Как составить правильное меню
Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.
Рекомендуемые суточные порции продуктов:
- овощи – 100 г листовых овощей и 50 г других;
- картофель – 100 г;
- бобовые – 100 г;
- орехи – 30 г;
- фрукты – 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 200 г дыни или арбуза, 30 г винограда (на выбор);
- рыба (или постное мясо) – 60 г;
- зерновые – 50-60 г пасты или риса, 25 г хлеба;
- молочные продукты – 1 стакан молока или йогурта, 30 г сыра;
- яйца – 1 штука;
- вино – 125 мл сухого красного вина.
Примерное меню на неделю в таблице
| Понедельник | |
|---|---|
| Завтрак | Стакан молока, хлеб с оливковым маслом и несколько ломтиков сыра, яблоко |
| Обед | Салат из рукколы, суп из репы, картофель со шпинатом, запеченная скумбрия, фрукты |
| Перекус | Ломтик цельнозернового хлеба с абрикосовым джемом |
| Ужин | Омлет со спаржей, мушмула |
| Вторник | |
| Завтрак | Геркулес с греческим йогуртом и клубникой, мятный чай |
| Обед | Салат из помидоров, жареный цыпленок, нут со шпинатом, желе из хурмы |
| Перекус | Груша |
| Ужин | Эскаливада, ломтик цельнозернового хлеба с помидорами, тунец с козьим сыром, 2-3 абрикоса |
| Среда | |
| Завтрак | Стакан молока, несколько ломтиков сыра, цельнозерновой хлеб, персик |
| Обед | Гаспачо, омлет, фрукты |
| Перекус | Творог с грецкими орехами и медом |
| Ужин | Омлет с брокколи, пюре из цукини, гроздь винограда |
| Четверг | |
| Завтрак | 100 мл апельсинового сока, мюсли, стакан молока или травяного чая |
| Обед | Кускус, тушеные грибы с чесноком, сардины, запеченное яблоко |
| Перекус | Орчата |
| Ужин | Хумус, удильщик с миндалем, 2-3 сливы |
| Пятница | |
| Завтрак | Морковно-яблочный сок, молочный пудинг |
| Обед | Чесночный суп, ньокки с соусом песто, жареная дорадо, салат из эндивия, фрукты |
| Перекус | Хлеб с сыром, горсть вишен |
| Ужин | Омлет с артишоком, персик |
| Суббота | |
| Завтрак | Ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла |
| Обед | Запеченное мясо ягненка, салат, рис, грейпфрут |
| Перекус | Фруктовый салат |
| Ужин | Цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, папайя |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Мюсли, греческий йогурт, яблочный сок |
| Обед | Томатный суп, жареный лосось под сметанным соусом, салат, рис |
| Перекус | Нежирный сыр, ломтик хлеба |
| Ужин | Чечевица с овощами, мятный чай |
Консервированные оливки, запеченные артишоки, фаршированные баклажаны, тушеная спаржа и жареная брокколи, блюда из грибов, сотни вариантов салатов и супов, а также очень много рыбы и блюд из морепродуктов. Все это и еще очень много других блюд и являют собой средиземноморское питание. Исходя из огромного списка продуктов, позволенных в диете, совсем нетрудно составлять оригинальные меню на неделю или дольше
Но важно учитывать, что ежедневный план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи
Средиземноморская диета – это не просто набор продуктов, а стиль жизни, придерживаясь которого можно существенно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от лишних килограммов и превратиться в ценителя здоровой и вкусной пищи. Многие знаменитости свою систему питания строят на основе средиземноморской диеты. Говорят, что звездные красавицы Пенелопа Крус, Бритни Спирс и Синди Кроуфорд уже не первый год поддерживают себя в форме с помощью этой системы питания.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Рецепты полезных средиземноморских блюд
Несложно приготовить макаронные изделия с тунцом. Отварить пасту. Рыбное филе обжарить на масле с добавлением ложечки томата и муки. К блюду добавить оливки.
Есть и другие, не менее вкусные и питательные, характерные для этой диеты блюда.
- Томаты с моцареллой. Нарезанные кружками помидоры посыпать сыром с чесноком, зеленью и оливковым маслом. Запечь в духовке.
- Паста с овощами. Полстакана макарон сварить. Дополнить тертой вареной морковкой, зеленым горошком, оливковым маслом. Можно добавить припущенные томаты или кабачки.
- Рыба тушеная. Поджарить лук на оливковом масле с добавлением небольшого количества сметаны и воды. Залить рыбу соусом и протушить.
- Фасоль с овощами. Фасоль или чечевицу тушить в масле с луком, томатом и водой. В конце положить морковь. Время готовки — треть часа.
- Рисовая каша. Рис отварить в подсоленной воде. Добавить оливки и яблоко.
- Макароны с куриным фаршем. Немного фарша обжарить с луком, чесноком и томатом. Отварить спагетти или вермишель и добавить к ним смесь курицы и овощей.
- Гороховый суп. Полстакана гороха варить в литре воды, положить картофель, три шампиньона и морковку. Время готовки — четверть часа.
- Семга в вине. Кусочки рыбы тушить на оливковом масле в соусе из жареного порея, моркови и четверти стакана вина. Добавить специи.
Какие продукты можно есть?
Основный принцип диеты — соблюдение пирамиды питания. Основание (60%) — углеводы, средний блок (30%) — белок, вершина — жиры и простые углеводы (10%). Итак, посмотрим, что входит в средиземноморскую диету.
Также продукты можно классифицировать по частоте употребления:
- ежедневно (хлеб с отрубями, паста, макароны, зерновые, оливковое масло, овощи, фрукты, йогурты, сыры);
- несколько раз в неделю (яйца, белое мясо, рыба, морепродукты);
- пару раз в месяц (сладости, красное мясо).
Следует разделять рыбные и мясные дни, чтобы не создавать в желудке излишнюю тяжесть. Ежедневно необходимо употреблять большое количество фруктов и овощей.
Какие же продукты можно есть, а какие под запретом? Самое приятное правило диеты — нет ограничений. Хочется вина — пожалуйста, но оно должно быть качественное. Есть желание съесть сладкое? Можно приготовить дома пирожные и точно знать, что в составе натуральные компоненты. В средиземноморской диете меню на неделю и рецепты прекрасно сбалансированы, просты в приготовлении, а еще очень вкусны!
Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день выглядит следующим образом:
День 1:
- Завтрак. Овсянка, ломтик цельнозернового хлеба, чай;
- Обед. 200 граммов запеченной рыбы и приготовленные на пару овощи, бокал вина;
- Ужин. Салат из свежих овощей, вареные морепродукты.
День 2:
- Завтрак. Пшеничная каша и запеченное в духовке яблоко, чай;
- Обед. Овощной суп, салат из овощей (помидоров и огурцов);
- Ужин. Гречка, помидоры черри и рыбные котлеты.
День 3:
- Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, ломтик хлеба и сыр;
- Обед. Гречневый суп с томатами;
- Ужин. Котлеты из мяса индейки, овощное рагу.
День 4:
- Завтрак. Тушеный рис с овощами, любой фрукт;
- Обед. Запеканка из цветной капусты, овощной салат;
- Ужин. Творожная запеканка, бокал вина, сыр.
День 5:
- Завтрак. Омлет с помидорами;
- Обед. Паста с морепродуктами, бокал вина;
- Ужин. Приготовленная на пару рыба, овощной салат.
День 6:
- Завтрак. Творожная запеканка с изюмом;
- Обед. Овощной суп, бутерброды с сыром и авокадо;
- Ужин. Омлет с овощами, бокал вина.
День 7:
- Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, фрукты;
- Обед. Ризотто с креветками;
- Ужин. Мясо кролика, тушеное с овощами, паста, бокал вина.
В качестве перекусов могут быть фрукты, овощи, йогурты, орехи и прочее.
Рецепты блюд
Средиземноморская диета — это рецепты разных блюд, среди которых множество простых в приготовлении и невероятно вкусных.
Овощное ризотто
Понадобится:
- один крупный кабачок и баклажан;
- красный перец среднего размера;
- луковица;
- рис (350 г);
- полтора литра чистой воды;
- зелень;
- три зубчика чеснока;
- оливковое масло.
Приготовление:
- Разогреть духовку до 180 градусов.
- Смазать противень маслом и выложить на него овощи, нарезанные кубиками.
- Лист оставить в духовке на 20 минут.
- В это время 7 минут протушить в сковороде лук и чеснок.
- Добавить в него рис и воду.
- Когда вода испарится, засыпать в сковороду запеченные овощи.
Понадобится:
- Филе морской рыбы;
- сыр с низким содержанием жира (70 г);
- кефир (50г);
- лимонный сок;
- оливковое масло;
- пучок укропа.
Приготовление:
- Смазать противень маслом и выложить филе рыбы.
- Смешать лимонный сок, кефир, укроп и соль и поместить на рыбу.
- Сверху потереть сыр на мелкой терке.
- Через 20 минут готовое блюдо можно доставать из разогретой до 180 градусов духовки.
Средиземноморская диета для похудения предлагает разнообразное меню, что позволяет включать в рацион свои любимые продукты.
Ограничения
В средиземноморской диете правила направлены на оздоровление организма в целом. Чтобы похудение проходило эффективно, нужно отказаться от ряда продуктов:
- газированные напитки;
- фастфуд;
- сахар и сахарозаменители;
- покупные сладости с большим количеством хлеба;
- некачественный алкоголь;
- покупные кетчуп, майонез и прочие соусы.
Разрешенный алкоголь — это только красное сухое вино высокого качества. Все остальное, в особенности пиво и водка, не принесет организму пользы.
Правила средиземноморской диеты
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».
Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:
- Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
- Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
- В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
- Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
- Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
- Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
- Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
- Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
- Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
- Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
- Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()
Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
- макароны или зерновые — 1/2 стакана;
- готовые бобовые — 1 стакан
- молочные продукты — 1 стакан
- картофель — 1 стакан
- фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
- яйцо — 1 шт в день
- орехи — 30 гр
- мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.
Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.
Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)
Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:
Правильно составленное меню на неделю
При соблюдении данного режима необходимо принимать пищу не меньше пяти раз за день – важное условие!
Понедельник:
Завтрак — любая каша с фруктами, можно добавлять мед, но при условии, что каша остыла. Противном случaе, от меда не будет пользы, впрочем как от каши. Можно добавить сок, чай, кофе без добавления сахара.Второй завтрак — Любой кисломолочный продукт (принято, есть молочные продуты без добавок.)Обед – рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметанной.Полдник – фрукты.Ужин – Отварная рыба с тушенной фасолью.
Вторник:
Завтрак – Рисовая каша, свежевыжатый сок, чай, кофе без применения сахара (можно добавить мед, но напиток должен быть охлажденным).Второй завтрак — любой молочный продукт.Обед – овощи приготовленные на гриле с добавлением специй, трав.Полдник – фруктовый салат.Ужин – Суп из томатов с зеленью.
Среда:
Завтрак — Печенный картофель с кожурой, с овощами.Второй завтрак – Орехи.Обед – Овощное рагу, сыр.Полдник – овощи.Ужин – Ризотто с запеченными овощами.
Четверг:
Завтрак – тосты с джемом, сок, чай, кофе.Второй завтрак — нежирный сыр, чай.Обед – паста с курицей.Полдник – йогурт.Ужин – морепродукты.
Пятница:
Завтрак — нежирное мясо, свежевыжатый сок.Второй завтрак — брынза с помидорами.Обед – суп с грибами, фрукты.Полдник – тосты с джемом.Ужин – печенные яблоки с орехами.
Суббота:
Завтрак — гречневая каша, сок.Второй завтрак — грейпфрут.Обед – паста с морепродуктами, кофе.Полдник – небольшое количество фруктов.Ужин – греческий салат.
Воскресенье:
Завтрак — тосты с сыром, чай.Второй завтрак – фрукты, орехи.Обед – суп с рыбой, салат из овощей.Полдник – молочные продукты.Ужин — отварная курица с рисом.
Правила средиземноморской диеты
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».
Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:
- Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
- Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
- В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
- Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
- Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
- Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
- Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
- Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
- Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
- Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
- Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()
Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
- макароны или зерновые — 1/2 стакана;
- готовые бобовые — 1 стакан
- молочные продукты — 1 стакан
- картофель — 1 стакан
- фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
- яйцо — 1 шт в день
- орехи — 30 гр
- мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.
Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.
Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)
Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:
Польза продуктов
Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.
Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.
Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.
оливкового масла первого отжима, нерафинированное,
Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью
Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.
Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.
Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.
Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму
Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.
Факты и мифы о средиземноморской диете
То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.
Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого
На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из фасоли или чечевицы, которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.
Миф 2: красное вино полезно в любых количествах
В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.
Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья
На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция спагетти или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.
Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов
К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором
Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной
Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.
Миф 5: все растительные масла одинаково хороши
Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо арахисового масла холодного отжима. Оба продукта содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое.
Принципы средиземноморской диеты
Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.
Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.
В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.
И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.
Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:
Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными. Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень. Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты. К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком. Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты. Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров. Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле. Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус). В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды. Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями. Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду. Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой
Идеально если это будет домашняя выпечка. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы. В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент
Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка
Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.
Минестроне
Название переводится с итальянского как «мега суп», что обусловлено большим количеством ингредиентов.
Перечислять их нет смысла, сами итальянцы используют те овощи, которые есть возможность достать свежими в данное время года. То есть это могут быть практически любые свежие плоды из ближайшего магазина.
Крупные овощи, такие как тыква, томаты, баклажаны, капуста и другие, отвариваются до готовности и измельчаются в блендере. Морковка, чеснок, зелень обжаривается в оливковом масле.
Потом овощи и заправка кладутся в кастрюлю и на очень медленном огне томятся в течение часа. На выходе получается вкусное и полезное обеденное блюдо.
Плюсы и минусы
Минусы:
Не подойдет для быстрого похудения.
Некоторые продукты могут стоить дорого.
Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.
Плюсы:
Полноценное, сбалансированное питание без ограничений.
Можно адаптировать к местной кухне.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нет противопоказаний для детей, пожилых и беременных.
Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты. Знакомство с блюдами советуем начать в ресторане, можно выбрать кухню одной страны, например, Испании. Распробовав, можно переходить к приготовлению блюд дома.
