Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
В нижней точке задержитесь на секунду.
Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

Ложитесь на скамейку лицом вверх.
Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
Одновременно опустите руки через стороны.
Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

Лягте спиной на гимнастическую скамью.
Голова не должна свисать с сидения.
Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
Подогните ноги для удобства выполнения.
Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
Обхватите рукояти и сведите их вперед.
После этого плавно разведите руки через стороны.
Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
Плавно верните руки в первоначальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
Совсем слегка наклонитесь вперед.
Одновременно сведите руки вперед и книзу.
Затем плавно разведите рукояти.
Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Пуловер

Для упражнения на грудь в зале не рекомендуются большие веса, поэтому волокна получают слабое стимулирование. Однако без этой задачи невозможен быстрый процесс расширения грудной клетки, поэтому она необходима в тренировочной программе.

Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены.

Технически гантель нужно опустить за голову на вдохе и поднять до начального состояния. Движения в упражнении должны быть плавными, спешки и резкости не допускается. Полное выпрямление рук не разрешено, иначе не избежать травм локтей.

Если снаряд опустить максимально низко, грудные мышцы можно прокачать очень качественно.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

тренировочную скамью;
степ-платформу;
блины для штанги;
стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

горизонтальная скамья – работает средняя часть;
наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Упражнения с гантелями для спины

Силовая тренировка на спину для мужчин полезна не только с точки зрения увеличения мышечной массы и формирования атлетичной фигуры. Это незаменимый элемент профилактики сколиоза и поддержания здоровья позвоночного столба. Также без тренировки спины невозможно сформировать мощные грудные мышцы.

Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Наши силовые тренировки на руки:

Как накачать руки мужчине с гантелями: упражнения + планы
Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений + план
Тренировка на плечи для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план

1. Тяга гантели к поясу с опорой на скамью

Наклонитесь вперед и обопритесь правой рукой на скамью. В левую руку возьмите гантель, после чего на выдохе поднимите ее к поясу, направляя локоть к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Сделав маленькую паузу, вернитесь в исходное положение. Следующий подход сопровождается сменой сторон. В процессе работы не сутультесь, держите плечи расправленными, поддерживайте естественный прогиб в пояснице. Такое упражнение на спину с гантелями помогает изолировать широчайшую мышцу с каждой стороны, что помогает качественнее проработать ее, сделать мышцы объемнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторить в 2 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу продольным хватом

Взяв гантели в руки, наклоните корпус вперед до параллельного полу положения. Вес удерживайте на вытянутых к полу руках, немного согнув их в локте. Держите плечи расправленными и поддерживайте правильный прогиб спины. На выдохе подтяните снаряды к уровню солнечного сплетения, направляя локти четко к потолку. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию и зациклите движение. В ходе работы предплечья должны постоянно находиться параллельными друг другу. Элемент силовой тренировка на спину для мужчин на 100% включает широчайшую мышцу, дополнительно нагружая бицепсы, мускулатуру предплечий, разгибатели спины и задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Исходное положение в данном случае аналогично предыдущему упражнению. Ключевое отличие заключается в положении рук: внутреннюю сторону кистей необходимо развернуть от себя. Приняв стартовое положение, на выдохе подтяните снаряды к поясу, направляя локти четко к потолку. Предплечья при этом двигаются перпендикулярно полу. На вдохе опустите вес обратно и проделайте нужное количество повторений. Упражнение на спину с гантелями полностью изолирует широчайшую мышцу, обеспечивая минимальную нагрузку на вспомогательные мышцы (задние пучки дельт, предплечья и бицепсы).

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

4. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Работа ведется из положения стоя. Расставьте ноги по вертикали плеч, а гантели положите на плечи параллельно друг другу, удерживая их за блины. На выдохе наклоните корпус вперед до параллели полу. Плечи при этом держите расправленными, не сутультесь и поддерживайте правильный прогиб в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего зациклите движение. Представленное упражнение на спину с гантелями развивает околопозвоночные столбы, мускулатуру поясницы, корректирует осанку, а также дополнительно подтягивает заднюю поверхность бедер. Вес гантелей лучше взять поменьше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

5. Шраги с гантелями

Находясь в положении стоя, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам корпуса. На счет «раз» поднимите плечи, сделайте небольшую паузу, и на счет «два» опустите руки обратно. На протяжении всего подхода смотрите четко перед собой и не наклоняйте голову. Следите за удержанием ровной осанки, не допуская перекосов туловища из стороны в сторону. Шраги помогают качественно развить трапециевидные мышцы, которые необходимы для жесткого удержания штанги при силовых тренировках в тренажерном зале, а также для правильного выполнения упражнений на мускулатуру верхней части спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Какую часть груди качать

Первая распространенная ошибка при накачке мышц груди – тренировка грудных мышц с помощью стандартного жима лежа. Жим лежа – базовое упражнение, которое растит мышцы груди. Но у него есть недостаток: жим штанги лежа в большей степени прорабатывают низ и середину груди. Верхняя часть грудных мышц включается в работу по остаточному принципу. Это не замечают новички, но видят профессионалы со стажем в 5-10 лет. Грудные мышцы развиваются почти равномерно, но это «почти» в перспективе нескольких нет приводит к отстающему верху груди. Видели бодибилдеров, грудные которых выглядят как обвисшие сиськи старенькой бабушки? Причина – переразвитость низа и середины грудных мышц. Верх не развивается и потому грудь «провисает». В ответе на вопрос «Как накачать грудь?» акцент делаем на верхней части грудных мышц. Следствия этой стратегии:

Исключаем из тренировочной программы жимы вниз головой. Если вы не пауэрлифтер, они не только бесполезны, но и ущерб наносят, так как снимают нагрузку с верха и переносят ее в них грудных мышц;
Основа тренировки грудных мышц – жим на скамье с наклоном в 20-30 градусов. Больше – нельзя. При наклоне в 45 градусов нагрузка с верха грудных смещается в дельтовидные мышцы и трицепсы. Если в вашем зале нет скамьи, на которой можно выполнять жим штанги лежа под углом 20-30 градусов, – используйте в качестве основного упражнения для тренировки груди гантели;
Снизьте количество выполняемых на горизонтальной скамье упражнений. В идеале – исключите их полностью. Но одно упражнение можно оставить. Пример: сейчас вы пытаетесь накачать грудь с помощью горизонтального жима лежа. Это упражнение вам нравится, но после прочтения статьи приходит понимание: «Я не смогу накачать грудь с помощью жима лежа в такой вариации». Меняем жим штанги лежа на жим гантелей лежа под нужным углом. Получаем результат, но кайфа от процесса тренинга становится меньше из-за отказа от любимого упражнения. Возвращаем горизонтальный жим в качестве исключения, но не на первое, а на второе-четвертое места в программе.;
Изолирующие упражнения старайтесь выполнять под наклоном в 20-30 градусов. Разводки гантелей лежа выполняем именно под эти углом.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

80 кг х 10;
80 кг х 9;
80 кг х 8;
80 кг х 7;
80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.