Продукты растительного происхождения
Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.
Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Кролик | 330 |
| Индейка | 330 |
| Цыпленок | 300 |
| Курица | 290 |
| Телятина | 250 |
| Говядина | 210 |
| Баранина | 200 |
| Свинина | 150-190 |
Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.
Рыба и морепродукты
Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты
| Продукт | Концентрация мг/100 г | |
| Икра | Красная | 960 |
| Черная | 910 | |
| Кальмар | 300 | |
| Нежирная сельдь | 250 | |
| Горбуша | 220 | |
| Треска | 210 | |
| Кета, минтай, ставрида | 200 | |
| Морской окунь | 190 |
Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.
Молочные продукты
Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Швейцарский твердый сыр | 1000 |
| Рокфор | 900 |
| Голландский | 780 |
| Чеддер | 735 |
| Брынза | 510 |
| Пармезан | 482 |
| Творог, жирностью 18% | 212 |
| Фета | 200 |
| Йогурт 3,2% | 72 |
| Молоко 3,5%, кефир 3,2% | 43 |
В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.
Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.
Фрукты, ягоды
Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:
- авокадо;
- грейпфрут;
- лимон;
- апельсин;
- персики;
- вишня;
- клубника;
- малина;
- слива;
- банан;
- абрикос;
- дыня.
Овощи и зелень
В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.
Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения
| Овощи | Концентрация мг/100 г |
| Томаты | 87 |
| Базилик | 40 |
| Картофель | 24 |
| Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец | 10 |
| Огурец | 5 |
В орехах содержится много триптофана.
Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты
| Орехи | Концентрация мг/100 г |
| Арахис, кешью | 285 |
| Фисташки | 250 |
| Фундук | 180 |
| Грецкие | 150 |
| Миндаль | 120 |
| Кедровые | 107 |
Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.
Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.
| Продукты | Концентрация мг/100 г | |
| Соя | 654 | |
| Горох, фасоль | 250 | |
| Чечевица, овсяные хлопья | 200 | |
| Овсяная крупа | 190 | |
| Гречка, пшено | 180 | |
| Пшеница | 140-150 | |
| Мука | Пшеничная | 130 |
| Ржаная | 110-130 | |
| Манная крупа | 110 | |
| Перловка | 100 | |
| Рис | 90 |
Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?
Молочная продукция
| Продукт | Содержание в 100 г | Процент суточного потребления |
| Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 210 % |
| Кефир 3,2% | 72мг | 29% |
| Молоко 3,5% | 43мг | 17% |
| Мороженое сливочное | 35мг | 14% |
| Сливки 20% | 36мг | 14% |
| Сыр “Пармезан” | 482мг | 193% |
| Сыр “Фета” | 200мг | 80% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 735мг | 294% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 1000мг | 400% |
| Творог 18% (жирный) | 212мг | 85% |
| Творог нежирный | 180мг | 72% |
Содержание триптофана в молочной продукции
Яйца
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Белок яичный | 170 мг | 68% |
| Желток яичный | 240 мг | 96% |
| Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
| Яйцо перепелиное | 170 мг | 68% |
Содержание триптофана в яйцах
Мясо
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Мясо (индюшачье) | 330мг | 132% |
| Мясо (цыплячье) | 300мг | 120% |
| Мясо (куриное) | 290мг | 116% |
| Мясо (говядина) | 210мг | 84% |
| Мясо (баранина) | 200мг | 80% |
Содержание триптофана в мясе
Рыба и морепродукты
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Горбуша | 200мг | 85% |
| Икра красная зернистая | 350мг | 150% |
| Кальмар | 300мг | 100% |
| Кета | 200мг | 75% |
| Минтай | 200мг | 75% |
| Окунь морской | 180мг | 75% |
| Сельдь нежирная | 250мг | 100% |
Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах
Крупы и бобовые
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Горох (лущеный) | 250мг | 100% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 170мг | 70% |
| Крупа манная | 100мг | 40% |
| Крупа пшеничная | 80мг | 30% |
| Крупа рисовая | 100мг | 40% |
| Макароны из муки в/с | 100мг | 40% |
| Овёс (зерно) | 149мг | 50% |
| Соя (зерно) | 654мг | 262% |
| Фасоль (зерно) | 250мг | 100% |
| Чечевица (зерно) | 200мг | 80% |
Содержание триптофана в крупах и бобовых
Орехи
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Арахис | 280мг | 110% |
| Грецкий орех | 150мг | 60% |
| Кедровый орех | 100мг | 40% |
| Кешью | 280мг | 110% |
| Миндаль | 120мг | 50% |
| Фисташки | 250мг | 100% |
| Фундук | 180мг | 70% |
Содержание триптофана в орехах
Овощи и фрукты
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Томат | 87мг | 30% |
| Абрикос | 9мг | 4% |
| Базилик (зелень) | 40мг | 15% |
| Баклажаны | 10мг | 4% |
| Морковь | 10мг | 4% |
| Огурец | 5мг | 2% |
| Фруктовые соки | 9мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 10мг | 4% |
| Картофель | 25мг | 11% |
Содержание триптофана в овощах и фруктах
Как улучшить усвояемость триптофана?
- В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
- Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан
Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты
Лосось, глазированный мирином
На 4 порции:
- 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
- 50 г мягкого тростникового сахара
- 60 миллилитров соевого соуса
- 500 г лосося
- 2 столовые ложки рисового винного уксуса
- 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)
Приготовление:
- Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
- Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
- Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
- Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.
Домашние мюсли
На 4-6 порций:
- Овсяная каша 200 г
- 25 г отрубей
- 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
- 50 г слегка измельченного фундука
- 50 г миндальных хлопьев
- 50 г изюма
- 50 г кураги
- 50 г сушеного и измельченного инжира
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 160C .
- Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
- Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
- Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
- Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.
Читайте далее:
Какие продукты содержат протеин?
Продукты содержащие аминокислоты
Казеин – что это такое, как его принимать и в каких продуктах он содержится?
Инструкция по применению жидких аминокислот
Какие группы аминокислот входят в состав белков?
Добавки 5-HTP
Дозировка
200 мг безопасны и полезны для повышения уровня серотонина в мозге, хотя некоторые исследования показали безопасность и эффективность при титровании доз до 3 г в день . Более высокие дозы увеличивают вероятность побочных эффектов.
В исследованиях, посвященных лечению ожирения и для похудения, в течение 2 недель безопасно использовалось до 900 мг или 8 мг/кг массы тела 5-HTP, хотя сообщалось о побочных эффектах – тошноты и рвоты .
Всасывание и выведение 5-HTP
5-HTP быстро всасывается в верхнем отделе кишечника, причем 50% 5-HTP всасывается через 1,5 часа. Элиминация 5-HTP также происходит быстро .
Из-за быстрой фармакокинетики 5-HTP, медленное высвобождение 5-HTP может быть более полезным для поддержания уровня серотонина в мозге .
Около 70% принятого 5-HTP попадает в кровотоке .
Пациенты, которые принимают 5-гидрокситриптофан, имеют значительно сниженные уровни экспрессии P450 .
Риски и побочные эффекты применения 5-HTP
1. Может вызвать тошноту и рвоту
Поскольку серотонин в пищеварительной системе контролирует моторику кишечника, все вмешательства, которые повышают уровень серотонина, включая добавку 5-HTP и антидепрессанты СИОЗС, могут вызывать тошноту, рвоту и диарею.
Наиболее распространенными побочными эффектами 5-HTP во всех клинических испытаниях на людях являются тошнота и рвота, поскольку быстрый выброс серотонина по всему организму плохо переносится ( , ).
Медленно высвобождаемый 5-HTP может лучше переноситься и реже вызывать побочные эффекты .
2. Может истощать дофамин, норадреналин и адреналин
В тех случаях, когда 5-HTP слишком много, он снижает синтез дофамина в результате подавления фермента AAAD за счет конкурентного торможения, что приводит к истощению дофамина, норэпинефрина и других нейротрансмиттеров .
Долгосрочное употребление 5-HTP может вызвать дисбаланс этих нейротрансмиттеров. Поэтому рекомендуется, чтобы добавка 5-HTP контролировалась квалифицированными клиницистами и была сбалансирована с предшественниками нейротрансмиттеров .
С увеличением дозы 5-HTP активность гена МАО увеличивается. Когда это происходит, МАО может расщеплять дофамин и вызывать его снижение .
3. Синдром серотонина
5-HTP свободно превращается в серотонин без ингибирования биохимической обратной связи. Когда вводят бесконечно большие количества 5-HTP, теоретически возможно достичь чрезвычайно высоких уровней серотонина. Одним из ограничивающих факторов является наличие фермента декарбоксилазы ароматических аминокислот (AAAD), который превращает 5-HTP в серотонин .
Синдром серотонина объясняет ряд симптомов, вызванных очень высоким уровнем серотонина, который может быть опасным для жизни .
Легкие симптомы передозировки включают дрожь, потливость, тремор, беспокойные конечности и головную боль. Серьезные симптомы включают гипертонию, лихорадку, манию, галлюцинации и атаксию .
Синдром серотонина почти исключительно вызван комбинациями СИОЗС и MAOI, вызывающими чрезмерный уровень серотонина в мозге .
4. Синдром эозинофилии-миалгии
Синдром эозинофилии-миалгии – это заболевание, вызывающее тяжелые, инвалидизирующие, хронические боли в мышцах, кожные симптомы и другие нейротоксические реакции, которые затронули более 1500 человек и привели по меньшей мере к 38 смертельным случаям. FDA подсчитало, что в мире существует 10 случаев синдрома эозинофилии-миалгии, связанных с 5-HTP .
Кажется более вероятным, что это вызвано бактериальным загрязнением в добавке, чем триптофан или сам 5-HTP. С 1990 года не было зарегистрировано новых случаев синдром эозинофилии-миалгии, связанных с добавками 5-HTP .
Другие побочные эффекты
Другие редкие побочные эффекты 5-HTP включают гипоманию, легкомысленность, головную боль и учащенное сердцебиение .
Об авторе
Dr. Jonathan Ritter
PHARMD, PHD (PHARMACOLOGY)
Доктор Джонатан Риттер, PHARMD, PHD (ФАРМАКОЛОГИЯ) Джонатан получил научную степень доктора в Университете Уилкса (2002-2006) и степень доктора фармакологии в Университете Джорджтауна (2006-2012). Он был докторантом в области нейробиологических исследований (2012-2015).
Джонатан — лицензированный фармацевт и опытный ученый в области фармакологии, неврологии, нейробиологии и физиологии развития, имеющий клинический опыт работы в фармацевтике, терапии, натуральных продуктах, психофармакологии, онкологии и токсикологии.
Он стремится помогать людям в достижении оптимального здоровья и хорошего самочувствия посредством образования и расширения собственных возможностей. Он считает, что индивидуальное питание и медицина являются ключом к раскрытию максимального потенциала.
Продукты животного происхождения
Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.
Мясо
Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.
Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Кролик | 330 |
| Индейка | 330 |
| Цыпленок | 300 |
| Курица | 290 |
| Телятина | 250 |
| Говядина | 210 |
| Баранина | 200 |
| Свинина | 150-190 |
Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.
Рыба и морепродукты
Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.
Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты
| Продукт | Концентрация мг/100 г | |
| Икра | Красная | 960 |
| Черная | 910 | |
| Кальмар | 300 | |
| Нежирная сельдь | 250 | |
| Горбуша | 220 | |
| Треска | 210 | |
| Кета, минтай, ставрида | 200 | |
| Морской окунь | 190 |
Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.
Молочные продукты
Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.
Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Швейцарский твердый сыр | 1000 |
| Рокфор | 900 |
| Голландский | 780 |
| Чеддер | 735 |
| Брынза | 510 |
| Пармезан | 482 |
| Творог, жирностью 18% | 212 |
| Фета | 200 |
| Йогурт 3,2% | 72 |
| Молоко 3,5%, кефир 3,2% | 43 |
Яйца
В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.
Триптофан – аминокислота радости
Являясь естественным релаксантом, триптофан помогает бороться с бессонницей, с состоянием беспокойства и депрессии, помогает при лечении головных болей при мигренях.
Триптофан является предшественником серотонина – нейромедиатора, ответственного за устойчивый эмоциональный фон.
Сварливость. Был проведен интересный эксперимент. Участникам эксперимента, которые сами себя определили, как «сварливые» давали триптофан в дозе 100 мг 3 раза в день. В скором времени удалось зафиксировать положительные результаты: люди стали более уступчивыми, у подопытных уменьшилась тяга к конфликтам на пустом месте. 500 мг. триптофана, принятого единожды, устраняет тягу подростков к физической агрессии.
Бессонница. Нарушение сна является причиной раздражительности многих людей. В 1970-х годах считалось, что улучшить качество сна помогает триптофан в дозе 1-5 г. Потом было установлено, что для вхождение в стадию глубокого сна достаточно 250 мг. аминокислоты. Дальнейшие исследования показали, что 1 г. вещества помогает бороться с бессонницей, укорачивая время засыпания. Также была доказана эффективность триптофана в борьбе с обструктивным апноэ сна.
Боль. Серотонин определяет «болевое» поведение, влияет на ощущение боли. При снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, т.е. даже самое слабое раздражение нервных окончаний воспринимается как сильная боль. Нормальное количество триптофана в организме повышает порог болевых ощущений, т.е. способствует более легкому перенесению боли.
Депрессия. Установлено, что причиной депрессии является недостаток серотонина в головном мозге, а концентрация серотонина в свою очередь определяется содержанием его предшественника триптофана в плазме крови. Концентрация триптофана и серотонина возрастают в головном мозге при ночном увеличении уровня триптофана в плазме или при поступлении в организм его избыточного количества с пищей. Синтез серотонина в клетках головного мозга зависит от доступности триптофана, который проникает через гемато-энцефалический барьер из крови. Сам серотонин из крови в головной мозг не проникает.
При увеличении концентрации триптофана в плазме с 5 до 45 мкг\г содержание серотонина в головном мозге повышается с 0,5 до 0,9 мгк\г, т.е. не столь значительно, как триптофана (Рудзит В.К., 1973 г). Это объясняется тем, что при значительном возрастании содержания триптофана в плазме крови, включается фермент печени, усиленно перерабатывающий триптофан в кинуренин (кинурениновый путь метаболизма триптофана), поэтому при лечении депрессии не следует увеличивать дозу триптофана, потому что «больше» не значит «лучше». Наиболее выраженное повышение содержания серотонина наблюдается при сравнительно небольших дозах триптофана, т.е. тех, которые не активируют ферменты печени. При лечении триптофаном депрессии большое значение имеет подбор эффективных доз препарата, т.к. избыточный триптофан в этом случае – это не только удар по кошельку, но и удар по мозгам, ибо избыточный кинуренин при депрессии способствует усугублению симптоматики.
Дополнительный прием аминокислоты помогает улучшить восприимчивость головного мозга к информации и его способность стойко переносить ситуации нестабильности (страх, жесткое давление). Триптофан повышает работоспособность, поэтому его рекомендуют как элемент восстановительной терапии при хронической усталости.
Воздействие на организм, свойства
Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок. Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.
В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.
Употребление триптофана благоприятно сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число инсультов. Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают признаки хронической усталости.
В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.
От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.
| Продукт | Триптофан | % от суточной нормы в 1 порции весом 200гр. |
| красная икра | 960мг | 192% |
| чёрная икра | 910мг | 182% |
| сыр голландский | 780мг | 156% |
| арахис | 750мг | 150% |
| миндаль | 630мг | 126% |
| кешью | 600мг | 120% |
| сыр плавленый | 500мг | 100% |
| кедровые орехи | 420мг | 84% |
| мясо кролика, индейки | 330мг | 66% |
| халва | 360мг | 72% |
| кальмары | 320мг | 64% |
| ставрида | 300мг | 60% |
| семечки подсолнуха | 300мг | 60% |
| фисташки | 300мг | 60% |
| курица | 290мг | 58% |
| горох, фасоль | 260мг | 52% |
| сельдь | 250мг | 50% |
| телятина | 250мг | 50% |
| говядина | 220мг | 44% |
| лосось | 220мг | 44% |
| треска | 210мг | 42% |
| баранина | 210мг | 42% |
| творог жирный | 210мг | 40% |
| яйца куриные, | 200мг | 40% |
| минтай | 200мг | 40% |
| шоколад | 200мг | 40% |
| свинина | 190мг | 38% |
| творог нежирный | 180мг | 36% |
| карп | 180мг | 36% |
| палтус, судак | 180мг | 36% |
| творог нежирный | 180мг | 36% |
| крупа гречневая | 180мг | 36% |
| пшено | 180мг | 36% |
| окунь морской | 170мг | 34% |
| скумбрия | 160мг | 32% |
| крупа овсяная | 160мг | 32% |
| курага | 150мг | 30% |
| грибы | 130мг | 26% |
| крупа ячневая | 120мг | 24% |
| крупа перловая | 100мг | 20% |
| хлеб пшеничный | 100мг | 20% |
| картофель жаренный | 84мг | 16.8% |
| финики | 75мг | 15% |
| рис отварной | 72мг | 14.4% |
| картофель отварной | 72мг | 14.4% |
| хлеб ржаной | 70мг | 14% |
| чернослив | 69мг | 13.8% |
| зелень (укроп, петрушка) | 60мг | 12% |
| свекла | 54мг | 10.8% |
| изюм | 54мг | 10.8% |
| капуста | 54мг | 10.8% |
| бананы | 45мг | 9% |
| морковь | 42мг | 8.4% |
| лук | 42мг | 8.4% |
| молоко, кефир | 40мг | 8% |
| помидоры | 33мг | 6.6% |
| абрикосы | 27мг | 5.4% |
| апельсины | 27мг | 5.4% |
| гранат | 27мг | 5.4% |
| грейпфрут | 27мг | 5.4% |
| лимон | 27мг | 5.4% |
| персики | 27мг | 5.4% |
| вишня | 24мг | 4.8% |
| клубника | 24мг | 4.8% |
| малина | 24мг | 4.8% |
| мандарины | 24мг | 4.8% |
| мед | 24мг | 4.8% |
| сливы | 24мг | 4.8% |
| огурцы | 21мг | 4.2% |
| кабачки | 21мг | 4.2% |
| арбуз | 21мг | 4.2% |
| виноград | 18мг | 3.6% |
| дыня | 18мг | 3.6% |
| хурма | 15мг | 3% |
| клюква | 15мг | 3% |
| яблоки | 12мг | 2.4% |
| груши | 12мг | 2.4% |
| ананасы | 12мг | 2.4% |
Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.
Воздействие на организм, свойства
Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.
От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.
| Продукт | Триптофан | % от суточной нормы в 1 порции весом 200гр. |
| красная икра | 960мг | 192% |
| чёрная икра | 910мг | 182% |
| сыр голландский | 780мг | 156% |
| арахис | 750мг | 150% |
| миндаль | 630мг | 126% |
| кешью | 600мг | 120% |
| сыр плавленый | 500мг | 100% |
| кедровые орехи | 420мг | 84% |
| мясо кролика, индейки | 330мг | 66% |
| халва | 360мг | 72% |
| кальмары | 320мг | 64% |
| ставрида | 300мг | 60% |
| семечки подсолнуха | 300мг | 60% |
| фисташки | 300мг | 60% |
| курица | 290мг | 58% |
| горох, фасоль | 260мг | 52% |
| сельдь | 250мг | 50% |
| телятина | 250мг | 50% |
| говядина | 220мг | 44% |
| лосось | 220мг | 44% |
| треска | 210мг | 42% |
| баранина | 210мг | 42% |
| творог жирный | 210мг | 40% |
| яйца куриные, | 200мг | 40% |
| минтай | 200мг | 40% |
| шоколад | 200мг | 40% |
| свинина | 190мг | 38% |
| творог нежирный | 180мг | 36% |
| карп | 180мг | 36% |
| палтус, судак | 180мг | 36% |
| творог нежирный | 180мг | 36% |
| крупа гречневая | 180мг | 36% |
| пшено | 180мг | 36% |
| окунь морской | 170мг | 34% |
| скумбрия | 160мг | 32% |
| крупа овсяная | 160мг | 32% |
| курага | 150мг | 30% |
| грибы | 130мг | 26% |
| крупа ячневая | 120мг | 24% |
| крупа перловая | 100мг | 20% |
| хлеб пшеничный | 100мг | 20% |
| картофель жаренный | 84мг | 16.8% |
| финики | 75мг | 15% |
| рис отварной | 72мг | 14.4% |
| картофель отварной | 72мг | 14.4% |
| хлеб ржаной | 70мг | 14% |
| чернослив | 69мг | 13.8% |
| зелень (укроп, петрушка) | 60мг | 12% |
| свекла | 54мг | 10.8% |
| изюм | 54мг | 10.8% |
| капуста | 54мг | 10.8% |
| бананы | 45мг | 9% |
| морковь | 42мг | 8.4% |
| лук | 42мг | 8.4% |
| молоко, кефир | 40мг | 8% |
| помидоры | 33мг | 6.6% |
| абрикосы | 27мг | 5.4% |
| апельсины | 27мг | 5.4% |
| гранат | 27мг | 5.4% |
| грейпфрут | 27мг | 5.4% |
| лимон | 27мг | 5.4% |
| персики | 27мг | 5.4% |
| вишня | 24мг | 4.8% |
| клубника | 24мг | 4.8% |
| малина | 24мг | 4.8% |
| мандарины | 24мг | 4.8% |
| мед | 24мг | 4.8% |
| сливы | 24мг | 4.8% |
| огурцы | 21мг | 4.2% |
| кабачки | 21мг | 4.2% |
| арбуз | 21мг | 4.2% |
| виноград | 18мг | 3.6% |
| дыня | 18мг | 3.6% |
| хурма | 15мг | 3% |
| клюква | 15мг | 3% |
| яблоки | 12мг | 2.4% |
| груши | 12мг | 2.4% |
| ананасы | 12мг | 2.4% |
Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.
Рецепты блюд, богатых триптофаном
Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.
Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами. Котлетки обваляйте в сухарях и обжарьте в масле. А на гарнир подойдет гречка. Как видите, разнообразить свой рацион аминокислотами можно просто и недорого.
Триптофан в диетологии
Конечно, можно купить в аптеке препарат, содержащий триптофан. Тем не менее, специалисты в области диет разработали, так называемую «триптофановую диету». Ежедневно мы нуждаемся в приеме 350 грамм пищи, содержащей эту аминокислоту. Ученый Лука Пассамонти даже считает, что такая диета снижает агрессивность, помогает контролировать отрицательные эмоции и предотвращает суициды. К тому же здоровое полезное питание никогда не приводило к плохому результату.
Также во время сна происходит выработка серотонина, приходит ощущение сытости. Когда мы получаем триптофан в необходимых количествах, наступает успокоение, нормализуется сон. И мы худеем!
Препараты
После того как специалисты поняли всю ценность, которую в себе несет триптофан, его сразу попытались синтезировать. Сейчас в продаже большое количество биологически активных добавок, которые содержат аминокислоту.
Можно встретить следующие варианты:
- Триптофан Эвалар.
- L-Триптофан.
- Формула спокойствия.
Нужно отметить, что перед приемом любой из таких добавок стоит проконсультироваться со специалистом. Бесконтрольный прием может сильно навредить, несмотря на то, что в них содержится такое полезное вещество. Для взрослых людей рекомендуется принимать по 2 капсулы 2 раза в день. Длительность курса составляет 30 дней. Но нужно помнить, что организм каждого человека индивидуален и дозировка может отличаться.
Важно подбирать качественный препарат. В конце в 80-х годов в США было отмечено частое возникновение побочных эффектов от приемов препаратов с этой аминокислотой
После проведенного расследования выяснилось, что дело в некачественном продукте, где содержались вредные примеси. Сейчас осуществляется серьезный контроль за производством таких добавок, поэтому, если покупать БАДы триптофана у проверенного производителя, риск получить подделку сведен практически к нулю.
Об избытке
Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.
С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.
За что отвечает серотонин
Это удивительное вещество помогает залечивать любые раны, и физические и душевные.
Функции гормона серотонина необычайно широки:
Настроение и депрессия
Благодаря высокому уровню нейромедиатора мы ощущаем хорошее настроение, подъем духа и оптимизм. Пониженный серотонина вызывает беспокойство, панику, тоску, навязчивые негативные мысли, повышенную тревожность, беспричинный гнев и даже депрессию.
Причина в том, что серотонин не столько дарит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным. Поэтому, правильнее его называть не гормоном удовольствия, а скорее, гормоном «отсутствия неудовольствия».
Ученые пока не пришли к однозначному выводу — нехватка серотонина в организме вызывает депрессию или из-за депрессии снижается его уровень. Но совершенно точно можно сказать одно — депрессия и уровень серотонина неразрывно связаны.
Стресс
Контролирует восприимчивость рецепторов мозга к гормонам стресса — адреналину и норадреналину. Его пониженный уровень приводит к тому, что даже незначительные поводы могут обернуться сильной стрессовой реакцией.
Аппетит
Серотонин входит в число гормонов, регулирующих пищевое поведение. Например, участвует в формировании эмоционального удовольствия, которые мы получаем после насыщения.
Как поднять уровень серотонина в организме? Вкусная еда — самый простой и доступный способ . Однако, это прямой путь к заеданию эмоций, и как следствие, проблем с лишним весом.
Относитесь к себе бережно. И при первых признаках апатии, тревоги и депрессии не пытайтесь улучшить свое состояние с помощью еды или алкоголя. Измените образ жизни, питание и найдите способы восполнить утраченные ресурсы. Как это сделать, расскажем чуть позже.
А еще можно сделать ДНК-тест. Это поможет понять, насколько вы предрасположены к снижению уровня серотонина, как получить серотонин и какие способы подойдут именно вам.
Серотонин играет важную роль во многих процессах нашего организма.
Укрепляет сон
Стимулирует участки мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования. Делает ночной сон более глубоким и спокойным, а утренний — менее прерывистым.
А еще серотонин предшественник гормона сна — мелатонина. Поэтому только достаточный уровень этого нейромедиатора создает необходимое количество мелатонина, а значит способствует более глубокому и полноценному сну.
Нейтрализует пищевые отравления
Попадание в организм большого количества токсических веществ (отравление) вызывает повышенную выработку серотонина. От этого появляется тошнота и возникает диарея, которая вытесняет вредные вещества.
Повышает свертывание крови
С помощью серотонина, который накапливается в тромбоцитах, сужаются маленькие артерии. Это способствует свертываемости крови и заживлению ран.
А также влияет
На работу мышц, гипофиза, сердечно-сосудистой, гормональной и эндокринной систем
А еще на нейропластичность мозга, характер, внимание, память, общение, способность к обучению, сексуальную функцию и роды.
Продукты, содержащие триптофан
Аминокислота триптофан в разных степенях содержится во многих продуктах ― мясе и птице, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, орехах и семенах, бобовых, крупах, шоколаде, сухофруктах, грибах, макаронных изделиях, хлебе и некоторых других.
Крупы и каши
Наиболее высоким содержанием триптофана отличаются:
- гречневая;
- пшенная;
- овсяная;
- ячневая;
- перловая крупы.
Поэтому следует регулярно вводить в свой рацион приготовленные из них питательные и вкусные каши.
Овощи и фрукты
Среди овощей богаты этой ценной аминокислотой шпинат и репа, а также многие разновидности капусты ― белокочанная, брокколи, цветная, кольраби и пекинская. Значительное содержание триптофана характерно для красной и белой фасоли, а также свежих листьев петрушки.
Присутствие этого ценного белка отмечено в таких фруктах, как бананы, апельсины и дыни.
Сухофрукты
Качественные сухофрукты являются отличным способом повышения уровня триптофана в организме. Наиболее предпочтительны в этом плане финики и курага.
Молочные продукты
Лидирует по содержанию триптофана среди молочных продуктов Голландский сыр.
За ним следуют разнообразными виды плавленных сырков, а также творог, кефир и молоко.
Что касается творога, более высокое содержание этой аминокислоты свойственно продукту с повышенным уровнем жирности.
Соки
Свежевыжатые освежающие соки способны значительно поднимать настроение. Следует побольше употреблять томатный, а также многие фруктово-ягодные варианты ― все они содержат достаточное количество триптофана.
Животные и растительные масла
Богаты триптофаном также многие животные и растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания человека
Особое внимание следует уделить льняному маслу, а также маслу сардин и печени трески
Мясные продукты
Значительное содержание триптофана характерно для мяса кролика, индейки и курицы, а также телятины, говяжьей печени, говядины и куриных яиц. Некоторое количество данной аминокислоты присутствует и в свинине.
Рыба и морепродукты
В списке рыбных и морских продуктов, богатых триптофаном, лидируют красная и черная икра.
За ними уверенно следуют кальмары, ставрида, атлантическая сельдь, лосось, минтай, треска, палтус, судак, карп, морской окунь и скумбрия.
Значительное содержание данной аминокислоты отмечено также в составе свежих водорослей ― особенно, ламинарии и спирулины.
Валин
Данная незаменимая аминокислота является важнейшим фактор не только роста, а и синтеза тканей всего организма.
При недостатке валина значительно увеличивается чувствительность к боли, а также к холоду и жаре. Кроме того, увеличивается риск возникновения депрессии и множественного склероза.
Мы в соцсетях
Польза валина
- Обеспечение метаболизма в мышцах.
- Восстановление поврежденных тканей.
- Поддержание нормального обмена азота.
- Препятствование снижению уровня серотонина.
- Регулирование функций нервной системы.
- Стабилизация гормонального фона.
- Обеспечение нормального обмена веществ в мышцах.
Чрезмерное потребление валина (речь идет о биодобавках) может вызвать ощущение “мурашек” на коже и даже галлюцинации.
В каких продуктах содержится валин?
Среднесуточная норма валина равна 3 – 4 г.
Продукты, являющиеся источником валина:
- грибы;
- мясо;
- зерновые и бобовые культуры;
- молочные продукты;
- соя;
- орехи;
- салат;
- рис;
- семечки;
- рыба (особенно тунец, корюшка, сельдь);
- яйца;
- мясо курицы;
- сушеный рис;
- чечевица;
- кукурузная мука;
- какао-порошок;
- сушеная петрушка.
Топ-3 производителей L-триптофана
- Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
- Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
- Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.
Секретные свойства
Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все
Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости
Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.
Как проверить уровень серотонина в организме
Уровень серотонина в мозге можно измерить только с помощью биопсии мозга. Косвенные маркеры — уровни кортизола и HIAA в крови или моче.
Самый простой и безболезненный анализ на серотонин — генетический тест.
Кто-то склонен к меланхолии и апатии. А кто-то наоборот, постоянно излучает радость и энергию. Множество генетических комбинаций определяет ту самую «уникальность» каждого из нас.
Но это не повод расстраиваться, если вам «не повезло» с генами.
Активность генов можно модулировать. Главное, при этом знать — какой уровень нейромедиаторов у вас и какими способами можно изменить свой образ жизни.
С помощью ДНК-анализа специалист составит для вас список персональных рекомендаций — как улучшить настроение, избавиться от стресса и стать эффективнее.
