Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

Тяга в разных направлениях

1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Рекомендации по эффективному выполнению

Тяга горизонтального блока относится к числу упражнений, эффективность которых напрямую зависит от правильности выполнения всех движений. Несмотря на кажущуюся простоту (требуется всего лишь притянуть рукоять к поясу), она имеет ряд нюансов и технических тонкостей.

Выполняя тягу, нужно постараться максимально исключить участие рук: их роль ограничивается удержанием рукояти. Бицепсы неизбежно будут участвовать в работе, однако целевая мускульная группа в данном случае — верх спины. Вес нужно тянуть именно этими мышцами.

Ниже перечислены несколько практических советов от професисиональных спортсменов о том, как максимально активировать мускулатуру спины и исключить помощь рук во время тяги.

Нужно представить, что трос прикреплён не к рукоятке, удерживаемой кистями, а непосредственно к локтевому отростку локтевой кости

Предплечья будто бы являются продолжением троса

Важно сосредоточиться на сведении лопаток (в момент максимального напряжения можно представить, что между ними зажат небольшой предмет). Локти, движущиеся вдоль корпуса, — гарантия наиболее качественной проработки целевых мышц, в особенности если тяга выполняется с V-образной рукоятью

При разведении локтей нагрузка сместится на трапециевидную и ромбовидную мышцы. Тяга на блоке делается медленно и вдумчиво, без рывков

В приоритете здесь не скорость и большие веса, а ментальная связь «мозг-мышца». Для освоения идеальной техники нужно визуализировать работу целевых мышц, ощутить их напряжение, мысленно переключая основную нагрузку с бицепсов на мышечный массив спины.

Если по завершении подхода ощущается усталость в руках, значит, упражнение выполнялось неверно. Выход из ситуации — уменьшение рабочего веса и отработка идеальной техники.

Не стоит помогать себе, разгибая ноги и отталкиваясь от упоров. Даже если это поспособствует успешной работе с большим весом, мышцы спины не получат качественной нагрузки.

Стараясь справиться с большим отягощением, атлеты нередко делают тягу, сильно отклоняясь назад и вперёд. Это делает упражнение малоэффективным, поскольку оно выполняется за счёт всего корпуса.

Фронтальная тяга не отличается большой травмоопасностью, однако требует внимательного отношения к положению спины. Она не получает чрезмерной нагрузки, пока находится в состоянии статического напряжения. Округление спины в корне меняет ситуацию: появляется риск травмирования поясничного отдела. Поэтому во время активных движений должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Для его создания отводят таз чуть назад, а грудной отдел приподнимают. Зафиксировать правильное положение корпуса поможет взгляд, направленный строго вперёд.

Опытные спортсмены могут позволить себе небольшое подконтрольное округление спины в момент отпускания рукояти. Это позволит сильнее растянуть целевые мышцы.

Чтобы получить максимальный эффект от использования фронтальной тяги, при включении её в программу тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Тягу горизонтального блока делают после завершения тяжёлых базовых упражнений. Она не только поспособствует более детальной проработке целевых мышц, но отлично растянет их.
• Опытным атлетам целесообразно сочетать фронтальную тягу с другими упражнениями на развитие широчайших в суперсетах. Как правило, в первую очередь выполняют базовое движение, а затем дорабатывают целевую область тягой. Все элементы сета следуют один за другим без отдыха. Это будет способствовать максимальному мышечному росту.
• Если атлет делает тягу со значительным весом, рекомендуется использование кистевых ремней.
• Способ выполнения тяги для профессионалов — делать её в качестве разогрева и предварительной прокачки целевых мышц перед серьёзной пампинговой тренировкой.

Тяга горизонтального блока подходит для включения в программу как новичков, так и опытных спортсменов. При болях в обасти спины, в локтевых и плечевых суставах упражнение рекомендуется чем-нибудь заменить. Если имеются проблемы со здоровьем позвоночника, желательно подстраховаться, используя атлетический пояс. В такой ситуации нужно особо внимательно следить за положением корпуса, не допуская раскачивания.

Тяга горизонтального блока — одно из самых эффективных упражнений для развития мышечного массива спины, рекомендованное к выполнению всем спортсменам независимо от пола и уровня подготовки. В сочетании с другими базовыми движениями она позволит достичь заметных результатов и разнообразить тренировочный процесс.

голоса

Рейтинг статьи

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

• Задние дельтовидные.
• Широчайшие.
• Большая и малая круглые.
• Все части трапеций.
• Подостная.

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Рекомендации и возможные ошибки

Основные рекомендации и исключение главных ошибок для эффективного выполнения упражнения:

Самая распространенная ошибка – кругление спины. Ее допускает большая часть посетителей спортзалов

У некоторых атлетов кругление происходит настолько сильно, что создает компрессию позвонков в грудном и шейном отделе;
Для избегания кругления спины, выставите грудь вперед и удерживайте шею прямо;
Сгибайте ноги в коленях, это важно для фиксации корпуса. При прямых ногах, особенно если используется большой вес, будет происходить чрезмерная нагрузка на сустав;
Спину необходимо держать прямо, но не следует чрезмерно прогибать поясницу

Старайтесь, чтобы изгибы позвоночника были в естественном положении;
Научитесь тянуть спиной, а не руками. Нейромышечная связь играет ключевую роль в данном упражнении. Многие спортсмены делают акцент на руки, что снижает нагрузку на широчайшие;
Чтобы тянуть вес спиной, представьте, что вы тянете не рукояти, а отводите локти как можно дальше назад. При этом слегка расслабьте кисти, чтобы они удерживали рукоять;
Всегда сводите лопатки в верхней точке, без этого не получится выполнить движение в полную амплитуду;
При возвращении в стартовое положение немного подайте плечи вперед, это создаст дополнительное растяжение. Но не следует горбиться всей спиной, это ошибка;
Начинайте тянуть вес при размещении на скамье только тогда, когда ноги упёрты в платформы. Нередко атлеты вначале натягивают трос и только после этого ставят ноги на опоры. Это грубейшая ошибка, которая легко может привести к травме.

Альтернатива, если нет «правильного» тренажера

Вам нужно проработать центр спины, плечи и грудь, а искомый тренажер занят? Любой механизм можно заменить альтернативным решением. Поясничный отдел при этом нагружать не придется. Проблему решит обычная скамья с регулируемой спинкой. Алгоритм:

1. Сместить спинку на 40-45 градусов.
2. Поставить колени на горизонтальную часть скамьи, повернувшись лицом к скошенной спинке.
3. Грудью и животом упереться в спинку.
4. Обратиться за помощью к соседям (они должны подать приготовленные заранее гантели).
5. Подтянуть гантели к груди.
6. Медленно распрямить руки и повторить упражнение нужное количество раз.

Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев»

Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов

Тяга штанги в наклоне

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45о. Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

1. На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
2. В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
3. Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

и

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

Видео: техника тяги штанги в наклоне

Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».

Пуловер

Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины

Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место

Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.

При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.

Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.

1. Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
2. В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Делают 3 подхода по 10–15 повторений.

у

Тяга Т-грифа

Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.

Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.

1. Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
2. В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
3. На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.

Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.

т

Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.

Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ). ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка). подостная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение). однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;

при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад; лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Варианты упражнений и техника их выполнения

Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.

Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.

Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.

Горизонтальная тяга в хаммере

Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.

1. Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены, поясница выпрямлена и слегка прогнута.
2. В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
3. На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры, поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
4. На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца, так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.

Запрещается делать рывок спиной, чтобы поднять вес, а также отталкиваться ногами от пола и дожимать бицепсами.

Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,

Рычажная тяга одной рукой

При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.

Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.

Верхний жим

Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:

1. Спортсмен садится на лавку, опираясь всей спиной, а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
2. Ладони держат на рукоятках свободно, но плотно. Если хват слабый, используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол, выворачивать кисть нельзя.
3. Спортсмен вдыхает, растягивая мышцы перед работой.
4. На выдохе спортсмен выполняет жим, задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями, чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе, а о траектории движения. Вверху локти не разгибают, внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.

Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.

Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.

Хаммер начинающим спортсменкам не подходит: большая амплитуда требует хорошей техники и достаточной силы. Новичкам лучше заменить его блочной тягой.

Увеличить нагрузку можно, более активно используя негативную фазу.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

• Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
• Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
• Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

• Сильное раскачивание корпуса.
• Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

• Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь

Поэтому уделите технике особое внимание

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.