Какой хват лучше?
При узком хвате (примерно на половину ширины плеч) обеспечивается максимальное поднятие локтей, а это заставляет дельты работать с наибольшей амплитудой. У широкого хвата свои преимущества: прежде всего, он ограничивает движение локтей вверх, потому снижает риск травмирования ротаторной манжеты. Помимо этого, широкий хват подключает среднюю дельту, которая придает плечам шаровитость, делает их шире и массивнее. Потому если есть желание увеличить ширину плеч, надо отдавать предпочтение широкому хвату.
В Мемфисском университете физической культуры исследовали активность мышц при различных вариантах хвата: на половину ширины плеч, на их ширину и на их двойную ширину. Выяснилось, что именно последний вариант привел к тому, что средняя и задняя дельты работали на 20% активнее, чем при хвате на ширину плеч. Также больше был задействован и верх трапеций. Поэкспериментировать с работой мышц можно очень легко: взять штангу узким хватом, а по мере ее поднятия раздвигать руки к концам грифа.
Чтобы эффект получился наилучшим, рекомендуется комбинировать 2 хвата: начинать с узкого при небольшом весе, чтобы размять плечи. Затем переходить к широкому хвату со средним и большим весом. Это позволит увеличить массу и шаровитость дельт.
Польза и вред тяги
Протяжка имеет массу достоинств.
С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.
Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:
- Универсальность и простота.
- Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
- Заметное улучшение осанки.
- Возможность безопасно работать даже с большими весами.
- Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
- Выполнение без страховщика.
В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.
Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросСразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.
Минусов у тяги штанги ровно три:
- Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
- Массовая недооценка упражнения.
- Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).
Упражнение может выполняться
Как с:
- олимпийским грифом (классический гриф, длинный)
- так и с EZ-грифом (изогнутый)
Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:
- узкий
- средний
- широкий
Что меняется, и что лучше?
- Чем уже хват (пример на фото выше) = тем больше в работу включаются бицепсы и трапеции (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно воруют нагрузку со среднего пучка дельт).
- Чем шире хват (фото будет ниже) = тем больше работает дельта (средний и задний пучок).
Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.
Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…
Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.
А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.
Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно)
Польза, вред, противопоказания
Протяжку штанги стоя полезно выполнять атлетам, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Ведь упражнение дает возможность оказывать целенаправленные нагрузки на различные пучки дельтовидной мускулатуры. Опытные спортсмены называют тренировку лучшей для создания визуального объема и ширины в представленной области.
Что касается вреда упражнения, неправильное выполнение и нежелание соблюдать технику повышает вероятность возникновения случайных травм. Особенно высок риск повреждения вращательных манжет плечевого пояса. Противопоказанием к организации таких тренировок выступает наличие патологий плечевых суставов.
Вариации (изогнутый гриф)
Тяга изогнутого грифа к подбородку стоя Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, облегчает хват, перераспределяет нагрузку с кистей на целевую группу мышц. Техника выполнения аналогичная. Поза, сбалансированная.
Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.
Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.
Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.
Выполнение
Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.
Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.
Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.
Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.
Шаг 3: см. Шаг 1.
При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.
При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.
Альтернатива: EZ-образный гриф
Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Пример тренировки
Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.
В домашних условиях
Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.
Программа для плеч будет выглядеть так:
- Разминка.
- Жим гантелей сидя либо стоя.
Подъем гантелей к подбородку.
Махи с гантелями в стороны.
Разведение гантелей в наклоне.
В тренажерном зале
В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.
Тренировка плеч будет выглядеть так:
- Разминка.
- Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).
Протяжка в блочной раме.
Махи с гантелями в стороны.
Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).
Особенности выполнения упражнения
Тяга штанги подходит тем, кто увлекается силовыми видами спорта. Выполнять упражнение можно и мужчинам, и женщинам, но нужно учитывать некоторые особенности. С помощью элемента можно как укрепить мышцы, так и придать плечевой зоне ширину. Делать тягу можно узким и широким хватом — от положения рук зависят работающие места: трапеции или дельты.
Узким хватом
Тяга штанги к подбородку узким хватом выполняется прямым или изогнутым грифом. Руки должны находиться на расстоянии друг от друга в 2 раза меньше, чем половина ширины плеч.
Главное преимущество протяжки данного вида — отличная проработка трапеции и верхней части спины. Однако для этого нужно достаточно высоко поднимать локти, иначе укрепление поясничных и дельтовидных не будет происходить должным образом.
Некоторые начинающие спортсмены считают, что если заниматься очень узким хватом, то можно быстрее накачать бицепсы и «крылья». Подобное приведет лишь к сильному дискомфорту и повреждениям. Вызвать болезненные ощущения способны большие веса, поэтому надо четко соблюдать технику выполнения упражнения.
Широким хватом
Положение рук — параллельно ширине плеч, но нужно больше разводить локти в стороны, не поднимая их сильно вверх. Необходимо это для того, чтобы снизить вероятность травмы, а также проработать все мышцы. Выполнение упражнения данным видом укрепляет плечевой пояс и верхнюю часть спины. Начинающие спортсмены часто тянут вес трапецией, что считается нормой. Избавиться от этого поможет одна хитрость — плавно развести локти в стороны и поднимать штангу так, чтобы суставы доходили до линии плеч.
Вне зависимости от техники следует делать протяжки в положении стоя, плавно поднимая и опуская руки. Нагрузка приходится не на конечности, а на спину. По этой причине стоит наблюдать за ощущениями и чувствовать мышцы. Возможно, на начальных этапах придется тренироваться с меньшими весами.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.45%
Футбол
14.26%
Баскетбол
12.39%
Бокс
10.1%
Легкая атлетика
8.3%
Хоккей
7.05%
Фигурное катание
4.99%
Большой теннис
3.34%
Формула 1
2.58%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17298
Советы по тренировкам
Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:
- Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
- Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
- Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
- Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.
Разминка
Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.
Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).
Подходы и повторения
С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.
Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.
Экипировка
Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.
Вес штанги
Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.
Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение
Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес
Питание и спортивные добавки
Только классика:
- Протеин, который необходим для роста мышц.
- Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
- Витаминно-минеральные комплексы.
Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.
Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросКатегорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.
Анатомия задних дельт и как их тренировать
Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.
В ее функции входит:
- Отведения руки назад в любой плоскости.
- Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).
Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.
Частые и распространенные ошибки
При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил, которые помогут не только получить от него максимальный результат, но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их более детально:
- Доведение штанги до подбородка. Не стоит понимать упражнение слишком буквально. Тянуть отягощение именно до этого уровня нет нужды. После прохождения груди, в работу будут включаться предплечья. Кроме того, для каждого тренирующегося есть своя амплитуда движения. Чтобы её определить, нужно хорошо чувствовать мышцы. Но, как правило, у большинства наивысшая точка – уровень груди или ключиц. К этому месту и нужно тянуть.
- Использование слишком большого веса. Биомеханика движения заключается в том, что при поднятии веса вверх лопатка оказывает давление на капсулу плечевого сустава. При работе с большим весом манжет плеча может не выдержать и травмироваться. Как итог, тренирующийся будет ограничен упражнениями для дельтовидных мышц.
- Пренебрежение разминкой. Хоть упражнение и выполняется в середине тренировки, все равно необходимо выполнить 1-2 разминочных подхода, чтобы не травмировать плечевой сустав. За счет своей подвижности, он больше всего подвержен травмам. Поэтому, не стоит лениться потратить немного времени, а не сразу выходить на рабочий вес.
- Грамотно включать в тренировочный план. Некоторые начинают выполнять это упражнение одним из первых, тем самым тратят на него слишком много сил и энергии. К моменту, когда тренирующийся перейдет к базовым жимам, мышцы уже будут слегка уставшими и эффективность таких упражнений снизится. Поэтому, тягу к подбородку целесообразнее выполнять в середине или ближе к концу тренировки.
- Нарушение техники исполнения. Заключается в том, что многие отводят гриф от корпуса. Из-за чего нагрузка ложится на руки. Однако, правильно держать его как можно ближе к корпусу, чтобы он скользил по нему. Только тогда в работе будут принимать участие плечи, а не другие мышцы.
- Неправильное положение корпуса. Во всех упражнениях с вертикальной нагрузкой спина должна быть ровной. Это снимает с неё нагрузку и не травмирует позвонки.
- Выворот кистей. Старайтесь держать кисти ровными, в противном случае это усиливает нагрузку веса штанги на них. В результате это может стать мешающим фактором концентрации при выполнении упражнения.
- Не читингуйте корпусом и руками. Это не то упражнение, в котором нужно из последних сил “добивать” оставшиеся повторения. Так как это абсолютно бесполезно. Лучше взять меньше вес, но сделать все максимально технично.
- Используйте гантели. Они позволяют увеличить амплитуду, кроме того, считаются более “щадящим” вариантом для плечевого сустава.
Какие бывают противопоказания?
Упражнение не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
- Болевые ощущения в суставах плеча, локтей или запястий.
- Боли в шеи.
- Дискомфорт в спине или пояснице.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом ладонями к себе. Ширина хвата чуть уже плеч, между кистями около 20 см. Чем уже хват, тем сложнее выполнить условие правильного выполнения упражнения.
Сделайте сильный вдох, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу вверх в направлении подбородка. Не сутультесь и не накланяйтесь вперед — спина прямая! Наполненная грудная клетка становится опорой позвоночнику, и вам будет проще держать спину прямой. Это принципиальное условие эффективности упражнения. Если вы будите сутулиться, нагрузка сместится на второстепенные мышцы-ассистенты.
В верхней позиции локти «смотрят» в стороны и вверх, подняты выше уровня плеч примерно на 30 градусов. Если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, гриф штанги нужно тянуть по траектории, предельно близкой к туловищу. В верхней точке амплитуды выдыхните, сделайте остановку на пару секунд и только потом начинайте обратное движение.
Распространенные ошибки
Есть ряд ошибок, которым подвержено большинство неопытных спортсменов:
- Излишний вес – работа с ним будет сопровождаться помощью всего тела, так как плечам будет тяжело поднять вес самостоятельно;
- Помощь движением корпуса и спины – ваша цель проработать плечи, а не какие-либо другие мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус тела и спина должны быть зафиксированы и не совершать рывков;
- Слишком далеко удерживается штанга – вы должны держать штангу так, чтобы она буквально скользила по вашему телу при поднятии. Если вы отведете штангу далеко – то возрастет нагрузка на поясницу.
Так как упражнение считается довольно травмоопасным, если вы чувствуете неприятные ощущения в области плеча – снизьте вес, либо выберите аналог.
Варианты тяги к подбородку
Тяга к подбородку со штангой
Тяга к подбородку со штангой
Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.
Тяга к подбородку с гантелями
Тяга к подбородку с гантелями
Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.
Тяга к подбородку в Смите
Тяга к подбородку в Смите
Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.
Как правильно подтягивать гантели к подбородку для тренировки трапеций и дельтовидных мышц?
С помощью тяги гантелей к подбородку достигают рельефа и гармоничности фигуры, укрепления плечевого пояса и верхней части спины. При соблюдении техники прорабатывается несколько групп мышц. Существует несколько вариаций упражнения – комбинируя их, можно создать максимально целевую тренировку.
Какие мышцы тренируются?
Упражнение выполняют с целью развития мышц дельты и трапеций. Нагрузку можно акцентировать на разных точках, изменяя ширину хвата и высоту подъема локтей.
Степень проработки трапеций зависит от ширины хвата. Для усиления нагрузки нужно выполнять более узкий хват.
В плане дельтовидных мышц лучше всего прорабатывается средний и передний пучки. Интенсивная тренировка трапеций осуществляется при подъеме локтей выше горизонтальной позиции.
Помимо трапеций и дельтовидных мышц тренировка обеспечивает дополнительную проработку бицепсов и мышц-стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения
Чтобы должным образом проработать необходимые группы мышц, важно следовать определенному алгоритму:
- Взять гантели.
- Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. При этом нужно полностью опираться на стопы.
- Руки надо опустить перед собой, повернув запястья к корпусу. Локти слегка согнуть.
- Исходное положение подразумевает прямую спину с естественным прогибом в пояснице. Смотреть надо прямо перед собой.
- Согнув руки, устремить локти вверх. Между гантелями расстояние должно оставаться неизменным.
- Гантели надо двигать вдоль тела, держа корпус прямо и не выдвигая локти вперед.
- Гантели нужно доводить до уровня подбородка. Локти при этом должны подниматься на предельно возможную высоту.
- В верхней точке необходимо сосредоточиться и максимально напрячь мышцы.
- Опустить гантели вдоль корпуса, возвращаясь к исходному положению.
При желании набрать массу и увеличить объем мускулатуры, необходимо сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов. Спортсменам с опытом следует выполнять до 6 подходов.
Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться и подтягивать локти. Наличие гантелей является вспомогательным инструментом
Вариации упражнения
Тягу гантелей к подбородку выполняют не только в классической технике. Одна из вариаций – попеременное поднятие гантелей. Сначала прорабатывают одну руку, затем вторую.
Упражнение может выполняться также посредством:
- скамьи Смита;
- одной гантели (держать за концы грифа);
- резинового эспандера;
- штанги;
- тросового тренажера.
Одну из вариаций техники обязательно надо включить в программу тренировок. Упражнение служит хорошей профилактической мерой травмирования плечевых суставов.
Частые ошибки
Во время выполнения тяги гантелей к подбородку можно допустить некоторые ошибки. Они могут привести к потере эффективности упражнения или травме.
Чаще наблюдаются следующие ошибки:
- Рывки или закидывание веса наверх. Такой подход не соответствует технике упражнения и не обеспечивает проработки необходимых мышц. При совершении резких движений существует риск травмы, так как суставно-связочный аппарат нагружается дополнительно.
- Выведение локтей вперед во время поднятия гантелей. Это положение может травмировать плечевые суставы.
- Использование большого веса. Это приведет к вынужденному нарушению техники и потере эффективности упражнения.
- Стремительное увеличение веса. Нагрузку нужно наращивать плавно, иначе можно получить травму.
- Сгибание шеи, прогиб спины, непрямое положение корпуса. Такие нарушения техники означают потерю нагрузки на целевые мышцы.
При наличии травмы плечевого корпуса от такого упражнения лучше отказаться либо начинать с минимального веса.
Тягой гантелей к подбородку прорабатывают несколько групп мышц, но целевым объектом являются трапеции и дельты
Важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травмы и получить необходимый результат. Упражнение можно производить в нескольких вариациях
Подъем штанги к подбородку: техника выполнения
Тяга к подбородку широким хватом и подъем штанги к подбородку узким хватом – два разных упражнения
Важно сразу понять различие. Если Вы беретесь узким хватом – упражнение превращается в тренировку трапециевидной мышцы, кроме того значительно подрабатывает бицепс
Для выполнения задачи гипертрофии дельтовидных необходим исключительно широкий хват. Он позволяет выключить из работы бицепс, минимизируя сгибание руки в локте. А за счет опускания плеч Вы сможете выключить из работы трапецию.
Выпрямите спину и зафиксируйте прогиб в пояснице. Возьмите штангу широким хватом. Для того, чтобы эффективнее нагрузить средний и задний пучок дельтовидных наклоните корпус немного вперед. Этим Вы добьетесь большей изоляции.
Исходное положение: хват шире плеч, тело имеет наклон вперед
Категорически важно уметь сокращать именно дельтовидные. Это маленькие мышцы, требующие предельной концентрации и филигранной техники (вот почему так редко можно увидеть в залах людей с шарообразными плечами)
Для того, чтобы концентрированно работать только дельтовидными – сосредоточьте свое внимание на локтях
Опустите плечи в исходном положении как можно ниже. Представьте будто Вы кукла-марионетка, а Ваши плечи закреплены к телу с помощью гвоздика. Совершайте отведение локтей вперед и в стороны (наглядно это выглядит, как движение вверх), не включая в работу спину.
Работу выполняют исключительно локти, а плечи выступают в роли подвижных шарниров. Такое образное сравнение помогает лучше построить у себя в голове единственно правильную траекторию движения в упражнении.
Работайте исключительно локтями
Поднимая локти вверх и используя «принцип марионетки» Вы сокращаете непосредственно дельтовидные мышцы. Выдыхайте на усилии – на подъеме, вдыхайте, когда опускаете снаряд вниз. Делайте акцент на негативной фазе движения, стараясь подконтрольно и медленно опускать вес.
Сразу стоит отметить, что Вы не сможете работать в полную амплитуду. Как только локти уходят выше уровня плечей, начинает сокращаться трапециевидная мышца. Она сильнее и заберет всю позитивную нагрузку у дельт. Поэтому всегда следите чтобы тело было немного наклонено вперед, а плечи были опущены – это верный признак того, что трапеция растянута и не участвует в движении.
Основные моменты выполнения
- Гриф должен идти немного на расстоянии от тела, поэтому немного наклоните корпус вперед.
- Следите, чтобы плечи всегда были опущены как можно ниже.
- Движение осуществляется только локтями.
- В верхней точке старайтесь подать локти вперед и развести в стороны, будто пытаетесь разломить дверной проем — это позволит лучше сокращать дельты.
Заключение
Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
