Питание на неделю и на месяц для сушки тела
Опытные диетологи утверждают, что безопасная сушка организма должна осуществляться в течение не более 6 недель.
Новичкам стоит ограничиться двухнедельным курсом. Чтобы не навредить хрупкому женскому организму ограничениями поступлений привычных продуктов питания, меню нужно планировать на неделю.
Каждые последующие семь дней рекомендуют уменьшать количество потребляемых углеводов на 10 %.
Диетологи составили примерное меню, включающее в себя идеальное соотношение продуктов, на первую неделю сушки организма:
| Прием пищи в течение дня | Название продуктов |
| Завтрак | 100 г геркулеса, приготовленного на воде, 1 вареное куриное яйцо, несладкий чай |
| Легкий перекус | Горсть кураги и чернослива |
| Обед | 100 г гречки, варенной на воде, 2 белка яйца или омлет |
| Перекус после эффективной тренировки | 40 г фундука и кешью, 2 спелых банана |
| Ужин | 100 г креветок, овощной салат |
| Легкий перекус | 100 г творога, 50 г ягод |
Важно! Нельзя ограничивать организм в потреблении жидкости во время похудения.
Вместе с водой выходят вредные шлаки, а клетки благодаря активному питью насыщаются ценной влагой.
При составлении подробного плана питания на месяц стоит обратить внимание, что, начиная со второй недели меню становится более строгим по употреблению углеводов. Их должно поступать не более 10 грамм на 10 килограмм веса
Большая часть углеводов должна поступать в организм до вечернего времени
Их должно поступать не более 10 грамм на 10 килограмм веса. Большая часть углеводов должна поступать в организм до вечернего времени.
На третьей неделе углеводная норма уменьшается и становится равной 5 грамм на 10 килограмм веса девушки.
На этой неделе диетологи рекомендуют полностью убрать из рациона фрукты. На последней неделе месяца поступление углеводов должно быть исключено. Из овощей запрещается кушать морковь.
Особенности сушки у профессионалов и любителей
Итак, мы выяснили, что сушка тела нужна для того, чтобы не потерять рельефность мышц. При обычном похудении девушки стремятся избавиться от жировых «залежей». А вот о том, чтобы сберечь мышечную массу, далекие от спорта люди особо не пекутся. В этом и заключается существенное отличие профессиональной сушки от любительского похудения.
Во время привычных диет сходит все: и лишний жир, и мышечная масса. А просушивая организм, спортсмены всеми силами стремятся сохранить созданную тяжелым трудом фигуру. Ведь им совсем не хочется во время похудения терять результат, на который ушли часы тренировок.
В некоторых случаях сушка может не подойти непрофессионалам по ряду причин:
Неподготовленность
- . Диета требует не только ограничений в еде. Она подразумевает изнурительные тренировки, осилить которые не всем по плечу.
Отсутствие мышечной массы
- . Перед «просушкой» спортсмены активно набирают мышечную массу. Затем уже «прорисовывают» мышцы, избавляясь от лишнего подкожного жира с помощью специального питания. Если же рельефа мышц нет, то и сушить, соответственно, нечего.
Малая выносливость
- . Метод эффективен только тогда, когда особый рацион сочетается с постоянными тренировками. Придется ежедневно заниматься на кардиотренажерах и выполнять некоторые силовые упражнения.
Поэтому для любителей разработаны различные «light»-версии подобной просушки организма. С профессиональной вариацией справится не каждый. Даже если он на 100% морально готов изменить свою фигуру в лучшую сторону.
Что можно и нельзя есть во время сушки
Список продуктов на сушке выглядит не так уж и скучно. Разрешено всё, где зашкаливает количество протеинов, мало жиров и практически отсутствуют углеводы. От некоторых продуктов лучше отказаться не только на период сушки, но и постараться свести к минимуму на всю оставшуюся жизнь. Но не забудь считать калорийность каждой порции, разработать четкое 5-7-развое питание и следовать ему неукоснительно.
Список разрешенных продуктов:
рыба (жирных и нежирных сортов): семга, палтус, треска, судак, морской окунь; морепродукты: гребешки, омары, креветки; мясо (постное): филе индейки и курицы, крольчатина, телятина или говядина (без жира); молоко и кисломолочные продукты (с низкой жирностью и обезжиренные): творог, кефир, ряженка; яйца (куриные и перепелиные); бобовые: горох, бобы, чечевица, стручковая фасоль; овощи и зелень: капуста (белокочанная, цветная, брокколи), кабачки, огурцы, сельдерей и т.д.; несладкие фрукты: зеленые яблоки, грейпфруты, лимоны (1-2 шт. в день); грибы; орехи и семечки (в небольших количествах); кофе без сахара или чай (можно добавить имбирь или лимон); масло (льняное и оливковое холодного отжима Extra Virgin). мед и сухофрукты допускаются в качестве заменителя сладостей на начальном этапе сушки.
Список запрещенных продуктов:
рис (шлифованный); хлеб из высших сортов муки; сахар; сладкие фрукты; алкоголь; кондитерская выпечка и сладости; макароны и другие мучные изделия (из обыкновенных видов муки).
4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3
| День 1 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Горизонтальный жим лежа | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга гантели к поясу | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим Арнольда | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание трицепса на блоке | 3 | 40 | Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами | |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 40 | ||
| Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 AMRAP |
| День 2 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 И 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Мертвая тяга (румынская) | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим ногами | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 40 | 30 сек | |
| Подъем ног к перекладине | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
| Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP |
| День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | |
|---|---|
| Недели 1 и 3 | |
| Заметки | |
| LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | |
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | |
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. |
| День 4 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Жим штанги сидя над головой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим гантелей на скамье 45 градусов | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание на трицепс над головой | 3 | 40 | 30 сек | |
| Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 |
| День 5 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходми | |
| Становая тяга | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Гакк-приседания | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Выпады с гантелями | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Гиперэкстензия | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Скручивания на пресс | 4 | 40 | 60-90 сек | |
| Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP |
| День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | |
|---|---|
| Недели 1 и 3 | |
| Заметки | |
| HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | |
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | |
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. |
| День 7 | |
|---|---|
| Недели 1 и 3 | |
| Заметки | |
| День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! |
5 правил оптимизации сушки
Эти простые правила являются ключом к тому, чтобы сделать рельефный пресс и четко выраженные сухие мышцы. Они просты… но чертовски эффективны, если следовать им должным образом.
Как и с большинством аспектов в жизни, успех приходит от выполнения простых действий снова и снова.
Сжигание жира, к счастью, относится к ним. Мы не говорим о таких глупых вещах, как ядовитые очищающие коктейли.
Мы говорим о простых вещах, которые работают.
Без этих 5 правил, ваши достижения в сжигании жира не будут так велики, как вы хотели бы, или представляли:
1. Интенсивное ограничение калорий
Во время 6-недельной диеты для похудения у вас нет времени, чтобы обманывать себя и есть что угодно, когда угодно и сколько угодно.
Протокол быстрого похудения позволит увидеть, как много килограмм вы можете сбросить в кратчайшие сроки.
Если вы следуете диете, в которой количество калорий на 40% меньше, чем ваш уровень калорий для поддержания веса, жировые отложения будут ежедневно исчезать с вашего тела. Уровень калорий достаточно низок и вам не нужно совсем отказываться от еды.
И он находится на грани между количеством энергии, достаточным для того, чтобы вы могли тренироваться и поддерживать мышечную массу, но в то же время достаточно низким, чтобы уничтожить любые жировые отложения, пытающиеся «спрятаться» в вашем теле.
2. Поддерживайте оптимальное потребление белка
Когда вы находитесь в глубоком голодном дефиците калорий, ваше тело будет делать все возможное, чтобы удержать жир — это эволюционный ответ.
Следствием этого является то, что ваше тело может усваивать мышечную массу, если у вас есть запасная. А это значит, что вы можете потерять эти прекрасные достижения.
Ни за что.
Поддержание высокого потребления белка около 1,3-1,8 грамма на килограмм веса, поможет вам сохранить броню мышечного тела ..
и переключить внимание на жировые клетки в качестве топлива:
- Мясо и морепродукты;
- Йогурт, молоко и сыворотка;
- Бобы;
- Киноа.
3. Увеличивайте расход калорий за счет тренировок
Лучший способ поддерживать (и, возможно, даже наращивать) мышцы хорошего качества во время интенсивной диеты – это тягать железо.
Это не должен быть слишком сложный ежедневный план периодизации или тому подобное, это не Олимпия. Вам просто нужно составить расписание тренировок так, чтобы акцентироваться на больших группах мышц 2-3 раза в неделю, дабы стимулировать синтез мышечного белка.
- Проработайте основные мышцы с помощью приседаний, жимов, тяги и подъема весов.
- Повторения должны быть в пределе 5-8. У вас будет мало энергии, поэтому меньшее количество повторений подойдет лучше.
- Отдыхайте столько, сколько нужно для поддержания высоких нагрузок. 3-5 минут может быть вполне достаточно.
- 3-4 упражнения с подходами будут более чем достаточными для поддержания мышечной массы.
4. Не позволяйте своему телу сопротивляться
Одна особенность гарантированно произойдет во время диеты – ваше тело будет сопротивляться.
Уровень вашей энергии резко упадет, и у некоторых даже будет плохое самочувствие как после тяжелой болезни. Используйте это в своих интересах. Так вы будете способствовать еще более быстрой потере жира, играя в свою собственную игру.
Используйте любую возможность, чтобы повысить общий уровень активности. Мы не говорим о высокоинтенсивном тренинге, но регулярные низкоинтенсивные силовые упражнения в течение каждого дня сожгут жировые отложения быстрее, чем просто диета.
5. Белково-углеводное чередование для окончательного эффекта
Как только вы установили дефицит калорий, пришло время поиграть со своими углеводами на сушке.
Как только вы примите в расчет свою энергию из белка, у вас не останется столько калорий, чтобы относиться легкомысленно. Это означает, что вы должны стратегически подходить не только к тому, что, но и когда вы решите съесть их.
Белково-углеводное чередование на сушке можно делать и в домашних условиях, но тут нужно четко следить за тем, что вы едите. Но придерживайтесь этой схемы потребления нутриентов и вы сможете относительно легко достичь 9% жира под кожей.
Правильный рацион
Недостаток нутриентов в организме может привести к замедлению приобретения рельефной фигуры. Кроме того, это может пагубно отразиться на состоянии здоровья. Люди совершают грубую ошибку, думая, что усушка у мужчин и женщин проходит одинаково. У девушек для придания рельефности мышцам в программу тренировок входит меньше аэробных занятий. При этом процент атлетических упражнений такой же, как и у мужчин. Диета для женщин при сушке тела имеет свои особенности.
Если снизить суточную норму калорий и параллельно принимать препараты для сжигания жира, можно достичь рельефа. При этом может снизиться объем мышечной ткани. Организму в период дефицита калорий ничего не остаётся, как черпать питательные вещества из мышц.
При правильном подходе можно достичь хорошего результата. Для этого не придётся употреблять какие-либо пищевые добавки и сильно урезать свой рацион. Потребуется всего лишь провести перераспределение нутриентов, то есть изменить уровень белков, жиров и углеводов в питании.
Во время перераспределения нужно не забывать, что углеводы делятся на:
- Простые. К ним относятся мучные и кондитерские изделия. Они часто приводят к возникновению лишнего веса и даже ожирения.
- Сложные. Зерновой хлеб, макароны и различные крупы. В умеренном потреблении они не сильно влияют на массу тела.
В период, когда хочется подсушить тело, важно не забыть сократить употребление углеводов любого вида. Они должны сильно уступать по количеству белкам
Советы экспертов
Диета при сушке тела для мужчин и то, какие продукты можно есть на ее протяжении, также подбираются индивидуально. Следуя некорректным для вас лично правилам, вы рискуете в лучшем случае просто не добиться желаемых результатов, а в худшем – обрести проблемы со здоровьем. Перед началом диеты проконсультируйтесь с личным тренером, а лучше с врачом.
В процессе похудения очень важна мотивация. Просматривайте достижения девушек после сушки тела, их отзывы и результаты, желательно с фото до и после. Можете даже распечатать фотографии, сделать коллажи. Постоянное нахождение стройных тел перед глазами будет напоминать вам о вашей цели!
Как происходит процесс сушки тела?
Углеводы – быстрый и доступный способ восполнения энергии в организме. Процесс расходования энергии происходит всегда по-разному, но в нем непременно принимает участие глюкоза.
Простые и сложные углеводы расщепляются в желудке под влиянием разнообразных веществ, которые контролируют процессы пищеварения.
Расщепление углеводов представляет собой достаточно сложный процесс, в результате которого образовывается глюкоза.
Для того чтобы организм хорошо усваивал глюкозу, ему нужен гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если человек употребляет много углеводов, глюкоза начинает интенсивно накапливаться в мышцах и печени.
Если же углеводы продолжают поступать в организм, глюкоза начинает превращаться в жир. Но это можно исправить: если организм будет чувствовать дефицит глюкозы, он начнет забирать ее из жировых клеток. Это и есть сушка тела.
Меню сушки тела для девушек: основные принципы
Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.
Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.
Основные принципы, на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:
Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
Кушать нужно часто и небольшими порциями.
Увеличьте количество в рационе жидкости. Воды нужно пить не меньше двух литров
Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
Обязательно нужно регулярно заниматься спортом, сочетая силовые тренировки с аэробными.
Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
Обязательно завтракайте, и завтрак должен быть достаточно плотным.
Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару
Жарка исключается.
Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено.
Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.
Как правильно сосчитать количество питательных веществ?
После того как удалятся из рациона все ненужные и быстрые углеводы, нужно приступать к следующей стадии процесса под названием «сушка тела для девушек». Меню на неделю должно составляться на основе подсчета белков, жиров и углеводов. Правильно рассчитать их количество можно при помощи такой формулы: на 1 кг массы тела следует употреблять не более 2 граммов углеводов. Например, при весе 60 кг употреблять можно не больше 120 граммов углеводов. Количество белка нужно рассчитывать из пропорции три к одному. То есть на один кг веса следует употреблять 3 грамма белка. Жир – ½ грамма на 1 кг веса.
На третьей неделе количество углеводов нужно сократить до 1 грамма на килограмм веса. Углеводную пищу следует употреблять только в первой половине дня, как требует сушка тела для девушек. Меню на неделю последнюю должно состоять преимущественно из белка, а небольшое количество углеводов стоит принять только на завтрак. Выходить из сушки также нужно правильно, чтобы сохранить результаты и не нанести вред организму. Добавлять сложные углеводы следует постепенно, с каждым днем увеличивая их количество до нормы. Чтобы сохранить результат, нужно исключить простые углеводы еще на пять недель и в вечерний прием употреблять белковую пищу.
Здоровье – это самое важное
Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:
- Печеночной недостаточности.
- Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
- Сахарного диабета.
- Проблем с сосудами и сердцем.
Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.
