Как тренирует шею Майк Тайсон

Рацион питания Майка Тайсона

Первый прием пищи (10:00):

• большая тарелка овсяной каши с фруктами (банан или авокадо);
• два стакана апельсинового сока;
• 3-4 жареных тоста;
• в утреннее время Майк выпивал витамины и завершал первый приём пищи протеиновым коктейлем, специально разработанным для него Касом Д’Амато.

Второй прием пищи (14:00):

• две тарелки пасты (макароны);
• 2 говяжьих стейка слабой прожарки (с кровью);
• тарелка с разноцветными овощами (помидоры, брокколи, цветная капуста, листы салата);
• 2-3 жареных тоста.

В доме Каса Д’Амато на столе всегда стоял полный чайник со свежезаваренным чаем на травах, который готовила его жена — Камила (Тайсон называл её мамой). Майк выпивал несколько стаканов этого напитка после обеда.

Третий прием пищи (16:30):

протеиновый коктейль.

Четвертый прием пищи (19:00):

• тарелка (на этот раз одна) пасты;
• говяжий стейк, иногда стейк заменялся на жареную рыбу;
• 1-2 жаренных тоста.

Обязательным оставался только чай на травах, который был своеобразной традицией в доме Д’Амато.

После ужина у Майка было свободное время. Он читал или смотрел телевизор, и отходил ко сну примерно в 22:00.

Строгие, близкие к спартанским, условия давали поразительный результат. Майк завершал бои не оставляя шансов своим визави. Полностью исключались вредные привычки. Тайсон не ел сладкое. Исключение составляли фрукты и мёд, которые добавлялись в овсяную кашу. Питание Майка было насыщено сложными углеводами (овсянка, паста), так как требовалось много энергии для интенсивных тренировок. Разбор рациона питания знаменитого тяжеловеса, говорит нам о большом опыте Д’Амато. Именно он выбирал необходимые продукты и их количество, исходя из физических данных Тайсона

Расписание дня: Версия #1

Цитата из книги «Кас Д’Амато. Жизненные уроки воли, навыка, дисциплины и психологического подхода к Бою наставника Майка Тайсона»:

Тренировки 7 раз в неделю.

5:00 Подъём и пробежка – 5 км

6:00 Душ и обратно спать

10:00 Подъём. Завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок

12:00 10 раундов спарринга

14:00 Стейк, паста и апельсиновый сок

16:00 Работа на ринге Работа с грушами Работа на тяжёлом мешке Бой с тенью Велотренажёр

17:00 Приседания – 2000 Брусья – 500-800 Отжимания – 500 Шраги с 30 кг штангой – 500 Борцовский мостик – 10 минут (был один подход)

Всё делалось не за раз – было 10 кругов

1 круг: Приседания – 200 Брусья – 50-80 Отжимания – 50 Шраги – 50

20:00 Велотренажёр

21:30 Сон

Особенности фитнес-комплекса

Описанная фитнес-программа составляла часть из общей физической подготовки спортсмена, и выполнялась 5 дней в неделю. Период отдыха занимал всего два выходных дня. Следует понимать, что бокс был основной целью жизни спортсмена, и повторять подобный график сразу непрофессиональному спортсмену незачем.

Фитнес-комплекс следует выполнять постепенно, разумно добавляя нагрузку и ориентируясь по собственным возможностям. Перед началом и после окончания каждой тренировки обязательно выполнение растяжки, следует давать время на полноценное восстановление мышц. Отдых крайне важен для спортсмена не только в физическом, но и эмоциональном плане: нервная система не способна выдерживать постоянные стрессы, и без должной мотивации она рано или поздно даёт сбой, приводя к нервному срыву и состоянию перетренированности.

Майк Тайсон вдохновляет на свершение личных рекордов, его программа является образцом упорства и сосредоточенности на результат. Выполнить её целиком могут действительно подготовленные спортсмены, но и для начинающих последователей ЗОЖ она станет стимулом и мотивацией к развитию собственного тела. 

Как тренировался великий Майка Тайсона

Весь его комплекс складывался из нескольких типов тренировок – силовые, скоростные, спарринги.

Сложность такой проработки мышц на уровне мастера. Для тех, кто занимается спортом нерегулярно или тренируется не так давно, эта программа сможет послужить интересным тестом. Вы сможете увидеть и ощутить на своем теле, какой силой и выносливостью обладал «Железный Майк»

Обратите внимание также на то, что чемпионом мира он стал в 20 лет и тренировки такой интенсивности выполнял регулярно

Работающие мышцы:

В работе нагрузка распределяется следующим образом:

• Трицепс
• Дельты
• Грудная мышца
• Трапециевидные мышцы
• Передняя часть бедра
• Ягодичные мышцы

Используемые упражнения:

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Пресс
• Отжимания
• Шраги

Время выполнения и темп:

Программа носит цикличный характер. То есть упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями 30 секунд. Отдых между циклами составляет 30 секунд. Фактически, Тайсон только переводил дыхание во время отдыха и менял нагрузку.

Таким образом, за один круг или подход вы выполняете:

• Приседания – 200 повторений
• Отжимания на брусьях – 25 — 40 повторений
• Пресс –50 повторений
• Отжимания на брусьях 2 подход – 25 — 40 повторений
• Отжимания – 50 повторений
• Шраги с 30 килограммовой штангой – 50 повторений.
• После каждого цикла Майк выполнял 10 минут на разминку шеи. Делал он это упражнением борцов – мостик на шее без рук, с плавными покачиваниями.

Таким образом нужно выполнить 10 циклов (кругов).

Как часто тренировать:

Для Майка эта программа была частью его ОФП и он ее выполнял несколько раз в неделю. При этом у него была работа с железом в тренажерном зале, спарринги и работа на мешках.

Вы можете применять эту программу в более облегченном варианте (меньшее количество циклов) также несколько раз в неделю

Также обратите внимание, что чемпион пришел к ней не за один день и не переутомляйте свой организм, пытаясь добиться этого сразу

Работа Майка Тайсона:

За всю такую тренировку у него получалось выполнить 2000 приседаний, 500-800 подъемов на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 шраг со штангой весом в 30 кг и 500 повторений на пресс. Со временем, его тренировки становились все быстрее и он мог уложить весь комплекс в 2 часа.

После каждого цикла он выполнял 10 минут разминку шеи, которой уделял немаловажное внимание. Работал Майк над собой 5 дней в неделю. Каждый день – пробежка на 3 мили (5 километров)

Каждый день – пробежка на 3 мили (5 километров)

Днем Тайсон выполнял работу на ринге с партнерами и работу на грушах. (кто думает что это не отнимает энергию – наверное никогда не пробовали)

Каждый день – пробежка на 3 мили (5 километров). Днем Тайсон выполнял работу на ринге с партнерами и работу на грушах. (кто думает что это не отнимает энергию – наверное никогда не пробовали)

Работал Майк над собой 5 дней в неделю. Каждый день – пробежка на 3 мили (5 километров). Днем Тайсон выполнял работу на ринге с партнерами и работу на грушах. (кто думает что это не отнимает энергию – наверное никогда не пробовали).

Затем шла часть программы по общей физической подготовке, которая описана выше. И после этого была работа на велотренажере – примерно 30 минут.

Таким образом за весь свой день он выполнял кардио тренировку 3 раза – утром пробежка, днем велотренажер после спаррингов и общей подготовки, и вечером, перед сном еще 30 минут велотренажер.

Чемпион регулярно уделял внимание тренировкам со скакалкой. Для большей тренировки взрывной силы и скорости выпрыгивания для удара часть прыжков он выполнял на полусогнутых ногах. При этом мышцы бедра получали статическую нагрузку от постоянного напряжения, а икроножные мышцы выполняли всю работы (не считая рук)

При этом мышцы бедра получали статическую нагрузку от постоянного напряжения, а икроножные мышцы выполняли всю работы (не считая рук).

Цифровая система обозначения ударов:

Всем известно, что Майк Тайсон применял в боях и на тренировках такую систему. Это когда зоны поражения обозначаются цифрами. Эту нехитрую систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее была в том, что боксер работает как робот, ему не нужно обдумывать названия, только цифры, и боец становится машиной, работает автоматически.

У Майка была специальная груша на которой были обозначены следующие зоны поражения1 — левый хук верх2 — правый хук верх3 — левый апперкот4 — правый апперкот5 — левый хук низ6 — правый хук низ7 — джэб верх8 — джэб низ

Источник

Тайсон в 20 лет: сбылась мечта тренера

Тайсон в 20 лет становится Чемпионом мира в тяжелом весе. Эта победа двойная, так как за всю историю профессионального бокса такого молодого чемпиона еще не было. Противник Тревор Бербик держался достойно, но удар Тайсона уже во втором раунде заставил его подняться и упасть три раза подряд — еще один рекорд. К сожалению, в этот момент рядом с Майком не было его старого тренера. Д’Амато умер незадолго до этого. К чемпионству боксера привел молодой тренер Кевин Руни. Но всё то, чему его научил второй отец – навсегда останется с чемпионом.

Фото Тайсона в молодости. Бой с Тревором Бербиком за звание Чемпиона мира

Через три месяца после победы был еще один чемпионский пояс. А дальше всё новые и новые бои, нокдауны, титулы. Слава набирает обороты. Имя Тайсона у всех на устах. Его озорство, выходки, поступки – всё на виду у миллионов поклонников. Жизнь изменилась. И точка отсчета этих перемен кроется в первом проявлении своей силы, когда много лет назад парнишка из местной банды убил белого голубя. А в будущем чемпионе вспыхнуло желание наказать его за это.

Фото. Майкл Тайсон и белый голубь

2

Упражнения Майка Тайсона на шею

Если ваше тело способно на такое, вы сможете и стоять в мостике на голове без рук, как Тайсон, перекатываясь вперед-назад, не боясь травмироваться. Но если нет, можете взять на вооружение более безопасные упражнения для тренировки шеи. Тренировка занимает 10 минут.

Разминка

Выполняйте упражнения по 30-40 повторений.

• Перекаты головы слева направо.
• Наклоны головы в стороны.
• Наклоны вперед и назад.
• Наклоны вперед назад с нагрузкой, давите ладонями на лоб.

Сгибание в тренажере

1. Поставьте горизонтальную скамью под тренажер Смита для разгибания шеи.
2. Лягте на спину, поместите голову под штангой.
3. Снимите руками гриф и опустите на лоб, придерживая ладонями.
4. Можно и без рук, но для этого необходима страховка.
5. С выдохом поднимайте голову, стремясь подбородком к ключицам.
6. На вдохе медленно опускайте голову.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание шеи с блином

Вариант можно выполнять как на полу, так и на скамье – с провисанием головы над полом.

1. Лягте на поверхность и расположите блин на лбу, придерживая его пальцами, или подложите под него полотенце.
2. С выдохом сгибайте шею, поднимая подбородок к ключицам.
3. В верхней точке задержитесь на одну секунду и медленно разгибайте голову.
4. Если выполнять на скамье, то опускайте голову ниже горизонтали, примерно на 45 градусов.

Итого – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разгибание шеи

1. Лягте на пол, возьмите блин и расположите на затылке, удерживая руками.
2. С выдохом поднимайте голову назад, сокращая мышцы задней поверхности шеи.
3. Выполняйте движения плавно, задерживаясь на секунду в верхней точке.

Выполняйте по 3 подхода – 10-15 повторений.

Статическое упражнение для шеи

1. Лягте на живот, подложите под лоб обе ладони, расположив друг на друге.
2. Усилием мышц шеи начинайте давить лбом в ладони, при этом мышцы находятся в статическом напряжении 10-15 секунд, не задерживайте дыхание.
3. Затем отдохните и повторите еще два раза.

Тренировочная программа

Бой с тенью – 4 раунда по 3 минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

Лапы – 6 раундов по 3 минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

Спарринг – в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 – по 3 минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)

Груша на растяжках – 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд

Скакалка – 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)

Тяжёлый мешок – 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

Скоростная груша – 5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

Упражнения на полу – 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъёмов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)

Завершение тренировки – массаж, душ, выпить воды

https://youtube.com/watch?v=9KrIQSoGVV0

Стремительный взлет профессиональной карьеры Майка Тайсона

5 марта 1985 года начинается профессиональная карьера боксера, о котором будут говорить многие годы во всем мире. Это тот человек, который изменит бокс до неузнаваемости, имя его станет самым популярным. Все это – Железный Майк Тайсон. Рост его популярности был неимоверным. В 1985 году Майк провел 15 поединков и выиграл все, ярко и стремительно атакуя своих соперников, отправляя их в нокаут в первых раундах.

Первым соперником, который смог продержатся в ринге с Железным Майком до 5-го раунда, стал Джеймсон, но, скорее всего, на это повлияло то, что Тайсон всего 13 дней назад проводил бой и не успел полностью восстановиться. В 1986 году Тайсон боксирует против Джесси Фергюссона и красивым апперкотом ломает ему нос в конце 5-го раунда, но Джесси чудом смог выдержать жесточайший напор молодого бойца и в конечном итоге был дисквалифицирован за нечистую работу, поскольку постоянно удерживал в клинче руки Тайсона. Это решение впоследствии было пересмотрено и переквалифицировано в победу техническим нокаутом.

Июль 1986 года запомнился любителям бокса боем, которого многие ждали. Сын легендарного боксера Джо Фрейзера Марвис и Майк считались на тот момент самыми перспективными боксерами. Рост Майка Тайсона и вес для боксеров супертяжелого дивизиона считался маленьким, но Железный Майк смог нокаутировать соперника за 30 секунд, и этот бой стал самым стремительным в его профессиональной карьере.

1986 год для Майка Тайсона стал лучшим в его карьере, он смог завоевать чемпионское звание и стать самым молодым в мире чемпионом среди профессионалов в супертяжелом весе в 20-летнем возрасте. Но до этого боя не удалось дожить его легендарному тренеру Кассу Д’Амато — он умер незадолго до чемпионского боя. Все думали, что Майк не сможет боксировать, но он смог собраться и посвятить победу своему тренеру. Перед этим боем его новым наставником стал Кевин Руни, который получил звание самого молодого тренера, воспитавшего чемпиона мира. Его соперником был действующий чемпион мира по самой престижной версии WBC – Тревор Бербик. Майк был просто прекрасен и смог нокаутировать соперника в 3-м раунде. Стремительный рост Майка Тайсона в 20 лет как боксера-супертяжа вызвал большой интерес у всех мировых специалистов.

Распорядок дня: нагрузка, тренировки, отдых

График занятий профессионального спортсмена сложен для людей, только начинающих знакомство с миром спорта. Утро боксёра начиналось в 5 часов с пробежки на 3 мили в течение часа, после чего он отправлялся спать вновь до 10 часов. После завтрака наступало продолжение в виде спаррингов, которые длились 10 раундов. В дневные занятия фитнесом входила работа с грушей, лапами, затем следовал комплекс силовых нагрузок. После непродолжительного отдыха следовала кардионагрузка.

Особое внимание спортсмен уделял упражнениям на скакалке: она тренирует выносливость и укрепляет дыхательную систему, что весьма ценно для боксера, которому необходимо быстро перемещаться по рингу. Часть прыжков выполняется на полусогнутых ногах — это позволяет бедренным мышцам получить статическую нагрузку, а икроножным взять основную часть движения на себя

При помощи упражнений на скакалке обретается лёгкость перемещения, развивается общая устойчивость тела и координация движений

При помощи упражнений на скакалке обретается лёгкость перемещения, развивается общая устойчивость тела и координация движений.

Выдержать такой темп непрофессионалу очень сложно, поэтому в качестве основы спортсмены выбирают силовую фитнес-программу, по которой занимался М. Тайсон. Следует понимать, что к подобной тренировке он пришёл постепенно, поэтому не нужно пытаться повторить её целиком в первый раз, нагрузка добавляется постепенно. Для начинающих спортсменов допустимо уменьшать количество циклов или увеличивать время отдыхов между подходами.

Расписание дня

Тренировка Майка Тайсона и режим дня являются крайне сложными. Работать над собой Майк Тайсон на пике спортивной формы и карьеры начинал в 5 часов утра. Сразу после пробуждения боксер совершал пробежку длиной в 3 мили, которая занимала около часа.

Вернувшись домой, Майк принимал душ и снова ложился в постель. Второй его подъем происходил в 10 часов, и уже тогда спортсмен завтракал. Через два часа после завтрака – спаринг на ринге, продолжительность которого составляла 10 раундов. А в 14.00 у Майка по расписанию обед.

Режим дня Майка Тайсона продолжается в 16.00. Сначала боксер работал с грушей и лапами, занимался на велотренажере, а потом совершал комплекс силовых упражнений высокой интенсивности. Заканчивалась программа где-то через 3 часа, а потом, в 20.00, Тайсон еще 30 минут занимался на велотренажере. Через час после окончания последней кардиотренировки – отбой.

Как видите, режим тренировок боксеров довольно сложный, и придерживаться его по силам лишь профессиональному спортсмену. В противном случае, на все занятия просто не хватит сил и времени.

Цифровая система ударов

Тренер Майка Тайсона Кас Д’Амато придумал особую систему ударов. С помощью нее он и тренировал боксера. Смысл заключается в автоматическом нанесении зон поражения, которые обозначены цифрами. Боксер не думает о названиях зон, в голове лишь цифры. Эта система превращает бойца в робота, выполняющего механические движения. Для этих целей была разработана модель груши. На ней цифрами были выделены все зоны поражений

• «1» – левый (л.) хук верх;
• «2» – правый (п.) хук верх;
• «3» – л. апперкот;
• «4» – п. апперкот;
• «5» – левый хук низ;
• «6» – правый хук низ;
• «7» -джеб вверх;
• «8» – джеб вниз.

Тайсон сидел в тюрьме. Выйдя, он захотел быть в отличной форме. Боксер возобновил тренировки.

Распорядок дня: нагрузка, тренировки, отдых

График занятий профессионального спортсмена сложен для людей, только начинающих знакомство с миром спорта. Утро боксёра начиналось в 5 часов с пробежки на 3 мили в течение часа, после чего он отправлялся спать вновь до 10 часов. После завтрака наступало продолжение в виде спаррингов, которые длились 10 раундов. В дневные занятия фитнесом входила работа с грушей, лапами, затем следовал комплекс силовых нагрузок. После непродолжительного отдыха следовала кардионагрузка.

Особое внимание спортсмен уделял упражнениям на скакалке: она тренирует выносливость и укрепляет дыхательную систему, что весьма ценно для боксера, которому необходимо быстро перемещаться по рингу. Часть прыжков выполняется на полусогнутых ногах — это позволяет бедренным мышцам получить статическую нагрузку, а икроножным взять основную часть движения на себя. При помощи упражнений на скакалке обретается лёгкость перемещения, развивается общая устойчивость тела и координация движений

При помощи упражнений на скакалке обретается лёгкость перемещения, развивается общая устойчивость тела и координация движений.

Выдержать такой темп непрофессионалу очень сложно, поэтому в качестве основы спортсмены выбирают силовую фитнес-программу, по которой занимался М. Тайсон. Следует понимать, что к подобной тренировке он пришёл постепенно, поэтому не нужно пытаться повторить её целиком в первый раз, нагрузка добавляется постепенно. Для начинающих спортсменов допустимо уменьшать количество циклов или увеличивать время отдыхов между подходами.

Знаменитый бой с откушенным ухом

Находясь в тюрьме, Тайсон принял ислам и сменил имя на Малик Абдул Азиз. После того как он был освобожден, он вернулся в бокс и выиграл титулы WBC и WBA. В ноябре 1996 года Тайсон проиграл титул WBA Эвандеру Холифилду, который вышел из отставки, чтобы сразиться с Тайсоном. Были заявления об ударах головой Холифилда в поединке.

Рисует с 14 лет: уличный художник делает стены прозрачными с помощью красок

Анна Семенович занимается ездой на лошадях: спортивные увлечения русских звезд

Меньше нагрузок: как пережить атмосферные скачки (врач рекомендует)

Матч-реванш произошел в июне 1997 года и закончился после того, как Тайсон был дисквалифицирован за укус Холифилда за ухо. Укус был настолько серьезным, что часть правого уха Холифилда оказалась на полу. Атлетическая комиссия штата Невада временно изъяла у Тайсона лицензию на участие в боях, и он был оштрафован на 3 миллиона долларов. Тайсон принес извинения и попросил не лишать его возможности сражаться. В октябре 1998 года ему снова выдали лицензию.

С 1999 по 2005 гг. Майк Тайсон продолжал бороться, но не выиграл ни одного титула. Ближе к концу его карьеры ходили слухи о банкротстве Тайсона, в результате чего он уволил весь свой персонал и нанял новых людей. В июне 2005 года Тайсон ушел из спорта окончательно.

Тренировочная программа

Бой с тенью – 4 раунда по 3 минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

Лапы – 6 раундов по 3 минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

Спарринг – в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 – по 3 минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)

Груша на растяжках – 9 минут с последующим перерывом в 30 секунд

Скакалка – 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)

Тяжёлый мешок – 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

Скоростная груша – 5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

Упражнения на полу – 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъёмов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)

Завершение тренировки – массаж, душ, выпить воды

Расписание дня: Версия #1

На нескольких сайтах есть такая «трактовка» тренировки Тайсона:

С понедельника по пятницу – тренировки. Суббота и воскресенье – выходные.

5:00 Подъём и пробежка – 5 км

6:00 Душ и обратно спать

10:00 Подъём. Завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок

12:00 10 раундов спарринга

14:00 Стейк, паста и апельсиновый сок

16:00 Работа на ринге Работа с грушами Работа на тяжёлом мешке Бой с тенью Велотренажер

17:00 Пресс – 2000 Брусья – 500-800 Отжимания – 500 Шраги с 30 кг штангой – 500 Борцовский мостик – 10 минут

Всё делалось не за раз. Было 10 кругов.

1 круг: Пресс – 200 Брусья – 25-40 Отжимания – 50 Шраги – 50

20:00 Велотренажёр

21:30 Сон

Давно купил книгу «Бокс. Тренировки чемпионов» и там была такая информация:

Программа тренировок Майка Тайсона

Легендарная звезда бокса Майк Тайсон считается примером для подражания в глазах многих людей, занимающихся спортом. Безусловно, его поклонники желают знать, как же проходит режим дня и тренировки бывшего чемпиона. Сразу стоит отметить, что нагрузка, которую определил для себя боксер, является невероятно сложной. Необходимо иметь не только высокий уровень подготовки, но и обладать целеустремленностью и упорством.

Но перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок Майка Тайсона, хотелось бы рассказать о режиме дня боксера, ведь это также является важной частью процесса подготовки. На пике спортивной формы Майк вставал с кровати в 5 утра и сразу же начинал пробежку, занимающую примерно час. За такое время ему удавалось пробегать 3 мили

За такое время ему удавалось пробегать 3 мили.

После этого Тайсон принимал душ и вновь ложился спать. Второй раз он просыпался в 10 часов и шел завтракать. В 12.00 боксер спаринговал на ринге в течение 10 раундов, а в 14.00 обедал. Затем он отдыхал до 16.00. А вот с этого периода и начиналось все самое интересное: вплоть до 20.00 Тайсон работал с грушей, выполнял комплексы силовых упражнений, занимался на велотренажере и так далее. Через час Майк ужинал и ложился спать.

Что касается программы тренировок, то она включает в себя силовые, скоростные упражнения, а также спарринги. Благодаря такому комплексу прорабатываются все мышцы тела. Большая часть нагрузки приходится на грудные и ягодичные мышцы, трицепс, переднюю часть бедра. Дополнительную нагрузку ощущают мышцы спины. Для новичков сразу же освоить такую программу будет довольно-таки сложно.

Самое главное заключается в том, что выполнять подобный комплекс упражнений можно и дома. Вам не нужно иметь дополнительное оборудование. Единственное, необходим турник, но он наверняка есть почти у каждого. Упражнения включают в себя следующее: стандартные отжимания, пресс, приседания, отжимания на брусьях.

Программа характеризуется цикличным характером (выполнение упражнений происходит по кругу). Отдых между циклами составляет всего лишь 30 секунд. Итак, согласно своей программе, Майк Тайсон выполнял такие упражнения:

• 200 приседаний;
• 30-45 отжиманий на брусьях;
• 50 повторений пресса;
• 50 отжиманий.

По завершении цикла проводится 10-минутная разминка шеи. Сделать это можно благодаря упражнению борцов (нужно сделать мостик на шее без рук, плавно покачиваясь).

Майк Тайсон выполняет мостик на шее без рук

Майк Тайсон ежедневно выполнял около десяти циклов. Конечно, это кажется трудновыполнимым, но такие результаты достигаются спустя годы тренировок. Выходом из ситуации будет снижение количества циклов или повторений. Однако помимо этой программы Майк Тайсон придерживался и еще одной – боксерской. Он тренировался следующим образом:

1. Совершал 4 раунда боя с теню (30-секундный перерыв межу раундами).
2. Работал с лапами (6 трехминутных раундов, 30-секундный перерыв между ними).
3. Спарринговал.
4. В течение 10-ти минут работал с быстрой грушей, которая была закреплена растяжками.
5. В течение 20 минут прыгал на скакалке.
6. Производил 6-раундовую работу на тяжелой груше (30-секундный перерыв).
7. 5 минут упражнялся на маленькой скоростной груше.
8. По окончании комплекса совершал 5 подходов по 20 отжиманий и 15 подходов по 20 подъемов туловища.
9. Затем следовал массаж.

Таким образом, вряд ли можно сказать, что титул чемпиона достался Майку Тайсону просто так. Боксер ежедневно в поте лица тренировался и становился на шаг ближе к своей главной мечте. В результате он достиг ее, поэтому с уверенностью можно заявить, что комплекс упражнений, которого придерживался Железный Майк, отличается эффективностью и действительно делает из человека настоящую машину. Однако при этом нужно помнить, что не менее важными качествами являются упорство, целеустремленность и трудолюбие. Именно эти характеристики в сочетании с программой тренировок Майка Тайсона позволят каждому добиться успеха.