Как лучше тренироваться в жару.

Место тренировки

В летнее время многие предпочитают тренироваться на улице, а не в душном тренажерном зале. На свежем воздухе занятия проходят более эффективно, а организм насыщается кислородом. Такие тренировки необходимо полностью подстраивать под погодные условия. Заниматься спортом под открытым небом можно ранним утром либо вечером, после 18-19 часов. И желательно выбирать места, защищенные от лучей солнца (парк, лес).

Если термометр ранним утром показывает температуру +25°С, то тренировку лучше перенести в зал

Чтобы не столкнуться с ухудшением самочувствия после занятия, необходимо обратить внимание на следующие тонкости:

  1. В зале должен работать кондиционер. Если воздух в помещении не охлаждается, то о полноценной тренировке можно забыть. Кроме того, в таких условиях можно легко получить тепловой удар.
  2. Окна должны быть открытыми. Время от времени зал должен проветриваться, несмотря на работающий кондиционер. Последний только охлаждает воздух, а приток кислорода может обеспечить проветривание.
  3. Следует учитывать перепадов температур. Разница между температурой на улице и в тренажерном зале может составлять более 10°С. Это серьёзное испытание для организма. Поэтому не стоит сразу бросаться в «омут с головой». Врачи рекомендуют посидеть минут 10 в раздевалке. Затем переодеться и пройтись по залу, ничем не занимаясь. Это позволит организму подстроиться под новые условия и легче выдержать температурный перепад.

Стратегия тренировок

Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.

Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Поэтому смело можете увеличить время отдыха м/у сетами на 15-30 секунд, доведя его до 60-90 секунд.

Акклиматизация в жарком и влажном климате

В тропиках высокая температура и влажность воздуха. При температуре воздуха 36°С организм не способен избавиться от тепла, вырабатываемого мышцами. Высокая влажность препятствует охлаждению через испарение пота. Поэтому температура тела будет неуклонно расти.

После акклиматизации снижается содержание соли в поте и включается усиленное потоотделение. В нормальных условиях потовые железы производят 1,8 л пота в час, после акклиматизации — 3,5 л в час (максимально до 10 л в день).  В результате этих изменений организм может более эффектно бороться с жарой. В случае обезвоживания благоприятное воздействие акклиматизации резко снижается.

Идеальный период для акклиматизации — 3-4 недели, минимальный срок — 10 дней. Лучшее место для акклиматизации — это место проведения соревнований.

График 31. Влияние жарких и влажных условий тропиков на работоспособность. Выполнение обычной тренировки в первые дни после приезда невозможно. Падение работоспособности первых дней компенсируется после акклиматизации.

Прятаться от жары не рекомендуется. У людей, которые постоянно находится в помещении с кондиционером, снижается способность к потоотделению. Выход на улицу в жаркий день грозит тепловым ударом.

Адаптироваться к жаре можно начать уже дома. Привыкание к жаре проводится в климатических комнатах или саунах с контролируемой температурой, в которых необходимо находиться 90-120 мин в день. Действие акклиматизации исчезает в течение 4-8 недель.

При тренировках в жару продолжительность разминки должна быть меньше обычной. Разминаться нужно в тени или в прохладном помещении.

Кривые ЧСС при акклиматизации к тропическим условиям

Бегун-марафонец ЧССоткл: 174, ЧССмакс: 185. Цель: Подготовка к марафонской гонке в тропиках с периодом адаптации 12 дней. Экваториальный район в период влажных муссонов: отсутствие прямых солнечных лучей, высокая влажность воздуха — около 95%. Минимальная температура ночью — 24°С, днем — 30-37°С.

График 32 День 3. Кривая ЧСС во время короткой пробежки после 3 дней привыкания к климатическим условиям и смене временного пояса. Бег трусцой (12 км/ч) 15 минут. Субъективное ощущение тяжести через 5 минут. До 5 минут — показатели нормальные. После 5 минут — резкое повышение ЧСС со 150 до 160 уд/мин; после 10 минут — повышение до 165 уд/мин. Даже при минимальном темпе бега нагрузка слишком высокая.

График 33 (верхняя кривая). День 4. Раннее утро. Бег в умеренном темпе (13-14 км/ч) 40 минут. ЧСС выше обычной. После 30 минут работы ЧСС 170 уд/мин — анаэробный порог.

График 33 (нижняя кривая). День 5. Вечер. Нагрузка как в предыдущий день. Произошли заметные улучшения — начало адаптации. При одинаковой нагрузке ЧСС ниже, чем вчера. Кривая ЧСС начинает выравниваться.

График 34. День 6. Впервые стало возможно выполнение продолжительной нагрузки — 1 час 20 минут в обычном аэробном темпе (13-14 км/ч). ЧСС все еще высокая для данной тренировки — 155-165 уд/мин, но достаточно ровная.

График 35 День 7. Относительно продолжительный аэробный бег (13-14 км/ч) — 1 час 5 минут. ЧСС все еще слишком высокая.

График 36. День 8. Первый сверхпродолжительный аэробный бег (13 км/ч) — 25 км за 1 час 55 минут. ЧСС продолжает постепенно повышаться, несмотря на снижение темпа до низкого (12-13 км/ч).

График 37. День 9. Аэробная тренировка (13-14 км/ч) 40 минут. ЧСС поднималось до 150 уд/мин. Акклиматизацию можно считать полностью завершившейся. Самочувствие во время бега неудовлетворительное после вчерашней длительной тренировки.

График 38. День 10. Аэробный бег (13-14 км/ч) — 35 минут. Нагрузка была достаточно интенсивной. ЧСС не выходила из-под контроля. Акклиматизация полностью завершилась.

День 11. День отдыха перед марафоном. ЧСС во время гонки, исходя из анализа ЧСС за 11 дней адаптации и длины дистанции, не должна превышать 160 уд/мин. Значит, темп во время гонки должен быть не выше 4 минут на километр.

График 39. День 12. Старт марафона 6:00. Температура — 26°С. После восхода солнца температура предположительно поднимется до 35°С. Предполагаемая скорость бега — 15 км/ч. ЧСС достаточно стабильная и ровная практически до самого финиша. Анализ адаптации и прогноз работоспособности оказался верным.

Результаты марафонского бега в тропических условиях обычно на 15-25 минут хуже, чем в Европе. В Европе та же самая ЧСС могла дать результат 2 часа 40 минут. Кроме того, в Европе можно поддерживать более высокую ЧСС (165-170 уд/мин), что означает результат в районе 2:25-2:30.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

  • найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
  • пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
  • не исключать соль из своего регулярного рациона.

Оптимальные условия для тренировок в жару

30 градусов тепла и выше – температура, при которой тренировки в жару становятся опасными для здоровых людей и профессиональных атлетов.

Тренировки на открытом воздухе должны проводиться только в тени.
Безопаснее летом тренироваться в зале. Современные фитнес-клубы оснащены системами климат-контроля, так что соответствующая влажность и приток свежего охлаждённого воздуха лидируют при выборе условий для тренировок.

Разминка и заминка летом, независимо от условий тренировки, остаются обязательными для всех видов тренировок.
Перед тренировкой не стоит наедаться, достаточно за час-полтора скушать небольшую порцию пищи (в зависимости от времени суток). Так как организм при переваривании пищи выделяет тепло, в условиях жары он испытывает двойную нагрузку. Из-за большой потери жидкости минералы и микроэлементы расходуются быстрее, выделяясь с потом, поэтому летом питьевой режим не нужно ограничивать. После тренировки тоже нужно поесть, даже если не хочется из за жары, ведь без пищи не будет соответствующего восстановления и результата.
Что касается спортивных добавок, то летом не стоит употреблять термодженики и энергетики, препараты для похудения и, тем более, диуретики. Всё это создаёт колоссальную нагрузку на сердце, почки, сосуды, нервную систему и, в сочетании с высокими температурами, может привести к трагическим последствиям. Даже если в зале не жарко, то действие добавки продолжается дальше вне зала (пляж, общественный транспорт).
Выбор одежды зависит от условий тренировки

На улице в тени можно ограничиться минимумом одежды, а в помещении важно одеваться так, чтоб избежать перегрева, но чтобы одежда хорошо проводила воздух, выводила тепло и отталкивала влагу. От слишком узкой одежды стоит отказаться, как и от многослойности

Обувать лучше специальные летние кроссовки для занятий, которые изготовлены из лёгких тонких материалов, с вентилируемой подошвой таким образом, чтоб не потели ноги.
Так как летом мы потеем интенсивнее, в зал нужно обязательно брать дополнительное полотенце – одно стелить на тренажёры, а другим вытирать пот, например, со лба, шеи (индивидуально, по необходимости).
Тренировки в путешествиях стоит начинать через несколько дней после прибытия, ведь адаптационный период итак является сильной нагрузкой на весь организм и иммунитет.

Каким видам спорта и упражнения стоит отдать предпочтение летом?

bernardbodo/IStock

Чтобы понять какой вид спорта и упражнений выбрать, необходимо подумать, чем бы вам хотелось заняться. Тренировки летом дают большое разнообразие физической активности. Так, можно пробовать традиционные уличные виды активности – бег, ходьбу, езду на велосипеде и на роликах, так и комплексы упражнений на улице (кросс-фит). Некоторые из них требуют специального оборудования, а другие можно делать просто с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок летом лучше подойдут цикличные занятия – бег, ходьба, велосипедные прогулки. Бег по пересеченной местности – один из самых популярных видов тренировок на свежем воздухе. Бегать можно как в лесу, так и в городе по тротуарам. Иногда маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая интересная местность даст дополнительную нагрузку на ваши мышцы.

Кроме того, у бегунов хорошо работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, а также сжигаются лишние жировые отложения.

Как вариант, можно заниматься ходьбой – это физиологическая нагрузка, которая максимально естественна для человеческого организма. 30 минут спортивной ходьбы выдержит любой человек. Бег некоторым людям может противопоказан, но ходьба поможет всегда оставаться в форме.

Для велопрогулок не нужна особенная программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Подобный вид активности поднимет настроение, способствует увеличению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

Также подойдут летом и круговые тренировки (кросс-фит) в качестве общеукрепляющих. В них можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице

Важно просто не останавливаться, не сбавлять темп и улучшать технику выполнения. Тогда тренировки на улице летом будут даже равноценной заменой занятиям в тренажерном зале

Пример летней тренировки с упражнениями

Эта тренировка также очень эффективна, если вы хотите скинуть несколько лишних килограмм. Вот как тренироваться в высокий сезон с помощью четкого плана.

1-й день: Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Между ними не предусмотрены перерывы. Всего нужно выполнить 5 кругов. Между кругами делать перерыв до 2-х минут продолжительности.

  • Бег на месте.
  • Планка.
  • Махи ногами вперед.
  • Приседания.

2-й день: Суперсеты

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются без перерыва поочередно. В каждом суперсете нужно сделать 4 подхода. Отдых между сетами также составляет до двух минут.

  • Прыжки через череду препятствий (подойдет все, что найдете на улице) + планка (40-60 сек).
  • Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 раз).
  • Наклоны вперед на ноге + гиперэкстензия (по 15 раз).
  • Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 раз).

3-й день: Базовые упражнения

Упражнения нужно делать в обычном порядке и в средней скорости. Отдых между подходами составляет не более 60 секунд.

  • Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа (по 20 раз на каждую сторону).
  • Выпады в шаге (10 раз на каждую ногу).
  • Отжимания (12-15 раз).
  • Горизонтальные подтягивания (12-15 раз).
  • Подъем ног в висе (10-15 раз).

Тренировки и температура тела

Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма. Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды.

Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Другими словами, фитнес-девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем мужчины, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары, атлет вполне реально может потерять 500-600 ккал, против 350-400 в более прохладные периоды тренировки.

Для работы наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при сжигании топлива, такого как жиры и углеводы. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь, циркулирующая через мышцы, также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра). Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют. Чем интенсивнее тренировки, тем больше тепла они производят. Сверхинтенсивные тренировки способны заставить мышцы продуцировать тепло в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя.

Насколько высоко повышается ваша температура во время тренировки, зависит не только от того, сколько тепла производят

мышцы, но и от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии. Однако не стоит сильно переживать по поводу преждевременного выноса с поля из зала, организм имеет ряд механизмов, которые способны держать свою основную температуру в довольно узких пределах даже во время напряженной тренировки.

В жаркую погоду поток крови к коже у здоровых людей может увеличиться в 3 раза однако для людей с сердечной недостаточностью, сердечная мышца может быть слишком слабой, и кровеносные сосуды могут быть не в состоянии достаточно увеличить приток крови к коже для выделения тепла через нее. Таким образом люди с сердечной недостаточностью имеют большие трудности в контроле температуры своего тела, поэтому им лучше либо совсем воздержаться от силовых тренировок в зале, либо проводить их в легком поддерживающем режиме.

Как поступить с тренировочной программой?

Большинство тренеров летом советуют немного сократить и облегчить свою тренировочную программу: выполнять меньшее количество повторов и сетов, уменьшить рабочий вес, не вводить в программу новые тяжелые упражнения, увеличить время отдыха между подходами.

Все эти меры нужны, чтобы ваше тело успело как следует восстановиться, и его температура снизилась до нормальных показателей. Помните, что увеличение температуры тела всего на 1 градус приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 10-12%. Сердце активнее прокачивает кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Поэтому людям, у которых есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше снизить нагрузки летом и чаще отдыхать в промежутках между упражнениями. Особенно это касается людей с артериальной гипертензией, у которых в жару есть склонность к повышению кровяного давления.

Если ваше давление выходит за пределы нормы, то в этот день от тренировок лучше отказаться, так как они только ухудшат ситуацию

И не забывайте корректировать давление с помощью выписанных врачом медикаментов – это очень важно! При серьезных нарушениях сердечного ритма и ишемической болезни сердца тренировки в жаркое время года исключаются

Еще один момент, о котором стоит помнить: люди с большой мышечной массой переносят жару хуже тех, у кого она незначительная. Это связано с тем, что общая температура тела у них выше. У таких спортсменов в жаркое время года может нарушаться сон и снижаться аппетит.

Все это приводит к тому, что летом нарастить мышечную массу, как правило, сложнее и дольше, чем зимой. Поэтому старайтесь в жару не столько трудиться на увеличение мускулатуры, сколько работать над рельефом мышц и своей выносливостью.

Что касается тех, кто хочет похудеть во время летних тренировок, то тут совет один: помните о сердце, которое в жару итак испытывает повышенные нагрузки. Если у вас много лишнего веса, то программу тренировок лучше облегчить и сократить по времени. И не одевайтесь в теплую одежду, чтобы лучше пропотеть, — перегревы вам точно ни к чему.

К счастью, летом большинство из нас меньше хотят кушать и отдают предпочтение легкой малокалорийной пище. Это защитная реакция организма, который не нуждается в больших объемах энергии летом, так как не нужно тратить ее на обогрев тела.

Тот факт, что летом вы будете есть меньше, позволит создать необходимый для комфортного похудения дефицит калорий. А если еще не забрасывать тренировки, то похудеть летом становится легче.

Из кардионагрузок летом отлично подходит бег и спортивная ходьба на открытой местности, плавание и катание на велосипедах. Придерживаться классической программы аэробных упражнений должны только профессиональные спортсмены, которым лучше резко не менять уровень и вид нагрузок.

Если летом вы едете на отдых и там так же хотите продолжать тренировки, то не забывайте о периоде адаптации организма. Как правило, он длится 1-2 дня для той же климатической зоны и часового пояса и 3-5 дней – для другой климатической зоны и часового пояса.

Например, профессиональные спортсмены после перелетов на соревнования в другие страны пьют специальные медикаменты для быстрой адаптации организма к новым условиям.

Если у вас таких лекарств нет, то выждите хотя бы пару дней и не тренируйтесь – организму тоже нужно отдыхать и релаксировать, а свою спортивную форму за несколько суток вы точно не потеряете.

Изменения в кровотоке и потоотделении

При повышении температуры человеческое тело обладает способностью охлаждать себя с помощью процесса потоотделения. Но если быть точным, то эффект охлаждения вызывает испарение пота, а не его выделение. (Что особенно заметно при высокой влажности).

Для потоотделения и последующего охлаждения организм должен увеличить приток крови к поверхности кожи. При комфортной температуре внешней среды кровоток в коже у взрослого человека составляет приблизительно 0,16 л/м² /мин, однако при ее значительном увеличении может вырасти до 2,6 л/м²/мин. В результате этого, около 20% сердечного выброса будет направляться к поверхности кожи, чтобы предотвратить перегрев тела.

Почему кровь? Эта жидкая ткань является главным носителем тепла, а при больших потерях воды (обезвоживании) происходит снижение объема плазмы крови. Поэтому, когда мы сильно потеем, мы фактически теряем некоторое количество крови, не говоря уже о электролитах

Вот почему своевременное восполнение жидкости так важно

Увеличение кожного кровотока (в отдельных участках может возрасти в десятки раз) является проблемой для спортсменов на выносливость, так как меньше крови доступно для работающих мышц и жизненно важных органов, например происходит снижение кровоснабжения органов брюшной полости, прежде всего печени и почек.

Это интересно: Эфирное масло чайного дерева — свойства и применение при грибке

Общие рекомендации летних тренировок

Во-первых, важно учитывать, что летом организм работает по-другому: пропадает аппетит, есть риск получения теплового удара, тело выделяет больше потовых желез. Во-вторых, рекомендуется держать водно-солевой баланс — пить чистую, негазированную воду

Во-вторых, рекомендуется держать водно-солевой баланс — пить чистую, негазированную воду.

В-третьих, специалисты не советуют делать упор на тяжелые упражнения, иначе это чревато повышенным потоотделением и потерей воды в организме, что приводит к обезвоживанию. Поэтому, рекомендуется тренироваться не более часа.

Выбор времени

Безопасное время для занятий спортом это раннее утро (от 06:00 до 09:00) и поздний вечер (от 19:00 до 21:00). В это время воздух прохладный, а значит, и продуктивность тренировки пройдет на «ура». Тренировка с утра — это хороший способ взбодриться и набраться энергии на весь день, а вечерняя пробежка может служить хорошим завершением дня.

Правильная одежда

Специалисты рекомендуют летом тренироваться в «дышащей» одежде и из быстросохнущих материалов, например из хлопка или полиэстера. Желательно заниматься в простой по структуре одежде: без заклепок, капюшонов или шнурков, это касается тренировок с оборудованием. Обувь должна быть максимально удобной, закрытой и с жесткой подошвой для правильного выполнения упражнений.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки в летнее время следует упростить, во избежание перегрева. Под упрощением подразумевается отказ от тяжелых, энергозатратных упражнений. Дело в том, что с увеличением температуры тела (жара+упражнения) ускоряется работа сердца на 10 ударов. При наличии проблем с сердцем специалисты рекомендуют сократить тренировки до одного часа максимум.

Питьевой режим

Ученые настоятельно рекомендуют пить простую, негазированную воду, особенно в летний сезон. На тренировках необходимо пить воду каждые 15-20 минут, даже в том случае, если желания нет. При выполнении физических упражнений организм теряет больше жидкости, чем когда находится в состоянии покоя. Нехватка воды в организме чревата понижением работоспособности и ухудшением самочувствия.

Время для занятий

Одним из самых тяжелых последствий неправильных занятий становится гипертермия (чрезмерный перегрев организма). Именно этого состояния опасаются люди и полностью отказываются от физических нагрузок летом.

Можно ли заниматься спортом в жару так, чтобы не причинить вред своему здоровью? Можно, если правильно подобрать время для тренировок. Пик агрессивности солнечного воздействия отмечается в полдень. В это время врачи не рекомендуют даже выходить на улицу. Тем более не стоит заниматься спортом.

Оптимальным временем для физической активности признаны периоды:

  • до 10 утра;
  • после 7 вечера.

В это время температура воздуха снижается и риск нанести организму вред максимально падает.

Программа летних тренировок

Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.

Понедельник (силовые упражнения)

  • В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
  • Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
  • Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
  • Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
  • Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
  • Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.

Вторник (кардио)

Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать. Длительность тренировки — от 40 минут до 1 часа.

Среда (силовые тренировки)

  • Разминка: бег на месте.
  • Подтягивания с обратным хватом — руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
  • Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
  • Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
  • Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
  • Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
  • Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

Четверг (кардио)

Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога)  в течение от 40 минут до 1 часа.

Пятница (силовые тренировки)

  • В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
  • Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
  • Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
  • Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
  • Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
  • Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.

Суббота и воскресенье (отдых)

Крайне важно выделить организму несколько дней на отдых и восстановление сил.

Как бегать в жаркую погоду

Кардионагрузки должны выполняться с осторожностью, ведь легко в процессе бега получить солнечный удар, что вызовет тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения. Чтобы бег не прерывать и быть в форме круглый год на этот случай тоже есть выход:

Чтобы бег не прерывать и быть в форме круглый год на этот случай тоже есть выход:

правильно выбирайте время, лучше утром, но нагрузка должна быть умеренной, ведь организм ещё в полусонном состоянии, если не получается, тогда в вечерние часы;
обращайте внимание на пульс, он должен быть всегда в пределе 120-140 ударов в минуту, именно это частота наиболее эффективна для сжигания жировых отложений;
не стоит бегать возле оживлённых трасс и промышленных предприятий, иначе промышленные токсины окажутся внутри. Лучший вариант это лесополоса возле воды, желательно чтобы были спуски, подъёмы и различные небольшие преграды;
крем для зашиты от солнца имеет не последнее значение, он защитит кожу от опасного ультрафиолета, несмотря на то, что пот будет литься ручьем;
исключите интервальный бег (ускорение – замедление) бегайте трусцой, держа в норме пульсовую зону;
если стало плохо или почувствовали любой дискомфорт, не стоит игнорировать, необходимо перейти на шаг, делать глубокие вдохи и выпить воды.. Тренируйтесь круглый год, разве что снизьте интенсивность нагрузки в жару

Будьте всегда в форме и укрепляйте своё здоровье, удачи!

Тренируйтесь круглый год, разве что снизьте интенсивность нагрузки в жару. Будьте всегда в форме и укрепляйте своё здоровье, удачи!

Смотрите это видео на YouTube

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий