Чуть-чуть истории
Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.
А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.
Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.
Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.
Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.
В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.
На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.
После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.
Как правильно выполнять
Выполнять выпады стоит в медленном темпе, чувствуя работу каждой задействованной мышцы
Выпады с гантелями предусматривают определенные технические моменты, которые необходимо соблюдать:
Для выполнения упражнения нужно стать прямо, после чего взять в обе руки по гантели. Отметим, что такая поза будет исходной. Далее, правой ногой следует сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой, не сгибаясь в поясе
Стоит обратить внимание на то, что колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед. Следите за тем, чтобы колено находилось на одной вертикали со ступней. Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола
Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно соответственно рекомендациям тренера. Выполнив определенное количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой
Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола. Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно соответственно рекомендациям тренера. Выполнив определенное количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.
Альтернативная техника
Кроме классического варианты, описанного выше, есть и другие техники выполнения выпадов:
| Альтернативная техника | Отличия от классического варианта |
| В Смите |
Скручивания на скамье
Для проработки пресса — одно из лучших упражнений. В домашних условиях выполнить его эффективно не получится, а в тренажерных залах созданы все условия. Скручиваемся следующим образом:
- Ложимся на наклонную скамью. Ноги сгибаем в коленном суставе. Ступнями упираемся о специальный валик. Поясницу плотно прижимаем к поверхности тренажера. Руки скрепляем в «замочек» за головой или скрещиваем на груди. Локти обязательно разводим.
- На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища, приближая ее к коленям. Если возможно, касаемся их грудью. В таком положении задерживаемся на пару секунд.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем скручивание требуемое количество раз.
Стараемся делать упражнение с большой амплитудой. Лопатки при этом не должны касается скамьи – эффективность выполнения будет выше.
Сколько подходов и повторений для набора массы?
Что нужно учитывать для определения количества сетов:
- Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
- При тренировке с весами 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ), 90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц, является оптимальным.
- Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
- Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).
Разберем каждый в отдельности.
Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие
Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.
Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.
Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:
- Прогрессия нагрузки.
- Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
- Повреждение мышц (крепатура — DOMs).
Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.
90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц
перетренированности
Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.
К примеру:
- 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
- 2 сет — 110 кг.
- 3 сет — 120 кг.
- 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).
Именно так на практике выглядит прогрессия нагрузки: начинаете с 60% от 1ПМ и постепенно поднимаете до 85% в последнем подходе. При этом речь идет только о рабочих и не учитываются разминочные подходы.
Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу
Например, суперсеты для мышц рук.
Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.
Тем не менее, вы добьетесь намного большего, если будете тренировать крупные группы мышц большими весами с небольшим количеством повторений
Главное не только тяжело тренироваться, важно делать это с умом
Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.
Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.
Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели. И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета, не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы
Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений. Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу. Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса
Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.
Восстановление мышц между тренировками
Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки
Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.
Чуть-чуть истории
Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.
А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.
Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.
Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.
Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.
В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.
На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.
После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.
Правила выполнения занятий для похудения со штангой
Важно не просто регулярно выполнять рекомендованные упражнения со снарядом, а делать это грамотно. Существует ряд правил, соблюдение которых дает отличные результаты и за достаточно короткий срок:
- В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Лучше их выполнять в тренажерном зале, там рядом будет инструктор, который укажет на ошибки. Но и в домашних условиях упражнения будут эффективны.
- Перед основными занятиями на похудение нужно провести разминку. Это подразумевает небольшую кардионагрузку, например, бег на беговой дорожке или интенсивная ходьба на этом же снаряде. Достаточно 15 -20 минут такой нагрузки, чтобы подготовить свой организм к более тяжелым испытаниям.
- Каждое упражнение выполняется по 15 — 20 раз и женщинами, и мужчинами. Если выполнять меньше повторов, то будет происходить не похудение, а накачка мышц. Так как они «спрятаны» под жировой тканью, то эффекта от тренировок вообще не будет.
- Если занятие начинается впервые, то нужно начинать с минимального повтора каждого упражнения. Пусть это будет 2 — 3 раза, но они принесут результаты. Впоследствии нужно увеличивать повторы и довести их до нужного количества.
- Добавлять вес на штанге нужно постепенно, сразу большая масса сделает невозможным выполнение комплекса правильно и эффективно. Но если упражнение выполняется слишком легко, то добавление веса обязательно.
- Между каждым упражнением перерыв должен быть не больше 45 — 60 секунд. Специалисты утверждают, что чем меньше этот промежуток, тем эффективнее будет тренировка для похудения.
- Во время занятий можно и нужно пить воду. Это делается мелкими глотками, медленно и так часто, как этого требует организм.
Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
Если заниматься в тренажерном зале, то эффективность значительно возрастает. Занятия позволяют гораздо быстрее обрести безупречную форму и качественную мускулатуру. Длительность тренировки варьируется от одного до двух часов. Оптимальным вариантом продолжительности тренинга является полтора часа. Именно такие тренировки подойдут подавляющему числу атлету. Двухчасовые занятия осилят не все новички. Со временем, конечно, следует стремиться к данному показателю. В тренировочную программу следует включать кардио. Допускается выполнять кардио в отдельный день.
Начинающим спортсменкам рекомендовано делать не более трех силовых тренингов и одного кардио в неделю. Кардио нагрузка должна присутствовать и в основных занятиях. Его следует выполнять в течение десяти-двадцати минут либо до, либо после тренировки. Кардио бывает низкоинтенсивным и монотонным с частотой пульса 60-70%, и короткими интервальными тренировками. В последнем чередуется высокая интенсивность с пульсом 80-95% и низкая с пульсом 40-60%.
Каждое упражнение должно выполнять по три-четыре подхода с пятнадцатью-двадцатью повторами каждой. Отдых между подходами должен составлять полминуты-минуту.
Первый день
- 10 минут кардио на беговой дорожке, орбитреке либо велотренажере;
- жим штанги в положении лежа;
- жим гантелей на наклонной скамьей дропсетом;
- разводка гантелей на скамье в положении лежа;
- отжимания на брусьях;
- французский жим;
- разгибания рук в верхнем блоке;
- скручивания.
Орбитрек
Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей лежа на скамье
Отжимание на брусьях
Французский жим
Разгибание рук в верхнем блоке
Второй день
- десятиминутная разминка;
- приседание со штангой либо жим в гакк-машине с попеременным расположением стоп;
- прогулка фермера;
- разгибание ног в тренажере;
- сгибание ног в тренажере;
- подъем на носочки, для выполнения которого можно использовать метод дропсета.
Орбитрек
Приседания со штангой
Прогулка фермера
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Подъем на носки
Третий день
- десятиминутная разминка;
- тяга верхнего блока за голову;
- тяга в рычажном тренажере;
- тяга к поясу горизонтального блока;
- гиперэкстензия;
- сгибания рук со штангой в положении сидя;
- сгибания рук с гантелями и молот;
- подъемы ног в упоре.
Орбитрек
Тяга верхнего блока за голов
Тяга в рычажном тренажере
Тяга горизонтального блока к поясу
Гиперэкстензия
Сгибание рук со штангой сидя
Сгибание рук с гантелями
молот
Подъем ног в упоре
Четвертый день
- десятиминутную разминку;
- вертикальный жим с гантелями;
- разводку гантелей в стороны (дропсет);
- жим Арнольда;
- фронтальные махи с гантелями (дропсет);
- тягу гантелей в упоре на наклонной скамье;
- махи гантелями в наклоне на заднюю дельту (дропсет).
Орбитрек
Вертикальный жим гантелей
Разводка гантелей в стороны
Жим Арнольда
Фронтальные махи гантелями
Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре
Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне
Между тренировками обязательно необходимо делать день отдыха.
Время сушки! Эффект будет! Программа тренировки
Watch this video on YouTube
Приседания со штангой дома
Приседания – базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно “накачать” бразильские формы.
Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны “выглядывать” за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.
Упражнения со штангой для мускулов рук
Штанга может быть эффективна для проработки всех мускульных групп. Если до этого мы говорили об упражнениях для нижней части тела, то сейчас необходимо вспомнить и о верхней. Безусловно, девушкам нет смыла стараться накачать большие бицепсы или трицепсы. Однако благодаря развитой мускулатуре вы сможете избавиться от обвисшей кожи. Чаще всего это наблюдается в области трицепса. Для выполнения первого движения вам необходимо взять снаряд обратным хватом, а ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Колени можно слегка согнуть, а спина должна быть выпрямлена. Из этого положения начинайте выполнять подъемы спортивного снаряда на бицепс.
Второе движение позволит вам укрепить трицепс и трапеции. Не меняя начальное положение, возьмите снаряд узким хватом, направив ладони на себя. Начинайте поднимать снаряд вверх, одновременно разводя локтевые суставы в стороны. Чтобы разгрузить позвоночный столб, наклоните корпус слегка вперед.
Какие упражнения со штангой для женщин наиболее эффективны, узнаете из этого видеоролика:
Звездный тренер
Пару лет спустя его имя знал каждый, кто имел отношение к тяжелому спорту. В 50-е годы киностудии присылали к нему актеров на тренировки. Винс гарантировал через считанные месяцы привести их в форму и научить любить спорт. Обещания он всегда выполнял. В списке учеников оказались: Брайан Кит, Дензел Вашингтон, Эрик Эстрада, Клинт Иствуд и другие.
Они считали его лучшим наставником и называли — волшебником.
Знаменитый тренер воспитал плеяду чемпионов-бодибилдеров. По авторской методике тренера занимались: Ларри Скотт, Фредди Ортиз, Рег Льюис, Пит Капуто, Дон Ховард, Серхио Олива и многие другие.
Прогрессия нагрузки
Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.
Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.
Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.
Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.
На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.
Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.
Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.
Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.
Способы прогрессии нагрузки:
- Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
- Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
- Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
- Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.
Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.
Отжимания
Популярное упражнение отлично подходит для тренировок в зале. Задействует плечи, трехглавую мышцу, бицепс. Новичкам в первое время сложно его выполнять. Но со временем мышцы привыкают, усваивая элемент. Техника проста:
- В горизонтальном положении упираемся носочками и ладошками (полностью) об пол. Тело должно формировать ровную линию. Руки в начальном положении выпрямлены.
- Начинаем отжиматься. Делаем глубокий вдох. Опускаемся, сгибая руки в локтевом суставе, пока слегка не коснемся грудью поверхности.
- На выдохе возвращается в исходную позицию.
Регулярно выполняя подтягивания, можно уже через месяц стать обладателем красивой, пышной груди.
Упражнения для похудения со штангой
Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку. Далее — упражнения на спину, и вот они уже будут под взрывной, энергичный трек, следующая мышечная группа — снова под медленную музыку и т. Еще один плюс — на занятии вам точно не будет скучно. Но как раз поэтому тем, кто мечтает набрать массу, занятия Hot Iron не подойдут. Они способны свести к нулю все ваши усилия. Однако если вы хорошо освоите технику выполнения упражнений и подберете для себя рабочие веса, то сможете заниматься самостоятельно.
Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
День 1
- приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
- жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
- становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
- подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
- жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
- пресс 3*15-20
День 2
- становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
- отжимания на параллельных брусьях 4*8-10
- приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
- тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
- жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
- пресс 3*15-20
День 3
- приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
- жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
- становая тяга «классика» 2*6-8
- подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
- жим гантелей стоя 3*8-10
- пресс 3*15-20
Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.
Возможно, вам будет интересно: упражнения для спины в домашних условиях.
Программа тренировок СПАРТАдля зала
Базовая программа для спортсменов любого уровня.
Цель – В зависимости от питания За 1 месяц совершить рывок в жиросжигании или в увеличении мышечной массы без жира. Акцент на увеличение силовых показателей в каждой тренировке.
Тренировки: 5 дней в неделю по 1 часу.
Рекомендуется Спортсменам любого уровня подготовки.
Инвентарь: Программа выполняется в простом тренажерном зале в минимальным набором оборудования. Гантели, штанги и тяговые блоки.
В программу входит:
- 28 тренировочных дней
- Видео и описание для каждого упражнения
- Индивидуальное меню на 28 дней
- Калькулятор калорий
- Таблица прогресса
Авторы: Сергей Мартынов и Андрей Крыжановский
Правила безопасности при выполнении
Чтобы избежать травматизма или других непредвиденных ситуаций, соблюдайте данные правила во время проведения тренировки:
Начните свои занятия с небольшого веса, выполняйте плавно, без резких рывков, дабы не получить растяжение связок.
Увеличивайте нагрузку постепенно.
Уделяйте предельное внимание технике выполнения упражнения, тогда оно принесет максимальную пользу и минимизирует травматизм.
В качестве разогрева проведите кардионагрузку и только потом переходите к интенсивным занятиям.
Между подходами делайте небольшой перерыв. В это время лучше походить, а не лежать/сидеть, чтобы быстрее восстановился сердечный ритм.
Если упражнения с маленьким весом Вам уже даются легко, можно увеличить нагрузку.
Организуйте свои тренировки таким образом, чтобы их количество за неделю составляло 3-4 раза
Желательно, чтобы занятия проходили через день – это оптимально для нагрузки и отдыха. Если мышцы смогут полноценно восстанавливаться после занятий, они быстрее придут в тонус.
Если во время выполнения упражнения Вы чувствуете боль, откажитесь от него и найдите ему альтернативу.
Избегайте резких движений и поворотов. Они приводят к тому, что нагрузка на мышцы и суставы увеличивается, и повышается вероятность получить травму во время занятий.
Не выпрямляйте до конца конечности. Большинство людей считают, что прямые ноги/руки во время упражнений с нагрузкой повышают эффективность. Однако это не так, ведь в этом случае нагрузку получают не мышцы, а суставы, что не идет последним на пользу.
Занятия следует проводить в удобной для Вас одежде, которая не будет стеснять движения
Не забудьте также про спортивную обувь, так как это очень важно – она не даст Вам, например, поскользнуться и убережет Ваши суставы. Снимите украшения, часы и другие мелочи, дабы они не разбились и навредили Вашему здоровью во время тренировки.
Первые занятия лучше всего начинать под руководством инструктора или тренера, если есть такая возможность
Он покажет правильную технику выполнения упражнений и будет следить за Вашей безопасностью.
Если Вы собрались проводить занятие со штангой (жимы, приседания), попросите своего тренера или другого человека подстраховать Вас.
Использование замков безопасности при выполнении упражнений со штангой должно быть обязательно.
Не беритесь за блины, грифы, гантели, если у Вас вспотели руки, потому что они могут выскользнуть и травмировать Вас.
Удостоверьтесь в том, что у Вас нет противопоказаний к занятиям. Для этого следует посетить Вашего лечащего врача.
Силовые тренировки для похудения мужчин
Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.
Недельная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:
День 1:
- Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
- Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
- Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
- Тяга горизонтального блока к груди 3-4 подхода по 12 раз;
- Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
- Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.
День 2:
- Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
- Становая тяга 4 подхода по 7-8 раза;
- Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
- Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
- Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
- Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.
День 3:
- Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
- Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
- Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
- Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
- Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
- Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
- Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.
В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.
Особенности и эффективность упражнения
Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:
- Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
- Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
- Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
- Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
- Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
- Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
- Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
- Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.
Упражнения со штангой – большая пятерка
Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.
В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.
1. Приседания со штангой на плечах
А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.
Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.
Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).
2. Жим штанги лежа
А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).
Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.
Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.
Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.
3. Тяга штанги в наклоне
А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).
Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.
Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.
Рабочие мышцы: Спина
4. Становая тяга штанги
А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.
Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.
Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.
Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.
5. Жим штанги стоя
А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.
Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.
Рабочие мышцы: плечи, трицепс.
Программа тренировок для домаОДИССЕЙ
для спортсменов-любителей, которые освоили базовые программы и хотят прогрессировать дальше..
Программа среднего уровня сложности
Цель: Максимальный рост мышечной массы без жира, и уменьшение живота при соблюдении правил питания.
Особенность: Включает два варианта нагрузки на выбор, на рост мышц или похудение и сушку тела.
Тренировки: 5 дней в неделю по 50-60 минут.
Рекомендуетсятем, кто освоил базовые программы.
Инвентарь: разборные гантели
В программу входит:
- 28 тренировочных дней
- Видео и описание для каждого упражнения
- Индивидуальное меню на 28 дней
- Калькулятор калорий
- Таблица прогресса
