Варианты программ сплит-тренировок: на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю

Варианты сплит-тренировки

Есть разные варианты сплит-тренировок. При этом каждый спортсмен может трансформировать занятия в данной категории по своему усмотрению, меняя нагрузки или привнося в программу новые элементы, позволяющие держать мускулатуру в постоянном стрессе и достигая отличный результатов за короткий промежуток времени.

• По частям тела. Это классический сплит, предполагающий ежедневную прокачку определенной группы мышц. В этом случае количество занятий в неделю – 5-6. Несмотря на практически постоянные занятия, мышцы успевают восстановиться. Чувство перетренированности полностью отсутствует.
• На агонисты и антагонисты. Простым языком – это тренировка на сокращающие и растягивающие мышцы. В этом случае агонисты и антагонисты прокачиваются на разных занятиях, и в этом есть огромный плюс. Происходит равномерное развитие мускулатуры. В результате отработки нет доминирования по каким-то параметрам. Да и сами тренировки занимают минимум времени.
• С высокой и низкой интенсивностью. Сплит данного типа позволяет одновременно развивать мускулатуру, выносливость и скорость/силу. В чем суть? В один день осуществляется высокоинтенсивный тренинг, а в другой – занятия ведутся в неинтенсивном формате. Такой формат предполагает проведение сплита не чаще 3-4 раз в неделю. Мускулатуре требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

1. Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
2. Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение). Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Подъемы штанги на бицепс
5. Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разводки с гантелями
5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
3. Подъемы на носки стоя
4. Махи с гантелями
5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты. Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

• Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
• Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

Правила шестидневного сплита

Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6.

В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку.

Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты.

Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

/ Занятия бодибилдингом / Программа тренировок 5 раз в неделю

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

• Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
• Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
• В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

• Спина
• Грудь
• Ноги
• Плечи
• Руки

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

либо среда может выглядеть так:

• Сгибания ног лежа 4х10-15
• Мертвая тяга 4х10-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
• Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот поймет)

Чт. Плечи

Пт. Руки

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

• 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
• Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

• 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
• Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)

Какие упражнения выбирать

Перед тем как составить сплит программу, нужно понимать, что в зависимости от цели тренировки, количество подходов и повторений может отличаться.

При тренировках на силу базовые движения нужно делать с весами, которые вы можете поднять максимум 5 раз.

При этом нужно выложиться на полную и потратить 90% энергии именно на них. Второстепенные являются завершающими, добивочными и заминочными.

Набор мышечной массы должен быть направлен на максимальное повреждение мельчайших волокон. После восстановления они станут прочнее и толще.

 

Совокупность каждого утолщения ведет к ощутимому мышечному росту. Для этой цели подойдут тяжелые веса, но с повторением до 8-12 раз. Второстепенным упражнениям в данном случае уделяется больше внимания.

Количество повторений должно достигать 15-20 раз. К тому же можно применять больше подходов и различных движений.

Составление сплит программы на неделю требует, чтобы:

• Были включены большинство мышечных групп.
• Присутствовали базовые упражнения и второстепенные.
• Перед очередной тренировкой мускулы должны полностью восстановиться.

Выполнение данных требований приведет к процессу активизации механизма суперкомпенсации. Он заключается в полном восстановлении поврежденных участков тканей, с увеличением массы и силы последних.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя	4х10-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Кикбек с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс стоя	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере на заднюю дельту	4х15	fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Подъемы ног в висе	3х10-12

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

• применение упражнений с воздействием под разными углами;
• варьирование пауз для отдыха;
• циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило: