О разновидностях и вариациях
У обратных отжиманий не так много вариаций, их всего лишь несколько, если не считать положение рук и ног. Стоит отметить, что экспериментировать с шириной хвата и постановкой ног – удел опытных спортсменов. А мы поговорим о нескольких вариациях, которые облегчат или, наоборот, усложнят выполнение упражнения.
Легкая вариация:
- Когда ноги помещаются на пол, а не на вторую опору.
- Такой вариант идеально подходит девушкам и новичкам.
- Техника его исполнения аналогична классической.
- Ноги нужно поставить на пятки, слегка согнув в коленях.
- И можно приступить к выполнению упражнения.
Сложная вариация:
- Подходит для опытных атлетов и предполагает использование отягощения.
- В качестве дополнительного веса может выступать атлетический блин или другой удобный по формату груз. Располагается он на квадрицепсах.
- Ни в коем случае нельзя полностью или частично располагать вес на коленях. Это может привести к получению травмы.
Безопасность при отжиманиях от пола
Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.
Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.
Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но я советую вам уделять во время тренировок больше внимания этим отстающим мышцам.
Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.
Как научиться отжиматься с нуля
Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.
Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.
Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.
Следующий шаг – отжимания от опоры.
Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.
Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.
Описание
Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную — передние пучки дельтовидных мышц и грудь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.
Преимущества упражнения:
- Простота выполнения и универсальность.
- Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
- Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
- В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
- Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
- Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
- Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие — ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.
Преимущества и недостатки
Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.
К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.
Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.
С узкой постановкой рук
Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.
Этапы выполнения:
- Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
- Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
- Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
- Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
- Повторить упражнение.
Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.
Как научиться отжиматься с нуля
Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.
Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.
Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.
Следующий шаг – отжимания от опоры.
Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.
Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.
Отжимания с помощью упоров
Благодаря упорам будет идти большая нагрузка на мышцы груди. Уже через несколько месяцев вы сможете увидеть большой результат. Также благодаря упорам вы нагрузите ваш трицепс, бицепс и пресс еще больше.
Перед тем, как начать тренироваться помните — польза отжиманий всегда будет на вашей стороне.
Такие результаты вы сможете получить при выполнении отжиманий с помощью кулаков или же пальцев. Но такой вид отжиманий подойдет далеко не всем, особенно если у вас не очень крепкие кисти. Упоры для отжиманий от пола увеличивают эффективность всех ваших тренировок и предотвращают получение травм. С помощью такого спортивного предмета идет снижение травматизма и тщательное прокачивание мышц.
Если расположить упоры параллельно, то запястьями придется подучать ненужную нагрузку. Лучше всего расположить упоры под углом сорока пяти градусов к вашему телу. Если же вы поставите упоры на стулья, то такие отжимания ничем не будут отличаться от отжиманий на брусьях. Такой вариант пробовать, конечно же, можно, ведь этим вы не только сделаете разнообразие в тренировках, но и подкачаете другие мышцы.
Другие полезные идеи
Полезные приспособления для гаража своими руками могут изготавливаться из использованной посуды, инвентаря, оставшихся после стройки материалов. Например, приклеив крышки пластиковых банок горизонтально/вертикально, владелец получает удобную прозрачную посуду для оснастки или метизов, которая всегда под рукой.
Приспособление для хранения мелких деталей, инструментов, метизов
Интересная стойка для хранения отверток из ПВХ-трубы
Самодельные станки
Из электроинструмента можно собрать самодельные станки и приспособления для гаража:
сверлильный – дрель, зафиксированная хомутами в приспособлении, перемещающемся шестерней по рейке;
Сверлильный станок из дрели
отрезной – зажатая аналогичным образом УШМ с оснасткой по металлу или дереву;
Отрезной станок из УШМ
Токарный станок из дрели
Преимуществом станков является более точное позиционирование оснастки относительно заготовки. Оборудование получается разборным, дрель и УШМ моно снять, применить по назначению.
Гидропресс
Простейшая конструкция гидравлического пресса получается из автомобильного гидродомкрата. Для выпрессовки/запрессовки подшипников, прижима/сжатия деталей потребуется соорудить раму и съемный подвижный упор. Рама состоит из 4 швеллеров, приваренных друг к другу. Наверху конструкция усилена ребрами жесткости (косынками), снизу добавлены поперечные уголки, придающие рамке устойчивость.
Гидропресс своими руками из домкрата
Упор подтянут в нормальном положении к верхней перекладине рамки мощными пружинами. Между ними устанавливается гидродомкрат, по мере необходимости прижимающий упор к нижней перекладине рамки. Усилие пресса регулируется домкратом, габариты рабочей зоны подбираются в зависимости от размеров заготовок.
И напоследок еще несколько примеров полезных вещей для гаража.
Стеллажи у потолка
Кармашки для хранения отрезных дисков из одноразовых тарелок
Уголок электроинструмента
Приспособление для удобного использования ниток и веревок
Обрезки ПВХ трубы — идеальный материал для создания удобных мест хранения
Удобные выдвижные стеллажи для хранения инструмента
Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?
Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.
Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.
Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:
- Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
- Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
- Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.
В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.
Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.
Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.
Сколько нужно отдыхать?
Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.
Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.
Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха
Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание
Усложненные варианты — отжимание от пола
Рассмотрим усложненные варианты:
Повысьте силовой порог
Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).
Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.
Уберите скетч-рефлекс
При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.
Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.
Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.
Задействуйте ногу
В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).
Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).
Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.
Отжимайтесь от пола только на одной руке
При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).
Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.
Попробуйте «американский штопор»
Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).
На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Отжимайтесь от пола на кулаках
Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.
Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.
Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).
Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»
Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.
Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.
Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).
Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)
В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.
Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
Попробуйте русское отжимание от пола
Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.
При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.
Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).
Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»
Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).
Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.
Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.
Это упражнение очень полезно для позвоночника.
Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием
Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.
Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.
Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.
Удачи в спорте!
Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают
Отжимания на упорах с широкой постановкой
Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.
Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен
Важно держать все тело прямо.
Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы
Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров.
Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.
Отжимания с узкой постановкой
В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.
- Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
- Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
- На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
- С выдохом отжимайтесь.
Отжимания разнохватом
Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.
- Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
- Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
- Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
- На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
- На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
- Так же выполнить движение, поменяв руки.
Вертикальные отжимания
Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.
- Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
- Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
- Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
- На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
- С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.
Обратные отжимания
В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.
- Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
- Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
- Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
- На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
- С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.
Стойки для отжиманий и прокачки пресса
Всем привет. Недавно я получил стойки для отжиманий. Наверняка вы видели такие в крутых фитнес-центрах или спортивных магазинах. И если вы далеки от спорта, то можете спросить: зачем они вообще нужны?! На это есть аж целых три причины: 1) Удобство. Отжиматься от мягких и устойчивых ручек намного приятней, чем от пола или тем более от гантелей. 2) Вы можете выполнять более глубокие отжимания. А чем глубже вы можете опуститься во время отжиманий, тем более красивые и рельефные грудные мышцы вы сможете получить. Конечно, можно добиться такого же результата просто отжимаясь от гантелей или даже кирпичей, но это очень неудобно. А гантели так вообще норовят разъехаться в разные стороны, что делает отжимания с дополнительным весом просто невозможными.
3) Безопасность. Выполняя отжимания от пола, вы можете растянуть кисти, локти и запястья. Естественно, со стойками таких проблем не возникает. Плюс к этому стойки помогают разгрузить ваши суставы.
Посылка
Посылка пришла достаточно быстро (примерно 10 дней). Запакована она была в бумагу приятного белого цвета на которой гордо красовались мои имя и фамилия.
Легкая эстетическая помятость упаковки заставила поволноваться, однако, открыв коробку, я сразу успокоился: стойки были в целости и сохранности. Хотя нет, в сохранности, но разобранности.
Ну а теперь, давайте поближе рассмотрим наш товар. Поскольку я заказал самую дорогую модель на сайте, она имеет несколько особенностей. Первая – это наличие поперечной перекладины. Вторая – это наличие присоски, которая к ней крепиться.
Присоски прочно прилипают к любой гладкой поверхности, что даёт возможность отжиматься от стула, стола, холодильника стены – в общем, от всего, на что хватит нашей фантазии. А по задумке производителей вставив ноги под стойки можно ещё и пресс качать. Собираем
В зависимости от того, чем мы будем заниматься, собрать стойки можно либо с присосками, либо без.
Если не заниматься накачкой пресса, то лучше присоски не устанавливать, ибо отодрать их от пола реально сложно. Любой вариант конструкции для прочности скрепляется вот такими болтиками:
Отжимаемся
Теперь перейдем к самому интересному – к отжиманиям. Отжиматься от этих стоек приятно не только из-за их округлой формы, но и благодаря мягким поролоновым ручкам. А если ладони вспотеют, ручки не дадут им соскользнуть вниз.
Немного расстроило то, что сами ручки выполнены из пластмассы. Хотя, надо заметить, что пластмасса и правда суровая, я бы сказал- челябинская. Как заявляет производитель, стойки могут выдержать нагрузку до 90 кг. И я склонен им верить, так как мои 70 они «терпят» без жалоб.
Единственным недостатком покупки можно считать то, что левая стойка слегка прогибается под моим весом. Но, погоды это не делает.
В целом же я доволен: я получил отличный тренажёр для верхней части тела.
Рейтинг поворотных упоров
BRADEX SF 0013
Отличная конструкция, которая отличается эффективностью и простотой использования. Упор вращается в разные стороны, при этом делает это не самостоятельно, как в некоторых китайских моделях, а только при желании пользователя. Диаметр оборудования – 20 см. Нижняя часть покрыта противоскользящим материалом, который обеспечивает хорошую устойчивость на любом материале.
Средняя цена – 550 рублей.
BRADEX SF 0013
Достоинства:
- Цена;
- Простота;
- Удобный механизм;
- Хорошее исполнение.
Недостатки:
Lite Weights 1565LW
Надежный товар, способный выдерживать до 90 кг. Поэтому не подойдет для интенсивного использования. Продукт обладает отличной устойчивостью и не скользит даже на ламинате. Кроме того, тренажер не оставляет следов после использования, так как нагрузка распределяется равномерно. Изготавливается полностью из пластика, который не выделяет запахов при первой распаковке.
Lite Weights 1565LW
Достоинства:
- Эффективность;
- Функциональность;
- Хорошая устойчивость;
- Долговечность.
Недостатки:
LiveUp поворотный упор
Несмотря на простую конструкцию, продукт способен превратить отжимания от пола в эффективное и удобное упражнение. Благодаря этому человек снижает нагрузку на кисти, что позволяет выполнять больше подходов, а не уставать после одного. Для производства корпуса использовался качественный пластик, который выдерживает высокую нагрузку и не ломается. Оборудование не занимается места в багаже и его удобно хранить в небольшой квартире.
Средняя цена – 790 рублей.
LiveUp поворотный упор
Достоинства:
- Долговечность;
- Прочность;
- Соотношение цены и качества;
- Удобство;
- Компактность.
Недостатки:
Преимущества и недостатки
Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:
- Увеличивается объем трицепсов;
- Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;
- Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности (дамы оценят);
- Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;
А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.
Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук. Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок. В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.
Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями
Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано
Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
1. Локти смотрят в разные стороны
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов
Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны
2. Руки расставлены слишком широко
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
3. Подъем таза вверх или прогиб тела
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.
4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях
Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):
Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине
Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.
За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.
Упоры Torneo
Упоры для отжиманий Torneo – эффективный и удобный аксессуар, с помощью которого вы сможете укрепить грудные мышцы, мышцы рук и плеч. Такие упоры могут использовать не только мужчины, но и женщины. Большее количетство экипировки для спорта можете найти в разделе.
Упоры Torneo
С помощью упоров женщины смогут улучшить форму груди и тонус мышц груди. Что бы ваши тренировки были удобными, производители сделали на упорах мягкие ручки. Весят упоры чуть меньше килограмма и выдерживают вес до ста килограмм. Цена на данный товар составляет около трехсот гривен. Упоры можно купить как в магазине спортивного товара, так и в интернете.
Как усложнить отжимания
Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.
Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:
Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам
Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия; На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья; С ногами на скамье
В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки. В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.
Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.
Преимущества и недостатки
Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.
К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.
Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.
Тренажеры для отжиманий
Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.
Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)
Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.
Счетчик отжиманий
Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.
В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.
