20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Базовая тренировка с гирями

Круговая – 5 кругов на каждую руку

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

  • Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
  • Махи гири в полную амплитуду
  • Махи гири и выпады
  • Выпады и жим гири
  • Выпады с акцентом на ягодицы
  • Проходка выпадами
  • Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

  • Рывок гири правой рукой
  • Жимовой швунг с гирей правой рукой
  • Приседания с гирей у груди
  • Рывок гири левой рукой
  • Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин – 16кг. Общее кол-во повторений – 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири – это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

  • Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
  • Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
  • Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
  • Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
  • Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
  • Трастер с двумя гирями (10 раз)
  • Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
  • Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
  • Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
  • Махи гири в сторону – влево и вправо (10 раз)
  • Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
  • Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
  • Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
  • Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
  • Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
  • Это отличный вариант для домашнего тренинга.
  • Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
  • Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

  • К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
  • В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры

  • Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
  • Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
  • Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
  • Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на ягодицы
  • как научиться подтягиваться?
  • как правильно качать пресс?

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Маятник

Одним из невероятно действенных комплексов проработки ягодиц, бедер и спины является упражнение с гирей «маятник». Его еще называют иначе «махами с гирей» или «свингом». Так или иначе, упражнение подходит как для девушек, так и для молодых людей. Его целевая направленность – увеличение взрывной силы ног и плечевого пояса, а основная нагрузка задействует квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы и поясничный пояс.

Как правильно проводится тренировка с гирей в маятнике:

  • Исходная позиция: ноги расположены немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны, таз отводится назад, при этом спина прямая.
  • На счет «раз» корпус наклоняется вперед, зажатая хватом обеими руками гиря отводится между ног назад к тазу, сам он максимально опускается вниз и стремится назад.
  • На счет «два» взрывным движением опущенная вниз и отведенная назад гиря махом поднимается вверх, ноги разгибаются в коленях, корпус поднимается вверх. Инертное движение гири, слово маятник, осуществляется на 70 % произвольно, и только 30 % отводится на спроецированную усилиями дельтовидных мышц амплитуду размаха. Руки блокируют дальнейшее движение гири вверх, что происходит по большей мере за счет переднего пучка дельты.

Маятник можно выполнять также и одной рукой. Разумеется, что в случае, если упражнение выполняется новичком или девушкой, гиря должна быть менее увесистой, нежели в случае тренировки крепкого мужчины или спортивного “старожилы”. Следует помнить о собственной безопасности и избегать травмоопасных движений и грузов.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении) * очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 32кг МС гиря 32кг КМС гиря 32кг I гиря 24кг II гиря 24кг III гиря 24кг I(ю) гиря 16кг II(ю) гиря 16кг III(ю) гиря 16кг
481107550
531208555
589070501309560
6319212675100806014010565
6821014683110906515011070
7322216295120957016012075
73+17012580
7813010580
8523417811714011085
85+246190126160130100

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 32кг МС гиря 32кг КМС гиря 32кг I гиря 24кг II гиря 24кг III гиря 24кг I(ю) гиря 16кг II(ю) гиря 16кг III(ю) гиря 16кг
48403530
53484236
58554535554840
63594435604939615142
68725645655443665646
73766248705846716151
73+746454
78746250
85826955796654
85+887558907560

Что делать, если мышцы слабые?

  1. Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
  2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
  3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
  4. Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
  5. Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Нюансы гиревых занятий

Тренировка с гирей идеальна как для мужчин, так и для женщин. Силовые упражнения часто используются в следующих областях:

  • интервальная тренировка высокой интенсивности;
  • кардио-занятия;
  • CrossFit;
  • Табата-упражнения;
  • спортивные игры.

Не путайте подъем гири с традиционными силовыми тренировками для роста мышц. Во время силовых тренировок вы сосредотачиваетесь на движениях, а не на мышцах. Тренировка гирей развивает вашу многофункциональную силу, то есть она сильно сосредоточена на тренировке двигательных действий и развитии физических характеристик:

  • силы,
  • выносливости,
  • упругости,
  • скорости и навыков координации.

Этот спортивный инвентарь идеально подходит не только для занятий в тренажерном зале, но и для домашних заданий.

Упражнения с гирями обычно не предназначены для бодибилдинга и анаболических упражнений. Тяжелая атлетика помогает ускорить рост мышц и сместить застой в силовых тренировках, но на самом деле это не влияет на рост мышц.

Базовые упражнения с отягощениями не подразумевают изолирующих нагрузок, они направлены на улучшение многофункциональной готовности и взрывной силы. Поэтому упражнения с разновесом подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц и сдвинуть плато в силовых тренировках.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей


Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий