Для рельефа мышц мужчинам
Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал
Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:
- эффективная, практически экстремальная тренировка;
- замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.
Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.
Программа
Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:
- Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
- Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
- В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
- Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
- Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
- В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
- Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.
Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:
На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает
Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.
Препараты
Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:
- Кленбутерол;
- Иохимбин;
- Эфедрин;
- L-карнитин;
- Метформин.
Что это такое и для чего нужно
Сушка ‒ это мероприятия, объединённые в комплекс, имеющие общую цель ‒ похудение при максимальном сохранении мышечной массы. При похудении многие не задумываются о том, что параллельно со сбросом жира может уменьшаться и мышечная масса, но во время сушки это становится одним из основных моментов.
Перед началом сушки нужно чётко понять, что это такое, какие цели стоят за процессом и как провести его максимально эффективно и безопасно для организма. Но в любом случае сушка состоит не только из диеты, но и из иных мероприятий, таких как:
- соблюдение режима дня;
- обеспечение максимально низкого количества стрессов;
- интенсивный спорт;
- питьевой режим;
- всегда должна иметься недельная программа, которая корректируется на следующий временной отрезок.
Только соблюдение всех необходимых компонентов принесёт максимальную пользу. При этом сушка должна быть выстроена так, чтобы за её период сохранились мышцы, но уменьшилась жировая прослойка и количество лишней воды в организме. Она необходима для того, чтобы мышцы были видны, и если тело не развито, мышечный скелет недостаточно прокачан, смысла в процедуре нет никакого.
Важно сразу определить, зачем нужна сушка женщине, какие цели она преследует, с чего начать, сколько можно сидеть без особого вреда для здоровья, что даёт сушка и как проходит. Эта информация пригодится при планировании мероприятий
Особенности диеты
Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.
Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:
- нужно ограничить количество соли в своем рационе;
- употреблять большое количество воды;
- сделать постный белок основой своего рациона;
- следовать специальным правилам ограничения потребляемых углеводов;
- сделать упор на упражнения с большим количеством повторов.
Плюсы и минусы сушки тела
Прежде всего необходимо настроиться на то, что процесс сушки займет у вас не пару дней, а несколько недель и даже месяцев. Поэтому перед сушкой стоит взвесить все плюсы и минусы:
плюсы:
- если у вас дряблая кожа после резкого похудения, то сушка поможет подтянуть обвислую кожу и вернет ей тонус;
- меню сушки настолько разнообразное и полезное, что вам не придется испытывать чувство голода даже во время посиделок с друзьями и праздничных банкетов;
- во время сушки тело теряет только жир, сохраняя при этом мышечную массу.
минусы:
- сушка — жесткая и беспринципная диета, требующая регулярных тренировок и строгого соблюдения меню;
- во время диеты возможно ухудшение состояния ногтей, волос, обезвоживание кожи;
- у девушек часто наблюдается нарушение менструального цикла;
- повышается нервозность и риск возникновения депрессии;
- при неправильном выходе из сушки могут появиться отеки и резко увеличиться масса тела.
Меню на неделю при сушке
Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| 1-й прием | 50 г овсянки 3 белка 1 желток чай | стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев 3 белка | 2 кусочка хлеба из цельного зерна 150 г рыбы | 2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев | 4 белка 1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо | 2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 3 белка | 2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев |
| 2-й прием | 3 белка 50 г зеленого горошка 3 белка | 2 кусочка цельнозернового хлеба 150 г мяса индейки | 3 белка 2 банана | горсть орехов 2 банана | 100 г нежирного творога 1 банан 1 яблоко | 150 г салата с морепродуктами 1 апельсин | 100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна банан яблоко |
| 3-й прием | 50 г отварной гречки 150 г филе курицы | 2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г тофу чашка кофе | 150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса | 150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов | 150 г печеного картофеля 100 г рыбы 100 г брокколи | 50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь | 100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы томаты |
| 4-й прием | казеиновый протеин сухофрукты | нет тренировки | казеиновый протеин 1 банан 1 яблоко | нет тренировки | казеиновый протеин сухофрукты | нет тренировки | нет тренировки |
| 5-й прием | 150 г красной рыбы салат из овощей | овощной салат 100 г креветок | 150 г куриного филе с тушеными овощами | 300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов | 150 г отварной индейки овощной салат | горсть орехов горсть сухофруктов | 300 г йогурта 2 банана |
| 6-й прием | 100 г обезжиренного творога горсть черники | 3 белка | 100 г нежирного творога горсть черники | 100 г обезжиренного творога горсть малины | 2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей | 2 стакана нежирного молока горсть черники | овощной салат 100 креветок |
Скачать меню на неделю вы можете здесь.
Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
| ||||
| ВТ |
|
| |||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
|
| |||
| ПТ |
|
|
| ||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
| |||
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
| |||
| ВТ |
|
|
| ||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
| ||||
| ПТ |
|
| |||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Сушка тела для девушек: особенности рациона
Меню питания при сушке тела для девушек должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.
Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются
Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются
Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня. Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.
Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:
- нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
- нежирная рыба и морепродукты;
- молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
- бобовые;
- яйца (предпочтительно употреблять только белок);
- низкокалорийные овощи и зелень.
Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов, но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью. Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы. Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.
Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.
О рационе
Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?
Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!
В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).
Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!
Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.
Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:
- При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
- Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!
Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.
Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:- рацион первый: норма- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы- рацион четвертый: увеличиваем углеводы.
Принципы построения диеты “сушка тела”:
- Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
- Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
- Пить больше воды (до 2,5 литров).
- Ежедневно считать поступившие калории.
- Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
- Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
- Делать ужин очень легким.
- Не пропускать завтраки.
- Длительность диеты – до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
- До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
- Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
- Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
- Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.
Противопоказания к диете сушка тела
Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы
Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии
Тренировки
На сушке, я рекомендую увеличить общее количество тренировок до 5 раз в неделю. Данная программа тренировок поможет вам добиться хороших результатов.
Чтобы активировать жиросжигающие процессы, необходимо увеличить интенсивность тренировки. Это происходит за счет увеличения общего количества повторений в подходе. Чтобы добиться максимальных результатов, сведите время отдыха между подходами к минимуму – 30сек – 1 минута. В зале, по окончанию каждой тренировки уделяйте время кардио нагрузкам, за счет которых и идет основное избавление от жира.
Однако не рекомендуется с первых дней истощать организм чрезмерными, физическими и кардио нагрузками. В противном случае вы можете нанести вред организму – стресс, в результате которого как быстро вы потеряли вес, так быстро вы его и наберете.
Теперь о кардио нагрузках. На данный момент наиболее популярные и эффективные это: езда на велосипеде/велотренажере, прыжки на скакалке, плавание, ну и самое главное бег. Если у вас в зале имеется беговая дорожка, то в конце каждой тренировки я рекомендую проводить время именно на ней.
Если нет – не беда, выйдите на стадион, в умеренном темпе пробегите 15-20 минут. Все хотят красивую, подтянутую талию. Качая пресс, вы не добьетесь стройной, изящной талии, чтобы появился рельеф вам нужно сжечь определенное количество жировой прослойки, это происходит за счет правильных тренировок(с кардио нагрузками и диеты).
Перед каждой тренировкой проводите тщательную разминку, особенно когда в вашей программе присутствуют кардио нагрузки. В противном случае вы можете повредить связки и суставы, растянуть мышцы.
Хорошая разминка обеспечивает:
- Положительным зарядом энергии;
- Эластичность связок и суставов;
- Хороший тонус.
Александр Белый
Питание для мужчин
Зачастую мужчинам для накаченных рельефных мышц приходится долгое время сушиться при помощи строгой диеты. Ее длительность составляет от 1,5 до 3 месяцев, в зависимости от объема жировой прослойки и желаемого результата. Диета подразумевает те же продукты, что и меню для женщин, но следует запомнить несколько важных моментов.
Количество углеводов должно быть минимальным. Нельзя резко отказываться от углеводной пищи – это следует делать постепенно, снижая % каждую неделю. Таким же образом надо выходить из сушки, нельзя начинать резко питаться продуктами, которые были запрещены долгое время.
Блюда с высоким содержанием белка не рекомендуется есть с утра. Лучше выделить им время через несколько часов после тренировки во второй половине суток. Плотно есть поздним вечером – не лучшая идея. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну, но ложиться спать голодным тоже не выход. Перебить аппетит допускается легкой пищей: кисломолочными продуктами, овощами или несладкими фруктами.
Приемов пищи, как и в случае женского питания, должно быть не менее 6. Нельзя плотно позавтракать с утра и целый день голодать, в таком случае метод похудения будет неэффективным. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться строгих правил. Обязательно надо исключить из рациона алкоголь, картофель, жирные сорта мяса и рыбы, а также калорийные и сладкие фрукты. Крайне нежелательно использовать при приготовлении соль, приправы и сахар.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LfjX6SIgGUQ
Тренировки
В домашних условиях при сушке тела девушкам стоит обратить внимание на тренировки, которые значительно отличаются от обычных. Должны быть вовлечены все группы мышц, для того чтобы проработать правильный рельеф
В основном делается упор на кардиотренировки. Они повышают пульс и запускают процесс сжигания жира
Важно знать свою жиросжигающую зону пульса, для того чтобы не переусердствовать и не навредить сердечно-сосудистой системе
Также необходимы и силовые тренировки, они как раз и создают рельеф, формируя и улучшая мышечную массу.
Общепринятые правила проведения тренировок:
- Тренировки должны составлять не менее 45 минут в день, 5 раз в неделю на протяжении всего периода сушки. Два дня для отдыха не должны следовать друг за другом;
- Соотношение тренировок — 3 кардио по 45 минут и 2 силовые по 60 минут в неделю. Тренировки лучше тоже распределить так, чтобы они не шли подряд;
- Прием пищи до тренировки должен быть за 1-1,5 часа и также после — спустя 1-1,5 часа;
- Во время тренировок пьют воду в том количестве, которое требует организм. То есть, если хочется пить — пейте. Серьезных ограничений по употреблению воды нет.
Упражнения для сушки
Каждая девушка подбирает для себя упражнения самостоятельно, исходя из своего физического состояния и активности. Тренировки в стиле кроссфит (круговые) — это выполнение блоков по 10-12 упражнений, как кардио, так и силовых, следующих друг за другом (отдых — минимальный). Примерная последовательность упражнений: интервальный бег, прыжки на скакалке и затем силовые упражнения с гантелями и без. Ниже следует план тренировок в стиле кроссфит по дням недели.
Понедельник, четверг, суббота:
- Разминка — 10-15 минут;
- Отжимания от пола – 15 раз;
- Приседания с гантелями – 20 раз;
- Скручивания на пресс лежа – 15 раз;
- Скакалка – 60 секунд;
- Отдых – 40-50 секунд и повторяем блок по кругу, примерно 8-9 раз.
Вторник и пятница. Бег — 45 минут при пульсе 120-130 ударов
Важно следить за пульсом исходя из расчетной нормы. Если он сильно повысился, дайте себе отдохнуть и прийти пульсу в норму
Среда и воскресенье. Даем организму отдохнуть. Тренировки исключаются полностью, в том числе и кардио. В эти дни рекомендуется дать отдохнуть не только мышцам, но и организму в целом. Можно пойти в солярий, в сауну или на массаж.
Для эффективности тренировок в домашних условиях девушки могут употреблять различные добавки, которые представлены в магазинах спортивного питания. Приносит положительный результат л-карнитин, который ускоряет метаболизм и позволяет быстрее сжигать жир, особенно в проблемных зонах. Также он способствует выработке дополнительной энергии, что так необходимо во время тренировок.
После занятий часто употребляют протеиновые коктейли, которые легко приготовить в домашних условиях, или комплекс аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.
Меню для сушки на неделю
Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:
| 1 вариант | Завтрак | 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц |
| Перекус | стакан кефира обезжиренного | |
| Обед | нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе | |
| Полдник | 2-3 грецких ореха | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 2 вариант | Завтрак | 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт |
| Перекус | фрукты (яблоко, грейпфрут) | |
| Обед | гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы | |
| Полдник | отварная кукуруза или омлет из двух яиц | |
| Ужин | овощной салат, 200 г морепродуктов | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 3 вариант | Завтрак | омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат |
| Перекус | фрукты (персик, клубника, апельсин) | |
| Обед | нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде | |
| Полдник | стакан обезжиренного кефира | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 4 вариант | Завтрак | два отварных яйца, диетические хлебцы |
| Перекус | орехи или семечки | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат | |
| Полдник | обезжиренный питьевой йогурт | |
| Ужин | овощной салат, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 5 вариант | Завтрак | 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут |
| Перекус | омлет из двух яиц с овощами | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи | |
| Полдник | обезжиренный кефир | |
| Ужин | овощной салат, 200 г лосося на гриле | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 6 вариант | Завтрак | питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты |
| Перекус | 100 г творога, орехи | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей | |
| Полдник | омлет из двух яиц | |
| Ужин | тушенные овощи, 150 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 7 вариант | Завтрак | 100 г творога, фрукты |
| Перекус | питьевой йогурт обезжиренный, орехи | |
| Обед | не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц | |
| Полдник | стакан кефира, салат из овощей | |
| Ужин | тушенные овощи, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла |
За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.
Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания
Новичкам следует знать, что диета и тренировки во время бешеной сушки дополняют друг друга. Меню должно быть разнообразным, содержать необходимые полезные вещества, которые будут давать энергию для физической активности.
При этом спортсмену запрещено употреблять более 1500-2500 ккал (в зависимости от пола и энергозатрат). Для этого из рациона исключают продукты, богатые на простые углеводы, животные жиры, и пополняют его белковой пищей, овощами.
Благодаря дробному питанию, продукты быстро усваиваются, а метаболизм и жиросжигание ускоряются.
1 неделя
Основу рациона на 1 неделе составляют белки и клетчатка. Атлет может потреблять каши, белую рыбу, морепродукты, белки яиц, отварное белое мясо, творог. Количество фруктов, специй, масла нужно ограничить.
Меню на неделю может отличаться, но можно ориентироваться на такой пример:
- 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо.
- 1 грейпфрут, 200 мл кефира.
- 200 г запеченной курицы, 100 г отварного риса, 2 огурца.
- 150 г творога с зеленью.
- 170 г отварного мяса, салат из овощей, кусочек сыра.
Во время бешеной сушки проводятся круговые тренировки, которые состоят из таких упражнений:
- Приседания – 20 раз.
- Отжимания – 10 раз.
- Гиперэкстензия – 20 раз.
- Бурпи – 5 раз.
- Сит-ап – 25 раз.
- Классическая планка – 60 секунд.
Каждый комплекс выполняется без остановки, всего нужно пройти 4 круга, пауза между которыми – 1 минута.
2 неделя
На 2 неделе количество углеводов сокращается до 1 г/кг, пропорции белков – 80%, жиров – от 10 до 20%. Нужно отказаться от фруктов, сократить количество соли. Атлет может потреблять макароны класса А, гречку, перловку (все крупы, кроме риса). Основа рациона – по-прежнему белки, но от жиров нельзя отказываться полностью.
Пример меню на каждый день для снижения веса:
- 300 г творога, 3 вареных яйца.
- Йогурт, 2 тоста из отрубного хлеба с арахисовой пастой.
- 180 г парового мяса, овощная нарезка, 100 мл йогурта.
- 1 яблоко, горсть орехов.
- 200 г отварной рыбы, овощи.
Задания на второй неделе:
- Отжимания – 15 раз.
- Приседание с выпрыгиванием – 20 раз.
- «Прыжки Джека» – 50 раз.
- «Альпинист» – 50 раз.
Выполняются 5 кругов с перерывом в 60 секунд. А вечером нужно выполнить берпи – 60 раз без остановки.
Меню на 3 неделю с заданиями
На 3 неделе количество углеводов снижают до 0,5 г/кг. На этом этапе нужно внимательно относиться к своему самочувствию, так как существует риск недомогания.
При возникновении головокружения или появлении запаха ацетона рекомендуется повысить количество углеводов, например, выпить сок из сладких фруктов или ягод.
Оптимальный объем воды – 1,5 л за день.
Вариант меню:
- 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
- Кефир с печеньем.
- 300 г куриного супа, зелень.
- 150 г творога с зеленью.
- 200 г отварных морепродуктов, листья салата.
Пример заданий на 3 неделе:
- Си-тап – 15 повторений.
- «Альпинист» – 30 раз.
- «Прыжки Джека» – 30 повторений.
- Планка – 90 секунд.
Выполните 4 круга с паузой 1 минуту.
4 неделя
На 4 неделе меню не отличается от рациона на 2 или 3 неделе.
Пример питания на день:
- 3 отварных яйца.
- 1 яблоко, кефир.
- 170 г паровых котлет, 200 мл бульона, помидор.
- 2 диетических хлебца, 1 яблоко.
- 200 г творога, кефир.
Спортсмену нужно выполнить следующие задания:
- «Альпинист» – 100 раз.
- Отжимания – 100 раз.
- Бурпи – 100 раз.
- Выпады со сменой ног во время прыжка – 100 повторений.
- Приседания – 100 раз.
В остальные дни проводятся круговые тренировки.
Сушка тела: упражнения
Если нет возможности ходить в спортзал, эффективно тренироваться можно и дома. В идеале брать видеокомплексы (как делать сушку пресса и другие программы), которые составлены профессиональными тренерами, особенно новичкам они нужны. Таких в Сети сейчас много.
Сушка тела невозможна без упражнений для девушек. Заниматься нужно 5 раз в неделю не менее 45 минут. Тренировки должны быть высокоинтенсивными, то есть при пульсе 120-130 ударов. Йога, например, совсем не подходит, как и меланхоличное качание пресса под сериал.
Рассмотрим план тренировок на две недели по дням в домашних условиях. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.
В идеале два дня из пяти вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой (допустим, вторник и четверг), а три дня отданы кросс-фиту – круговым тренировкам (понедельник, среда, пятница).
Кросс-фит – всего пять видов упражнений для сушки тела дома (для мужчин и женщин), которые выполняются по кругу. За одну тренировку нужно пройти 8-9 кругов.
- Глубокие приседания на максимально расставленных ногах – 30 раз.
- Выпады – 20 раз.
- Отжимания – 12 раз.
- Упражнения для сушки живота — подъем ног в висе, скрутки на пресс, велосипед – 20 раз.
- Прыжки через скакалку в течение 1-2 минут.
Второй вариант – чередовать по дням силовые тренировки на верх и низ.
Для верха подходят следующие упражнения:
- подтягивание на турнике;
- тяга штанги или гантели в наклоне;
- жим гантелей сидя;
- разведение рук с гантелями в стороны стоя;
- разведение гантелей сидя в наклоне;
- разгибание рук с гантелью над головой и т.д.
Каждое упражнение выполняется по три подхода, 15 повторов за подход.
Для низа подходят следующие упражнения:
- плие с гантелью между ног;
- румынская тяга со штангой;
- глубокие приседания со штангой;
- выпады с гантелями;
- приседания с гантелями;
- приседания плюс выпрыгивания вверх и т.д.
Каждое упражнение выполняется по три подхода, 8-30 повторов за подход.
Сушка – тема сложная и объемная, но приведенной в этой статье информации хватит, чтобы начать заниматься либо, взвесив все плюсы и минусы, отказаться и выбрать что-то другое.
Если статья оказалась вам полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.
