Техники бега на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Ошибки при выполнении у-ФП-45 (бег на 1 км)

Незначительные Значительные
Обход соперника совершен слева от него. Нарушено правило старта (фальстарт).

Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т.е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

Нормативы в беге на 3000 м

Мужчины

  • третий спортивный разряд – 10:20,24
  • второй спортивный разряд – 9:40,24
  • первый спортивный разряд – 9:00,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 8:30,24
  • спортивное звание мастер спорта (МС) – 8:05,24
  • спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 7:52,24

Женщины

  • третий спортивный разряд – 12:45,24
  • второй спортивный разряд – 11:40,24
  • первый спортивный разряд – 10:45,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 9:58,24
  • спортивное звание мастер спорта (МС) – 9:15,24
  • спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 8:52,24

Как начинать (тактика )

Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.

Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.

1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.

Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.

Как получить звание или разряд по бегу?

Получение званий и разрядов по бегу — сложная процедура. Просто пробежать дистанцию, уложившись в норматив недостаточно. Результат должен быть зафиксирован на официальных соревнованиях, и чем выше разряд или звание, тем масштабнее должно быть состязание.

Также в некоторых случаях имеют значение способ хронометража (электронный или ручной), состав судейской коллегии, наличие в числе участников спортсменов с уже присвоенными званиями.

Так, например, спортивное звание МС присваивается за результаты, показанные на официальных соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, зональных отборочных соревнований, чемпионатов г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, при участии в судействе соревнований в составе ГСК не менее 3-х спортивных судей всероссийской категории.

Еще один важный момент состоит в том, что просто так попасть на официальное спортивное мероприятие с улицы, не получится. Для этого нужно быть представителем какой-либо сборной команды. Это может быть сборная ДЮСШ, университета, района, области, края, страны, в зависимости от уровня соревнования.

Резюмируя вышесказанное можно выделить следующие основные условия для получения спортивного разряда или звания по бегу:

  • Принять участие в официальных соревнованиях в составе команды
  • Занять определенное место или уложиться в норматив
  • Результаты должны быть документально зафиксированы
  • Подать документы на получение звания или разряда в Всероссийскую Федерацию Легкой Атлетики

С формальностями, думаю, разобрались. Переходим к конкретным цифрам. Полный список нормативов приводить нет смысла, он достаточно громоздкий. Остановимся на основных индивидуальных беговых дистанциях без эстафет и барьеров. Этого вполне достаточно в рамках нашей темы. А полную версию документа со всеми легкоатлетическими нормативами всегда можно скачать на сайте ВФЛА).

Полезная литература по бегу

  • “От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость”. Джек Дэниелс
  • “Психологический тренинг для бегунов”.
    Джефф Гэллоуэй
  • “Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету”.
    Моник Райан
  • “Диета чемпионов”.
    Мэт Фицджеральд
  • “Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века”. Гарт Гилмор, Артур Лидьярд

Техника бега

Прохождение дистанции в 2000 метров с максимальным результатом требует от спортсмена высокого уровня освоения техники бега. Освоение техники позволяет использовать силы на дистанции наиболее эффективно и пробегать каждый отрезок дистанции в том темпе, который необходим для достижения поставленной цели.

Освоение техники происходит при помощи специальных упражнений. Вся техника делится на 3 этапа:

  1. Старт и стартовый разгон;
  2. Бег по дистанции;
  3. Финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на 2 км применяется высокий старт, так как использование низкого старта в данном случае не имеет никакой практической пользы. Все спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Толчковая нога ставится перед линией (на линию наступать запрещено), а маховая отводится назад. Обе ноги согнуты, туловище наклонено вперед. При желании спортсмен может коснуться поверхности дорожки рукой, но в пределах стартовой линии.

После команды “Марш” спортсмен начинает стартовый разгон. Туловище при этом по-прежнему наклонено вперед, что позволяет набрать стартовую скорость за минимальный промежуток времени. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и выполняют разноименные движения с ногами: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.

Бег по дистанции

На данном этапе спортсмен набрал скорость и варьирует темп в зависимости от выбранной тактики бега. Длина шага в среднем составляет от 190 до 220 см. При этом за 1 секунду спортсмен выполняет от 3,5 до 4,5 шагов.

Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов, что создает инерционную силу, облегчающую движение вперед. Плечевой пояс расслаблен. Правильная работа рук позволяет сохранять равновесие во время бега.

Наиболее эффективное отталкивание происходит под углом 50-55 градусов и характеризуется полным выпрямлением ноги в дальнейшем. После отталкивания тело спортсмена находится в фазе полета. Чем дольше фаза полета, тем больше скорости теряет спортсмен

Поэтому важно сократить фазу полета до минимума

Приземление происходит на ногу, согнутую в колене, так как это позволяет не только подготовиться к будущему отталкиванию, но и смягчить ударную силу при приземлении. После отталкивания происходит расслабление мышц ноги, что способствует ее отдыху. В этот момент вторая нога выносится вперед и готовится к отталкиванию.

Поставка стопы происходит в активном режиме, что позволяет сохранить энергию, которая в случае пассивной постановки стопы понадобилась бы для нового напряжения мышц. Во время отталкивания акцент должен ставиться на проталкивании через большой палец стопы. При этом носок слегка повернут внутрь.

При прохождении поворота туловище направляется на внутреннюю часть беговой дорожки. Стопа правой ноги при этом пяткой поворачивается наружу. Происходит активная работа правой руки.

В сжатом варианте техника выглядит следующим образом:

  • Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов;
  • Плечи расслаблены и расправлены;
  • Таз выдвигается вперед;
  • Подбородок слегка опущен вниз.

Финиширование

При финишировании спортсмен задействует оставшуюся энергию для финального рывка. За 200-400 метров до финиша туловище снова наклоняется вперед, как при стартовом разгоне. Увеличивается длина и частота шага. На финише в беге на 2000 метров техника все больше напоминает спринтерскую.

На данном участке дистанции можно легко понять, насколько правильно были распределены силы по дистанции. Часто бывает, что в желании сэкономить силы на конечный рывок после финиша спортсмен чувствует, что силы еще остались. Или, наоборот, последние 100-200 метров наблюдается резкое снижение темпа. Это признаки того, что тактика прохождения дистанции требует корректировки.

После финиша обязательно выполните заминку. Хотя бы 1 круг в темпе, который по скорости больше похож на легкую прогулку пешком.

История развития бега на 800 метров

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. Вид вошел в программу Олимпийских игр с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие с 1928 года и только на 800 метров.  

Первый мировой рекорд был установлен в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и был установлен американцем Тедом Мередитом, показав результат 1,5–1,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенность – более точное измерение результата спортсмена. Однако первые автоматические секундомеры имели среднюю ошибку 0,1 секунды. В современном спорте такая ошибка недопустима. беговая олимпийская физкультура     

Интересно, что при сравнении показателей 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами разница составляет 28,8 секунды. 53 года спустя (1980–1981) ситуация выглядит совершенно иначе, поскольку разница сократилась до 11,7 секунды. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.    

Примечательно, что среди женщин с 1950 по 1960 годы было установлено 9 мировых рекордов. При этом всех результатов добились спортсмены из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2,13,0 до 2,04,3 с. 

В Беларуси развитие легкой атлетики началось по сути только при советской власти. Первые рекорды республики были зарегистрированы в 1924 году (1500 м – 4,50,0, Г. Никифоров). Проведенные в начале 30-х годов массовые соревнования выявили много талантливых бегунов: И. Бойко, М. Иванькович, Ф. Барабанщиков, А. Александров.  

До Великой Отечественной войны уровень рекордов БССР среди мужчин был достаточно высоким. Итак, М. Сидоренко показал следующие результаты: 800 м – 1,56,1; 1000 м – 2.30.2; 1500 м – 4.06.4.   

После задержки, вызванной войной, только с 1950 года произошло значительное увеличение бега на средние дистанции как среди мужчин, так и среди женщин. Так, М. Сидоренко последовательно обновлял рекорды республики на дистанциях 800, 1000 и 1500 м (1,54,5; 2,28,4; 3,56,4 соответственно). Среди женщин Н. Кабыш подняла рекорд республики в беге на 800 м с 2,26,7 (1948 г.) до 2,08,4 (1954 г.), а в 1957 году Е. Ермолаева пробежала 800 м за 2,05,6 с.  

К середине 1950-х годов, особенно во время подготовки и проведения I Спартакиады народов СССР (1956 г.), появилась большая группа бегунов, значительно улучшивших республиканские рекорды. С. Плавский на дистанции 800 м (1,53,6 и 1,50,8 с в 1955 г.), на 1500 м С. Захаров (3,54,0 с в 1953 г.), Е. Соколов (3,52,4 с в 1955 г.). , Э. Ланг (3,50,6 с в 1955 г.). Наиболее успешно Е. Соколов выступил на XVI Олимпийских играх в Мельбурне, высшие достижения которых составили: на 800 м – 1,50,0 (1958 г.) и на 1500 м – 3,41,7 с (1957 г.).  

В 1960-е годы М. Желобовский стал лидером бега на средние дистанции: 800 м – 1,47,7 (1967), 1500 м – 3,39,6 с (1971). Превзойти его результаты удалось только после середины 1970-х: А. Налетов (800 м – 1,47,0 с в 1975 г.); В. Подоляко (800 м – 1,46,2 с в 1978 г.); А. Федоткин (1500 м – 3,38,4 с в 1979 г.).   

Только через 20 лет рекорд Е. Ермолаевой в беге на 800 м превзошла И. Подьяловская (2.05.2, а затем 2.04.56, 1977). В 1978 г. рекордное время показал Г. Пыжик – 2,03,56, а через год Л. Киров улучшил его до 1,59,9. В это время рекорды республики в беге на 1500 м значительно выросли с 4,37,4 (С. Хвощевская, 1967) до 4,16,8 (И. Ковальчук, 1977). Р. Смехнова показывает ряд рекордных результатов: 4,13,4 (1978); 4.12.6; 4.10.7 и 4.05.2 (1979).     

Особо успешными можно считать выступления гомельчанина Н. Кирова, значительно поднявшего потолок рекордов Беларуси (800 м – 1,45,6 в 1980 г., 1,45,11 в 1981 г., 1500 м – 3,36,3 в 1980 г., 3,36 м). 34 в 1982 г.). На XXII Олимпийских игр в 1980 году Н. Киров занял почетное третье место в упорной борьбе против чемпионов мира в гонке м 800 и 1500, англичане С. Оветт и С. Коу. 

Выступая на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году, А. Ракипов вышел в финал, где установил республиканский рекорд в беге на 1500 м – 3,36,16 с. Значительное количество спортсменов освоили результат 1,45 секунды в беге на 800 м: А. Макаревич, А. Судник, А. Комар. 

Успех у женщин связан с именами Н. Духновой и А. Туровой. Так, на зимнем чемпионате Европы 2002 года А. Турова заняла почетное 3-е место с результатом 4.07.78 с. 

О чем пишут в интернете про бег на 3 км

Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.

Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.

Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. . Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега

Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

  1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
  2. Силовая тренировка;
  3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
  4. МПК-интервалы: 
  • 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
  • или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
  1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

  1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
  2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
  3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
  4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
  5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):. Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

  • 1 день до старта: отдых;
  • 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
  • 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
  • 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
  • 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
  • 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);
  • 7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Техника бега

На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.

С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

Старт и стартовый разгон

Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.

Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.

Бег на дистанции

Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.

Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.

Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.

Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.

Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.

Финиширование

Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.

После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.

Сколько километров в неделю нужно пробегать

Сколько километров в неделю нужно пробегать?

Бегуны очень часто попадают в «яму» от больших объемов, думая, что чем больше они пробегают, тем лучше. На самом деле, увеличение пробегаемых километров помогает лишь до определенной точки. После этого, каждый дополнительный километр только увеличивает риск травм. Следующие шесть правил помогут вам найти ваш идеальный километраж.

Правило 1. Чем длиннее дистанция на соревнованиях, тем больше вы должны пробегать на тренировках.

Не удивительно, то что марафонец пробегает больше, чем бегун на 5км.Правило 2. Увеличение километража также может помочь увеличить вашу скорость на соревнованиях.

Если вашей целью является просто закончить дистанцию на соревнованиях, вы можете пробегать меньше километров, нежели если вы ставите перед собой цель завершить дистанцию с более быстрым временем.

Правило 3. Некоторые пробегаемые вами километры становятся более тяжелыми для организма.

Когда в ваш еженедельный план включаются быстрые тренировки по стадиону, темповый бег, короткие повторы, которые превращаются в более тяжелые километры, нежели если бы вы их пробегали в более легкой аэробной зоне.

Внимание!

Так что, когда вы добавляете «работы» , уменьшите общий километраж, чтобы не вызвать дополнительной перегрузки организма.Правило 4. Некоторая часть от недельного объема должна пробегаться быстрее, чем остальные. Чем ниже ваша скорость от соревновательного темпа, тем меньше пользы приносит этот километраж.

Такие километры не смогут повысить ваш результат на соревнованиях. Если вы в основном бегаете долго и медленно, вы станете профессионалом в беге на длинные медленные забеги.Ультрамарафонцы могут преодолевать четырех и пятичасовые забеги с медленной скоростью, но они не способны пробежать быстро дистанцию в 5км.Правило 5.

Дайте время для адаптации вашего организма к увеличению объема. Чтобы избежать травм при увеличении объема, повышайте его медленно. Это даст вам время, чтобы приспособиться к увеличению рабочей нагрузки.

В общем, если вы добавляете километры к своему объему, оставайтесь как минимум две недели на этом уровне, прежде чем снова повысить объем. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, то вы можете до увеличить ваш еженедельный объем на 6 км.

Тогда оставаться на этом уровне необходимо в течение двух недель, прежде чем добавлять еще 6 км.Правило 6. Здоровые бегуны выигрывают травмированных бегунов. Участие в забегах на длинных дистанциях не принесет вам никакой пользы, если вы будете бежать с травмой.

Подведем итоги:На сколько больше километров должен пробегать марафонец в неделю, чем бегун на 10км или 5км? Ниже предложены границы еженедельного объема по группе элитных бегунов и остальных бегунов:

БегуныЕженедельный объем, км
5 км
Элитные112-129
Остальные32-40
10 км
Элитные129-161
Остальные40-49
Полумарафон
Элитные161-177
Остальные49-65
Марафон
Элитные161-225
Остальные49-81

По материалам runnersworld.com

О средних дистанциях

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

Дистанции

К средним дистанциям в лёгкой атлетике относятся такие дисциплины, как бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м и 3000 м с препятствиями. В некоторых странах к таким дистанциям относят бег на 1 милю.

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

Соревнования проводятся в разных условиях:

  • закрытые помещения;
  • на открытом воздухе.

Поэтому показатели нужно различать. Разница в них ощутимая, хотя при этом отличается на секунды и доли секунд.

Мировые рекорды

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.

У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).

Техника бега на 1000 метров

Сама техника бега километровой дистанции имеет три составляющие этапа – стартовый участок, где идет основной рывок, бег по самой километровой, чаще всего проводимой на стадионе, реже в помещении дистанции и завершающий этап — это сам финиш.

Старт

Бег предусматривает всегда высокий старт и 2 команды – при подаче условной команды «На старт», сам бегун подходит впритык к линии старта, одна нога перед чертой. Главное не наступить на нее. Ворую он отводит назад.

Ноги и руки – согнуть в коленном/локтевом суставе, вес тела – перенесен на переднюю, ведущую ногу. Тело идет вперед под уклоном в 45 градусов. И уже по команде Старт – идет толчек и набирает спортсмен разгон, подбирая под себя на первых 70-80 м. дистанции оптимальную скорость.

Бег по дистанции

  • В беге наклон тела вперед, плечи расслаблены, а голова держится ровно.
  • Все движения тела и конечностями расслабленные и плавные, без потребности прилагать усилия.
  • Руки двигаются как у маятника, что облегчит бег, плечи же при этом поднимаются вверх.
  • При совершении поворота на беговой во время забега дорожке тело как-бы наклоняете внутрь, работая более активно правой рукой.

Финиш

Бегун идет на предельно возможной скорости, тело – несколько наклонено вперед, увеличивается в своей постановке длина бегового шага, движения рук становятся более интенсивные.

При забеге на данную километровую дистанцию важно предварительно развивать выносливость, немаловажно следить за постановкой правильного и равномерного дыхания. В частности, дышать стоит ртом и носом, а ритмика – соответствует темпу бега

Упражнения для улучшения результата

Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.

  • Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
  • Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
  • Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.

Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий