Становая тяга помогает сжечь жир
Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.
Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.
Распространенные ошибки: как сохранить здоровье?
Основной проблемой новичков является сгорбленная спина, что абсолютно противопоказано во время упражнения. Следует помнить, что спина должна оставаться прямой во время всего выполнения задания, при внезапном скручивании позвоночника с большими весами риск травмироваться почти гарантирован.
Если спортсмен не может правильно наклониться, не согнув при этом спину, значит есть ошибки в наклоне спины или сгибании коленей. Дабы правильно наклоняться необходимо одновременно отводить таз назад и сильнее приседать в коленах. При обратном движение всегда следует полностью выпрямляться, иначе недогиб спины чреват травмой поясницы.
Также при выполнении этюда рекомендуется придерживаться правильного дыхания, чтобы снизить нагрузку на сердце и не превышать артериальное давление. При неправильном типе дыхания возможны кровотечение из носа, туман в голове и потеря сознания. Чтобы избавить себя таких последствий необходимо вдыхать полной грудь, расширяя диафрагму во время спуска вниз и выдыхать при выпрямляющем движении. Правильное дыхание является важнейшей частью упражнения, без которого польза упражнения значительно уменьшается.
Не стоит гнаться за большими весами и стремиться вытянуть больший вес с каждой тренировкой. Становая тяга будет продуктивной лишь с правильно отточенной техникой выполнения, без которой вся польза свидеться к нулю, а упражнение будет лишь коробить ваше тело. Обязательно проконсультируйтесь с тренером прежде чем начинать самостоятельное выполнение тяги. Будет неплохо отточить технику на протяжении нескольких недель с весом до 50 килограмм и только затем постепенно равно пропорционально увеличивать веса.
Тянуть необходимо только с прямой спиной и ровной осанкой, а углы всех суставов не должны достигать прямого градуса. При малейших болях в области поясницы или спины нужно отказаться от выполнения упражнения, а практиковать тягу рекомендуется только в защитном поясе достаточной ширины. Если руки не могут выдерживать вес снаряда – используйте лямки.
Техника выполнения разновидностей упражнения
В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.
Классическая становая с гантелями
Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
- Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
- После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
- Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
- Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:
- Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
- Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
- Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
- Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:
- Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
- Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
- Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
Преимущества упражнения
Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.
Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.
Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.
Ошибки при тягах с гантелями
- Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
- Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
- Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
- Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
- При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
- Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
- Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.
Какие мышцы работают
Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:
- В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.
- При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.
- Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.
- Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.
- При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.
- Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.
Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:
- Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.
- А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.
- В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.
- тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.
Правила безопасности
Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!
В чем заключается опасность
Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!
Нарушение техники выполнения
Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.
Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.
Разогрев обязателен
Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.
Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.
Экипировка
В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.
К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.
Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.
Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.
Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.
Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!
Румынская тяга польза
Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.
Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:
- Ягодиц.
- Спины.
- Задней поверхности бедра.
Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.
Мнение эксперта
Игорь Бондарев
Сибирский государственный университет физической культуры и спорта
Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.
Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:
- Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
- Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
- За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
- Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
- В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
- Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
- Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
- Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.
Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.
Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.
Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.
Немного о технике сумо и классической тяге
Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.
Правильное выполнение:
- Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
- Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
- Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
- Спину выпрямить и потянуться вперед.
- Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
- Штанга поднимается толчком бедер.
- Опустить штангу.
Как это происходит в классическом варианте:
- Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
- Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
- Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
- Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
- Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:
- В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
- Для начинающих спортсменов.
- Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
- Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.
Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.
Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:
- Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
- Во время выполнения гантель скользит по ноге.
- Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
- Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.
Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.
Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать
Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:
- На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
- При подъеме снаряда они сокращаются;
- Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины
Плюсы упражнения
- Возможность выполнения новичками;
- Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
- Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
- Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
- Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
- Тяга с гантелями развивает хват
Вариации для девушек
Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.
Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.
Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.
Распространенные ошибки
- Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
- Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
- Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
- Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
- Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
- Слишком скоростное рывковое движение
Правильное выполнение
- Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
- Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
- Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
- Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
- Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
- Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
- Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
- Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
- Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
- Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
- Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
- Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
- Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
- Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
- Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
- Начинать учиться следует с маленькими весами;
Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост
Техника
Можно выполнять тягу становую с гантелями также, как и классическую со штангой: ноги на ширине плеч, руки находятся немногим шире, гантели берутся с той высоты, на которой возможно прямое положение спины, таз прогибается назад, спина наклонена (но при этом держится прямо).
Далее, происходит разгибание коленей и полное выпрямление спины. Преимуществом такого способа является возможность осваивать технику становой тяги на легких снарядах перед тем, как перейти к штанге. Особенно удобно оттачивать так правильное положение спины и ног.
Также можно практиковать это упражнение в качестве офп, зарядки или разминки. В таком случае его надо делать на большое количество раз.
Для многих постоянное разгибание и разгибание тела даже без какого-либо веса может оказаться нелегким, а если добавить к этому пусть и нетяжелую, но нагрузку, то получится отличное физкультурное, общеразвивающее упражнение, способствующее увеличению выносливости организма и тонизирующее мышцы спины и ног.
А если делать тягу на разы с гантелями значительного веса (от 20 кг), то это сможет утомить даже относительно тренированного атлета.
Правильная техника упражнения и травмоопасность тяги
Как правильно тянуть? Данное упражнение имеет некоторые сложности в исполнении у новичков и без закрепления правильной техники безопасности переход к большим весам приведет к неравномерным и ассиметричным нагрузкам на мышцы спины и шейного отдела. Неправильное выполнение становой тяги чревато нарушением осанки, переломом позвоночника, приобретением грыж поясничной и шейно-позвоночного отдела и вылетом позвоночных дисков.
Все базовые упражнение весьма похожи между собой, однако стоит помнить, что приседание с гантелями или тяга с прямыми ногами являются подвидами упражнений, а классический вариант становой тяги с гантелями выполняется одной техникой. Правильное выполнение техники для мужчин и женщин схожи, однако есть пара нюансов.
Как тянуть парню? Для мужской половины тяга является общефизическим упражнением – тело мужчин способно переносить высокоинтенсивные физические нагрузки, благодаря чему становая тяга приносит неоценимую пользу организму. Правильная техника следующая:
- Необходимо взять в руки гантели небольшого веса и выпрямится в спине, встав прямо. Гантели рекомендуется брать нейтральным хватом, ладонями внутрь. Исходное положении – ноги расположены по ширине плеч, а руки выпрямлены по бокам тела. Спину нужно держать в напряженном состоянии, натянуто и не позволять позвоночнику сгорбиться или скруглится. Голову необходимо поднять вверх, а взгляд направить вперед, дабы снять нагрузку с шейного отдела.
- Начиная выполнение упражнения следует равномерный спуском тела вниз, одновременно и равно пропорционально сгибая колени и таз. Сохраняя ровную осанку, необходимо дойти до нижней точки плавно скользя гантелями по внешней поверхности бедра, затем задержаться в фазе пиковой нагрузки и разгибая колени плавно выпрямиться, вернувшись в исходное положение.
Как тянуть девушкам? Женское тело имеет более гибкие суставы, которые не могут выдерживать значительные нагрузки. В связи с этой особенностью женщинам необходимо ответственней относиться к технике выполнения.
Для девушек техника такова:
- В исходном положении встать на ширину плеч, аккуратно прогнуться и взять гантели нейтральным хватом, выпрямиться. Перед выполнения упражнения необходимо руки согнуть в локтях, а лопатки свести друг к другу.
- Начиная тягу следует плавно податься вниз, сгибая колени под углом и одновременно подав таз назад путем отвода назад ягодиц, дабы достигнуть вертикализации позвоночника. Задержавшись в точке пиковой нагрузки необходимо плавно подняться, выпрямляя углы коленей и спины. Девушкам не стоит опускаться слишком низко или дотрагиваться гантелями до рабочей поверхности, а также не рекомендуется подаваться корпусов вперед, что приведет к потере равновесия или скручивания спины.
При выполнении любого вида тяги необходимо тщательно провести разминку мышц спины, поясничного, ягодичного отделов, а также бицепса бедра. В противном случае травмы или неприятные ощущения на следующий день будут обеспечены. Становая тяга является одним из сложнейших упражнений как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге и без соответствующего отношения тяга принесет больше вреда, чем пользы.
