Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков: переднего (ключичная часть), среднего (акромиальная часть), заднего (остистая часть)
Повседневно при движении рук работает передняя дельта, поэтому ей меньше уделяют внимание во время тренировок, чем другим. Сложнее разрабатывать боковые «пучки», отвечающие за ширину плеч
Задняя область, которая формирует объем, прокачивается очень тяжело. Исключительно сбалансированная нагрузка на мышцы дает идеальный шарообразный рельеф плеч. Рекомендуется делать упражнения на определенную группу дельт в отдельные тренировочные дни. Такой подход эффективнее, нежели давать нагрузку только на одну группу.
Правила проведения тренировок
Перед занятиями, упражнения которых рассчитаны на дельтовидные мышцы, необходимо ознакомиться с основными требованиями к тренировкам:
- занятия проводятся 1-2 раза в течение недели;
- начинать необходимо с разминочных упражнений, чтобы разогреть мышцы, для этого используются просто меньший вес;
- больший эффект дают жимы в отличие от махов;
- предпочтительней работать со свободным весом, чем на тренажерах;
- прорабатывают сначала задние дельты;
- хотя бы одно из базовых упражнений (к примеру, тяга к подбородку) должно быть включено в тренировку;
- правильная техника выполняемых упражнений;
- подбирать вес согласно правилам, к примеру, известного культуриста Лабрада, полагающего, что вес надо брать ниже на 10%, который использовался в предыдущем подходе;
- равномерная проработка плечевых, спинных и грудных мышц.
У некоторых поклонников силового тренинга существует ошибочное мнение о том, что сначала следует проработать грудные и спинные мышцы, а только потом заниматься с дельтами, но именно их неразвитость становится причиной, которая тормозит развитие соседних мышечных групп. Ведь для упражнений на тягу, жим в позиции лежа и других, необходимы проработанные дельтовидные мышцы.
Тренировки на развитие передних дельт
Необходимо давать интенсивную нагрузку на передние пучки, используя наибольший рабочий вес при среднем количестве повторений. При этом гантели либо штанга опускаются менее резко в более медленном темпе. Для развития фронтальной мышечной группы:
- жмут штангу/гантели от грудной клетки (три подхода с шестью повторениями на каждый);
- жмут гантели по системе Арнольда (подходов три по восемь повторений);
- по очереди, либо вместе поднимают перед собой гантели/штангу (три по двенадцать).
Тренировка средних дельт
Рекомендуется совмещать подходы передних и средних дельт с мышечной группой спины/ног, а задних дельтовидных с грудными мышцами. Самые эффективные упражнения это:
- отжимы штанги от грудной клетки (подходов 3 по 6 повторений);
- выжим с гантелями в положении сидя (3 по 8);
- стоя через стороны поднимаются гантели (3 по 12 – 15).
Проработка задних дельт
Данный участок очень тяжело прорабатывается из-за чего у новичков эти дельты какое-то время остаются непроработанными. Результативных упражнений на них мало. Это наиболее часто используемые:
- в лежачем положении лицом вниз тяга гантелей (3 по 10);
- наклон вперед, через стороны поднимаются гантели (три по пятнадцать).
Где тренироваться, чтобы правильно прорабатывать дельтовидные мышцы?
Во многих спортивных клубах имеются секции с силовыми тренингами, где принимают всех желающих быть сильными, выносливыми и с красивым телом
Обратите внимание на благоустройство и оснащение тренажерного зала, профессионализм тренеров, программы и график тренировок. Как правило, в хороших спортивных клубах к клиентам всегда внимательный и индивидуальный подход
Вам останется только сосредоточиться на тренировках.
При недостаточных результатах от занятий в тренажерных залах, можете дополнительно посещать бассейн, фитнес, играть в теннис, обучаться боевым искусствам, чтобы проработать все мышцы, в т.ч. район спины позвоночника
Как увеличить плечи упражнениями
В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.
Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.
Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.
Нужно всегда помнить следующее:
Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.
Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.
Вот эти упражнения:
Армейский жим сидя или стоя
армейский жим
В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.
Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.
Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.
Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.
Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.
Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.
Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:
- Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
- Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.
поясницу
К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.
Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.
Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.
Махи (подъем) гантелями вперед
Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».
Махи гантелями в стороны
Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону
Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.
И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.
Кубинский жим гантелей
вращательной манжеты
Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.
Основной принцип — прогрессия нагрузки
Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.
Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.
Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.
А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.
Упражнения с гантелями: французский жим и жим вверх стоя
Выберите гантели подходящего веса, с которым вам будет комфортно начинать тренировки, и увеличивайте вес по мере развития мышц.
Для каждого упражнения выполните 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки. Не забывайте делать перерыв 30 секунд между подходами.
Упражнение 3: французский жим
Целевые мышцы: трицепсы.
Выполнение:
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо.
- Выпрямите руки и поднимите их над головой.
- Согните руки в локтях и медленно опустите гантели за голову.
- Оставайтесь в таком положении в течение секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4: жим вверх
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы (плечи), трапециевидные мышцы и трицепсы.
Выполнение:
- Возьмите по гантели в каждую руку и согните руки.
- Поднимите гантели на высоту плеч. Не разворачивайте ладони к корпусу.
- Смотрите вперед, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели над головой почти до полного разгибания локтей.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендация по безопасности: руки должны быть как можно ближе к ушам. В этом случае вы выполняете упражнение правильно.
Упражнения на плечи в вашей тренировке
Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.
Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.
В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.
Сочетание
С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.
Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.
Программа тренировок дельт
Сложность
Любитель
Цель
Набор массы
Рейтинг 10
На последок
Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.
К наиболее опасным упражнениям относятся:
- жим гантелями сидя
- жим стоя из-за головы
Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.
Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.
Поднимаем гантели в стороны в наклоне
Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.
Выполнять упражнение нужно таким образом:
- Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
- Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
- Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.
Прямым хватом берем гантель.
Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
Так нужно поднять гантель на уровень головы.
Накачать дельты. Тренировка 1
Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим гантелей на наклонной скамье
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Сведение рук с гантелями лежа
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Вертикальная тяга штанги
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Жим гантелей сидя
Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.
Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.
На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.
Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.
Как накачать дельты при травме
Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.
Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”.
Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.
Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:
- Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
- Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
- Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.
Комплексы нагрузок для эффективной прокачки
Для накачивания мускулатуры трицепса подойдут силовые спортивные приемы, для выполнения которых нужны штанги и гантели. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале.
К лучшим фитнес- приемам для проработки трицепса относят:
- жим из за головы в разных вариациях;
- разгибания рук в наклонном положении;
- французский жим;
- жим узким хватом.
Выполняем жим из за головы: сидя, стоя с двумя руками или одной
Это упражнение, которое выполняют в разных вариациях.
Описание существующих техник выполнения фитнес-приема дано в таблице.
Стартовое положение | Как выполнять |
Сидя | Для выполнения нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Если упражнение выполняется дома, нужно сесть на устойчивый стул, если в фитнес-зале – на спортивную скамью. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно. |
Стоя, задействовав обе конечности | Техника выполнения почти не отличается от той, которая описана в предыдущем пункте. Разница заключается в стартовом положении фитнес-приема. Если жим делается в положении стоя, то ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. Особенностью этого упражнения можно назвать одновременное прокачивание мускулатуры спины. |
Стоя, задействовав одну руку | Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель выжимают вверх и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох. |
Количество повторений в одном подходе начинается с 10.
Разгибаем руки в наклоне: сидя и стоя
Как выполняются упражнения на трицепс с гантелями в разных позициях:
- Сидя: сперва необходимо сесть на край горизонтальной скамьи. Оба снаряда берут нейтральным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняются вперед. При этом спина должна быть параллельной полу, а голова слегка поднята вверх. Конечности в области от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав при этом согнут под прямым углом. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на несколько секунд, а после – вернуться в стартовую позицию. Движения должны выполняться только предплечьями.
- Стоя: левой ногой делают шаг вперед и берут в руки гантели. Затем нужно сделать наклон так, чтобы спина была параллельной полу. Локти сгибают в суставах, причем область от плеча до локтя остается перпендикулярной полу. На вдохе напрягают трицепс, выпрямляя руку, а на выдохе возвращаются в стартовую точку.
Минимальное количество повторений разгибаний рук в одном подходе составляет 10 раз.
Что такое французский жим
Особенностью этого фитнес-приема можно назвать то, что его выполняют или в самом начале, или в конце комплекса. Французский жим относится к изолирующим упражнениям.
Как правильно качать трицепс по данной методике:
- Нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав крестец и лопатки к ее поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны скамьи. Если тренировка организовывается дома, то вместо скамьи можно использовать два составленных вместе табурета одного уровня.
- В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны быть обращены друг к другу.
- На вдохе локтевые суставы плавно сгибают и медленно опускают снаряды, стараясь прижать их к ушам. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться на этой точке, а затем вернуться в стартовую позицию.
Силовой прием со снарядами делают от 10-15 раз в каждом подходе.
Делаем жим узким хватом
Фитнес-прием для трицепса выполняется в позиции лежа на спине. Лопатки и крестец плотно прижимают к поверхности скамьи. В каждую руку берут гантель. Снаряды в стартовой позиции находятся на уровне груди. Руки при этом согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки выпрямляют с грузами перед собой. Задержавшись на пиковой точке, нужно вернуться в стартовую позицию.
Рекомендуемое количество повторений начинается от 10-15 раз.
Упражнения для разминки плечевых суставов
Ниже представлен комплекс упражнений для разминки плеч. Перед его началом рекомендуется разогреть все тело. Для этого подойдут беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид. Также хорошей разминкой будут прыжки на скакалке.
Представленные упражнения следует выполнять по кругу без пауз. Для разминки выполните 2-3 таких круга. Отдых между кругами — 1 минута.
- Попеременный подъем гантелей (10 подъемов на каждую руку);
- Разведение гантелей в стороны (10 разведений);
- Протяжка перед собой (20 протяжек);
- Подъемы в локтях (20 подъемов).
Данный комплекс простых упражнений отлично разогревает все связки и мышцы плеч, а также готовит суставы к тяжелым нагрузкам. Вес гантелей должен быть минимальным: для новичков — 1 кг, для опытных спортсменов — 2-3 кг.
Тренировка ноги плечи
В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.
После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:
- Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
- Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
- Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.
- Приседания со штангой
- Жим ногами в тренажере
- Выпады с гантелями
- Сгибание ног в тренажере
- Румынская тяга
Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.
Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.
Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.
- Приседания с узкой постановкой ног
- Фронтальные приседания
- Приседания с широкой постановкой ног
Схема выполнения упражнений для ног
- В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
- Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
- В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.
Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.
Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.
Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.
Тренировка плеч
- Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
- Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
- Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
- Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
- Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье
- Разведение гантелей через стороны
- Фронтальные махи
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.
Анатомия дельт (плеч)
Дельтовидные мышцы, они же мышцы плеча, имеют ТРИ ЧАСТИ:
- переднюю;
- боковую (среднюю);
- заднюю;
Каждая часть (каждый пучок) выполняет свои функции:
- Передняя дельта – поднимает вверх опущенную руку, сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь.
- Задняя дельта – опускает вниз поднятую руку, разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу.
- Боковая (средняя) дельта – отводит руку в бок. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно на 65-75 градусов.
Дельты – очень «нежные» мышцы, поэтому достаточно легко травмируются. Плечевой сустав, в человеческом организме, – является САМЫМ ПОДВИЖНЫМ суставом, поэтому он менее стабилен. У него гораздо больше степеней свободы.
В зависимости от того какой пучок дельтовидных мышц включён в работу, плечевой сустав может поднимать руку вверх или отводить её назад, а так же поворачивать плечо внутрь или наружу.
Читать далее: Как лучше качать бицепсы Лучшая схема с ФОТО И ВИДЕО
Традиционно дельту делят на три пучка (как я и говорил выше), но гораздо логичнее будет разделить их на два пучка. С чем это связано?
Наши дельты могут тренироваться как жимами, так и тягами.
За жимовые движения отвечает ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК дельт, а за тяговые – ЗАДНИЙ ПУЧОК.
Красивое, эстетичное, атлетичное телосложение подразумевает V-образную форму. Как раз для достижения подобной формы необходимо развивать широкие плечи. Таким образом, визуально спина кажется массивнее, а талия уже.
Подходы и повторения для накачивания дельт
На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.
Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.
Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.
Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.
Разводка гантелей в стороны
Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.
Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.
Сделайте таким образом 3-4 подхода.
