Стретчинг - простые упражнения на растяжку

Почему стоит начать заниматься растяжкой

Если вы будете посещать тренировки регулярно, совсем скоро увидите ощутимый результат. Стретчинг выбирают не только те, кто хочет приобрести балетную растяжку или сесть на шпагат. Эти упражнения оказывают комплексное благоприятное воздействие на весь организм.

Устраняется скованность мышц. Зажимы в мягких тканях свойственны всем людям, у которых профессия подразумевает длительное сидение. Они создают физический дискомфорт. Особенно остро это ощущается в конце рабочего дня. Чтобы избавить себя от болевых ощущений и снять накопленное напряжение, начните посещать стретчинг-тренировки в Европейском Гимнастическом Центре. Уже после нескольких занятий вы почувствуете легкость во всем теле.

Ускоряется восстановление тканей. Это особенно актуально для спортсменов, предпочитающих силовые тренировки с использованием весов. Даже если вы после посещения спортзала почувствовали боль в мышцах или связках, отказываться от стретчинг-упражнений не стоит. Правильно выполненная растяжка способствует восстановлению тканей и их скорейшему возвращению в норму.

Снимается стресс. В процессе выполнения этих упражнений вы будете контролировать дыхание. По мере того как будет уходить напряжение из мышц, станет заметно и общее расслабление. Поэтому посещение тренировок по растяжке в Европейском Гимнастическом Центре – это лучший способ завершить тяжелый рабочий день.

Улучшается осанка и походка. За счет укрепления мышечного корсета уменьшаются боли в пояснице и верхних отделах позвоночника. Ваши плечи распрямляются, и каждое движение наполняется гибкостью и пластичностью.

Снижается риск получения физической травмы. И это будет полезно не только профессиональным спортсменам. Даже в повседневной жизни не получается полностью уберечь себя от маленьких неприятностей – ушибов и растяжений. Регулярное посещение тренировок помогает минимизировать последствия таких форс-мажоров.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.

Расслабьтесь и наберитесь терпения

Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом
Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.

Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение

Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
Одно из основных правил – заниматься постоянно
Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Одежда для стретчинга

Собираясь на занятие по стретчингу, уделите внимание одежде для тренировок стоит обзавестись эластичными штанами или леггинсами и свободной футболкой или майкой, которая не будет стеснять движения. Для занятий спортом лучше выбирать одежду из синтетических материалов, которая хорошо растягивается и впитывает влагу

Что касается обуви, то ею можно и пренебречь: заниматься стретчингом гораздо удобнее босиком. Можно использовать специальные гетры, дополнительно разогревающие мышцы ног.

Растяжка – это универсальный вид занятий спортом, доступный абсолютно всем. Стретчинг поможет скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, преодолеть стресс, предотвратить появление целлюлита у женщин и сделать кожу эластичной

Занятия растяжкой важно превратить в ежедневный ритуал, и вы почувствуете, насколько это полезно для спины, ног, талии и всего вашего тела!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

В какое время стоит посещать занятия

Удобный график работы Центра позволяет записаться на тренировку в любое комфортное для вас время

Неважно, в какой части Москвы вы проживаете. Посещать тренировки можно в любом филиале Центра, которые расположены во всех районах Москвы и в Подмосковье

Занятия легко подстраивать и корректировать в зависимости от ежедневной занятости. Если вы предпочитаете физическую активность в утренние часы, наши тренеры помогут зарядиться энергией, как следует взбодриться и получить позитивный настрой на весь предстоящий день. Это прекрасный способ пробудить все жизненно важные функции организма и позволить ему быстрее переключиться на более активную деятельность. Хотите избавиться от чувства усталости и снять стресс после трудного рабочего дня? В таком случае приходите на занятия в Центр вечером. Стретчинг поможет привести в норму нервную систему и как следует выспаться, чтобы организм смог качественно отдохнуть и расслабиться уже ночью.

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность.

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга

Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд

Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Кому стретчинг противопоказан?

Практически нет ситуаций, когда было бы вредно растягивать мышцы на стретчинге. Но это не значит, что противопоказания отсутствуют как таковые. В первую очередь к ним относят любые острые состояния. Лучше перенести тренировку, если поднялась температура, налицо симптомы ОРВИ или гриппа.

Осторожность необходима при хронических заболеваниях. Особенно если это патологии суставов и позвоночников

Непосредственно после получения травмы тоже не надо нагружать организм. Пусть наладится восстановление, а тогда уже на стадии реабилитации будет польза от стретчинга.

Хотя растяжка, активируя кровообращение, полезна сердцу и сосудам, это не значит, что можно за нее смело браться при серьезных болезнях этой сферы. Не рекомендованы тренировки при грыжах, при уже выявленном тромбозе, остеопорозе, артрите

Точнее, при подобных патологиях заниматься можно с осторожностью и умеренностью, если разрешает врач

Техника выполнения

Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой, к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

Для новичков есть ряд правил, следуя которым, можно тренироваться, не опасаясь за травмы.

Внимание следует обратить на:

Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого нужно сделать несколько интенсивных комплексов разминки, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.

Шпагат? Достижимо!

Выполняя дома упражнения для растяжки до шпагата, надо следовать нехитрым правилам:

регулярные занятия – залог успеха: оптимальны четыре тренировки еженедельно;
менее получаса фитнеса малоэффективно;
почувствовав выраженную боль, делаем паузу;
нужен отдых между тренировок: ткани тела должны успевать восстанавливаться.

После разминки приступаем к упражнениям:

Сидя с максимальным расстоянием между ногами, наклоняемся поочередно вправо, влево, по центру, стараясь буквально лечь.
Собрав ноги перед собой, пытаемся и изобразить складывающийся перочинный нож.
Стоя, расставив пошире ноги, тянемся поочередно к ногам и по центру – не сутулясь и не сгибая коленки! Затем, поставив ноги вместе, снова складываемся пополам.
Став на колено, тянемся с минуту к вытянутой ноге. Работаем с обеими конечностями!
Теперь пытаемся приблизиться к конечной цели: опираясь руками об пол, потихоньку увеличиваем расстояние между ногами (положение их зависит от того, в какой шпагат садимся – поперечный или же прямой). Без рывков!

Попытками сесть на шпагат должна оканчиваться каждая тренировка. Однажды это получится!

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они “разучились” удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ РАСТЯЖКА?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут

Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Базовый марафон «СмелоНЕТ» от MelAnnett

Базовый марафон «СмелоНЕТ» – это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное – молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон – это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Чего мы добьемся

Омоложения лица и избавления от морщин и заломов

Распрощаемся со вторым подбородком, сделаем красивый
подтянутый овал лица и чёткий «угол молодости»

Здоровой спины и королевской осанки

Красивой и изящной шеи

Подтянутой фигуры

Бонусы

улучшение зрения (до 4 единиц!)
избавление от головных болей и мигрени
усиление либидо
увеличение густоты волос, бровей, ресниц и их быстрый рост
избавление от пигментных пятен и куперозной сетки
беременность при диагнозе “бесплодие”
повернутый вспять процесс седины

Как проходит марафон

Участники ежедневно получают видео-задания – простые и наглядные упражнения для выполнения

Выполнять упражнения можно в любое удобное время и в любом удобном месте, занимают они от 5 до 30 минут в день

Обратная связь с Аннетт– разбор техник выполнения упражнений, ответы на вопросы и доведение до 100%-ного результата

Доступ к марафону на 8 недель: 3 недели практики на марафоне + 5 недель на закрепление после его окончания

О марафоне в цифрах

лет личной практики автора марафона

завершенных марафонов

300 000

отзывов с фотографиями результатов

5 000 000

рублей уже отправлено победителям

80 000 000+

марафонов куплено в России и СНГ

6 000 000+

подписчиков сайта и блога

Упражнения для спины, шеи

Растяжка мышц спины помогает снять хроническое напряжение позвоночника, является профилактикой искривления, часто подобные упражнения используются в лечебной и оздоравливающей физкультуре. Здесь несколько упражнений, которые можно делать даже без предварительного разогрева. Они могут стать пятиминутной переменкой во время работы за компьютером.

Простые упражнения:

Прогиб спины или кошка. Такая растяжка положительно влияет не только на мышцы, но и дает жизненную энергию. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, задержаться, затем прогнуться, вытянуть вверх шею, снова замереть.
Наклоны к ногам. Сидя на полу обхватить руками вытянутые вперед прямые ноги. Держимся за лодыжки, тянемся, шею не напрягаем.
Кобра. Подняться на руки, лежа на животе, прогнуть спину, шею вытянуть. Замереть на 15-20 секунд, расслабиться.

Упражнения для растяжки спины чаще всего делаются в положении лежа, желательно использовать мягкий коврик. Если нужно поработать только с шеей, то можно сделать обычные наклоны головы в разные стороны с задержкой.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Запреты и ограничения

Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения. Это может стимулировать развитие соединительной ткани, что в свою очередь уменьшает силу и гибкость. Лучше использовать различные углы воздействия в течение коротких отрезков в статической растяжке, чем удерживать один угол на протяжении долгого времени. Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.

Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой. Вот перечень лучших вариантов для частей тела:

Бедра: становая тяга на прямых ногах или доброе утро
Грудные мышцы: разведение и сведение гантелей на горизонтальной скамье
Трицепсы: разгибание над головой в положении сидя
Бицепсы: сгибания гантелей, сидя на наклонной скамье
Широчайшие мышцы: пуловер с гантелью в положении лежа
Мышцы средней части спины: тяга в тросовом тренажере сидя
Абдоминальные: скручивания на фитболе
Дельтовидные: подъем руки в сторону в тросовом тренажере
Икроножная мышца: подъем на носки стоя
Камбаловидная мышца: подъем на носки сидя

Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку. Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего. Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость. Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты показывают, что это уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их. Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.

Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна. В то же время, выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность.

Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия. К примеру, вы беретесь за гриф в силовой раме одной рукой, сгибая колени, провисаете вниз насколько этой возможно и добиваясь отличной растяжки широчайших мышц. Но если вы подтягиваете себя вверх за счет мышц, которые вы только что растягивали, процесс теряет смысл. Используйте ноги, чтобы выйти из положения растяжения.

Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!

Стоит иметь в виду, что для достижения хороших результатов необходимо также соблюдать здоровый образ жизни. Полезно для суставов и связок будет употреблять спортивное питание — витаминно-минеральных комплексы, омега-3, антиоксиданты и глютамин.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
болезни суставов;
онкологические заболевания;
простудные и вирусные заболевания;
переломы и растяжения;
плоскостопие тяжелой степени тяжести;
психические заболевания;
эпилепсия;
искусственные суставы;
тяжелой степени сколиоз;
некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее – не только в расходе энергии.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Основные виды стретчинга

Подбирая комплекс упражнений для стретчинга, стоит понимать, что такие занятия бывают разными. Выделяют четыре подхода к растяжке, между которыми есть определенные различия. У каждого вида есть свои особенности, с которыми стоит ближе познакомиться, чтобы выбрать для себя наиболее удачное решение:

Статический стретчинг. Это своего рода классика. Поэтому такой метод наиболее распространен и всем хорошо знаком. Он же признан очень эффективным. Суть тренировки заключается в удержании определенной позы в течение 10-20 секунд
Однако в такой момент крайне важно прислушиваться к личным ощущениям. Необходимо добиваться чувства натяжения тканей средней степени, не доводя до болезненности.

Динамический стретчинг
Еще называют баллистическим. Это тренировка в более активной и даже агрессивной манере. Поскольку движения выполняются более интенсивно, с широкой амплитудой, такой вид распространен среди спортсменов и атлетов. Особенно любят динамический стретчинг в процессе разогрева мышц

Однако новичкам важна осторожность! Самое главное правило: перед таким стретчингом необходим разогрев мышц. То есть нельзя игнорировать заминку, по неопытности особенно высок риск повреждения тканей.

Медленный

Отличие этого вида стретчинга заключается в том, что человек последовательно и в медленном темпе сокращает отдельные мышцы либо мышечные группы. Например, можно поворачивать голову из стороны в сторону, вращать туловище. Подобная растяжка тоже наиболее результативна в качестве завершения тренировки.

Проприоцептивный. Самый сложный вид с технической точки зрения. В данном случае рекомендована работа парами. Партнер необходим для того, чтобы выполнение стретчинга было безопасным и эффективным. Данный вид родился из лечебной физической культуры. Поэтому он особенно показан при лечении определенных патологий и в качестве реабилитации после травм, заболеваний. Суть упражнения по методике ПНО заключается в том, что предстоит двигаться по заданному алгоритму, сначала добиваясь сокращения мышц, затем удержания, расслабления и снова движения.

Для освоения методов стретчинга полезно понимать, как работает человеческая мышца. Она способна сокращаться/укорачиваться, растягиваться/удлиняться. Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется и наоборот. Причем работает буквально каждая клеточка в мышечных тканях по этому принципу. Если чередовать сокращение и расслабление, это оптимальная тренировка для упреждения травм, расширения амплитуды движений, запуска процессов регенерации.

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

повышение выносливости мышечных волокон;
формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
избавление от сутулости;
профилактика спортивных травм;
повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
снятие мышечных блоков и зажимов;
укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
снижение болевых ощущений после тренинга;
улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Правила растяжки

Упражнения, который мы подобрали в данной статье, вы сможете выполнить самостоятельно и растянуть абсолютно все группы мышц. По времени получится около 60-90 минут. Если хотите тренировку поменьше, выбирайте из каждой группы мышц по 2-3 упражнения.

Каждое упражнение нужно выполнять примерно от полминуты до 2 минут. Выполнять упражнения надо плавно, никаких резких движений, которые могут только причинить вред.
Растяжка мышц шеи

1. Наклоны головы вбок

Наклоните голову влево, положив левую руку на голову, чтобы оказать более сильное натяжение мышц, но не переусердствуйте. Повторите тоже самое на правую сторону.

2. Наклоны головы вперед и назад

Теперь откиньте голову назад, натягивая передние мышцы шеи. Наклоните голову вперед, также можете сцепить замочком руки, положить на затылок и оказывать небольшое давление.

Стретчинг – простые упражнения на растяжку