David Maurice
Вопрос:
В какой момент нужно поменять программу и перестать делать одно и то же на каждой тренировке? Полагаю, что это будет разделение программы на две отдельные, когда каждое упражнение будет выполняться раз в неделю, а не два или три. Есть ли общий совет в этом плане?
Ответ:
Мой первый ответ не очень научный, но зато честный:Когда вам захочется завыть от самой идеи что в пятницу вы будете делать то же самое, что и во вторник.
Вот ответ, который звучит более научно:Когда вы дойдете до состояния, в которым вы не можете в достаточной степени восстановиться во всех выполняемых упражнениях. Если вы не можете делать одно и то же два или три раза в неделю или прогрессировать, занимаясь с такой частотой, время задуматься об изменении программы.
Вопрос:
Хорошо, я попробую. Должен ли приведенный образец выполняться в строгом порядке? Я буду заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Не перетренируюсь ли я?
Сейчас я обычно делаю один разминочный подход с весом в 60% от рабочего, один рабочий, и один заключительный с весом в 75% от рабочего. Может быть, это не совсем то, что нужно?
Может быть, вы посоветуете, с каких весов начинать? Мои текущие рабочие веса таковы:
Приседания – рабочий подход 60 кг на 12 повторовЖим стоя – 22 кг на 8 повторовТяга гантели в наклоне – 12 кг на 8 повторовЖим лежа – 50 кг на 8 повторов
Я также делаю кардио на велотренажере по вторникам, четвергам и субботам. Это не слишком много?
Кстати, я только что перечитал Думай-2, главу 12. Книга советует заниматься 2 раза в неделю с различным набором упражнений. Вы противоречите книге?
Я действительно опасаюсь перетренироваться.
Мне 23, рост 168 см и вес 70 кг. Процент жира около 12%.0И еще одна вещь, нужно ли выполнять все эти подходы до отказа?
Ответ:
Пример, который я привел, работает хорошо для новичков. Именно так, как написано. Если вы хотите делать один-два разминочных подхода в дополнение к рабочим, это нормально. Если это означает, что тренировка затягивается, используйте инструкции выше.
Отдых между подходами должен быть минута или две. Вы не будете работать слишком тяжело в начале. Однако, я бы рассмотрел возможность заниматься на велотренажере после тренировки, а не в другой день.
Я могу оценить веса для тебя, но есть одно правило для всех – начинайте легко. Если начать легко, какой может быть вред? Вы всегда можете добавить вес в следующий раз. Но перечитай исходный пост. Пойми философию. Сейчас не время работать на пределе возможностей. Это время придет, но не в первые несколько недель.
Попробуй приседания и тягу с 45 кг. Используй одинаковый вес для обоих упражнений. Делай жим стоя с 20 кг. В тяге гантели в наклоне используй 10 кг, чтобы отточить технику. Если остается время на жим лежа, начни с 30 кг и делай паузу в нижней точке. Скручивания – дополнительный вес пока не нужен.
Если мои советы отличаются от Думай-2, часть 12, то это потому, что советы эти специфичны для начинающих. И еще раз перечитай исходный пост – мы пока не доходим до отказа.
Перестань взвешиваться, измерять процент жира. Запиши последние измерения в дневнике, и перестань беспокоиться об этом.
Вопрос:
Я начну заниматься с этой среды. Если я смогу выполнить указанное количество подходов и повторений в приседаниях, например 3 подхода с весом 45 кг, какой вес мне следует использовать в пятницу?
Делать жим лежа с паузой, означает ли это, что нужно делать ее, когда штанга касается груди, как это описано в “Инсайдере”?
Ответ:
Когда ты сможешь сделать все повторения с хорошей техникой, ты можешь добавить немного веса в следующий раз. Относительно добавления веса к приседаниям и тяге, делай это только когда ты можешь добавить вес к обоим упражнениям.
Да, делай паузу в жиме на груди и плавно начинай движение из нижней точки. Это не должно выглядеть так, как будто штанга прыжком проходит первые 5 см. Плавное начало движения поможет получить желаемый уровень нагрузки используя меньший вес.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.
Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.
Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.
В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.
Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.
Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.
Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.
То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.
Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.
Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.
Глубина повреждений
Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.
Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.
Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации
Метаболические стимулы
Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».
Беркут
Беркут очень быстрый и летает высоко, а также имеет способность увидеть все в целом с высоты далеких облаков, он близок к небу, где и живет сам Бог. Ранее шаманы считали, что перья беркута будут служить для очищения общей ауры и это использовалось ими многие столетия. Так что у беркута перья могут точно помогать избавляться от многих проблем, благодаря этому беркут считался многими священным животным и удивительным инструментом исцеления. Беркут является состоянием для быстрого достижения ряда целей при использовании жесткой рабочей силы, а также служит для понимания завершенности степени инициирования мира.
Тотем беркут
Силу этой изумительной птицы можно будет приобрести через личное осознание общей победы человека, осознание доверия к Богу и укрощение плотских желаний, что даст право использовать силу беркута в жизни. Беркут будет часто напоминать вам о своем выборе и главное помнить здесь, что стремление к вселенной даст возможность подняться выше в мирском уровне жизни. Если это у человека получится, то он распознает силу личной души и это обучит его силе и станет поддерживать в разных моментах, а также обеспечит духовным ростом. Тотем будет обучать расширять смысл существования до еще больших пределов, чем это было до этого.
Главное это четко помнить о теле и своей душе, танец вселенной будет вести к полету, это принесет вам победу над разными жизненными проблемами, а также даст способность соединиться с Божественным миром. Если были ранее в духовной тени и не думали о личной душе, то беркут точно будет приносить вам освещение в жизни, а также обучит видеть мир с высоты своего полета и касаться всех и согревать душой. Если у человека будет помощь беркута или орла, то это станет уникальным подарком и он точно даст возможность узнать о свободе, мало того он просит о такой свободе и говорит о том чтобы человек следовал за желаниями души.
Беркут живет только в малочисленных различных лесах, предпочитает леса среди болот или в горах, а также рядом должно быть открытое место, а также обожает вересковые пустоши и долины. Культ беркута был отражен во многих мифологиях мира, где является самостоятельным особенным персонажем, связанным с солнцем. Также беркут является священной птицей в Ассирии и Бактрии, Греции и Египте, Риме и Скандинавии, где он был прост обожествлен. Хищник является очень сильным, благодаря чему может уносить в когтях большие добычи, является благодетельным для человека.
Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры
Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .
Джефф Сейд
Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см. Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика
впечатляют.
Sergi Constance
Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика
выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.
Стоит заметить, что масса атлета решает. В последнее время прослеживается такая тенденция, что при равных условиях суди выше оценивают тех, у кого объемы мышц внушительнее. Так сейчас выглядят пропорции тела Sergi Constance:
Денис Гусев
Денис Гусев пользуется огромным успехом на зарубежных турнирах, поэтому его пропорции и размеры тела
при анализе идеальных для менс физика также нельзя упускать из виду. Рост Дениса – 186 см, а вес порядка 95 кг. Грудной объем 116 см, бицепс 44 см, при этом талия 83 см. Атлет сейчас готовится к соревнованиям и выглядит вот так:
Методика тренировки от Тома Платца
В статье рассмотрены некоторые методические приемы Тома Платца: пирамида, принцип беспорядка, негативный тренинг и др.
Д. Вейдер, так же как и многие специалисты современности, характеризуют Тома Платца как культуриста, использовавшего самые передовые на то время методы тренировок, совсем не утратившие своей актуальности на сегодняшний день.
Это выражалось в том, что он периодически применял очень интенсивные нагрузки в сочетании с большим объемом тренировок, считая самым эффективным путем к увеличению мышечной массы – прогрессирующее увеличение тренировочного веса.
Хотя это далеко не единственный метод используемый бодибилдерами.
Широко используются принципы вариации повторений от 6 до 20, с целью вовлечения в работу наиболее большого числа мышечных волокон.
В статье рассмотрены такие методические приемы Тома Платца:
Пирамида
Пирамида – это такой технический прием, при котором Вы увеличиваете вес тренировочных отягощений в каждом следующем подходе. Такой подход включает в себя от 6 до 15 повторений.
В таких параметрах и заключается тренировка до точки предела с максимально возможным отягощением. Для примера рассмотрим жим гантелей.
Итак, Вы начинаете подход с 10 кг в первом подходе. Выполняете, например, 20 повторений. Во втором подходе ставите 11-12 кг и выполняете 18 повторений, в третьем берете вес 13-14 кг и выполняете 16 повторений, в четвертом берете 15-16 кг и выполняете 14 повторений, в пятом – 16-18 кг и выполняете 12 повторений, в шестом – 18-20 кг по 10 повторений.
Как мы видим, с увеличением веса гантелей количество повторений уменьшается. Конечно, это примерная схема, но ее можно взять за основу. Хотя очень многие спортсмены использовали ее именно в таком виде.
От себя могу добавить, что при работе с каждым весом может быть от 1 до 2-х подходов. Если Вы в состоянии сделать больше 2-х подходов с каждым весом – значит, вес подобран не правильно.
Отдых между подходами должен быть минимальным. А в идеале нужно подобрать такой вес, чтобы Вас хватало только на один подход с каждым весом. Это так называемая прямая пирамида. Ее изобретение некоторые приписывают Вейдеру. Есть еще обратная пирамида, с которой мне пришлось столкнуться в начале 80-х.
Обратная пирамида
Метод обратной пирамиды довольно успешно применяли литовские спортсмены. Принцип тот же. Только 1 подход делается с малым весом с целью разогрева мышц.
Во 2-м подходе берется максимально подъемный вес в 1-2 повторениях. В третьем подходе вес снижается на несколько кг, а число повторений увеличивается или остается прежним.
В 4-м подходе вес снижается еще на несколько килограммов, а число повторений соответственно увеличивается.
Так продолжается до тех пор, пока Вы не дойдете до веса, который не будет давать эффекта. Добавлю еще, что слишком долго пользоваться этим методом не стоит, и после некоторого времени его применения нужно вернуться к обычным тренировкам, хотя такая пирамида, впоследствии названная принципом снижающихся подходов, очень часто дает отличные результаты.
Принцип беспорядка
Том Платц рекомендует реализовывать такой подход, как принцип беспорядка, постоянно меняя упражнения, число выполняемых повторений и скорость их выполнения. По его утверждению такой необычный режим тренировки заставит мышцы расти.
Негативный тренинг
Негативный тренинг – это такой технический прием, когда на штангу ставится неподъемный вес. Вес подбирается так, что его можно самостоятельно только опускать, сопротивляясь нагрузке. Именно это сопротивление в момент опускания и есть этот самый негативный тренинг.
Позитивную фазу Вам помогут выполнить партнеры. А вот в момент опускания, то есть в негативном режиме, Ваши мышцы должны работать с максимальным напряжением.
Прием вынужденных повторений
Прием вынужденных повторений – это такой метод работы, когда партнер поможет Вам выполнить 1-3 дополнительных повторения. То есть, продолжить его сами Вы уже не в состоянии. Такой метод поможет вашим мышцам работать за точкой отказа.
Метод частичных повторений
Давайте попробуем рассмотреть упражнение на примере подъема штанги на бицепсы. Например, Вы выполнили 8 повторений в подходе. Почувствовав, что больше выполнить Вы не в состоянии, Вы выполняете от 1 до 3 полуповторений, то есть, доводите штангу до середины траектории движения.
Такой метод, как метод частичных повторений, может значительно усилить стрессовое воздействие на Ваши мышцы.
Атлетизм.com.ua
Подробности 13504
Словарь Ожегова
ПЛАЦ, а, о плаце, на плацу, м. Площадь для военных парадов, смотров, строевых занятий. Учебный п.
Источники
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/tom-platc.html
- https://force-man.ru/interesno/162-tomu-platcu-seychas-61-kak-vyglyadit-legenda.html
- https://bodibilding-free.ru/bodibildery-2010-kh/tom-platc-biografiya-trenirovki-i-inte.html
- https://gsport.org/sportivnye-stati/item/sovety-po-treningu-nog-ot-tomasa-platca
- https://how-to-all.com/%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5:%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D1%86
- https://fb.ru/article/147808/tom-platts—legenda-bodibildinga
- https://KakPishem.ru/pishem-pravilno-slova/platts-ili-plats.html
Возвращение в Россию
В 1997 музыкант вернулся на родину, где вместе с коллегами по Siberia организовал группы TSAR. Команда выпустила только один альбом, после чего все музыканты, кроме Беркута, решили вернуться в США. Артур же остался в России, сотрудничал с коллективами «Мастер», «Треф» и «Маврин».
В начале 2000-х группа «Автограф» решила воссоединиться, добавив к своему названию цифру XXI. Попытка не увенчалась успехом, правообладатели не поддержали Михеева, а потому проект пришлось переименовать в «Беркут».
“Ария” с Артуром Беркутом
Вскоре в биографии Беркута возникла «Ария». Легендарную группу оставил Валерий Кипелов, и музыканты находились в поисках нового солиста. На эту роль идеально подошёл Артур Михеев. Некоторые поклонники «Арии» негативно отнеслись к смене вокалиста. В 2003 году коллектив выпустил пластинку «Крещение огнём». Потом группа записала ещё несколько альбомов и фанаты, которые были против Беркута, поменяли своё мнение, приняв нового солиста.
2011 год стал последним годом сотрудничества Михеева и «Арии». Покинув коллектив, Артур решил дать вторую жизнь проекту «Беркут» и выпустил сборник «Право дано». Затем коллектив записал ещё небольшой сборник.
В 2013 году Михеев был втянут в судебное разбирательство по поводу незаконного исполнения им песен группы «Арии». Музыканта обязали выплатить 840 тысяч рублей, но апелляционный суд обжаловал это решение.
https://youtube.com/watch?v=8fK8UOQzk9A
В 2015 году, когда «Ария» отмечала свой 30-летний юбилей, оказалось, что группа не может переиздавать альбомы, в которых звучит вокал Беркута, если тот не даст своего согласия. Мирно урегулировать конфликт музыкантам так и не удалось. Лишь в 2020 года «Ария» перезаписала альбомы, взяв в качестве вокалиста Михаила Житнякова.
Артур Беркут на «квартирнике у Маргулиса»
Последствия влияния гормона роста на организм человека: побочки и вред
Креатин
Соматотропин (гормон роста) уменьшает жировую прослойку, способствует приросту и рельефности мускулатуры, повышает прочность костей, ускоряет восстановление после переломов.
Соматотропин (гормон роста) уменьшает жировую прослойку,
Он оказывает ряд нежелательных эффектов:
- повышает артериальное давление;
- поражает периферические нервы, от чего руки болят и немеют;
- вызывает почечную гипертензию, акромегалическую кардиомиопатию, ослабление слуха, головные боли, миалгию, повреждение хрящей, слабость, сонливость;
- понижает биосинтез инсулина, запускает образование глюкозы, вызывает сахарный диабет;
- блокирует работу щитовидки;
- накапливает жидкость в верхних конечностях и провоцирует отечность;
- повышает частоту инсультов и инфарктов.
При превышении рекомендуемых дозировок возрастает риск онкологии, ослабляется эрекция, живот увеличивается в объемах.
Том Платц сейчас
После 50 лет у спортсмена поменялось мировоззрение и приоритеты. Семья и бизнес потеснила культуризм. Беркут признался:
«Я увидел, что вокруг меня огромный мир и только моя целеустремленность отгораживает его от меня».
После ухода из большого спорта силач снимался в кино, где играл гангстеров и сыщиков. Ему всегда доставались роли второго плана. Он любит шутить, что с его внешностью на роли положительных героев можно не рассчитывать.
После приобретения фитнес-клуба, чтобы удержать клиентов, Платц брал под опеку перспективных новичков и сам их тренировал. Несколько последних лет культурист работает в Международной ассоциации и дает мастер-классы. Еще он партнер бренда Fit4Sale, продающего оборудование для оснащения залов, параллельно занимается сбытом спортивного питания.
Семейная жизнь Тома Платца: наши дни
Том Платц сейчас находится в браке с гавайкой, девушкой по имени Ча. Гавайский народ очень дружелюбный, у них семейные ценности находятся на 1 месте. У американцев нормальным считается, когда мужчина полностью сосредоточивается на бизнесе и зарабатыванию денег, как бы семья должна это понять.
Но у гавайцев это так не работает. Как говорит Платц, мы забыли для кого работаем и зачем. Отношения с супругой у них замечательные. Тома и его жену в последнее время посещала одна мысль попробовать устроить некий эксперимент и изменить место пребывания из Санта-Моники переехать в Аризону.
Тому не смог долго продержаться при температуре за 40 градусов, и это в тени и переехал в Ньюпорт-Бич. За тем и родня Платца (брат и сестра) вернулись так же в Калифорнию. Общих детей Платц и его жена не имеют, хотя у Ча есть дети от предыдущего брака. И как подшучивает Том, его семья – это чудесные питомцы Банка и Мантра.
Как сейчас выглядит Том Платц
Форме Тома Платца в пенсионном возрасте позавидует большинство 20-30-летних парней. Конечно объемы не те, масса не та, но культурист остается достаточно атлетичным и свежим как для своего 61 года. Сейчас он регулярно посещает тренажерный зал, плавает в бассейне, придерживается определенного рациона питания. Все как ив старые добрые времена, только целей сейчас не ставит больших, просто поддерживает форму. Иногда снимается в фильмах, где играет сам себя, атлета, который проиграл на соревнованиях, после чего возвращается в зал и тренируется дальше, ведь только зал считает своим домом.
В одном из интервью, Том Платц сказал, что сейчас приседает 140 кг на 15 раз, и это заслуживает уважения. Параллельно занятиям в тренажерном зале культурист дает персональные тренировки, готовит спортсменов к соревнованиям. Он часто выступает на семинарах различного уровня, его приглашают на спортивные мероприятия, посвященные силовому экстриму и культуризму. Он активно дает интервью различным журналам, онлайн-изданиям и видеоблогерам, делится опытом и своими знаниями.
Рекомендуем:
Каким стал Дориан Йейтс в наши дни
Нередко его можно увидеть среди приглашенных гостей на Мистере Олимпии. Часто дает критические высказывания по поводу современного бодибилдинга, называя его не таким, каким он был раньше, говоря, что атлеты соревнуются и гонятся за деньгами, пичкают себя фармакологией, строят режимы питания, но забывают о самом главном – получать удовольствие от бодибилдинга, как это раньше делал том Платц.
Том Платц сейчас
После 50 лет у спортсмена поменялось мировоззрение и приоритеты. Семья и бизнес потеснила культуризм. Беркут признался:
«Я увидел, что вокруг меня огромный мир и только моя целеустремленность отгораживает его от меня».
После ухода из большого спорта силач снимался в кино, где играл гангстеров и сыщиков. Ему всегда доставались роли второго плана. Он любит шутить, что с его внешностью на роли положительных героев можно не рассчитывать.
После приобретения фитнес-клуба, чтобы удержать клиентов, Платц брал под опеку перспективных новичков и сам их тренировал. Несколько последних лет культурист работает в Международной ассоциации и дает мастер-классы. Еще он партнер бренда Fit4Sale, продающего оборудование для оснащения залов, параллельно занимается сбытом спортивного питания.
Время на подход 3 минуты… или 10
На одном уровне находятся боги силового спорта, такие как Платц, а на несколько уровней ниже — все остальные, для которых выполнение 20 повторений кажется чем-то феноменальным. Особенно, если вы выполняете так называемые «дыхательные приседания».
Они называются так потому, что, если вы не потратите время на дыхание между повторами, вы можете умереть. Или, по крайней мере, вам так будет казаться. Или, что тоже возможно, у вас появится желание умереть.
Как выглядит техника «дыхательных приседаний».
Как правило, вы берете вес, с которым можете присесть 10 раз. А затем бросаете вызов природе, физике, времени и пространству и каким-то образом делаете 20 повторений, не бросая штангу.
Во время выполнения подхода, на поздних этапах вы вынуждены делать длительные паузы между приседаниями и много глубоких вдохов, прежде чем попытаться сделать еще один раз на своем мучительном пути к заветной 20.
Один подход может занять три минуты … а может и десять.
Эта техника, судя по всему, была разработана атлетом Рэндаллом Дж. Штроссеном в конце 80-х годов и популяризирована в его книге «Суперприседания — как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель».
Его программа выглядела следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК-СРЕДА-ПЯТНИЦА
- Приседания со штангой: 1 x 20.
- Пуловеры со штангой: 1 x 20.
- Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 x 15.
- Жим штанги лежа: 3 x 15.
- Армейский жим: 3 x 15.
- Становая тяга на прямых ногах: 1 x 15.
Конечно, эту программу можно назвать обыкновенной фулбоди тренировкой. Но весь фокус в приседаниях.
Вот как рассчитывается вес для приседаний со штангой в этой программе:
- Определите свой максимальный вес в приседаниях на 5 повторений.
- Возьмите этот максимум и вычтите 2,5 килограмма за каждую тренировку 6-недельной программы. Таким образом, 3 тренировки в неделю в течение 6 недель дают в сумме 18 тренировок, а 18 х 2,5 равны 45 килограммам. Это число — 45, и есть то, что вы должны вычесть из своего 5-повторного максимального веса.
Допустим, ваш максимум в 5 повторений составляет 125 килограммов. Вычтите 45 килограммов из 125 и получите 80 килограммов. Это и будет ваш начальный вес.
На тренировке №1 сделайте 20 повторений со штангой весом 80 кг. Затратьте столько времени, сколько нужно, сделайте столько вдохов сколько потребуется.
После этого на каждом занятии вы добавляете к штанге 2,5 килограмма и снова выполняете подход на 20 раз.
Через 6 недель, теоретически, вы сможете присесть 20 раз с первоначальным 5-повторным максимальным весом. А это по любым стандартам, огромный прогресс для 6-ти недель тренировок.
Вполне возможно, что вы не сможете прибавлять вес на каждой тренировке. И это нормально. Просто продолжайте использовать тот же вес, пока не сможете сделать 20 повторов. Или берите больше выходных. Или попросите кого-нибудь, чтобы подносил вам ватку с нашатырным спиртом под нос во время подхода.
Все, что потребуется!
Этот метод может показаться чересчур безжалостным, но так оно и есть.
Знаменитый тренер Марк Риппетоу, комментируя трудности этой программы, сказал: «Если вы можете честно выполнять программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами».
Какое правило применяется
Это существительное было заимствовано из немецкого языка. В оригинале слово имеет такое написание – Platz. Как видим, в источнике действительно пишется сочетание «тц», но русский вариант не сохранил подобное написание. Вероятнее всего, это связано с тем, что произносить подобные звуки («т» и «ц») подряд сложно, поэтому согласная «т» выпала. Если у вас остаются сомнения, то можно воспользоваться орфографическим словарем и убедиться, что слово пишется без буквы «т».
Читать далее:
- Как выбрать степпер для дома правильно: какой вид тренажера лучше подойдет для похудения ног — электромагнитный, механический или лестничный
- Фитнес-модели. Топ самых горячих и успешных фитоняшек в мире.
- Как накачать ноги: лучшие упражнения на ноги в зале и программа тренировки
- Как составить рацион питания для набора мышечной массы разрабатываем программу диеты для роста мышц
Том Платц сейчас
После 50 лет у спортсмена поменялось мировоззрение и приоритеты. Семья и бизнес потеснила культуризм.Беркут признался:
После ухода из большого спорта силач снимался в кино, где играл гангстеров и сыщиков. Ему всегда доставались роли второго плана. Он любит шутить, что с его внешностью на роли положительных героев можно не рассчитывать.
После приобретения фитнес-клуба, чтобы удержать клиентов, Платц брал под опеку перспективных новичков и сам их тренировал. Несколько последних лет культурист работает в Международной ассоциации и дает мастер-классы. Еще он партнер бренда Fit4Sale, продающего оборудование для оснащения залов, параллельно занимается сбытом спортивного питания.
Том Платц сейчас
После 50 лет у спортсмена поменялось мировоззрение и приоритеты. Семья и бизнес потеснила культуризм. Беркут признался:
«Я увидел, что вокруг меня огромный мир и только моя целеустремленность отгораживает его от меня».
После ухода из большого спорта силач снимался в кино, где играл гангстеров и сыщиков. Ему всегда доставались роли второго плана. Он любит шутить, что с его внешностью на роли положительных героев можно не рассчитывать.
После приобретения фитнес-клуба, чтобы удержать клиентов, Платц брал под опеку перспективных новичков и сам их тренировал. Несколько последних лет культурист работает в Международной ассоциации и дает мастер-классы. Еще он партнер бренда Fit4Sale, продающего оборудование для оснащения залов, параллельно занимается сбытом спортивного питания.
В тему
Своему неофициальному названию «Чёрный беркут» колония обязана бывшему сотруднику ГАИ из Нальчика Хабасу Закураеву, который сидел за убийство тёщи и ещё нескольких родственников – уже в новое, постсоветское время. Как вспоминает Субхан Дадашев, он числился при штабе в хозяйственной обслуге. Подходит как-то, спрашивает разрешения построить у штаба небольшой фонтан. А почему бы и нет? Построили они вместе с Владимиром Криштопой (насильник и убийца, организатор музыкальной группы в колонии «Эвтаназия») фонтан, летом он работал. А потом у них родился замысел сделать бетонную скульптуру. Соорудили беркута, который разрывает голову дракона. Свой замысел Закураев объяснил просто: беркут – падальщик, а мы и есть падаль.
Адские тренировки ног Тома Платца
Такие объемы нарастить помогла экстремальная система, которую он перенял у тяжелоатлетов. Базовая программа строилась на приседаниях.
Спортсмен всегда считал, что именно приседы со штангой, расположенной ближе к затылку – ударное упражнение для развития низа корпуса.
Он вешал на гриф по шесть дисков с двух концов весом 20 кг и глубоко приседал до полного мышечного отказа. Затем снимал по одному блину и снова повторял. Том работал до тех пор, пока не оставалось 2 утяжеления. В общей сложности получалось больше сотни раз. Еще он мог присесть 100 раз без отдыха с весом 100 кг на плечах.
После массированной нагрузки болела каждая мышца. Но на алтарь спорта было положено слишком много, чтобы снизить темпы. Кроме того раз в 2 месяца парни устраивали «мальчишник» и соревновались в приседаниях. За все время лишь однажды качок встретил соперника, который опередил его на 2 раза.Платц заявлял:
