Упражнения с гантелями для похудения
Силовые упражнения проводятся с перерывами. Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренировки одной зоны проводим 3 раза в неделю.
Пример: понедельник — руки, грудь. Среда — ягодицы и бедра. Пятница — пресс и спина. В остальные дни, если нужно, кардио.
Упражнения с гантелями для мышц груди:
1 упражнение. Пуловер. Лечь на фитболе (стул или скамью). При этом спина находится в неподвижном состоянии, а нижняя часть тела весит. Не нужно прогибаться держите позвоночник прямым. В вытянутых руках по гантели. Опускаем их за голову как можно ниже — вдох. И.п. (исходное положение) — выдох.
Для чего: подтягивает грудь. Укрепляет верхнюю мышцу груди.
Повторений: 4 подхода по 10–12 повторов.
2 упражнение. И.п. лежа на фитболе (стуле, скамье). Руки согнуты в локтях. Плечи и руки до локтя в прямой линии. Мышцами груди выталкиваем наверх. Задержитесь в верхнем положении. Напрягая мышцы. Затем медленно в и.п.
Подходов: 4 по 12.
3 упражнение. И.п. лежа на полу. Руки вытянуты. Слегка согнуты в локтях. Ладони направлены друг к другу. Медленно опускаем руки в стороны, но на пол не ложим. В конечной точке задержитесь. Мышцы груди должны быть в работе.
Подходов: 4 по 12.
Почему именно гантели необходимы для худеющих дома
Многих женщин пугает и даже отталкивает посещение фитнес-клубов и спортзалов. На это есть много причин – одни комплексуют по-поводу своей фигуры, для других — это дорогое удовольствие, а третьим элементарно не хватает времени. Разумной альтернативой являются занятия дома, но и тут надо найти правильный подход, чтобы они были максимально эффективными для похудения.
Кстати: Гимнастика цигун для похудения
Ведь каждая женщина сможет выполнить несложный комплекс силовых упражнений. Причем, для этого не надо заставлять квартиру тренажерами – достаточно приобрести гантели, так как эти давно известные и очень простые спортивные снаряды являются неотъемлемой частью домашнего фитнеса. Они действительно творят чудеса, помогая в борьбе за подтянутую и стройную фигуру.
Особенности тренинга
Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.
Избавление от лишнего жира
Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.
Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.
Выбор веса гантелей
Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.
Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.
Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача – упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.
Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.
Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:
- водой – 1 л весит 1 кг;
- песком – 1 л – 1,5 кг;
- мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.
Правильное питание
Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь – это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.
Режим тренировок
Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.
На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.
Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.
Как выбрать вес гантелей
Перед выбором гантелей необходимо определиться с их предназначением. Если цель – похудение в области рук или ног, то подбираются 1-2 пары инвентаря малого веса (0,5 — 2 кг), потому как с ними нужно будет осуществлять активные и частые тренировки под динамичное музыкальное сопровождение. Для подтяжки и наращивания мышечной массы потребуются набор гантелей (от 2 до 12 кг).
По мере роста интенсивности и сложности тренировок, нужно будет увеличивать тяжесть груза. Гантели бывают двух видов (цельные и разборные), соответственно при покупке может потребоваться специальная стойка. Преимущество цельных гантелей заключаются в их удобстве (нет нужды откручивать и переставлять диски, быстро меняются во время занятий).
Однако, спустя несколько месяцев, небольшие веса (по 0,5 — 1 кг) могут больше не потребоваться (с ними будет слишком просто заниматься). Разборные гантели более компактные в хранении, не требуют покупки стойки, легко комбинируются. Но для изменения нагрузки потребуется некоторое время, чтобы их раскрутить и заменить диски.
В любом случае, новичкам следует начинать тренировать свое тело с гантелями весом не более 2 кг.
Упражнения для пресса
Для женщин очень важно иметь если не рельефный пресс, то хотя бы плоский живот. Есть довольно много упражнений, которые поспособствуют как вашему похудению, так и приданию формы вашему прессу:
- Скручивания с гантелями предназначены для проработки верхней части вашего пресса. Конечно, выполнять классические скручивания и при этом держать гантели в руках не очень удобно. Скорее всего, техника будет страдать. Поэтому лучше делать упрощённый вариант. Ваша задача — лежать на спине и держать гантели в руках. Руки должны быть подняты. Вы должны отрывать верх спины от пола, будто хотите поднять гантели как можно выше. Это поможет всю нагрузку направить на проработку верхней части мышц живота.
- Наклоны в стороны с гантелями — очень хорошее упражнение для проработки косых мышц живота. Ваша задача — выполнять наклоны корпуса в стороны. Главное, чтобы движение осуществлялось за счёт нагрузки косых мышц живота, а не инерции. Гантели можно держать где угодно. Например, за головой или в руках, вдоль туловища.
- Подъёмы ног с гантелями прекрасно накачают нижнюю часть вашего пресса. Здесь должны быть гантели с маленьким весом, например, 1−2 кг, или гантельный гриф. Помимо пресса, в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Чтобы их не травмировать, необходимо грамотно подобрать вес.
- Мельница с гантелями — упражнение для развития поясницы бёдер и пресса. Если вы хотите иметь сексуальную фигуру, вам необходимо его выполнять. Ваша задача — вращать телом в наклоне.
- «Книжка», или двойное скручивание, — упражнение, позволяющее проработать сразу два отдела вашего пресса: верхний и нижний. Для его выполнения нужно взять лёгкие гантели в руки, начать поднимать туловище и подтягивать ноги к груди. Наверняка может возникнуть вопрос, зачем здесь нужны гантели. Дело в том, что выполнять это упражнение очень легко. Уже через несколько тренировок вы сможете выполнять десятки повторений без особого труда. Но чтобы результат был, вам необходим тяжёлый вес. Гантели и нужны для того, чтобы его создать.
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на скамье
Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.
Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:
- Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
- На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
- Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.
Жим на горизонтальной скамье:
Жим на наклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на обратнонаклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.
Техника следующая:
- Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
- Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
- В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей
Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.
Выполняется следующим образом:
Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват
Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы
Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.
Jovan — stock.adobe.com
Пуловер
Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.
Порядок выполнения:
- Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
- Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
- На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.
Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Комплекс для рук и груди
С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.
Упражнения с гантелями для рук и груди:
Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.
Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.
Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.
Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.
Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.
http://vk.com/video_ext.php
Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.
Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.
Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Присед сумо
- Поставить ноги шире плеч, гантели взять в руки и развернуть ладони от себя.
- Ступни развернуты примерно на 45 градусов.
- На вдохе делается присед сумо и одновременный подъем гантелей.
- При выходе из приседа руки опускаются и делается выдох.
Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом из них.
Присед сумо
Тяга к подбородку
- Постановка ног чуть шире плеч.
- Гантели находятся в руках, кисти развернуты к телу.
- Выполняется протяжка гантелей вдоль туловища с одновременным выдохом.
- В верхней точке локти чуть выше гантелей, сам снаряд находится почти у подбородка.
- Гантели опускаются на вдохе.
Достаточно трех подходов на 12-15 повторений.
Тяга к подбородку
Разгибание рук за головой
Для выполнения упражнения нужна одна гантель.
- Снаряд крепко зажимается обеими руками и отводится за голову.
- Гантель расположена на уровне затылка, локти согнуты более чем на 90 градусов.
- Разгибая руки нужно сделать выдох.
- В верхней точке гантель должна находиться над головой.
- При обратном движении следует сделать вдох.
Всего хватит примерно трех подходов по 12-15 повторений.
Тяга в наклоне
- Ноги на ширине плеч.
- Гантели находятся в руке, туловище наклонено вперед на 45 градусов.
- Перед подъемом гантелей делается вдох.
- На выдохе снаряд подтягивается к туловищу, при этом локти не отводятся в стороны, то есть идут параллельно по отношению друг к другу.
- На вдохе руки опускаются.
Достаточно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Разведение в наклоне
- Постановка ног на уровне плеч.
- Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае.
- На выдохе руки отводятся друг от друга.
- В этом случае нужно растянуть грудь и свести лопатки.
- После того как руки оказались в одной плоскости с туловищем, их снова опустить, делая одновременный вдох.
Здесь хватит трех подходов на 12-15 повторений.
Раскрытие и жим стоя
- Ноги на ширине плеч.
- Гантели находятся в руках, ладони развернуты к лицу на уровне плеч.
- Сначала делается раскрытие, то есть отведение рук от туловища.
- После этого на выдохе выполняется жим гантелей стоя.
- После достижения верхней точки руки опускаются и возвращаются в исходную позицию.
Можно сделать 2-3 подхода на 12-15 повторений в каждом.
Французский жим стоя
Сгибание рук
- Нужно удобно расположить ступни на полу.
- Взять в руки гантели и развернуть кисти наружу.
- На выдохе делается подъем снаряда к груди по круговой траектории.
- После этого на вдохе руки опускаются.
Достаточно двух или трех подходов на 12 повторений.
Обратный выпад и жим над головой
Очень эффективное и физически затратное упражнение. Тренирует мышцы ног, ягодиц и рук. Выполняется сначала на одну ногу, затем на вторую.
- Ноги на ширине плеч, гантели в руках.
- Делается вынос одной ноги вперед на уровень бедра, руки находятся в раскрытой позиции, то есть они согнуты в локте на 90 градусов, ладони развернуты вперед.
- Поднятая нога отводится назад, затем делается обычный выпад и одновременный жим гантелей вверх.
- После этого нужно вернуться во вторую позицию.
На каждую ногу хватит двух или трех сетов на 10-12 повторений.
Выпады с весом
Важно! На выпаде и жиме гантелей делается вдох, при подъеме выдох. Французский жим. Французский жим
Французский жим
В этом упражнении все время нужно лежать на спине. Здесь изолировано тренируется трицепс.
- Спина и ступни на полу, ноги согнуты в коленях.
- Руки подняты вверх, гантели развернуты параллельно друг к другу.
- Руки сгибаются в локте чуть больше, чем на 90 градусов, при этом делается вдох.
- На обратном движении нужно выдохнуть.
Выполняется 3-4 подхода на 15-20 повторений.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
- Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.
- Выполняйте маховые движения руками.
- Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.
- Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.
- Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.
- Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
- Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.
- 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.
- 2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.
- 3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.
- 4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.
- 5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.
- 6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.
- 7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.
- 8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.
- 9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.
- 10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.
- 11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.
- 12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.
- 13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.
- 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
