Тренировка спины

Особенности и общие правила тренировки


Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.

Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.

Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.

Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.

Кому качать спину противопоказано

С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.


С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру

Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

  • любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
  • неврологические проявления;
  • болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • обострения хронических болезней ЖКТ;
  • восстановительный период после инфаркта, инсульта.

Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.


Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Становая тяга

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Пример программы тренировок

Вот как примерно будет выглядеть тренировочный план с 5 упражнениями, показанными выше.

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
Становая тяга3-46-8
Подтягивания3-46-10
Тяга к груди с упором3-410-12
Тяга верхнего блока к груди3-410-12
Лопаточные подтягивания2-38+

Выполняйте этот комплекс на протяжении двух месяцев и пытайтесь прогрессировать в каждом упражнении. Когда вы больше не сможете прогрессировать, то вы можете выполнять другие варианты этих упражнений или изменить их порядок, и таким образом вы будете продолжать прогрессировать.

А если вы думаете, что эта тренировка только для мужчин, то вы ошибаетесь. Информация, показанная выше, будет прекрасно подойдет и для девушек.

С чем тренировать спину

В зависимости от вашего тренировочного плана на неделю, вы можете либо посвятить один день, чтобы тренировать спину, либо выполнить 2-3 упражнения в один тренировочный день с грудью, а остальные в другой с бицепсом.

Надеемся, что эта информация поможет вам. Удачи!

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
  2. https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_traininghttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032222
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
  9. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы

Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам

Разводим руки

Выполните упражнение так:

  • Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
  • Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
  • Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
  • Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
  • Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

  • Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
  • Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
  • Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
  • Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Анатомическое строение мышц спины

Знание расположения мышц на
спине будет нелишним. Это поможет тебе правильно и технично выполнять
упражнения, акцентировать нагрузку на определенные участки.

Мышцы спины занимают большую площадь
и располагаются от тазовых костей до самой верхней части шеи и лопаток. Они
делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы тренировок нас
интересуют последние. К ним относятся:

  • трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
  • большая и малая ромбовидная;
  • широчайшая;
  • большая и малая круглая;
  • квадратная мышца поясницы;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Более подробно строение мышц спины я рассматривала в этой статье.

Частые ошибки при тренировке спины

Нет ощущения работающей мышцы

Самая распространенная проблема в любых бодибилдерских тренировках, особенно у новичков. Первое что нужно понять, всегда чувствуйте рабочую мышцу, даже в том случае, если работаете на малое количество повторений, ощущение работающих групп-первостепенное правило.

Неподходящие упражнения

Каждый человек индивидуален и все упражнения необходимо подбирать из собственных ощущений, чаще всего люди тренируются по программе профессионалов и не понимают, что все профессионалы уже знают свой организм и подобрали для себя все самое подходящее.

Неполноценная тренировка

Данная группа мышц очень большая и внимания уделять ей необходимо тоже много (чем чаще всего пренебрегают), в большинстве случаев даже выделяется отдельный день для полноценной прокачки.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Упражнения в зале

Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо. Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа

Только хват здесь должен быть предельно узким

Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.

Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».

Второе базовое – пуловер. Кстати, можно и штангой, и гантелей.

Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.

Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.

Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.

На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.

И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик

Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!

Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!

Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.

Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.

Тяга штанги в наклоне

Накачать спину помогает тяга в наклоне штанги – упражнения, нагружающее трапециевидные и широчайшие спинные мышцы, бицепсы и задние дельты.

Как выполнять:

Встав в устойчивое положение, поставить ноги на удобную ширину, согнуть слегка колени и наклониться вперед примерно на 30 градусов, прогнувшись в пояснице. Взять гриф прямым хватом, не сгибая в локтях руки: штангу расположить на уровне колен. Выпрямиться, напрягая мышцы поясницы, и подтянуть штангу до нижней части живота. Поднять ее, насколько возможно высоко, отводя локти назад. Работать стараться не бицепсами, а спинными мышцами. Задержавшись на 1-2 секунды в высшей точке, вернуть плавно штангу на место.

Особые указания:

Голова и ноги неподвижны, руки на грифе чуть шире плеч. Трапециевидные и ромбовидные мышцы накачаются, если сводить лопатки в верхней точке.

Тяга гантели в наклоне еще одно упражнение, помогающее накачать спину. Тяга в наклоне одной рукой гантели прокачивает нижний край широчайшей мышцы. В сравнении с тягой классической, в этом случае увеличивается амплитуда движений, и уменьшается нагрузка на позвоночник. Известно два варианта исходного положения. Первый: встать боком к скамье, на которую упереться согнутой левой рукой, поставив на нее колено и голень. Корпус наклонить до горизонтального положения, а правую ногу отвести назад и в сторону. Второй: Обеими ногами стоять на полу. Выставив вперед правую, согнуть ее в колене. Упереться в скамью левой рукой и наклонить вперед корпус. Оба варианта подходят, чтобы накачать спину.

Техника выполнения:

В правую руку нейтральным хватом взять гантель (висит рука свободно). На вдохе по дугообразной траектории гантель подтянуть к поясу (можно выше), задержаться в верхней точке, сведя лопатки. Сделав выдох, вернуться в исходное положение.

Важные рекомендации:

Поднимая снаряд, не разворачивайте корпус и не отводите в стороны локти.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

  • косые;
  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • выпрямляющие позвоночник.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.

БЛОК 3

  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

  1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
  2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
  4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
  5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
  6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

  • Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  • Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Заключение

Мужчины и девушки (независимо
от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для
себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую
сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила»,
а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.

Общие правила выглядят так:

  1. Тренируй
    спину по крайней мере один раз в неделю, а лучше два.
  2. Работать
    нужно с относительно тяжелыми весами.
  3. Количество
    повторений на гипертрофию мышечных волокон (увеличение их объема): 8-12.
  4. Силовая
    тренировка должна длиться не более 50-60 минут.
  5. Основную
    часть (как минимум половину) тренировочной программы должны составлять базовые упражнения,
    в том числе работа со свободными весами.

Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей .

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий