяю вместе, делаю полный круг корпусом несколько раз в одну и другую сторону. Руки стараюсь тянуть от себя. Если делать его по-честному, то убирает «спасательный круг» с талии.
Мельница
Ноги на ширине плеч, наклоняюсь под углом 90 градусов по отношению к своим ногам и параллельно полу. Руки развожу в стороны, включаю мельницу: поочередно дотрагиваюсь рукой до ступни противоположной ноги. Упражнение простое и всем известное с детства, оно задействует косые мышцы живота и разгоняет жир с боков.
Наклоны
Наклоняюсь и тянусь руками к ногам на 3 точки касания. Поочередно дотрагиваюсь до пальцев правой ноги, щиколотки, пятки, выпрямляюсь. Для левой ноги — аналогично. Делаю 3 повтора.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
Программа тренировок в тренажерном зале | |||
№ пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
Тренировка 1 (на тонус мышц) | |||
| Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | ||
| 1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
| 2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
| 4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| 8 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 12-15 |
| 9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
| 10 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин | |
Тренировка 2 (круговая) | |||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| 4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
| 8 | Орбитрек | 30 мин | |
День отдыха | |||
Тренировка 3 (силовая) | |||
| Разминка: велотренажер | 5 мин | ||
| 1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
| 3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
| 4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| 5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
| 6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
| 7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
День отдыха | |||
Тренировка 4 (проработка проблемных зон) | |||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| 2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
| 3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
| 4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
| 6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
| 7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
| 8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
| 10 | Велотренажер | 20 мин | |
Кардиотренировка (60 минут) | |||
| 1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
| 2 | Орбитрек | 15 мин | |
| 3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин | |
| 4 | Велотренажер | 10 мин | |
| 5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
День отдыха |
Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс
Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!
Больше двигайтесь
Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.
Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!
Питайтесь правильно
Как мы уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.
Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Позаботьтесь о своём тестостероне
И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.
Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.
Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.
Фитнес-стратегия
Здоровье женщины после 45-55 лет требует повышенного внимания и в кабинете врача, и в тренажерном зале
Однако при выборе занятий важно учитывать не только состояние здоровья, но и ваши цели: хотите вы сбросить вес, укрепить здоровье или просто повысить жизненный тонус? Проведите небольшое исследование своих желаний.
Стрип-пластика или йога?
Если нужна компания, то для вас подойдут групповые уроки. Чувствуете, что пора отдохнуть от общества – тренируйтесь в одиночестве, а если нужно снять стресс, то ваш ответ – йога. Хотите произвести впечатление на любимого мужчину – отправляйтесь на стрип-пластику (правда, при некоторых болезнях, например, с варикозным расширением вен или сердечно-сосудистыми заболеваниями, заниматься стрип-пластикой нельзя).
Пробежки или велопрогулки?
Возможно, вы стесняетесь ходить в спортзал. Тогда ваш способ похудеть после 45 – хорошие кроссовки или велосипед. Короткие и длинные пробежки отлично омолаживают. А поездки на велосипеде очень полезны тем, у кого есть варикоз. Когда вы крутите ногами педали, кровь начинает активно циркулировать по кровеносным сосудам, нигде не застаиваясь. Здесь нет никакой ударной нагрузки, а это бережет суставы.
Пилатес или аэробика?
Возможно, вы возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Тогда начинать нужно очень постепенно, не стоит переоценивать свои возможности. В таком случае подойдут йога для начинающих, начальные классы пилатеса или другая аэробная нагрузка. Если вы довольны своим телом, тогда этого может быть достаточно для основной тренировки.
О пользе силовых нагрузок
Если вам хочется подтянуть дряблые мышцы и животик, обязательно понадобится силовая нагрузка. Не соглашайтесь на минимальную нагрузку в течение длительного времени. Она развивает выносливость, но мышцы не подтягивает. Начинать силовую подготовку можно в любом возрасте
Важно в самом начале научиться правильной технике. Поэтому необходимо выполнять упражнения под контролем тренера
В чем особая польза силовых нагрузок? Усиливая мышечную систему, они провоцируют выброс в кровь большого количества гормонов.
А те, в свою очередь, регулируют активность всех клеток организма и гармонизируют все процессы, происходящие в теле человека. Также такие нагрузки заставляют минеральные вещества концентрироваться в костях, что помогает в профилактике остеопороза.
Какие виды спорта подходят женщинам при климаксе?
Выбирайте для занятий те виды активности, которые вам нравится: тренажеры, велосипед, скандинавскую ходьбу и просто ходьбу, бег трусцой, плавание, настольный теннис… Не забывайте про йогу, пилатес, танцы, тай-цзы – они тоже подходят.
Полезно сочетать разные виды физической активности. Силовые нагрузки сжигают жир, улучшают состав костной ткани, поддерживают мышечный тонус. Упражнения на равновесие стимулируют работу мозга, мелкую моторику, координацию. Кардионагрузки поддерживают сердце и сосуды. Пилатес тренирует скелетные мышцы, помогает поддерживать подвижность суставов. Чередуйте занятия, если вам надоедают одни и те же движения. Или наоборот, выучите и доведите до совершенства один комплекс упражнений, если вы по натуре консервативный человек.
Запомните главное – физические занятия не должны вызывать внутреннего протеста, отвращения.
Тренировки в зале
Программа похудения на тренажерах для женщин должна составляться только спортивным инструктором и только после заключения врача. Противопоказаниями для занятий являются:
- острые вирусные и простудные заболевания;
- онкологические заболевания;
- послеоперационный период;
- травмы;
- частые головокружения.
При гипертонии следует внимательно отнестись к выбору вида тренировок. Допустимы в этом случае калланетика, йога и пилатес.
В том случае, если женщина имела опыт тренировки в тренажерном зале, следует включить изолирующие упражнения и ходьбу на беговой дорожке. Упражнения на изоляцию мышц не включают активно в работу суставы. Не следует выполнять упражнения с большими весами, лучше заменить их многоповторными тренировками. Оптимальным вариантом является посещение групповых занятий.
О пользе занятий фитнесом в пожилом возрасте
Такие позитивные изменения подтверждены многочисленными исследованиями ученых, которые считают, что заниматься фитнесом полезно в любом возрасте, однако – непременно под наблюдением врача, который поможет разработать программу тренировок исходя из индивидуального состояния организма занимающегося. Особенно в этом отношении нужно быть осторожными женщинам – с возрастом их кости начинают терять кальций, что при неправильно подобранных занятиях чревато травмами. Поэтому и тренажеры для пожилых стоит подбирать с особой тщательностью и обязательной консультацией со специалистами в области медицины и оздоровительной гимнастики.
Польза занятий фитнесом в пожилом возрасте
Еще один момент, на который нужно обязательно обратить внимание пожилому человеку, занимающемуся фитнесом – отдых между тренировками. Организм в пожилом возрасте восстанавливается не так быстро, как в юности, поэтому при разработке программы тренировок, необходимо учитывать и паузы между ними
В здоровом теле – здоровый дух
Занятия фитнесом не только оздоровят ваш организм и сделают вас бодрее, но и принесут благотворный психологический эффект, что также очень важно в пожилом возрасте
Домашние тренировки
Каждой женщине программа упражнений для похудения нужна своя. Она будет исходить из индивидуальных потребностей организма. Тем не менее стоит выделить общие базовые упражнения домашней программы для похудения для женщин. Это простая зарядка с элементами аэробики. Любой комплекс тренировок для каждого возраста строится по определенный схеме: разминка – основная тренировка – растяжка
После пятидесяти лет особое внимание стоит уделять первой и третьей части тренировки
Разминка включает в себя упражнения на разогрев основных групп мышц. Стоит начать с шеи: круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки следует размять шейный отдел. Далее стоит разогреть грудной отдел и плечевой пояс. Для этого хорошо подходят круговые вращения руками по разным направлениям. Грудной отдел хорошо разогревается с помощью ножниц руками. Поясничный отдел хорошо разминается наклонами и круговыми вращениями туловища и таза. Все вращения стоит выполнять по мере возможностей и не совершать рывковых движений.
Начало положено
Если до сих пор активность была минимальной, то резкий спортивный старт — точно не для вас. Для начала врачи рекомендуют отдать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам, которые способствуют проработке проблемных зон и позволяют поддерживать фигуру.
Полезными считаются:
- утренняя зарядка;
- аэробика;
- плавание.
Зарядка по утрам
Утренние разминочные занятия должны состоять из комплексов, в которых задействованы шея и плечевой пояс, руки, спина, живот и ноги.
- Для начала разомните суставы рук, пальцев и ног. Это помогут сделать махи и вращения. Выполните наклоны головы вправо-влево, а затем круговые движения, которые растянут мышцы шейной области.
- Обязательными являются наклоны тела: боковые развивают косые мышцы живота, вперед и назад — способствуют укреплению позвоночника.
- В комплекс утренних занятий входят приседания: с их помощью тренируются мышцы бедер, разминаются коленные суставы.
Можно усилить утреннюю зарядку «ударами» по самой проблемной для женщин зоне — животу. Для этого выполняют упражнения на пресс: «велосипед», а также, лежа на спине, поднимают ноги под прямым углом или сгибают в коленях и подтягивают к талии.
Ходите или бегайте
Бегать полезно в любом возрасте: во время аэробных тренировок тратится много энергии и калорий, происходит снижение веса, и фигура становится подтянутой. Укрепляются мышцы, сосуды и суставы ног. Помимо прочего, улучшается настроение: свою лепту вносит гормон счастья — эндорфин.
Если женщина после 50 выбирает бег, ей необходимо знать:
- Перед занятиями следует получить одобрение врача: не исключено, что показатели здоровья не позволяют нагружать организм, особенно если больные суставы и серьезные проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
- Каждую тренировку в обязательном порядке должна предварять разминка: нужно разогреть мышцы в течение пяти минут ходьбы на месте, а также размять суставы.
- Завершайте комплекс занятий растяжкой, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.
- Выбирайте для пробежек трассу или траву.
- «Обмундирование» должно быть специальным: одежда — из натуральных тканей, обувь — на мягкой подошве, которая утолщается к пятке. В холодную пору надевайте шапку и удобную куртку.
Если вы раньше не бегали — начните с активной прогулки, постепенно увеличивая нагрузку, расстояние и скорость. Популярным направлением считаются занятия скандинавской ходьбой. Она стимулирует метаболизм и задействует практически все тело.
Специально приобретенный для тренировок пульсометр позволит вам измерять частоту сердцебиения и следить за изменением его ритма.
Для тех, кому бег противопоказан, есть альтернатива — пешие прогулки. Регулярная ходьба помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус, контролировать массу тела, а также способствует борьбе с остеопорозом. К тому же прогулка может состояться в любую погоду и в любой местности, в одиночку или в приятной компании.
Отправляйтесь в бассейн
Плавание — способ не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить позвоночник, суставы, поправить осанку. Преимущество в том, что в период занятий задействованы все группы мышц, и нагрузка не сильно ощущается.
Походы в бассейн полезны астматикам: влага помогает наладить дыхание. Кроме того, вы забудете о проблемах, связанных с артериальным давлением: во время плавания оно приходит в норму.
Не оставайтесь долго в прохладной воде, особенно если страдаете болезнями почек.
Йога снимает стресс
Активизировать процессы регенерации тканей и замедлить их разрушение помогает йога. К тому же большой плюс таких занятий — размеренность и эффективность.
Основные упражнения для женщин после 50 выполняются стоя, поскольку одна из ключевых задач в этом возрасте — укрепить ноги. Кроме того, наклоны и повороты, плавные движения благотворно действуют на позвоночник. Особое место отводится растяжке (стретчингу): гибкость тела дает ощущение гармонии.
Дамам в возрасте рекомендуется быть очень аккуратными: не выполнять сразу же сложные упражнения, а начать с простых техник.
Регулярные занятия помогают женщине снизить кровяное давление, наладить сердечный ритм, восстанавливают душевное равновесие и сохраняют бодрость духа. Особенно важна йога при климаксе: снимает тревогу и избавляет от депрессии.
Принято считать, что растяжка помогает в борьбе с заболеваниями позвоночника. Однако прежде чем выбрать такой вид физических нагрузок — проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для укрепления корпуса
Повороты — скручивание корпуса
Руки согнуты на уровне груди, параллельно полу, делаю 8 поворотов вправо-влево. При повороте руки выпрямляются.
Лодочка
Складываю руки лодочкой, поднимаю над головой и с нажимом опускаю вниз до груди.
Далее руки в лодочке вытягиваю перед собой и с нажимом перемещаю к корпусу. Затем опускаю руки в лодочке вниз и с нажимом поднимаю до уровня груди.
Делаю повторение всех трех движений три раза.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы и полезно для женщин любого возраста.
Повороты корпуса с захлестом рук
Руки свободно опущены вниз, делаю повороты корпусом вправо-влево, руки свободно летят с захлестом за движением корпуса. Это упражнение на снятие напряжения.
Наклоны х 4
Это упражнение состоит из четырех движений, при его выполнении делаю пружинку.
1. Наклон в сторону с вытянутой над головой рукой.
2. Поворот, поднятую руку тяну в сторону.
3. Наклон, этой же рукой тянусь к стопе.
4. Соединяю две руки и тянусь за ними вперед.
Пружинку делаю по 5 раз, потом повторяю упражнение со второй рукой, наклон начинаю в другую сторону.
Если не гнусь как гимнастка, то не расстраиваюсь, главное — не победа, а участие!
Вращение тазом
Не знаю почему, но мне это упражнение нравится с детства. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Стою, вращаю попеременно в одну и другую сторону, смотрю вокруг, и радуюсь жизни.
Упражнение для таза «Восьмерка»
Рисую в воздухе виртуальную восьмерку тазом в одну и другую сторону. Немного напоминает восточный танец.
Круговое вращение корпусом
Руки соединяю вместе, делаю полный круг корпусом несколько раз в одну и другую сторону. Руки стараюсь тянуть от себя. Если делать его по-честному, то убирает «спасательный круг» с талии.
Мельница
Ноги на ширине плеч, наклоняюсь под углом 90 градусов по отношению к своим ногам и параллельно полу. Руки развожу в стороны, включаю мельницу: поочередно дотрагиваюсь рукой до ступни противоположной ноги.
Упражнение простое и всем известное с детства, оно задействует косые мышцы живота и разгоняет жир с боков.
Наклоны
Наклоняюсь и тянусь руками к ногам на 3 точки касания. Поочередно дотрагиваюсь до пальцев правой ноги, щиколотки, пятки, выпрямляюсь. Для левой ноги — аналогично.
Делаю 3 повтора.
