Жим Арнольда
Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.
Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.
Исходное положение:
- Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
- Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
- Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
- Кисти развернуть ладонями к себе.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
- В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
Рекомендации:
- Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
- В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
- Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.
Базовое упражнение: жим штанги из-за головы
Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.
Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
- Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
- Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
- Выжмите штангу над головой.
На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм
Рекомендации к внедрению в тренировку
В идеальных условиях, это упражнение лучше всего делать отдельно, или как один из элементов при отдельной проработке каждого пучка дельт. Но большинство программ не позволяют реализовать подобный подход, потому он актуален только если средний пучок является чрезмерно отстающим.
Чтобы получать максимальное преимущество, оптимально чередовать дельта-машину с махами, делая каждое упражнение на разной тренировке. Это позволит не перегружать среднюю головку нагрузкой, давать достаточное время для восстановления и дозировать нагрузку в целом. Вторая популярная схема – вначале тренировки плеч сделать основные базовые движения (например, армейский жим), после чего «добивать» среднюю головку целенаправленно. Для этого также лучше использовать чередование из махов и дельта-машины.
Допускается сочетание махов в стороны и разведения в тренажере для дельт за одну тренировку, но в таком случае плечи стоит тренировать не чаще одного раза в неделю, выполняя по 3 рабочих подхода на каждое упражнение.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Как увеличить плечи упражнениями
В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.
Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.
Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.
Нужно всегда помнить следующее:
Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.
Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.
Вот эти упражнения:
Армейский жим сидя или стоя
армейский жим
В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.
Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.
Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.
Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.
Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.
Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.
Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:
- Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
- Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.
поясницу
К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.
Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.
Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.
Махи (подъем) гантелями вперед
Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».
Махи гантелями в стороны
Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону
Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону
Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.
И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.
Кубинский жим гантелей
вращательной манжеты
Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.
Основной принцип — прогрессия нагрузки
Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.
Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.
Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.
А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основные работающие мышцы – передняя, средняя и задняя дельтовидная, манжета ротатора;
- Вспомогательные – трапециевидные, клювовидные, широчайшие, бедра и кор как стабилизаторы
Кубинский жим – составленное из трех простых упражнений на плечи движение. Он способствует развитию ротаторной манжеты и выступает средством профилактики травм плеча. Кубинский жим заменяет разминочные движения, если выполнять его перед жимом лежа или стоя. Однако выполнять его следует аккуратно, и технику отработать до того, как будет взят серьезный вес.
Упражнение включается в тренировку либо в конце сессии на плечи, когда мышцы уже утомлены и можно «добить» нагрузку легким весом, либо в самом начале тренировки, в качестве разминочного упражнения.
Движение способствует профилактике травм плеча, но только если выполняется с легким весом и правильно. На объем, то есть в большом количестве подходов и повторов такие упражнения не делают.
Подготовка к выполнению
Так как кубинский жим является сложным многосуставным движением, в котором задействованы не только плечевые суставы, но и локтевые, и запястья, следует аккуратно подводиться к этому упражнению. В общую разминку целесообразно включать такое кардио, которое разогревает плечевой сустав, например, прыжки со скакалкой.
Далее следует включить вращения в плечевых суставах, запястьях и сгибания и разгибания в локтевых суставах. Достаточно выполнить по 9-12 вращений. Затем переходят к работе со штангой.
Начинать следует с минимального веса, и затем прогрессировать по принципу пирамиды до того отягощения, которое будет оптимальным для этого движения.
Правильное выполнение
- Первая часть упражнения – это протяжка с гантелями на плечи или вертикальный подъем гантелей перед собой. Упражнение выполняется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах, дополнительно сгибание не производится. Необходимо учитывать, что сгибание начинается с локтей, а не с плеч, и следует избегать слишком активной работы плечевыми суставами;
- Вторая часть упражнения самая сложная. Пугало нужно научиться сначала делать без гантелей, так как оно представляет собой не толчок предплечьем, а поворот в плечевом суставе;
- Работать необходимо исключительно за счет силы мышц, а не при помощи инерции. Затем направляйте гантели вверх и выполняйте вертикальный жим вверх;
- Учитесь исключать силу инерции, и не включайте в работе ноги;
- Выполняйте упражнение как разминочное или основное, но не гонитесь за весами, используйте тот максимальный вес, который можно поднять за счет вращения в плечевом суставе;
- Движение разбейте на фазы и отрабатывайте отдельно, если возникают проблемы с выполнением упражнения;
- Постарайтесь не спешить и прорабатывать каждую фазу движения за счет сокращения мышц, а не при помощи силы инерции.
Ошибки
- Заброс гантелей на плечи за счет сгибания на бицепс;
- Толчки веса ногами и включение силы инерции в любой фазе движения;
- Слишком быстрый темп движения;
- Изменение горизонтальной траектории
Советы по эффективности
- Если во время тренировки спина не желает собираться и у вас существуют проблемы с проталкиванием веса вверх, вам стоит активизировать пресс, включить его и опереться спиной о стену, это поможет получить навык устойчивого положения корпуса;
- Упражнение носит развивающий характер, поэтому в нем допускаются полноамплитудные движения локтями, мягкими локти стоит оставлять, только если у вас есть проблемы с их разгибанием.
Классическая изоляция: махи с гантелями стоя
Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.
Как накачать среднюю дельту с помощью махов:
- Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
- Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
- Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.
Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на скамье
Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.
Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:
- Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
- На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
- Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.
Жим на горизонтальной скамье:
Жим на наклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на обратнонаклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.
Техника следующая:
- Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
- Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
- В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей
Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.
Выполняется следующим образом:
Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват
Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода. Плавно опуститесь вниз, делая вдох
Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх
В верхней части можно не разгибать руки до конца.
Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.
Jovan — stock.adobe.com
Пуловер
Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.
Порядок выполнения:
- Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
- Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
- На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.
Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Недостаточное количество повторов в сете
Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.
Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.
Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.
Вариации упражнения
Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.
Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:
Жим штанги лёжа узким хватом
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук
- Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
- Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
- Выведите штангу из-за головы.
- На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
- Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
- Поднимайте штангу в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.
Тренажёр Смита
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.
- Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
- Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.
Идеальная техника выполнения:
Жим EZ-штанги узким хватом
Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:
Жим EZ-штанги узким хватом
Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук
Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.
- Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
- Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
- Медленно опускайте и поднимайте снаряд.
Число подходов и повторений: 3×15 раз.
Вариант выполнения жима EZ-штанги:
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.
Жим штанги узким хватом в наклоне
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:
- Установите скамью под наклоном на нужный угол.
- Снарядите гриф дисками.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
- Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
- Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
- Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика
Пример тренировки
В тренажерном зале
Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:
- Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3х6-10 повторений.
- Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3х8-12 повторений.
Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:
Махи в наклоне 3х10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3х6-12.
Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.
В домашних условиях
Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.
- Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3х10-15.
- Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3х15-20.
- Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3х10-12.
- Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3х20.
- Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3х6-12.
Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.
