Какая частота тренировок считается лучшей?
Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.
Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.
Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.
Но что насчет 1 тренировки в неделю?
Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.
Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.
Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?
А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.
Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.
Про первый опыт лечения у психиатров
Этот период пришелся на момент окончания техникума. Надо было идти в большое плавание, устраивать жизнь, думать, кем быть. А получилось так, что я хотела только одного — стать совершенной. Это было самоуничтожение в прямом и переносном смысле, физически и морально, смешанное с чувством вины, затяжная депрессия. Мое некрепкое здоровье стало еще хуже.
В самый пик было очень плохо, и я попросила о помощи. Через диагностический центр в Крылатском меня направили в стационар НЦПЗ РАМН. Я ревела, у меня были истерики, и я согласилась на лечение в психиатрическом стационаре, главное побороть депрессию.
Для родителей это решение стало шоком, и они отдалились. Как это так? Твой родной ребенок — псих? Обвиняли меня и бабушку. Помочь мне выйти из депрессии? Об этом не было и речи!
Хотелось совсем другого. Хотелось, чтобы мама обняла и сказала, что все будет в порядке. Но этого не происходило. У папы и мамы были истерики, мы почти перестали общаться.
Я легла в психиатрическую клинику примерно на три недели. Чтобы справиться с депрессией, мне назначили медикаментозную терапию и разговоры с психологом.
Медикаменты были достаточно жесткими, а ведь я почти ничего не ела. На истощенный организм, наверное, это оказало еще больший эффект. Жить на таких препаратах было невозможно, я перестала что-либо соображать. Более спокойной я не стала, улучшений не было.
Я не признавала свою ответственность, самоуничтожение и то, что это вызвано моими экспериментами с весом. Я винила кого угодно. Я винила родственников за то, что испортили мне психику, но не задумывалась, что тоже имею к этому прямое отношение. Я могла только плакать и ничего не могла объяснить. Я не понимала, как выбраться из депрессии. Работа с психологом ничего не дала.
Я поняла, что надо выписываться, потому что не видела эффекта. Врачи сказали принимать лекарства после выписки, еще очень долго, потому что заболевание так просто не проходит. Я не придала этому значения и перестала пить лекарства в один день. Решила, что смогу самостоятельно справиться с депрессией. Это был новый шок — думаю, наркоманские ломки примерно такие же. Я не знала, что делать, чтобы стало лучше. Это были ужасные, убийственные ощущения, когда тебя крутит и выворачивает наизнанку, и ты куда-то проваливаешься.
Здоровье не улучшилось, отношения с родными не улучшились. Я жила с родителями. Работала в зоомагазине продавцом. До этого я закончила техникум, потом поступила в институт.
5 главных причин
- Нехватка кислорода в помещении и перегрев.
Для получения нужного результата от тренировок, пользы для организма требуется кислород. При его недостаточном поступлении человек начинает испытывать головокружение. Интенсивные нагрузки вызывают усиленное потоотделение, но плотная ткань одежды для занятий зачастую нарушает природный механизм охлаждения. Это приводит к развитию теплового удара, который характеризуется головокружением, тошнотой, рвотой, повышением температуры, потерей сознания.
- Неправильное питание.
Это обусловлено истощением внутренних запасов энергии при физических упражнениях. Но плохое самочувствие может появиться и при переедании непосредственно перед тренировкой. Организм тратит свои «силы» не на снабжение мышц кислородом, а на переваривание пищи.
- Обезвоживание организма.
Человек, занимающийся спортом или тяжелыми физическими нагрузками, теряет огромное количество влаги через потоотделение. В результате появляется тошнота, помутнение в голове, замедляется естественный процесс опорожнения желудка.
- Резкий выброс адреналина.
Положительные и отрицательные результаты занятий оказывают влияние на настроение человека. Чрезмерное проявление эмоций приводит к увеличению количества адреналина в крови, что вызывает спазм сосудов. Именно это и становится причиной головокружения и болей.
- Лекарственные препараты.
Некоторые группы медикаментов также негативно отражаются на состоянии человека, который решил заниматься спортом. К ним стоит отнести антибиотики сильного действия, препараты для нормализации давления, транквилизаторы.
Почему еще бошка может закружиться на занятиях? Причинами могут быть патологии в организме, интенсивность которых усиливается при физических нагрузках.
К ним относятся:
- низкое или высокое артериальное давление;
- пониженный уровень сахара в крови;
- гипонатриемия или недостаточная концентрация в крови натрия.
Виды тренировок
Тренировки условно можно разделить на силовые и аэробные. Первый вид физической нагрузки связан с задержкой дыхания. Так, под силовыми занятиями чаще всего подразумевает упражнения с весом. Отличным примером анаэробных тренировок станет тяжелая атлетика, упражнения бодибилдеров или пауэрлифтеров. Это могут быть приседания со штангой, жим, работа с гантелями и гирями. Есть и другой вид нагрузки – аэробная, она связана с непрерывными ритмичными вдохом и выдохом. Примером аэробных занятий может служить бег и быстрая ходьба, работа с эллипсоидом, езда на велосипеде, плавание. Профессиональные спортсмены и любители, как правило, чередуют оба этих вида нагрузки.
Почему после тренировки болит голова и тошнит? Может ли такое быть, если человек здоров? Давайте разберемся с каждым видом нагрузок и причинами плохого самочувствия после них.
Как избавиться от неприятных ощущений?
Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния. Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.
Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.
Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.
- Об авторе
Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!
Что делать, чтобы избежать неприятностей?
Чем бороться с возникшей проблемой, проще всего её предотвратить. Поэтому чем наносить ущерб тренировкам, и страдать от болевых ощущений после занятий, лучше соблюдать некоторые правила, чтобы избежать проблем. Так для того чтобы не стало плохо на тренировке, нужно соблюдать следующие не сложные правила:
Соблюдать правила питания. Не есть много перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Также плохое самочувствие гарантировано, если заниматься на голодный желудок
И еще не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки, нужно подождать хотя бы 1 час.
Хоть выше было сказано, что важно пить достаточное количество воды, однако этим не стоит перебарщивать. Пол-литра воды во время тренировки, является нормой
Воду рекомендуется пить следует маленькими глотками.
Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Так как это не только влияет на конечный результат, но и на состояние организма в целом. Так как брюшное дыхание способствует снижению рвотного рефлекса.
Не рекомендует брать непосильную нагрузку, особенно новичкам. Уровень нагрузки должен соответствовать физическим возможностям человека.
Важно делать перерывы между упражнениями. А также не стоит пренебрегать количеством указанных подходов. Ведь нагрузка на организм будет намного больше, если сделать 20 повторов в один подход, чем, если бы эти повторы делались в 3 подхода.
Тем, у кого низкий уровень сахара в крови, рекомендуется во время тренировки пить сладкие напитки, но только не газированные.
Если не соблюдать эти правила, то не стоит задаваться вопросом почему что-то болит и как это прекратить. Так как это невозможно. Только соблюдая эти правила можно избежать возникновения болевых ощущений, тошноты и головокружения. Но если причинами неприятных ощущений является что-то другое, то лучше сразу пройти медицинское исследование. Так как плохое самочувствие нередко выступает признаком каких-либо нарушений в работе организма.
После тренировки тошнит: причины
Существует множество причин, почему тошнит после тренировки. Среди них:
- Падение уровня сахара в крови: глюкоза дает мышцам энергию, но при интенсивных нагрузках она быстро расходуется. Возникает дефицит сахара в крови, что и вызывает тошноту.
- Тепловой удар: во время тренировки температура тела повышается. Если вы занимаетесь в зале с плохой вентиляцией или на открытом солнце, с вами может случиться тепловой удар, одним из симптомов которого является тошнота.
- Дефицит натрия: при интенсивной тренировке происходит обильное потоотделение. Из-за этого организм теряет натрий и у человека появляется тошнота и головокружение.
- Неправильное дыхание: когда вы надолго задерживаете дыхание во время нагрузок или дышите прерывисто, нарушается кровообращение в легких. Это вызывает гипоксию, которая сопровождается тошнотой.
- Общее недомогание: тошнота может возникать, если у вас перетренированность или же вы начали активно заниматься после длительной болезни.
Анна Крутько, врач общей практики:
«Тошнота при физических нагрузках — это физиологический процесс. Одна из причин ее появления — перераспределение крови в организме. При занятиях спортом усиливается кровоснабжение скелетных мышц, чтобы они насыщались кислородом. Но при этом может снижаться кровоснабжение внутренних органов. Это не критично, но иногда этого достаточно чтобы спортсмен почувствовал тошноту.
Второй причиной может быть наличие пищи в желудке. Тогда при интенсивных упражнениях, скручиваниях, наклонах, работе с весом можно почувствовать тошноту.
Как чрезмерное, так и недостаточное употребление воды может приводить к тошноте. Особенно во время марафонов»
Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба «FIZIKA»:
«Тошнота после физических нагрузок — не редкость. Довольно часто люди чувствуют, что их начинает тошнить, как во время самого занятия, так и после него. Этому может быть несколько причин:
• Давление. Во время тренировки у человека случился резкий перепад артериального давления. В этом случае нужно проследить за ним, измеряя его до и после занятия.
• Эмоциональное состояние. Человек может переволноваться перед тренировкой и затем его тошнит. Кстати, в моем авторском марафоне был такой случай, когда девочка перенервничала перед включением в прямой эфир и ей стало плохо.
• Питание. Желательно есть не позже, чем за 1,5 часа до физических нагрузок. Еще бывают моменты, когда люди что-то попробуют непосредственно перед началом тренировки, пища не успеет выйти из желудка и наступает тошнота.
• Сильная нагрузка. Организм у каждого уникальный и нагрузки тоже должны быть соответствующие. Бывает, люди, которые приходят в зал, думают, что могут выдержать большее количество нагрузок чем это есть на самом деле. Организм не выдерживает и человека начинает тошнить. Чтобы такого не произошло нужно трезво оценивать собственные силы и слушать советы тренера.
• Низкий гемоглобин. Если вас постоянно тошнит во время и после тренировки, одной из причин может быть низкий гемоглобин. Нужно сдать анализ крови на гемоглобин. Если в крови не хватает эритроцитов, то сначала нужно исправить это, а потом возвращаться к тренировкам»
Как добиться правильной боли в мышцах?
Хорошо разогревайтесь
Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.
Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.
После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.
Скажите «нет» читингу!
Как не надо делать «негатив»
Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.
Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.
Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.
Плавность
Каждое упражнение нужно выполнять плавно.
Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.
Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.
Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»
Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.
Помним о технике
Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.
Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно
Питание
Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.
Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.
Правильный график и план тренировок
Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.
Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.
По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.
Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.
Результаты
В результате французские исследователи отобрали и проанализировали 99 публикаций, 80 из которых рассматривали влияние восстановительных методов на крепатуру, 17 — чувство усталости, 19 — маркеры воспаления и 37— признаки повреждения мышц. Они анализировали активное восстановление (легкие короткие тренировки), растяжку, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, электростимуляцию, утягивающую одежду, погружение в воду, контрастные водные процедуры, криотерапию и гипербарическую терапию.
В общем, восстановительные методики эффективно снимают мышечную боль и усталость. По некоторым причинам мужчинам они помогают лучше, чем женщинам. Активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными. Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции (рис. 1).
Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались неэффективными, активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки. Средство номер один от усталости — массаж (рис. 2).
Молекулярными маркерами мышечного повреждения и воспаления служили повышенные уровни креатинкиназы, интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Восстановительные процедуры, какими бы они ни были, мало влияли на концентрацию этих маркеров в плазме крови. Увеличение активности фермента креатинкиназы свидетельствует, в том числе, о повреждении волокон скелетной мускулатуры. Массаж несколько снижает уровень креатинкиназы, растяжка, напротив, слегка увеличивает. Массаж и криотерапия уменьшают концентрацию интерлейкина-6 —показателя воспаления. На все три маркера хорошо влияет погружение в воду ниже температуры тела, вода теплее 35°С не позволяет снизить их концентрацию.
Повышение кортизола
Снижен тестостерон? Получи в нагрузку повышение кортизола. Именно такой эффект оказывает депривация сна на твою гормональную систему согласно исследованию Университета Чикаго (4). Если говорить о более точных цифрах, то речь идет о повышении кортизола на 37 и 45% в группах, где спали 4 часа или не спали вообще.
Кортизол — не лучший напарник для построения мышечной массы, ведь он заставляет организм разрушать волокна мышечной ткани и накапливать жир. Ну а если вспомнить, что после утомительной тренировки уровень кортизола и так повышается, то желание идти в зал после ночи без сна должно по идее отпасть само собой.
Результат действия кортизола
Оба факта говорят об одном и том же: после недостатка сна твое тело находится в состоянии катаболизма и способно лишь сжигать мышечную ткань. При этом даже послеобеденный сон не способен сдвинуть уровень кортизола с мертвой точки, гормон по-прежнему продолжает находиться выше уровня нормы в течение всего дня.
Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки. В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее интенсивно сжигать жир. Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.
