Сладости
Одно из первых мест по калорийности и «вредности» для фигуры занимают всевозможные сладости. В их состав входит большое количество сахара, жиров, а также другие ингредиенты, которые добавляют лишние килограммы. Сладости состоят из простых углеводов, которые на небольшой период времени придают сытость. И уже вскоре человек снова испытывает чувство голода.
В период соблюдения диеты от сладостей лучше вообще отказаться.
| Прод. | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Мед | 17,2 | 0,8 | 80,3 | 308 | |
| Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 20 | 0,8 | 78,3 | 299 | |
| Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 21 | 0,1 | 77,7 | 296 | |
| Карамель (в среднем) | 4,4 | 0,1 | 77,7 | 296 | |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 18 | 0,5 | 80,4 | 305 | |
| Сахар | 0,2 | 0,3 | 99,5 | 374 | |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки – 25%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
Мужчины:
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Питание для набора массы
Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, поэтому способна быстрее, чем другие виды мяса, обеспечить мышечную ткань необходимыми для ее роста и восстановления белками.
Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.
Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.
Для ускорения набора мышечной массы и увеличения силовых показателей рекомендовано использовать протеин, креатин, BCAA (комплекс из незаменимых аминокислот), аминокислотные комплексы (включают незаменимые и заменимые). Протеин (коктейли, батончики и т.д.) позволяют в течение 20-30 минут доставить к клеткам необходимый белок. Из протеина рекомендовано использовать изолят. Он содержит больше белка и при этом меньше калорий за счет снижения количества углеводов. Концентрат протеина больше подходит для тех, кто в меньшей степени следит за калорийностью или составляет диету так, чтобы набирать калории из концентрированных протеиновых добавок.
Однако стоимость изолята протеина выше, чем концентрата. BCAA позволяет обеспечить организм аминокислотами, играющими первоочередную роль в восстановлении и росте мышечных клеток. При этом такая добавка практически не содержит калорий. Однако эффективность ее приема до сих пор оспаривается в среде профессионалов. Аминокислотный комплекс представляет собой расщепленные до мономеров (структурных единиц) белки. Это позволяет им быстрее усваиваться организмом и не тратить время и энергию на расщепление белков из протеиновых добавок. Однако стоимость аминокислотного комплекса зачастую не уступает протеину. Креатин представляет собой спортивную добавку, позволяющую ускорить обмен энергии в мышечной ткани и снабжающую ее энергией.
Но креатин приводит к задержке мышцами воды, что, с одной стороны, увеличивает их объем, а с другой – приводит к набору ненужного веса. Однако принимать креатин необходимо строго в течение определенного времени, а уже через 1-2 недели после прекращения его приема жидкость уходит из тканей. Но после прекращения приема спортивной добавки отмечается снижение силовых показателей и общей выносливости. Это наблюдается до тех пор, пока организм не привыкнет к “работе” без использования креатина извне.
Мясо, птица
Мясо и субпродукты являются отличной и полезной альтернативой магазинным колбасным изделиям. В данном продукте содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц. Мясо трудно назвать низкокалорийным ингредиентом. Диетическими продуктами являются индейка, кролик, куриная грудка, телятина. В свою очередь, много калорий содержится в свинине, баранине, утке. Ниже калорийность у субпродуктов: печени, сердце, легких, почках.
| Продукт | Вода | Белки | Ж | Углеводы | ккал |
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Потребность людей в энергии
Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.
| Группа интенсивности труда | Возрастные группы, годы | Потребность в энергии, ккал | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | Женщины | ||
| Работники умственного труда (незначительныеэнергозатраты) | 18-29 | 2450 | 2000 |
| 30-39 | 2300 | 1900 | |
| 40-59 | 2100 | 1800 | |
| Работники со средними нагрузками | 18-29 | 2800 | 2200 |
| 30-39 | 2650 | 2150 | |
| 40-59 | 2500 | 2100 | |
| Работники со средними нагрузкам(высокие энергозатраты) | 18-29 | 3300 | 2600 |
| 30-39 | 3150 | 2550 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| Труженики тяжелого труда | 18-29 | 2850 | 3050 |
| 30-39 | 3600 | 2950 | |
| 40-59 | 3400 | 2850 | |
| Труженики особо тяжелого труда | 18-29 | 4200 | – |
| 30-39 | 3950 | – | |
| 40-59 | 3750 | – |
Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.
Суточная калорийность рациона для женщин:
* К.
Суточная калорийность рациона для мужчин:
* К;
- М – масса тела, килограмм;
- Р – рост, сантиметры;
- В – возраст, лет;
- К – коэффициент степени активности (при низкой – 1,4; средней – 1,6; высокой – 1,8).
Также читайте:
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(34 голоса, в среднем: 5 из 5)
комментариев 17
Практически все продукты есть, очень удобно, что продукты классифицированы, так довольно быстро можно их найти. Конечно со временем уже начинаешь приблизительно видеть размер порции и понимать сколько в ней калорий.
Ничего себе, сколько в какао каллорий, а я так его люблю)))) А вот в пиве мало, но почему то от него ооочень быстро поправляются. Основные продукты с маленьким содержанием каллорий выделила для себя, буду придерживаться.
Спасибо за рекомендации и за таблицу калорийности, думаю что благодаря этой информации мне будет намного легче составлять свой рацион питания и следить за тем чтобы фигура была в порядке.
Ну понятно, по таблице видно, что самая не калорийная пища, это фрукты и ягоды. Хотя, если следовать рекомендациям Малышевой, то ягода это тоже мощный удар по организму. Большинство же ягод сладкие.)
Отличная таблица! Хотела начать следить за калорийностью своего питания и как раз этот перечень мне очень пригодится. Теперь удобно посмотреть какую порцию нужно себе отмерить и что лучше кушать более умеренно.
Мне бы раньше эту таблицу, глядишь так и не растолстела бы. А сейчас всё поздно уже. Замуж я уже вышла , ребенка родила, значит за весом особо можно не следить.) Шучу конечно, в хозяйстве сгодится.)
Я твердо убеждена в том, что похудение возможно и без диет, главное это скрупулезный подсчет калорий, если не выходить за рамки минимальной суточной нормы и создавать дефицит, то и жир будет уходить легко и без всяких ограничений, проверено на собственном опыте.
Очень полезная и актуальная информация для меня, я как раз сейчас худею и ваши таблицы мне очень сильно облегчили жизнь. С ними мне стало легче просчитывать свой рацион питания.
Отличные и очень понятные таблицы, я очень долго искала такой подробный материал и сейчас у меня есть все необходимое для того чтобы начать правильно худеть и научится рассчитывать свой рацион!
Эта табличка очень помогает мне в повседневной жизни: стараюсь считать калории, чтобы сбросить лишний вес. Есть уже первый успешный результат, я довольна. Главное, не лениться и все получится!
Было бы здорово, если бы информация о продуктах, была бы ещё чуть-чуть поподробнее. Я имею в виду, не только белки, жиры и углеводы, но ещё и витамины. Впрочем, полезная таблица , оставлю себе заметку.
Никогда не сидела на диетах, поэтому о калорийности продуктов не задумывалась, но изучив таблицы понимаю, что сильно превышаю рекомендованную норму калорий, хотя по сути мой рацион достаточно скромных объемов, нужно тщательно изучить таблицы и пересмотреть свое питание.
В моём телефоне есть приложение расчёта калорийности, которым постоянно пользуюсь, ведь здоровое питание и стройная фигура – неотъемлемая часть моего понимания жизни. Я составляю собственный рацион на каждый день, чередуя вкусности и полезности, отдавая предпочтение последнему).
Я постоянно пользуюсь такой таблицей, любой девушке, которая следит за собой нужно знать, сколько калорий она употребила. Конечно, со временем уже знаешь и без таблицы, сколько калорий в том или ином продукте.
Я считаю, не нужно бояться кушать продукты, которые содержат в себе довольно много калорий, так как они насыщают организм, чувство голода нет довольно долго, главное, чтоб это была полезная еда.
За калорийностью нужно следить, естественно не нужно постоянно стоять с весами и замерять буквально все, просто следите хоть немного за тем, что Вы кушаете. Сравнивайте потребленное количество калорий с дневной нормой.
Я использовала эту таблицу, когда планировала свое недельное питание. Очень удобно, можно с точностью рассчитать абсолютно все. Думаю, благодаря этому мне и удалось похудеть.
Калорийность овощей
Показатели пищевой ценности овощей удобно всегда иметь под рукой. Маркировка производителя часто бывает нечеткой. Когда продукт покупается на вес, энергетическая ценность не указывается.
Не все овощи характеризуются низкой калорийностью, поэтому наличие удобных компактных таблиц с показателями питательной ценности продуктов позволит сэкономить время при определении количества потребляемых калорий.
Самые калорийные овощи
Людям, страдающим от лишнего веса, добивающимся стройности, полезно знать, употребление каких продуктов следует ограничить, какой овощ самый калорийный.
- В ста граммах дыни содержится 35 ккал – показатель невысокий. Но богатый углеводный состав делает гипогликемический индекс продукта высоким. Бахчевая культура приятна на вкус, поэтому употребление на одном-двух кусочках не заканчивается. Незаметным становится употребление избыточного количества калорий.
- Кольраби, средиземноморскую гостью, в России называют капустой-репой. В среднем 42 ккал на сто грамм, содержащиеся в свежем овоще, значительно увеличатся после тепловой обработки.
- Показатель калорийности сваренной свеклы – 50 ккал в ста граммах. Но продукт содержит большое количество углеводов, которые не способствуют похудению.
- Вареный батат содержит от 60 ккал на сто грамм. Но в нем много сахара, что не прибавит стройности.
- В большом количестве углеводы содержаться в топинамбуре, поэтому даже при невысокой калорийности в сыром виде (62 ккал на сто грамм) продукт помешает в борьбе с лишним весом.
- Сваренный картофель содержит в ста граммах 84 ккал. Если его пожарить, то калорийность продукта возрастет до 190-195 ккал.
- Вареная кукуруза, полезная и питательная, содержит 110 ккал на сто грамм, в консервированном виде калорийность возрастет до 120 ккал.
- В чечевице в большом количестве содержатся углеводы, крахмал, поэтому у продукта высокая калорийность – 110 ккал на сто грамм.
- Еще выше калорийность у фасоли: вареный продукт содержит 123 ккал на сто грамм.
- У вареного турецкого гороха – нута – калорийность возрастает до 127 ккал на сто грамм.
- Высокая калорийность у авокадо – в среднем 160 ккал на сто грамм.
Таблица калорийности и БЖУ овощей на 100 грамм
В таблице даны количественные показатели калорийности сырых овощей в зависимости от сорта, содержание БЖУ (в ста граммах).
| Наименование продукта | Кол-во калорий | Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов |
| Авокадо | 120-167 | 1,9-2,2 | 10-15,5 | 1,8-2,2 |
| Агава | 63-70 | 0.5 | 0.2 | 0.6 |
| Айсберг (салат) | 15 | 1 | 0.1 | 1.8 |
| Амарант (лист) | 23 | 2.5 | 0.3 | 4 |
| Артишок | 47 | 3.3 | 0.2 | 5 |
| Баклажан | 24-27 | 0,9-1 | 0,1-0,2 | 3-5 |
| Бамбук (ростки) | 25-28 | 3 | 0.4 | 3 |
| Батат | 60-86 | 1,5-2 | 0.1 | 13-17 |
| Браунколь (капуста кале) | 30-35 | 3 | 1.5 | 0.3 |
| Брокколи | 28-34 | 2,8-3 | 0,3-0,4 | 4-5 |
| Брюква | 35-38 | 1-1,2 | 0,1-0,2 | 6-8 |
| Брюссельская капуста | 36-44 | 3,4-5 | 0.3 | 3-5 |
| Виноград (лист) | 94 | 6 | 2 | 6 |
| Горох (зелёный) | 5 | 0.2 | 14 | 73 |
| Горчица (лист) | 28 | 3 | 0.4 | 1.5 |
| Кориандр (зелень) | 23 | 2 | 0.5 | 0.9 |
| Имбирь (корень) | 81 | 2 | 1 | 16 |
| Кабачки | 15-25 | 1 | 0,2-0,3 | 2-5 |
| Капуста (белокочанная) | 24-28 | 1-2 | 0,1-0,2 | 3-5 |
| Капуста (краснокочанная) | 25-30 | 1-1,5 | 0.2 | 5 |
| Капуста (пекинская) | 10-13 | 1 | 0.2 | 2 |
| Капуста (цветная) | 23-31 | 2 | 0.3 | 3-4 |
| Картофель (с кожурой) | 68-78 | 2 | 0,1-0,4 | 13-16 |
| Кольраби | 26-45 | 2-3 | 0.1 | 3-8 |
| Кресс-салат | 32 | 3 | 1 | 4 |
| Кукуруза | 83-88 | 3 | 1 | 16 |
| Лук батун | 35 | 2 | 0.5 | 4 |
| Лук (перо зеленое) | 21-27 | 1 | 0.1 | 3 |
| Лук порей | 35 | 2 | 0.2 | 6 |
| Лук репка | 30-40 | 1 | 0.1 | 7-8 |
| Морковь | 30-40 | 1 | 0.1 | 6-7 |
| Огурцы | 10-15 | 0,6-0,8 | 0.1 | 1,5-3 |
| Патиссоны | 18-20 | 0,5-1 | 0.1 | 3-4 |
| Перец (сладкий, зеленый, оранжевый, красный) | 20-30 | 1 | 0.1 | 3-5,5 |
| Перец (острый) | 35-40 | 2 | 0.5 | 9 |
| Петрушка (лист, корень) | 30-35; 50 | 1,5; 4 | 0,2; 0,5 | 8; 10 |
| Помидоры | 15-25 | 1 | 0.2 | 2-4 |
| Редис | 15-20 | 1 | 0.1 | 1-3 |
| Редька | 16-19 | 1 | 0.1 | 2 |
| Репа | 30-33 | 2 | 0.1 | 6 |
| Руккола | 23-27 | 3 | 1 | 2 |
| Салат (лист) | 12-16 | 1 | 0.2 | 1.5 |
| Свёкла | 40-43 | 2 | 0.1 | 7-9 |
| Сельдерей (побеги, корень) | 13; 35 | 1 | 0.2 | 1,5; 7 |
| Спаржа | 20 | 2 | 1 | 2 |
| Топинамбур | 62 | 2 | 0.1 | 13 |
| Турнепс | 30 | 1 | 0.1 | 5 |
| Тыква | 20-25 | 1 | 0.1 | 4-6 |
| Укроп | 40 | 3 | 1 | 5-6 |
| Фенхель | 30 | 1 | 0.2 | 4 |
| Фазилис | 33 | 1 | 1 | 4 |
| Хрен (корень, лист) | 55; 65 | 3; 9 | 1,5; 0,5 | 6; 10,5 |
| Цикорий (лист) | 23 | 2 | 0.3 | 1 |
| Цукини | 18-22 | 1-3 | 0.3 | 2 |
| Черемша | 35 | 2 | 0.1 | 6 |
| Чеснок (стрелы, луковица) | 45; 150 | 7; 6 | 0,1; 1 | 5; 31 |
| Шпинат | 24 | 3 | 0.4 | 1.5 |
| Щавель | 23 | 2 | 0.5 | 0,3-3 |
| Ямс | 65-120 | 1.5 | 0.1 | 20-24 |
У замороженных овощей калорийность меняется незначительно. Поэтому при расчете ккал можно использовать данные на основе показателей свежих продуктов.
Полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд
Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!
Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата – 
Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.
Формула расчета среднесуточной личной нормы.
Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.
- 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
- 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
- 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
- 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
- 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.
Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.
Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.
Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).
Складываем, записываем, сохраняем информацию. 
Важно учесть некоторые нюансы. 1
Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется
1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.
2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.
3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.
4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .
В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.
На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.
Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.
Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.
5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.
6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.
7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.
Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.
Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.
Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.
Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!
Понравился рецепт? Расскажите друзьям!
В завершение – удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое – из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
Кисломолочные продукты | Белки г. | Жиры, г. | Углеводы г. | Ккал |
Кефир 1% | 2.8 | 1 | 4 | 40 |
Кефир 3.2% | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Молоко 2.5% | 2.8 | 2.5 | 4.7 | 52 |
Молоко 3.2% | 2.9 | 3.2 | 4.7 | 59 |
Сметана 10% | 3 | 10 | 2.9 | 115 |
Сметана 20% | 2.8 | 20 | 3.2 | 206 |
Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% | 2.8 | 20 | 3.7 | 205 |
Сыр Голландский | 26 | 26.8 | 352 | |
Творог обезжиренный | 16.5 | 1.3 | 71 | |
Творог 5% | 17.2 | 5 | 1.8 | 121 |
Творог 9% | 16.7 | 9 | 2 | 159 |
Ряженка 2.5% | 2.9 | 2.5 | 4.2 | 54 |
Хлеб и выпечка | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мука пшеничная 1 сорт | 10.6 | 1.3 | 67.6 | 331 |
Хлеб пшеничный | 8.1 | 1 | 48.8 | 242 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Батон из пшеничной муки | 7.5 | 2.9 | 40 | 250 |
Баранки молочные | 16 | 1 | 70 | 366 |
Натуральные и искусственные жиры | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Кондитерский | 99.8 | 897 | ||
Майонез | 3.1 | 67 | 2.6 | 624 |
Маргарин | 40 | 360 | ||
Растительное масло | 99 | 899 | ||
Сливочное масло 82% | 0.7 | 82 | 0.7 | 740 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Гречка | 12.7 | 3.2 | 62.2 | 313 |
Кукурузная крупа | 8.3 | 1.2 | 75 | 337 |
Овсянка | 12.3 | 6.1 | 59.5 | 342 |
Перловка | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 320 |
Пшеничная крупа | 11.5 | 1.3 | 62 | 316 |
Белый рис | 6.7 | 0.7 | 78.9 | 344 |
Свежие овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Капуста (белокочанная) | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 27 |
Кабачок | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
Зеленый горошек | 5 | 0.2 | 13.8 | 73 |
Зеленый лук | 1.3 | 4.6 | 19 | |
Черемша | 2.4 | 0.1 | 6.5 | 34 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
Огурцы | 0.7 | 1.8 | 10 | |
Сладкий перец | 1.3 | 5.3 | 27 | |
Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 19 |
Салат | 1.5 | 2.2 | 14 | |
Помидоры | 1.1 | 0.2 | 3.7 | 20 |
Шпинат | 2.9 | 0.3 | 2 | 22 |
Морская капуста | 0.8 | 0.2 | 3 | 5 |
Свежие фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Абрикосы | 0.9 | 9 | 44 | |
Ананас | 0.4 | 10.6 | 49 | |
Бананы | 1.5 | 21.8 | 95 | |
Персики | 0.9 | 10.4 | 44 | |
Черешня | 1.1 | 12.3 | 52 | |
Мандарины/апельсины | 0.9 | 8.5 | 38 | |
Лимоны | 0.9 | 3.6 | 31 | |
Виноград | 0.4 | 17.5 | 69 | |
Земляника | 1.8 | 8.1 | 41 | |
Малина | 0.8 | 9 | 41 | |
Смородина черная | 1 | 8 | 40 | |
Черника | 1 | 8 | 40 | |
Шиповник (сушеный) | 4 | 60 | 253 | |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Курага | 5.2 | 65.9 | 272 | |
Изюм | 2.3 | 71.2 | 279 | |
Яблоки | 3.2 | 68 | 273 | |
Чернослив | 2.3 | 65.6 | 264 | |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горох | 23 | 1.6 | 57.7 | 323 |
Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 309 |
Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 310 |
Нут | 20.1 | 4.3 | 46.1 | 309 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Белые | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
Подберезовики | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 31 |
Опята | 2.2 | 1.2 | 0.5 | 22 |
Моховики | 1.7 | 0.7 | 1.5 | 19 |
Мясо | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Говядина | 18.9 | 12.4 | 187 | |
Крольчатина | 20.7 | 12.9 | 199 | |
Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 316 | |
Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 489 | |
Телятина | 19.7 | 1.2 | 90 | |
Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 98 | |
Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 108 | |
Индейка | 21.6 | 12 | 0.8 | 197 |
Курица | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 165 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Куриные | 12.7 | 10.9 | 0.7 | 157 |
Перепелиные | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 168 |
Гусиные | 13.8 | 1.3 | 13.2 | 185 |
Яичный порошок | 45 | 37.3 | 7.1 | 542 |
Рыба и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горбуша | 20.4 | 6.5 | 142 | |
Кета | 22 | 5.6 | 138 | |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 70 | |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 157 | |
Морской окунь | 17.6 | 5.2 | 117 | |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 164 | |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 72 | |
Сайра (мелкая) | 20.4 | 0.8 | 143 | |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 242 | |
Скумбрия | 18 | 9 | 153 | |
Ставрида | 18.5 | 5 | 119 | |
Судак | 19 | 0.8 | 83 | |
Треска | 17.5 | 0.6 | 75 | |
Тунец | 22.7 | 0.7 | 96 | |
Щука | 18.4 | 0.8 | 82 | |
Печень трески | 4.2 | 65.7 | 614 | |
Кальмары | 18 | 0.3 | 85 | |
Мясо крабов | 16 | 0.5 | 69 | |
Креветки | 18 | 0.8 | 82 | |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Фундук | 16.2 | 67 | 10 | 705 |
Миндаль | 18.6 | 57.8 | 13.7 | 645 |
Грецкий орех | 15.2 | 61.3 | 10.1 | 649 |
Арахис | 26.3 | 45.1 | 9.6 | 548 |
Семечки (подсолнуха) | 20.6 | 53 | 5 | 575 |
Натуральные и кондитерские сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мед | 0.8 | 80.3 | 308 | |
Мармелад | 4.3 | 0.1 | 77.6 | 297 |
Зефир | 0.8 | 00 | 78.3 | 298 |
Карамель | 0.1 | 77.7 | 296 | |
Шоколадные конфеты | 4.3 | 39.5 | 54.2 | 596 |
Сахар | 99.6 | 377 | ||
Халва (из подсолнечника) | 11.6 | 29.7 | 54 | 517 |
Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 547 |
Шоколад темный | 6.9 | 35.3 | 52.5 | 541 |
Вафли | 3.3 | 2.9 | 81 | 350 |
Пряники | 5.8 | 6.5 | 71.6 | 364 |
Торт Прага | 4.6 | 26.4 | 65.2 | 518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях – натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Колбасные изделия
Сейчас нельзя сказать, что качество колбасных изделий «на высоте». Все знают о том, что производители добавляют в эти продукты вредные компоненты. А любая колбаса или сосиски – высококалорийный продукт. В 100 граммах более 200 килокалорий. Можно самостоятельно сделать колбасу, используя натуральные компоненты. Тогда количество калорий в продукте будет меньше и пользы для организма такая колбаса принесет гораздо больше, чем приобретенная в магазине.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | — | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | — | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | — | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | — | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | — | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | — | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | — | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | — | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | — | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | — | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | — | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | — | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | — | 473 |
Калорийность основных продуктов
Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.
К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет – 2400-2600, после 51 – 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал – 26-50 лет, 1800 ккал – старше 51.
Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.
Фрукты и ягоды
В рационе каждого человека должны содержаться ягоды и фрукты. Как утверждают диетологи, лучше использовать в качестве десерта их, а не кондитерские изделия. Некоторые сладкие ягоды и фрукты содержат достаточно много калорий, поэтому при похудении желательно отказаться от их употребления.
На заметку! При употреблении ягод и фруктов стоит прислушаться к нехитрым правилам. Например, дыню не следует сочетать с другими продуктами, а абрикос и грушу не нужно есть натощак. Яблоки можно употреблять на пустой желудок с целью активации аппетита.
| Продукт | Вода, грамм | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | ккал |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | – | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | – | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | – | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | – | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | – | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | – | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | – | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | – | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | – | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | – | 9,9 | 43 |
| Финики | 20,0 | 2,5 | – | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | – | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | – | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | – | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | – | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | – | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | – | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | – | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | – | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | – | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | – | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | – | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | – | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | – | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | – | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | – | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | – | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | – | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | – | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | – | 60,0 | 253 |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Начать обсуждение Отменить ответ
