Тай-бо: что это такое, упражнения для начинающих, занятия для похудения

Какие мышцы работают

Без преувеличения могу сказать, что если после тренировки женщина не ощущает усталости в какой-то группе мышц, то либо была нарушена техника выполнения, либо занятие вел неопытный тренер. Одно из важнейших достоинств тайбо — равномерно распределенная нагрузка на все мышцы.

Во-первых, это позволяет улучшить циркуляцию крови (что само по себе профилактика многих заболеваний и укрепляет сердечно-сосудистую систему), во-вторых, позволяет избежать чрезмерного закисления мышц (что влечет к разрушению волокон и отсутствии видимого прогресса). Последнее часто происходит в тренажерном зале, когда мышечная группа получает больше нагрузки, чем следует.

В тайбо подобных минусов нет, и даже силовые атлеты с большой мышечной массой могут заниматься тайбо, не теряя своих объемов. Более того, этот вид «боевой гимнастики» позволяет задействовать ряд мышц, которые почти не включаются в работу в условиях фитнес-залов. Речь идет о глубинных мышцах, мышцах-стабилизаторах и прочих.

Еще хочу добавить о важном преимуществе тайбо – достаточной нагрузке на мышцы спины. Как показывает практика, женщины в зале эту мышечную группу прорабатывают недостаточно даже при наличии тренировочного опыта

В тайбо большая часть движений задействует мышцы спины, что не только улучшает осанку и укрепляет мышцы, но и идеально для профилактики межпозвоночных грыж и протрузий.

Комплекс базовых упражнений

Для выполнения комплекса базовых упражнений в первую очередь необходимо научиться стоять в стойке, чтобы беспрепятственно и без опасности для суставов совершать удары.

Занимаясь тай-бо, нужно уметь держать корпус правильно, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник, а равномерно распределялась по корпусу, поэтому, чтобы освоить положение «кора», необходимо:

стать спиной к стене, втягивая живот и немного выдвигая таз вперед;
естественный изгиб в пояснице должен сократиться;
пресс – подтянуться и немного напрячься;
зафиксировав корпус, нужно отойти от стены и слегка согнуть ноги в коленях;
ноги на ширине плеч, стопы направлены в разные стороны;
торс собран, плечи свободные, несжатые, грудная клетка – раскрытая;
при выполнении удара колени можно сгибать немного больше, чтобы придать устойчивости;
живот втянут и не вываливается за пределы корпуса.

Сохраняя устойчивое положение, нужно потренироваться перемещать вес с одной ноги на другую, не теряя координацию и сохраняя основную стойку. Лопатки не должны прижиматься к позвоночнику, спина ровная, с естественным прогибом, плечи на положенном уровне (не поднимаются к ушам). В стойке должно быть комфортно, без стеснения движений.

Новички могут потренироваться держать корпус, занимаясь на эллиптическом тренажере.

Базовые упражнения следующие:

Удар правой рукой (см. фото). Спина ровная, ноги чуть согнуты, левая рука закрывает челюсть, правая ладонь сжата в кулак и выводится перед собой. Пресс должен быть напряжен, иначе нагрузка перейдет на позвоночник. Удар совершается на выдохе на уровне линии плеч, вес тела – на опорной ноге.

Удар левой рукой. Пресс втянут, вес перемещается на опорную ногу, правая рука закрывает челюсть, левая сжата в кулак

Важно не просто махать руками, а вкладывать в движения силу и думать о работающей мышце, чтобы была задействована нейромышечная связь.

Боковой удар левой/правой рукой (кросс). Вес тела переносится на правую/левую ногу, удар совершается по эллиптической траектории

Пресс напряжен, растягивается широчайшая мышца спины.

Уход влево/вправо. Уклон – это отклонение корпуса от линии возможного удара. Необходимо поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую, отклоняя корпус влево/вправо по очереди. Движение должно выполняться за счет работы косых мышц пресса, руки закрывают челюсть.

Удар правым/левым коленом. Удар совершается коленом вверх по технике, похожей на прямой удар рукой. Вес переносится на левую/правую ногу.

Удар ногой назад/вперед. Вес переносится на опорную ногу, а затем выполняется резкий удар перед собой/назад пяткой вперед. Нога в ударе назад находится на уровне талии.

Удар ногой в стороны. Переносится вес на опорную ногу, корпус немного отклоняется в сторону опорной ноги. Удар наносится пяткой вбок. Спина и живот подтянуты. Опорная нога чуть согнута в колене.

Когда освоена техника всех ударов по отдельности, можно переходить к связкам и различным комбинациям. В связках также могут использоваться усложненные вариации ударов руками.

Польза и вред

Рассмотрим главные плюсы и минусы тайбо и почему этот вид аэробики считается одним из лучших для женщин. Он обеспечивает едва ли не максимально возможную интенсивность среди всех видов фитнеса и аэробики

То есть занятия тайбо максимально насыщенны, что позволяет тратить огромное количество калорий и стимулировать гормональный отклик (главный фактор для роста мышц и жиросжигания в период отдыха), а это важно не только мужчинам, но и женщинам

Если же выделять главные преимущества, то я отмечу:

Максимальную продуктивность в построении спортивного тела (с учетом сжигания жира и наращивания мышц).
Вы никогда не наберете лишних объемов (основная страшилка о силовых нагрузках для многих женщин).
Самая большая нагрузка ложится на мышцы спины, ног и пресса. Это улучшает талию, осанку и общую эстетику фигуры любой женщины.
Нескучные тренировки.
Выраженное воздействие на иммунитет.
Тренировка взрывной скорости, координации и равновесия.
Отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.

Также хочу отметить важное преимущество тайбо — так называемую пользу для лица, которое всегда будет целым, в отличие от единоборств. Тайбо можно заниматься без боязни получить травмы: все приемы отрабатываются в режиме «бой с тенью», то есть без спарринга как такового

Польза для плечевого пояса

Важный плюс тайбо — высокая эффективность в развитии мышц плечевого пояса. В этом виде тренинга плечи и руки работают намного больше, чем в фитнесе

Это необычайно важно, учитывая, что многие спортсмены недостаточно тренируют спину. Женщинам же хочу напомнить: тренировать плечи можно и нужно

Это один из самых простых и эффективных способов сузить талию и сделать фигуру более подтянутой и пропорциональной

Это один из самых простых и эффективных способов сузить талию и сделать фигуру более подтянутой и пропорциональной.

Польза для торса

Огромное количество движений в тайбо выполняется с вовлечением в работу мышц груди, живота и спины. Равномерная нагрузка на эти мышечные группы позволяет избежать дисбаланса в развитии мышц и целого ряда неприятных последствий (например, ухудшение осанки, если женщина грудные мышцы прорабатывает больше, чем спину). В тайбо все движения комплексные, то есть включают сразу несколько мышечных групп.

Польза для талии

Талия играет важнейшую роль для женщин, и в этом плане тайбо может дать не меньше преимуществ, чем фитнеc. На тренировке особенно хорошо работают косые мышцы живота, которые делают бока более подтянутыми. Более того, в тайбо исключены риски для женщин увеличить объем талии, чего можно легко добиться в обычном спортзале, выполняя «неправильные упражнения», например наклоны корпуса с гантелями.

Польза для бедер

Польза тайбо для ног просто невероятна. На тренировках нижняя часть тела вовлекается в работу почти во всех сериях и упражнениях, поэтому прогресс на бедрах женщина заметит одним из первых. Также обилие плиометрических, силовых и гимнастических упражнений способствуют быстрому устранению жира на ногах у женщин и улучшению мышечного тонуса.

Описание программы Билли Блэнкса: Bootcamp Cardio Sculpt

Если вы постоянно разрываетесь между выполнением кардио для жиросжигания и силовых тренировок для укрепления мышц, то попробуйте программу Bootcamp Cardio Sculpt. Она удачно сочетает в себе упражнения для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц с гантелями. Билли Блэнкс использует свою собственную методику тренировок на основе единоборств, которая называется тай-бо. Вас ждет интенсивная аэробика и элементы боевых искусств для похудения и создания красивого стройного тела.

Для повышения нагрузки в Bootcamp Cardio Sculpt на протяжении всей программы используются гантели. Помимо стандартных для тай-бо киков и махов ногами, Билли Блэнкс включил в занятие силовые упражнения для тонуса мышц. Большинство упражнений, используемых в этой тренировке, предполагают работу сразу нескольких групп мыщц верхней и нижней части тела. Это позволит усилить жиросжигания и отточить всю фигуру целиком.

Программа длится 50 минут, и на протяжении всего этого времени вы будете поддерживать высокий кардио-темп. Силовые упражнения с упором на верхнюю часть помогут вам не только улучшить рельеф тела, но и сжечь жир со всех проблемных зон. Вы последовательно проработаете мышцы груди, бицепса, трицепса, спины и плеч, периодически включая в работу нижнюю часть тела. Все упражнения выполняются на скорости, поэтому особенно старайтесь контролировать технику выполнения во избежание травм.

Для занятий вам потребуется только пара гантелей. Билли Блэнкс рекомендует использовать вес 1,5-2 кг, но если вы не уверены в достаточной силе рук, можно взять гантели поменьше. Программа Bootcamp Cardio Sculpt предполагает интенсивную работу верхней части тела, поэтому приготовьтесь включить в работу руки и плечи. Не беспокойтесь, вы не накачаете мышцы, а только приведете их в тонус и сделаете ваши руки и плечи более аккуратными и стройными.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
пауза на отдых примерно 10 секунд;
повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Что это такое

Существует множество видов аэробики, фитнеса, включающие в себя элементы других видов спорта. Особо популярно скрещивание фитнеса и танцевальных стилей: подобные гибриды обеспечивают бодрые и увлекательные тренировки. Существует и вид тренинга, где сочетаются элементы аэробики, гимнастики и нескольких единоборств. Tae Bo – это направление, переносящее философию восточных единоборств в фитнес.

Такой необычный тандем позволяет не только обеспечить едва ли не рекордное жиросжигание (по скорости и трате калорий), но и гармонично развивает мускулатуру всего тела. Также тайбо — отличный вид «мягких единоборств», где боевые приемы отрабатываются скорее как хореографические элементы. Несмотря на это, доказано, что тайбо отлично повышает навыки самообороны для женщин — очень полезный бонус к построению идеального тела.

Хочу отметить, что это невероятно сложный и интенсивный вид тренинга. В полную меру тренироваться без предварительной подготовки смогут лишь те женщины, которые уже имеют опыт в фитнесе или других видах спорта.

Это вовсе не значит, что для новичка доступ в тайбо закрыт. Во всех секциях существуют начальные группы, где женщины без какой-либо подготовки могут легко втянуться в тайбо, освоить основные элементы, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Как правило, для начинающих это первый этап, ведущий к последующим хардкорным тренировкам в полную силу, где нет поблажек ни для женщин ни для мужчин.

Хочу сразу провести грань между тайбо как видом фитнеса для женщин и тайским боксом. Несмотря на схожее название и наличие многих ударных техник из тайского бокса, тайбо нельзя называть единоборством. Это скорее вид «боевой хореографии», как капоэйра, например, где нет прямого контакта с соперником даже во время спарринга.

Краткая история появления тайбо

Тайбо как фитнес-методику преимущественно для женщин создал Билли Блэнкс, известный актер и профессиональный спортсмен с внушительным количеством наград. Сама программа появилась еще в 90-х годах, хотя мировую популярность обрела только в 2010-х. Причиной тому стала популяризация функциональных видов фитнеса и аэробики, одновременно подходящих как для создания идеального тела, так и для развития выносливости, силы, подвижности и других способностей.

Не совсем корректно называть тайбо исключительно тренингом для женщин, точнее, методика изначально создавалась в том числе и для мужчин. Но чаще всего мужчины выбирают не фитнес с элементами единоборств, а сами единоборства, то есть тайский бокс, каратэ, таэквондо и прочие. А вот для женщин отсутствие прямого контакта стало огромным преимуществом. Тайбо привлекает как тех, кто хочет улучшить ударные техники, так и тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы.

Противопоказания

Тай бо создает значительную нагрузку на позвоночник. Урок противопоказан тем, у кого сильный сколиоз. Стоит посетить ортопеда, если нельзя прыгать и бегать, от тай бо стоит тоже воздержаться.

Остальные противопоказания стандартны:

Травмы опорно-двигательного аппарата на стадии восстановления;
Обострение хронических заболеваний;
ОРВИ, недомогания;
Тяжелые нарушения работы сердечнососудистой системы

Могут ли беременные заниматься тай бо? В «советской» школе гинекологии нам говорят, что ни в коем случае. Удары ногами могут вызвать тонус матки, руками – просто быть дискомфортными из-за изменяющегося центра тяжести. Между тем, существуют специальные видеоуроки с элементами тай бо для беременных

Они учитывают особенности телосложения, и противопоказания к применению ударной техники ногами, и акцентируют внимание на дыхании, работе руками, и аэробных шагах

Ожирение может являться противопоказанием, если у человека нарушена координация движений. Просто полные могут тренироваться, но не должны активно прыгать. Наиболее вероятная травма для таких людей – повреждение голеностопного сустава. Потому отдыхать рекомендуется, шагая с высоким подниманием колена.

Как избежать перетренированности? Желающие быстро похудеть умудряются заниматься тай бо каждый день по паре часов. Так не нужно поступать просто потому, что это вызывает переутомление ЦНС, и может стать причиной травм из-за нарушения координации. Для похудения достаточно заниматься 3 часа в неделю, если никакая дополнительная нагрузка не выполняется, либо 1-2 часа, если занятия дополняются силовой работой.

Важно: во время тренировки пьют чистую воду, чтобы избежать обезвоживания

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Уроки для новичков как раз основываются на отработке ударов руками и ногами, поэтому стоит просто найти класс для новичков на видео, и повторять за инструктором. Освоить придется:

Прямые удары руками и ногами;
«Кроссы», то есть перекрестные удары руками;
Апперкоты и хуки;
Удары ногами назад и вбок

Технику лучше отработать заранее. Стоит не просто размахивать руками и ногами, но выполнять удары. При этом важны правильная стойка и дыхание.

Исходная стойка

Исходное положение для ударов в тай бо:

Стойка напоминает бойцовскую, только она немного упрощена, чтобы стать доступной фитнес-клиентам.
Для начала осваивают положение «кора», центра тела:
Встаньте спиной к стене, чуть подтяните живот, и «подкрутите таз» вперед;
Должно получиться положение, при котором естественный прогиб в пояснице сокращается;
Пресс при этом должен быть подтянутым примерно на 30-40% от максимального сопротивления мышц живота;
Теперь отойдите от стены, чуть согните ноги в коленях;
Расставьте их так, чтобы стопы смотрели чуть в стороны, примерно на 30-45%, и стойка была устойчивой;
Корпус должен быть собран, плечи – в свободном нейтральном положении, грудная клетка – раскрытой;
Колени можно чуть сгибать так, чтобы стойка была устойчивой;
Попробуйте в этом положении переносить вес с ноги на ногу;
Перейдите на передние части сводов стоп, и слегка попрыгайте;
Следите за животом. Он не должен «вываливаться»

Наиболее часто люди просто не могут расслабиться в основной стойке настолько, чтобы совершать амплитудные удары. Они прижимают лопатки к позвоночнику жестко, стараются отвести плечи от ушей, и «закрываются» в этой позе так, что удары руками наносить не получается. Потому основную стойку и нужно отрабатывать, в ней должно быть комфортно, напряжение пресса и «сборка» спины не должны мешать рукам совершать удары.

Совет: если вы новичок, попробуйте поработать в эллиптическом тренажере в фитнес-клубе. Тело естественным образом примет положение, в котором центр собран, живот подтянут, но ноги и руки могут совершать амплитудные движения.

Прямой удар левой рукой

Руки выводятся на уровень челюсти так, чтобы защищать ее. Пальцы сжимаются в кулаки. Прямой удар – это воздействие на уровне линии плеч бьющего. На выдохе нужно резко разогнуть руку в локтевом суставе и ударить вперед, «свободная» рука защищает челюсть. Опорная нога принимает вес тела, свободная – выходит на носок

Прямой удар правой рукой

В Тай бо обычно чередуют прямые удары вперед правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, живот втянут. При ударе не следует расслаблять пресс, чтобы не перегружать позвоночник.

Боковой удар левой рукой

Нужно перенести вес тела на правую ногу, левую поставить сзади, и совершить резкий удар левой рукой по эллиптической траектории

Боковой удар правой рукой (кросс правой)

В стойке с левой ногой вперед и правой сзади, правая рука резко бьет по эллиптической траектории. Растягивается широчайшая мышца спины. Затем рука так же резко приводится в исходное положение.

«Уход» (уклон) влево

Уход – это отклонение корпуса от линии воображаемого удара. В тай-бо вам придется переносить вес с правой ноги на левую, одновременно отклоняя корпус вправо и влево. Хороший «уход» для целей фитнес-урока – это широкое, амплитудное движение. Нужно выполнять наклон так, чтобы основная работа совершалась в тазобедренных суставах. При этом движение совершается за счет косых мышц живота, а руки в боксерской стойке защищают челюсть. При уходе влево корпус наклоняется в левую сторону, вес переносится на левую ногу

Удар правым коленом

В тай бо распространены удары коленом вперед, по технике они аналогичны прямым ударам, только совершаются со сгибанием ноги в колене. Нужно перенести вес на левую ногу, вывести правое колено вперед и ударить им по воздуху.

Удар левым коленом

Вес переносится на правую ногу, левым коленом совершается удар. В тай бо это движение напоминает «колено вверх» в аэробике, простой мах бедром, а не реальный удар.

Что такое Тай Бо

Большинство считает, что тай бо – это программа домашних тренировок. Слава Youtube, заниматься дома сегодня может каждый. Но изначально это была тренировка для фитнес-клубов, соответствующая всем требованиям, чтобы стать популярной:

Проводится под зажигательную музыку;
Отличается простой хореографией;
Позволяет много двигаться;
Имеет несколько уровней интенсивности

Тай бо придумал, по легенде, бывший «морской котик» Билли Бланкс, заделавшийся фитнес-инструктором. Однажды он настолько устал во время отработки ударов, что включил поп-музыку. Идея сделать тренировку для фитнес-клуба родилась сама.

Слово происходит от объединения терминов «таэквондо» и «бокс». На самом деле, в этой тренировке довольно мало от восточных единоборств. Удары будут простыми, а еще между ними вставлены связки шагов для отдыха.

Боевые искусства дарят человеку спокойствие, координацию, и хорошую силу удара. А еще они позволяют истратить много калорий, но только если практиковать их активно. Аэробика помогает укрепить сердце и сосуды, и сделать занятие доступным всем, так как рассчитана как раз на среднюю, доступную для спортсменов начального уровня, частоту сердечных сокращений.

Плюсы тай бо очевидны:

Укрепляет сердце, сосуды, помогает бороться со стрессом;
Справляется с гиподинамией;
Улучшает координацию движений;
Позволяет привести в тонус мышцы ног, рук и корпуса;
Повышает расход калорий

Принято считать, что тай-бо – для «плотных и сухих» мышц, но на самом деле, «накачать» что-либо с этим уроком не возможно. Девушки по итогам занятий просто похудеют, но не изменят пропорции, а молодые люди могут стать более «прорисованными», рельефными, при условии наличия уже набранной мышечной массы.

Важно: если цель состоит в эстетике, близкой к бодибилдингу, занятия подобного плана лучше ограничить разумным минимумом. 2 короткие 20-минутные тренировки в неделю – среднее значение для натурального атлета, чтобы не потерять массу мышц, и сжечь жир

Кстати, Билли Бланкс открыл свой зал, сертифицировал программу и стал продавать ее, обучать инструкторов и снимать видео. Желающие могут найти его канал на Youtube.

В нашей стране очень много «близких» к тай бо клубных групповых программ. Клубы закупают Body Combat и Piloxing, так как они отличаются более простой хореографией.

Урок по Тай-бо

Тай бо в фитнесе – что это такое?

Тай бо (tae bo) – это разновидность аэробики, в основе которой лежат боевые элементы тайского бокса, тхэквондо, бокса, каратэ в совокупности с базовыми шагами аэробики, собранными в связки. Как и в классической аэробике, тай бо разучивается от простых элементов к более сложным, которые в процессе занятия собираются в связку движений, выполняемых под ритмичную музыку.

Занятие тай бо делится на основные части: разминку, аэробную часть, силовую часть и заминку.

Разминка – обязательная часть, в которой включаются как базовые шаги аэробики, так и упражнения на растяжку.
В основной части аэробики тай бо разучиваются элементы, которые постепенно соединяются в целый блок и повторяются непрерывно в интенсивном темпе. На данном этапе происходит процесс жиросжигания, так как нагрузка в этот момент – аэробная.
В силовой части тай бо используется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, мячи или собственный вес тела. Этот блок отводится для проработки отдельных групп мышц. Силовой части уделяется от 10 до 15 минут, в которой упражнения выполняются многократно с отдыхом между каждым новым вариантом.
В конце занятия 5-7 минут уделяется растяжке мышц и нормализации дыхания.

Тай бо в фитнесе – что это такое?

Занятие тай бо делится на основные части: разминку, аэробную часть, силовую часть и заминку.

Разминка – обязательная часть, в которой включаются как базовые шаги аэробики, так и упражнения на растяжку.
В основной части аэробики тай бо разучиваются элементы, которые постепенно соединяются в целый блок и повторяются непрерывно в интенсивном темпе. На данном этапе происходит процесс жиросжигания, так как нагрузка в этот момент – аэробная.
В силовой части тай бо используется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, мячи или собственный вес тела. Этот блок отводится для проработки отдельных групп мышц. Силовой части уделяется от 10 до 15 минут, в которой упражнения выполняются многократно с отдыхом между каждым новым вариантом.
В конце занятия 5-7 минут уделяется растяжке мышц и нормализации дыхания.

Преимущества тай-бо

Занятия тай-бо повышают мышечный тонус и эффективно сжигают лишние килограммы, в результате чего тело приобретает неповторимый мышечный рельеф, упругость и красоту. Во время каждой тренировки успевают задействоваться и получить изрядную нагрузку практически все мышечные группы. Следует заметить, что в течении одного часа занятия тай-бо в среднем тратится 700 килокалорий, что соответствует бегу на дистанцию 10 километров. Занятия тай-бо позволят Вам сбрасывать по три и более килограмма ежемесячно, не меняя при этом своих пищевых предпочтений и привычек. Систематические занятия этим фитнесом не только помогут похудеть, но и снизят уровень «плохого» холестерина в крови и поспособствуют активной профилактике атеросклероза и заболеваний сердца.
Удары руками, ногами и другие упражнения, используемые на тренировках тай-бо максимально естественны и физиологичны, поскольку строение опорно-двигательного аппарата современного человека изначально предопределено эволюционной необходимостью в защите и нападении с целью сохранения и поддержания жизни.
Занятия тай-бо не предусматривают спаррингов, поэтому бить никого не придется, однако, технике выполнения ударов, их точности уделяется достаточно внимания. В результате регулярных тренировок сформируется так называемый динамический стереотип, что позволит Вашей нервной системе задействовать во время ударов только необходимые мышечные группы и сделает движения более рациональными и эффективными. Одним словом, Ваши удары станут сильными и точными, что, несомненно, может пригодиться для самозащиты.
Во время занятий тай-бо выполняются не только отдельные удары и упражнения, но и их комбинации, причем некоторые их таких комбинация достаточно сложные и даются далеко не сразу. Таким образом, тренируются координация движений и вестибулярный аппарат, что является прекрасной профилактикой травматизма. В результате Ваша походка станет уверенной и твердой, и Вы не будете бояться упасть даже на скользком льду или научитесь падать правильно.
Равномерная тренировка всех мышечных групп способствует формированию правильной осанки и профилактике заболеваний позвоночника, в том числе остеохондроза.
Упражнения на растяжку, включенные в комплекс занятий тай-бо, благоприятно сказываются на тонусе мышц, их эластичности, делают опорно-двигательный аппарат более гибким и подвижным, что поможет вернуть ощущение молодости в Ваших движениях.
Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, получаемую во время занятий тай-бо, даже если тренируетесь в группе. Интенсивность легко изменяется как в большую, так и в меньшую сторону, причем на темпе групповой тренировке это никак не отразится. Например, если в какой-то момент тренировки Вы почувствовали, что взятый темп превышает ваши физические возможности, то Вам достаточно будет уменьшить амплитуду ударов, снизить напряжение мышц при каждом ударе, и интенсивность тренировки для Вас снизится. Коллеги по группе этого не заметят, поскольку ритм упражнений никак не изменится. Для увеличения интенсивности Вам нужно будет сделать все наоборот.
Научившись управлять интенсивностью тренировки, Вы сможете эффективно тренировать сердечнососудистую систему, а также достигать иных важных для Вашего физического состояния целей и задач. Вы без труда сможете переходить в различные пульсовые зоны, при необходимости увеличивая сжигание калорий за счет жира, или переводя организм в режим использования в качестве источников энергии углеводы. Смена аэробных и анаэробных режимов тренировки позволит увеличить адаптационные возможности Вашего организма и сделает его более устойчивым к некоторым видам стресса.
Выполнение ударных техник, имитация поединка помогают найти выход скрытой агрессии, негативным эмоциям, таким образом, занятия тай-бо способствуют достижению душевного комфорта и предупреждают развитие психологического стресса.
Заниматься тай-бо Вы можете самостоятельно у себя дома, используя в качестве пособия, видеозаписи авторских тренировок, выбор которых в последнее время на просторах интернета только увеличивается. Тем не менее, групповые занятия тай-бо с опытным инструктором будут более эффективны. Каждая тренировка тай-бо обладает мощным эмоциональным зарядом, она заставляет всех занимающихся синхронно в едином порыве наносить удары воображаемому сопернику. Сплоченность участников группы во время тренировочного процесса помогают преодолеть усталость, лень, наполняют энергией и энтузиазмом, способствуя более быстрому росту физической подготовки каждого члена группы.

Боевая аэробика ки-бо

Ки-бо представляет собой особую фитнес-программу, которая совмещает в себе хореографию с элементами единоборств. При этом боевая аэробика ки-бо вполне безопасна, несмотря на то, что упражнения основаны на сильных ударах ногами и руками по невидимым противникам. Из-за этого данный вид аэробики получил второе название “бой с тенью”.

Каждое отдельное движение складывается в законченную комбинацию различной интенсивности. Удар сочетается с силовыми упражнениями и базовыми шагами аэробики. Ки-бо способствует развитию силы и выносливости, гибкости и координации движения. За счет резких ударов в быстром темпе сжигается большое количество калорий, что приводит к быстрому похудению. Таким образом, за одно занятие можно сжечь от 500 до 800 ккал.

При ударе работает все тело, и ни одна группа мышц не остается непроработанной. Удар рукой всегда начинается со стопы, после чего в движение идет колено, таз, туловище и в самую последнюю очередь рука. Такие занятия помогают избавиться от стресса. А для избавления от негатива подойдут целенаправленные удары.

Тай-бо

Какие мышцы работают

Комплекс базовых упражнений