Как нужно выполнять упражнение – становая тяга

Становая тяга для девушек

Техника выполнения для девушек практически ничем не отличается от оной у мужчин. Единственное отличие заключается в используемом весе.

Кроме того, становая тяга для девушек практикуется и с использованием гантелей, и в тренажёре Смита. Гантели намного удобнее в использовании, гораздо легче и в целом практичнее для девушек. Такую становую можно выполнять и в домашних условиях.

В машине Смита выполнять становую удобнее потому, что там не нужно акцентировать внимание на положение спины и корпуса. В таком случае техника становится чуть легче, и можно гораздо правильнее выполнять упражнение

Вспомогательные упражнения

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы подготовить ключевые группы мышц, участвующие в тяге, и поднять больший вес.

Румынская тяга

Зачем: Эта вариация тяги сдвигает акцент на мышцы задней поверхности бедра, делая ее идеальной вспомогательной тренировкой для становой тяги.

Видео с демонстрацией выполнения движения:

Как: Удерживая колени немного согнутыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опустите планку вниз вдоль передней части голени до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Выполните движение наоборот, толкая бедра вперед.

Махи гирей

Зачем: Это упражнение для всего тела заставляет работать все мышцы задней поверхности тела, и также дает силу, которую вам нужно будет применить при качании гири вперед-назад.

Как: Качайте гирю между ногами обеими руками, а затем выдвинете бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, держите руки расслабленными. Пусть гиря снова вернется вниз для следующего повтора.

Дефицитная тяга

Зачем: Тяга и «дефицитом» — искусственно более низкая стартовая позиция — устраняет любую слабость в становой тяге, заставляя вас удерживать спину прямо и напрячь плечи, чтобы поднять штангу от пола.

Как: Встаньте на блин или низкий степ и возьмитесь за штангу. Выдвините плечи вперед и напрягите, затем поднимите штангу, выдвинув бедра вперед, сохраняя спину прямой.

Техника выполнения упражнения

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

• Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
• Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
• Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
• При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний — немного шире плеч.
2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

• Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
• Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
• Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

Корпус начинает опускаться вниз

Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени

Спина не округляется.

Хват грифа

Наиболее распространен, особенно среди любителей и новичков, прямой хват. Он максимально нагружает предплечья, тем самым тренируя силу хвата. Но чтобы кисть не разжималась при использовании больших весов, атлеты используют вспомогательную экипировку, например, лямки для становой тяги, а также применяют другие виды хватов.

Для взятия большого веса, и чаще всего среди профессионалов, применяется «разнохват», то есть смешанный хват, когда одна рука направлена ладонью к себе, а другая – от себя. Такой способ позволяет намного снизить вероятность выскальзывания грифа из рук. Однако возникает крутящий момент, который незаметно оказывает отрицательное воздействие на позвоночник, поэтому следует быть особенно осторожным.

Хват в «замок» или «штангистский» отличается тем, что большие пальцы зажимаются между остальными пальцами рук и грифом штанги, действуя по аналогии с лямками. Зачастую такой хват вызывает болевые ощущения, поэтому применяется редко.

Советы по технике

Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков. Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные. Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой

Обратите внимание на положение плеч

Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу. Дышите правильно

Дышите правильно

В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой. Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие. Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

Видео становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

Техника выполнения становой тяги

Хват и положение стоп

Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов. Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.

Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).

Спина

Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково. Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

Положение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).

Плечи

Должны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните

Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Теперь речь пойдет о становой тяге с широкой постановкой ног – системе сумо. Стиль сумо требует некоторой подготовки, поскольку здесь очень важна растяжка, без которой не стоит и приступать к занятиям.

За гриф лучше браться разнохватом, поскольку он наиболее безопасен и правилен – так проще удерживать предельные веса.

Здесь стоит сразу же оговориться: такой прием подходит для соревнований. Тренироваться же лучше используя, прямой хват.

Очень важное значение имеет экипировка, в частности обувь – она должна быть на плоской и жесткой подошве, которая не пружинит. Без атлетического пояса заниматься не стоит, особенно когда есть проблемы со спиной – это избавит атлета от ненужных проблем

Без атлетического пояса заниматься не стоит, особенно когда есть проблемы со спиной – это избавит атлета от ненужных проблем.

При помощи тяги сумо поднимают максимальные веса, и для достижения такой цели нужно задать работу как можно большему количеству мышц и уменьшить до минимума амплитуду этого упражнения. Именно поэтому и применяется широкая постановка ног.

Какие при этом работают мышцы:

1. Ноги, ягодицы — четырехглавые мышцы бедер, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы (большие). Эта область подвержена куда большей нагрузке, чем в классике.
2. Спина – широчайшие мышцы, разгибатели. Здесь нагрузка уступает классическому варианту тяги.
3. Предплечья.

Технику выполнения системы сумо нужно соблюдать безукоризненно и осваивать таковую с маленькими весами. Выполняется эта тяга либо в Смите, либо от пола, либо с возвышения. Преимущества выполнения в Смите:

• Вес можно брать с какой угодно и какой удобно точки.
• Траектория отягощения строго вертикальная, без отклонений, и это дает возможность задать большую изоляцию на определенные мышцы, не тратя энергию на стабилизацию.

Однако если цель занятий – пауэрлифтинг, то лучше заниматься со свободной штангой.

Поднимая штангу с пола:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч.
2. Тазовая часть отводится назад, спина – только прямая, а некоторый минимальный прогиб есть в пояснице.
3. Постановка головы либо прямая, либо чуть повыше – желательно смотреть в зеркало.
4. Носки стоп развернуты наружу под 45 градусов, как и колени.
5. Опушенные расслабленные руки, гриф же расположен подле ступней.
6. Нужно тянуться к нему только посредством движения ног – делается глубокое приседание, позволяющее достать руками пол, а корпус сгибается совсем немного.
7. Гриф нужно брать относительно узким хватом, но так чтобы можно было удержать равновесие.

Подъем осуществляется силой ног. В верхней фазе при выпрямленных ногах выпрямляется и тело, а лопатки сводятся.

Заключительным движением включатся в работу широчайшие мышцы.

Все движения плавны и без рывков.

Техника выполнения становой тяги. Все что вам нужно знать

1 Экипировка

Как я уже отмечал в своих руководствах по приседаниям и жиму лежа, снаряжение может принести большую пользу в выполнении становой тяги. Однако, в отличие от первых двух упражнений, для безопасного выполнения становой тяги должно соблюдаться одно из самых главных условий. Я говорю о подходящей обуви!

Обувь

Обувь очень важна при выполнении становой тяги. Она должна обладать следующими характеристиками:

• Функция фиксации стопы
• Плоская подошва
• Низкий подъем

Чем ниже положение тела к уровню пола, тем короче дистанция подъема штанги, и тем лучше будет выполнено упражнение. Если вы используете обувь с высокой пяткой, вам придется преодолеть большее расстояние при поднятии грифа. По этой причине я не рекомендую при выполнении становой тяги использовать обувь пригодную для приседаний.

Я также не рекомендую сникеры, обувь для бега и другую популярную мягкую обувь. Это вероятно наихудшие варианты. Вам нужна обувь с твердой подошвой. Подошва сникеров очень мягкая и вы будете терять энергию выполняя становую тягу проседая на такой подошве. Чем больше вес, который вы поднимаете, тем прочнее вы должны стоять на поверхности. Вот почему я рекомендую слиперы для становой тяги, обувь для рестлинга (борцовки) или конверсы.

Атлетический пояс

Как и в случае с приседаниями, прочный атлетический пояс может быть полезен при выполнении становой тяги, потому что он обхватывает брюшную стенку и фиксирует вертикальное положение тела в процессе выполнения упражнения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей надевают пояс слишком низко. Мой совет: носите его точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь.

«Я советую носить атлетический пояс точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь».

Решайте сами насколько туго стоит затягивать пояс. Но я не рекомендую делать это настолько, чтобы вы не могли напрячься. Пояс также не должен сидеть свободно, иначе он не обеспечит поддержку. Я советую сместить пряжку на одно отверстие в ремне от того положения, в котором вы имеете возможность ходить. Рекомендованный размер пояса – 10-13 миллиметров.

Носки

Контроль траектории подъема штанги очень важен при выполнении становой тяги

Также важно держать гриф как можно ближе к телу. Это значит, что если вы не носите длинные носки или трико, то существует вероятность поцарапать голени или оставить синяки

Я советую надеть длинные (до колен) носки, трико, или штаны – при условии, что они не ограничивают вас в движениях.

Лямки или мел

Еще один элемент экипировки, который может быть полезен – это лямки для становой тяги. Если у вас есть проблемы с хватом и вы соревнующийся пауэрлифтер, то во что бы то ни стало тренируйтесь без лямок. Но если хват для вас не проблема, или вы бодибилдер который хочет увеличить мышечную массу и не беспокоиться при этом о хвате, спокойно используйте лямки.

Если вы не хотите использовать лямки, то я могу предложить как альтернативу мел. Он улучшит хват и облегчит выполнение упражнения.

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо: