Ищите простую диету? Вам сюда!

Примерный план питания на одну неделю

Приготовление блюд для диеты MIND не должно быть сложным.

Сосредоточьте свое питание на 10 группах продуктов, которые рекомендуются в диете, и постарайтесь держаться подальше от пяти групп продуктов, которые необходимо ограничить.

Вот для начала семидневный план питания:

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с малиной, посыпанный ломтиками миндаля.
• Обед: средиземноморский салат с заправкой на основе оливкового масла, запеченная курица, цельнозерновой лаваш.
• Ужин: коричневый рис с черной фасолью, овощами, запеченной курицей, сальсой и гуакамоле.

Вторник

• Завтрак: цельнозерновые тосты с миндальной пастой, яичница.
• Обед: бутерброд с запеченной курицей, ежевика, морковь.
• Ужин: запеченная рыба, гарнир с заправкой на оливковом масле, коричневый рис.

Среда

• Завтрак: овсянка с нарезанной клубникой, яйца вкрутую.
• Обед: овощной салат с зеленью, черной фасолью, красным луком, кукурузой, запеченной курицей и заправкой на основе оливкового масла.
• Ужин: жаркое из курицы и овощей, коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: греческий йогурт с арахисовой пастой и бананом.
• Обед: запеченная форель, капуста, черноглазый горох.
• Ужин: спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками из индейки и соусом маринара, гарнир с заправкой на основе оливкового масла.

Пятница

• Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, омлет с перцем и луком.
• Обед: чили из фарша из индейки.
• Ужин: запеченный цыпленок по-гречески, запеченный в духовке картофель, гарнир, кусочек хлеба.

Суббота

• Завтрак: вымоченные в течение ночи овсяные хлопья с клубникой.
• Обед: рыбные тако на лепешках из цельнозерновой муки, коричневый рис, фасоль пинто.
• Ужин: куриный гирос с использованием цельнозернового лаваша, салат из огурцов и помидоров.

Воскресенье

• Завтрак: фриттата со шпинатом, нарезанное яблоко и арахисовая паста.
• Обед: бутерброд с салатом из тунца на пшеничном хлебе, морковь и сельдерей с хумусом.
• Ужин: карри с курицей, коричневым рисом и чечевицей.

За каждым ужином вы можете выпивать бокал вина, чтобы выполнить рекомендации по диете MIND. Орехи также могут стать отличной закуской.

Большинство заправок для салатов, которые вы найдете в магазине, сделаны не на оливковом масле, но вы легко можете приготовить заправку для салатов самостоятельно.

Чтобы приготовить простую винигретную заправку, смешайте три части оливкового масла первого холодного отжима с одной частью бальзамического уксуса. Добавьте немного дижонской горчицы, соль и перец, затем хорошо перемешайте.

Что такое интервальное голодание?

Под интервальным голоданием 16/8 подразумевается определенный план приема пищи, позволяющий переключаться между голоданием и употреблением еды, в соответствии с конкретным графиком питания. Многие диеты строятся по принципу и количеству съеденного. Интервальный тренинг отличается от них тем, что он прежде всего нацелен на контроль за режимом питания. Однако это вовсе не значит, что при таком способе диеты можно употреблять абсолютно любые продукты. 

В основе создания новой диеты – результаты, которые получил японский ученый. Суть метода диеты 16/8 Есинори Осуми проста. Дело в том, что шестнадцатичасовой временной отрезок должен отводиться для голодания. По исследованиям работы ученого, в восьмичасовой период необходимо использовать дневную норму пищи. В это время допустимо питаться дробно, употреблять разнообразный рацион. А вот в следующие часы необходимо голодать, и в этот период из продуктов к употреблению разрешается исключительно травяной чай, вода, кофе без добавок. В результате такая диета позволяет ускорить процесс метаболизма, способствует избавлению организма от токсинов и расщеплению жиров. Такой метод похудения признан наиболее эффективным на сегодняшний день среди прочих безопасных методов.

Таким образом, суть метода заключается в том, что нужно выбрать «окно», по времени составляющее 8 ч. В этот временной отрезок разрешается употреблять разную пищу в обычных количествах, плотно обедать. Можно запланировать от 2-3-х и более приемов пищи в этот период. В оставшееся время (это шестнадцать часов) питаться нельзя, разрешаются только питьевая вода, чай или кофе без всяких добавок. В такой период времени входят часы сна, т.е. они приходятся на ночь. Что касается интервалов между употреблением еды, подразумевает интервальное голодание и 8 ч. на прием пищи, и другие варианты. Возможны разные интервалы, например, с 7.00 до 19.00 и т.д. Однако при них перемены между обедами не всегда получаются умеренными, так как голодание более 24 часов приносит больше вреда, чем нужного эффекта. И к тому же повышается риск не выдержать, поскольку энергии на дела, работу, учебу без пищи перестает хватать.

Препараты периферического действия

Орлистат

Орлистат — единственный на сегодняшний день представитель подгруппы препаратов периферического действия для лечения ожирения.

Механизм действия

Это мощный длительно действующий ингибитор желудочной и панкреатической липаз, снижающий расщепление и последующее всасывание жиров пищи примерно на 30 %. Наряду с этим препарат уменьшает количество моноглицеридов и свободных жирных кислот в просвете кишечника, что снижает растворимость и всасывание холестерина, способствуя снижению его уровня в крови.

Важная особенность орлистата — его высокая селективность: он действует только на липазы, не влияя на всасывание углеводов, белков и фосфолипидов. К тому же препарат оказывает периферическое действие только в пределах пищеварительного тракта и не проявляет системных эффектов (6).

Доказательная база

Эффективность орлистата продемонстрирована в многочисленных рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях. Снижение массы тела в течение 6–9 месяцев лечения составило в среднем 10,8 кг. У 87 % пациентов, получавших орлистат, было зафиксировано снижение массы тела на 5 % и более, а у 50 % пациентов — на 10 % и более. В среднем снижение массы тела при лечении в течение 6–9 месяцев составило 10,7 % .

Наряду со снижением массы тела при длительном приёме орлистата уменьшается окружность талии (через 6 месяцев приёма на 4,5 см), концентрация общего холестерина (в среднем на 2,4 %) и липопротеидов низкой плотности (на 3,5 %) .

Результаты исследований показали, что снижение массы тела на фоне приёма препарата, в том числе и массы висцеральной жировой ткани, благоприятно воздействовало на кардиометаболические факторы риска: приводило к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления, причём это влияние после года терапии орлистатом сохранялось в течение 4 лет . При лечении орлистатом у пациентов с ожирением снижался риск возникновения сердечно-сосудистых событий в 2 раза, замедлялось прогрессирование сахарного диабета 2 типа, уменьшалась потребность в пероральных сахароснижающих, антигипертензивных и гиполипидемических препаратах .

О чём предупредить клиента?

Важно рассказать покупателю, что при приёме орлистата необходимо соблюдать умеренно гипокалорийную диету, содержащую не более 30 % суточной калорийности в виде жиров. Если приём пищи пропущен или пища не содержит жира, приём препарата также можно пропустить.

Если после 12 недель приёма препарата масса тела не снижается (или снижение составляет менее 5 % от исходного веса), нужно проконсультироваться с врачом о дальнейшей тактике лечения и целесообразности применения орлистата.

Если после 12 недель приёма препарата масса тела не снижается (или снижение составляет менее 5 % от исходного веса), нужно проконсультироваться с врачом о дальнейшей тактике лечения и целесообразности применения орлистата.

Также, отпуская орлистат, важно обратить внимание клиента на то, что на фоне применения препарата очень часто возникают желудочно-кишечные побочные эффекты, в частности, мягкий стул, метеоризм, жирные маслянистые испражнения и так далее. Чтобы снизить их выраженность, следует контролировать количество жиров в рационе. И, конечно же, продолжать принимать препарат — курс лечения может длиться до 6 месяцев

И, конечно же, продолжать принимать препарат — курс лечения может длиться до 6 месяцев.

И, конечно же, продолжать принимать препарат — курс лечения может длиться до 6 месяцев.

Источники

1. Колосницына М. Г., Бердникова А. Н. Избыточный вес: сколько это стоит и что с этим делать? //Прикладная эконометрика, 2009. № 3 (15).
2. Кляритская И. Л. Избыточный вес и ожирение. Профилактика, диагностика, лечение //Крымский терапевтический журнал, 2005. № 2.
3. Шишкова В. Н., Хадзегова А. Б., Ющук Е. Н. Сибутрамин в лечении ожирения //Ожирение и метаболизм, 2010. № 2.
4. Максимов М. Л. Сибутрамин и сибутраминсодержащие препараты в лечении пациентов с ожирением. Вопросы эффективности и безопасности //Атмосфера. Новости кардиологии, 2013. № 3.
5. Аметов А. С. и др. Ожирение как неинфекционная эпидемия XXI века. Современные представления о патогенезе, рисках и подходах к фармакотерапии //Эндокринология: Новости. Мнения. Обучение, 2019. № 2 (27).
6. Мельниченко Г. А., Комшилова К. А., Берковская М. А. Опыт применения препарата Орсотен (орлистат) у больных ожирением //Ожирение и метаболизм, 2010. № 1.
7. Максимов М. Л. Ксеникал в комплексном лечении пациентов с избыточной массой тела и ожирением //Ожирение и метаболизм, 2010. № 1.
8. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Орлистат.

Правила диет

1

Важное требование, которое ни в коем случае нельзя игнорировать – это необходимость выпивать до 2 литров чистой питьевой воды, не заменяя ее чаем или другими напитками

2. Подольше пережевывать и смаковать ту немногую еду, которую вы будете употреблять во время диеты. Так она лучше усвоится, а у вас появится чувство сытости.

3. Не ешьте после 18:00. Это реально сложно, но эффективно. Вам надо понимать, что ваши родственники, скорее всего, будут ужинать после шести, что аппетит, как назло, разыгрывается к вечеру, и вам придется справляться с ним.

4. Пораньше ложиться спать. Это способствует повышению общего уровня здоровья, а следовательно, и похудеть при таком режиме вам будет намного проще. Дерзайте! Успехов.

Особенности диеты 8/16

Суть диеты 8/16 заложена в двух этих числах: в течение 8 часов разрешается принимать пищу, в остальные же 16 часов голодания разрешается пить только воду. Поэтому концепция диеты 8/16 достаточно простая – в сутках 24 часа, 8 часов можно есть сколько хочеться, строго не ограничивая себя. Остальные 16 — часы воздержания, причем время сна включаются сюда же!  

Метод периодичного голодания 8/16 обрел под собой научную
базу в 2016 году, года японский ученый подробно описал процесс аутофагии. И
даже получил за это Нобелевскую премию. Аутофагия — процесс, при котором
внутренние компоненты клетки доставляются внутрь ее лизосом или вакуолей и
подвергаются в них деградации, если простыми словами, то во время этого
естественного процесса клетки поедают сами себя, при этом избавляясь от старых
и поврежденных участков.

Вам может быть интересно: «Содовые ванны для похудения: отзывы, худеем за 10 процедур»

Интервальное голодание 8/16

Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. Добровольцы, которые придерживались интервального голодания 8/16, ели продукты с 10 до 18 часов, а оставшиеся 16 – не употребляли ничего кроме воды похудели. Результат получился восхитительным, поскольку цикл воздержания от еды запускает жизненно важные процессы – ускоряет обмен веществ, выводит шлаки, токсины, лишнюю жидкость из организма и запускает процесс расщепления жира.

Статью про ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ читайте ЗДЕСЬ

Также люди через 3 месяца такой схемы питания ощутили:

• потерю собственного веса в среднем на 3%;
• нормализацию артериального давления;
• снижение уровня холестерина в крови.

Большим преимуществом диеты 8/16 является то, что для стабильного уменьшения веса люди не подсчитывают суточную калорийность и не воздерживаются от своих привычек в питании.

Другой легкий вариант эффективно похудеть — Диета для ленивых. Гарантированный результат — минус 2 кг в день. А также знаменитая Диета Дюкана, руководство и подробный список разрешенных продуктов вы найдете здесь.

Однако диетологи предупреждают, что периодическое голодание провоцирует переедание, а это приводит к возникновению патологических процессов в организме. Сложность данной схемы заключается еще и в том, что временами не просто проявить силу волю, когда остальные что-то постоянно жуют.

Диета 8/16 позволяет есть, что хочеться в течение 8 часов, а остальные 16 часов необходимо голодать

Дру­гие схемы интер­валь­ного голодания

Инди­ви­ду­аль­ную схему интер­валь­ного голо­да­ния можно подо­брать, если при­слу­ши­ваться к себе. Нет чет­кого вре­мени, кото­рое должно раз­гра­ни­чи­вать период пита­ния и период еды: никто не начи­нает стре­ми­тельно наби­рать вес ровно в 18:01. Но суще­ствуют при­вычки, ритмы орга­низма и осо­бен­но­сти образа жизни. Напри­мер, если вы закан­чи­ва­ете работу в 16, голод до утра орга­низм пере­не­сет тяжело: он устал и хочет рас­сла­биться и полу­чить пита­ние. Если за утро у вас запла­ни­ро­вана тяже­лая тре­ни­ровка, начав ее на голод­ный желу­док, вы рис­ку­ете испы­тать непри­ят­ные симп­томы: голо­во­кру­же­ние, тем­нота в гла­зах, риск обморока.

Выби­райте такие вари­анты, кото­рые не будут вызы­вать у вас непри­ят­ные ощу­ще­ния и вни­ма­тельно сле­дите за здо­ро­вьем: кон­суль­та­ция врача очень желательна.

«Цир­кад­ный». Схема 13/11

Цир­кад­ная схема 13/11 якобы под­стра­и­ва­ется под цир­кад­ные ритмы орга­низма и пред­по­ла­гает 13 часов голода и 11 часов, когда можно при­ни­мать пищу. Глав­ное усло­вие тут — не есть после 18:00.

В чем важ­ность цир­кад­ных рит­мов для здо­ро­вья? Нару­шен­ный цир­кад­ный ритм (грубо говоря, актив­ность после тем­ноты) счи­та­ется одной из при­чин раз­ви­тия мета­бо­ли­че­ского син­дрома и несколь­ких видов рака, спро­во­ци­ро­ван­ных мета­бо­ли­че­ским син­дро­мом. Лекар­ства здесь не помо­гут. Основ­ная идея уче­ных — цир­кад­ный ритм можно «пере­за­гру­зить».

Иссле­до­ва­ния на живот­ных пока­зали пер­спек­тив­ность метода. У мышей, кото­рых не кор­мили во время фазы актив­но­сти (две­на­дцать часов тем­ноты), мед­лен­нее раз­ви­ва­лись опу­холи по срав­не­нию с мышами, кото­рых не кор­мили во время фазы без­дей­ствия (две­на­дцать часов света). 

Схема 18/6

Интер­валь­ная схема 18/6 более жест­кая, чем преды­ду­щие вари­анты. На еду всего шесть часов, вы успе­ете только пообе­дать и поужи­нать. Допу­стим только один неболь­шой допол­ни­тель­ный пере­кус между при­е­мами пищи.

Схема 12/12

Пище­вое окно зани­мает 12 часов. В этот про­ме­жу­ток жела­тельно впи­сать мак­си­мум 3 при­ема пищи. Фаза неак­тив­но­сти зани­мает то же время: есть нельзя, пить можно чай или кофе без сахара и про­стую нега­зи­ро­ван­ную воду.

Схема 15/9

Интер­валь­ное голо­да­ние 15/9 про­ис­хо­дит по при­выч­ной схеме: 15 часов голода и 9 часов для при­ема пищи

Чтобы голод выдер­жать было проще, важно рас­пре­де­лить при­емы пищи рав­но­мерно, а не ста­раться съесть все в пер­вые часы после окон­ча­ния пери­ода голодания. 

Схема 19/5

Автор­ская система Берта Харинга (Fast‑5 или диета Кор­рек­ция аппе­тита), изна­чально раз­ра­бо­тана для людей, кото­рым нужно быстро изба­виться от лиш­них жиро­вых отло­же­ний. Ее созда­тель утвер­ждает, что соче­тая интер­валь­ное голо­да­ние с сило­выми упраж­не­ни­ями и кар­дио можно быстро поте­рять до 25% массы тела.

Режим тре­ни­ро­вок и при­ня­тия пищи при пери­о­ди­че­ском голо­да­нии по схеме 19/5 такой:

• 16:00 — малень­кая пор­ция ово­щей и/или фруктов;
• 17:00 — тренировка;
• 19:00 — пер­вый прием пищи, 40 % от инди­ви­ду­ально рас­счи­тан­ной нормы кало­рий на день;
• 21:00 — ужин, 60 % днев­ной нормы калорий.

В дни без тре­ни­ро­вок норму кало­рий реко­мен­ду­ется делить на 2 или 3 при­ема пищи и уме­щать в окно дли­ной 5 часов.

Схема спон­тан­ного про­пуска при­ема пищи

В этой схеме вам не нужно сле­до­вать системе и состав­лять план пита­ния. Доста­точно про­пус­кать прием пищи от слу­чая к слу­чаю: зав­трак в один день, ужин в дру­гой. Орга­низм умеет выдер­жи­вать голод и, по мне­нию сто­рон­ни­ков интер­валь­ного голо­да­ния, хао­тич­ность про­пус­ков застав­ляет его тра­тить кало­рии с поль­зой, не откла­ды­вая в жиро­вые запасы.

Голо­да­ние через день

Один из самых жест­ких вари­ан­тов интер­валь­ного голо­да­ния подой­дет не всем. По такой схеме вы пол­но­стью про­пус­ка­ете еду в тече­ние суток (допу­стимы мак­си­мум 500 ккал), а на сле­ду­ю­щий день едите, как обычно, без осо­бых ограничений.

Голо­да­ние через день довольно экс­тре­мально по ощу­ще­ниям, поэтому не реко­мен­ду­ется начи­на­ю­щим и строго запре­щено людям с любым видом рас­строй­ства пище­вого пове­де­ния и тем, кто стра­дает от хро­ни­че­ских болез­ней ЖКТ и печени, сер­дечно-сосу­ди­стой системы. Голод изма­ты­вает, поэтому на такой диете сложно зани­маться даже неслож­ной рабо­той, а уж тем более учиться или зани­маться творчеством.

Виды препаратов для похудения

Аноректики. Эти средства притупляют аппетит, действуя на определенную зону в головном мозге. Аноректики часто вызывают бессонницу, делают человека слишком возбужденным и нервным.

БАДы (биологически активные добавки). Такие средства для похудения считаются самыми безобидными: кому-то они помогают, а кто-то не ощущает никакого эффекта от их приема.

Мочегонные (диуретики) и слабительные. Такие таблетки для похудения могут быть опасными, обезвоживая организм и выводя из кишечника полезную микрофлору. Перед их использованием обязательна консультация врача.

Капсулы с микрокристаллической целлюлозой (МКЦ). Это обычная природная целлюлоза в специальной модификации, которая «чистит» кишечник и выводит токсины. Но, чтобы похудеть, таких таблеток для снижения веса нужно съедать много и только под контролем врача, потому что МКЦ раздражает стенки кишечника.

Жиросжигатели. Такие добавки помогают организму сжигать жир. Но без физических нагрузок в спортзале принимать сжигатели жира нет смысла.

10 Групп продуктов, которые следует включить в рацион

Вот 10 групп продуктов, которые рекомендует диета MIND:

Зеленые листовые овощи. Старайтесь есть шесть или более порций в неделю. Сюда входят капуста, шпинат, зелень, салат-латук и пр.

Все остальные овощи. Старайтесь в дополнение к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день есть еще один овощ. Лучше всего отдавать предпочтение некрахмалистым овощам, потому что в них много питательных веществ и мало калорий.

Ягоды. Ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованное исследование включает только клубнику, вам также следует употреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика, в связи с их антиоксидантными свойствами (, ).

Орехи. Старайтесь получать пять или более порций орехов в неделю. Создатели диеты MIND не уточняют, какие орехи следует употреблять в пищу, но, вероятно, лучше всего включить в рацион разные виды орехов. Это позволит получать различные питательные вещества.

Растительные масла. В качестве основного растительного масла используйте оливковое масло.

Цельнозерновые. Старайтесь есть не менее трех порций в день. Отдавайте предпочтение таким цельнозерновым продуктам, как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб.

Рыба. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего отдавать предпочтение жирным сортам рыбы, таким как скумбрия, сельдь, лосось, сардины, форель и тунец. Такая рыба содержит большое количество полезных для мозга жирных кислот омега-3.

Бобовые. Употребляйте бобовые как минимум четыре раза в неделю. К бобовым относятся фасоль, бобы, чечевица, нут и соя.

Птица. Старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю

Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на диете MIND.

Вино. Старайтесь выпивать не более одного бокала в день

И красное, и белое вино могут принести пользу здоровью мозга. Тем не менее многие исследования были сосредоточены на ресвератроле в красном вине, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера (, ).

Если вы не можете съесть заданное количество порций, не бросайте диету MIND полностью. Исследования показали, что даже частичное соблюдение диеты MIND снижает риск развития болезни Альцгеймера ().

Когда вы соблюдаете диету, вы можете есть не только эти 10 видов продуктов. Однако, чем больше вы будете придерживаться диеты, тем лучше будут ваши результаты.

Согласно исследованиям, употребление большего количества из 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которых следует избегать, было связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и улучшением функции мозга с течением времени (, ).

Меню на 5 дней диеты

День 1

• Завтрак: зеленый чай и кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: 5-6 миндальных орехов.
• Обед: салат из авокадо и зелени с оливковым маслом.
• Полдник: травяной отвар.
• Ужин: овощной суп с чечевицей.

Фото автора Farhad Ibrahimzade: Pexels

День 2

• Завтрак: травяной чай, яйцо вкрутую, помидор.
• Перекус: столовая ложка льняных семян.
• Обед: суп мисо.
• Полдник: 3-4 грецких орешка.
• Ужин: овощной салат.

День 3

• Завтрак: зеленый чай, тост, пара миндальных орехов.
• Перекус: горсть ягод (клубника, малина, черника).
• Обед: рагу из овощей.
• Полдник: чай с медом.
• Ужин: отварная фасоль с пряностями.

День 4

• Завтрак: компот из сухофруктов, тост из цельнозернового хлеба с половинкой авокадо.
• Перекус: горсть изюма.

• Обед: стакан миндального молока, тост из цельнозерного хлеба.
• Полдник: один-два кубика черного шоколада.
• Ужин: салат с зеленью и овощами.

День 5

• Завтрак: зеленый чай, два вареных яйца.
• Перекус: тост с половинкой авокадо.
• Обед: мисо суп.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: овощной суп и салат из капусты.

Рейтинг эффективных диет для похудения

Наиболее результативные экспресс-диеты:

·         Кима Протасова. Понравится любителям овощей и кисломолочной продукции. Метод занимает 5 суток.

·         Для ленивых. Перед приемом пищи выпивают 400 мл теплой фильтрованной воды. Жидкость притупляет ощущение голода и не даст переесть.

·         Гречневая помогает за неделю сбросить 10 кг веса. Крупу запаривают на протяжении 12 ч. Кашу слегка подсаливают, добавляют специи и 1 ч.л. соуса соевого.

·         От Дюкана. Рацион состоит из белков, углеводы отсутствуют. Подойдет для тех, кто согласен ждать результата минимум 1 мес. В итоге уходит около 10 кг.

·         Кефирная монодиета позволяет потерять за неделю 5 кг. Она заключается в приеме 1,5 л любого кефира ежедневно.  

Какая экстренная диета самая эффективная для похудения? Она называется «лесенка» и снижает вес на 4-8 кг за 5 суток. Пять этапов питания, которые соответствуют каждому дню:

1. Очистительный. Голодание с постоянным питьем очищенной воды.
2. Восстанавливающий. Допустимо употреблять кисломолочную продукцию.
3. Энергетический. Организм обогащают глюкозой в виде натуральных ингредиентов (изюм или мед).
4. Строительный. Разрешено принимать белковую еду.
5. Сжигание жиров. Показана клетчатка, помогающая насытить и утолить голод.

Для получения желаемого эффекта в похудении нужно помнить о поставленной цели. Специалисты советуют приятно провести данный период: совершать прогулки, общаться с приятными людьми и заниматься умеренными физическими нагрузками. Диетический режим перенесется легче, если не забывать про питание маленьким порциями и соблюдать питьевой баланс.

Рацион

Во время восьмичасового «окна» важно соблюдать умеренный и сбалансированный режим питания. В течение дня нужно равномерно распределить небольшие приемы пищи и перекусы по часам

Важно, чтобы в рационе присутствовали белки (можно употреблять творог, домашнюю птицу, яйца, печень из говядины, грибы, орехи, тыквенные семечки и т.д.), жиры (кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы, оливки, авокадо, черный шоколад и т.д.), углеводы (макаронная продукция, каши, овощи, мед, сухофрукты и т.д.). Фрукты, орехи, сухофрукты рекомендуется употреблять при перекусах в течение 8 ч. А вот в период отведенных часов голода недопустимы даже определённые напитки в виде компотов, фруктового, ягодного чая и т.д., поскольку, несмотря на то, что в них содержится мало калорий, этого может вполне хватить для подъема инсулина. А это способно затормозить процесс аутофагии. Следовательно, эффекта похудения не удастся достичь.

Рассмотрим примерный рекомендуемый рацион на неделю.

Понедельник. На завтрак – молочная рисовая каша. Кофе или чай. Кусочек торта. Мармелад или пастила. На обед – куриный суп, овощное соте и сок. На ужин – омлет и обезжиренный йогурт. 

Вторник. На завтрак – запеканка из творога. Цельнозерновой хлеб, кофе или чай. На обед – куриное филе, овощной салат, компот. На ужин – стейк из семги и творог с добавлением зелени.

Среда. На завтрак – хлопья с молоком. Чай либо кофе. Цельнозерновой хлеб и масло. На обед – овощной салат, суп гороховый, морс. На ужин – филе из курицы на пару с тушеными овощами. 

Четверг. На завтрак – сладкий творог (можно добавить джем или мед). Кофе или чай с добавками. На обед – отварное филе из курицы с гречкой, овощи, сок. На ужин – стейк из тунца с томатами и другими печеными овощами. 

Пятница. На завтрак – сырники со сметанным соусом. Кусочек плитки шоколада (черного). Напитки без добавок, чай или кофе. На второе – паровые котлеты (телятина) с ассорти из овощей. Гранатовый сок. На ужин – рулетики с куриным филе и салатом из свежих овощей.

Суббота. На завтрак – ризотто с гарниром в виде овощей или морепродуктов. Горячий напиток. На обед – цезарь с курицей и сок. На ужин – омлет с салатом из свежих огурцов. 

Воскресенье. На завтрак – тунец с овощами, отварным картофелем. Горячие напитки. На обед – макаронные изделия с овощным салатом и свежевыжатым соком. На ужин – запеченное филе индейки. Обезжиренный йогурт.

Заключение 

Таким образом, вследствие применения метода интервального голодания 16/8 можно сделать следующие выводы. Они подойдут и для женщин, и для мужчин.

Для многих 16 на 8 – это достаточно эффективный метод похудения. Однако не для всех, для такой диеты есть немало противопоказаний

В таких случаях, возможно, необходимо правильное питание для правильной работы организма, а также важно повысить активный образ жизни. 
Режим интервального голодания 16/8 считается безопасным для тех, кто достиг совершеннолетия и не имеет противопоказаний. 
Интервальное голодание 16/8 не подходит женщинам в положении и кормящим, людям с хроническими заболеваниями. Важно питаться сбалансированно и рационально, и это правило

едино для всех. 

Таковы предположительные результаты данной диеты.

Минусы диеты 8/16

На практике встречаются случаи, когда женщины привыкают к
временному голоданию, и подобный режим питания вырабатывает к нему стойкую
привычку. Но все ли так безоблачно на самом деле?

Даже исключительно здоровый человек первое время при потере веса на несколько килограммов испытывает психологический дискомфорт.
Промежуток, когда можно употреблять пищу, совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Далеко не каждый способен натощак полноценно трудиться.
Результатами диеты многие остаются недовольны, поскольку на диете 8/16 снижение веса происходит медленно, что не всегда заметно окружающим

А для многих женщин важно, чтобы изменения были очевидны и это отметили другие люди.

Правильное питание для похудения

Успех борьбы с лишним весом зависит не только от уровня физической активности человека, но и от рациона его питания

Важно помнить несколько простых правил:

• питание должно быть сбалансированным;
• суточное количество пищи рекомендуется делить на 5-6 приемов, что позволит не ощущать чувство голода в течение дня;
• в ежедневном рационе должны присутствовать фрукты и овощи;
• необходимо исключить сахар, жирные и жареные продукты и максимально снизить количество потребляемой соли.

Многие диетологи советуют перед каждым приемом пищи выпить стакан чистой воды. Вода позволит запустить работу органов пищеварения, заполнит пространство желудка, благодаря чему чувство сытости придет быстрее.

Правила схемы для начинающих

Как уже было сказано, одно из основных правил схемы – соблюдать норму калорий в сутки. Торты, булочки, фастфуд, жареные блюда, полуфабрикаты из рациона следует исключить. Самым высококалорийным должен быть первый прием пищи. Нужно, чтобы в завтрак обязательно входили белки и сложные углеводы. Дальнейшие обеды в течение дня должны включать овощи и белковые продукты. Для перекусов хорошим выбором будут свежие фрукты, орехи. Вода для употребления во время голодания должна быть исключительно чистой питьевой, рекомендуется выпивать не меньше 1,5 – 2 литров в день. В программу питания обязательно должны входить тренировки. Иначе вы будете худеть за счет мышечной массы, а борьба с жировыми отложениями не принесет в конечном счете нужного результата.

Чтобы не испытывать дискомфорт, меню можно составить с учетом возможностей побороть приступы голода

Для этого важно соблюдать ряд пунктов:

• позитивный самонастрой: вспомните, для чего вам нужна диета, каких целей вы в итоге хотите достичь;
• обильное питье: не забывайте регулярно употреблять воду (можно просто, можно минеральную, даже чай или кофе без добавок помогут снизить аппетит);
• тренировка. Физическая активность служит отличным замещением голода в период 16 ч. Можно заняться пробежкой, физическими упражнениями, йогой и т.д.;
• жевательная резинка. Также отлично помогает уменьшить чувство голода:
• самоконтроль. Просто засеките с помощью секундомера, когда у вас возникает особо острое желание к употреблению пищи. Запишите это время в тетрадь, и в следующий раз вы будете знать, сколько продлится ваше чувство голода. И также понимать, что оно носит краткосрочный характер. 

Откуда берется лишний вес и к чему он приводит?

Причины ожирения.

• Потребление большого количества калорийной пищи и малоподвижный образ жизни, когда получаемая энергия не расходуется в полном объеме.
• Генетическая предрасположенность.
• Пол. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин.
• Возрастные факторы. Давно изчестно, что с возрастом метаболизм замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жира и увеличению веса.
• Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
• Наличие опухоли.

Возможные последствия ожирения:

• заболевания ЖКТ;
• панкреатит;
• артериальная гипертония;
• болезни желчного пузыря,
• печени;
• сахарный диабет второго типа;
• ишемическая болезнь сердца;
• инсульт;
• аменорея,
• бесплодие,
• нарушения менструального цикла у женщин,
• половое бессилие у мужчин;
• патологии дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
• заболевания сосудов нижних конечностей.

Помимо негативного влияния на состояние здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревоги, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной активности, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Избыточный вес в запущенных стадиях вызывает нарушения эндокринных функций, которые приводят к летальному исходу.

В заключение

Заболевания желудочно-кишечного тракта лучше предупредить, чем потом лечить их тяжело и долго. Чтобы максимально сократить вероятность появления этих болезней, нужно дробно питаться, обязательно есть жидкую пищу, минимизировать потребление фастфуда, жаренного и полуфабрикатов. Тем, у кого плотный рабочий график вместо уличной закусочной лучше забежать в обычный супермаркет. Там найдется больше полезного: йогурты, кефир, фрукты, выпечка собственного производства

Также важно меньше употреблять (лучше вообще отказаться) от табака и алкоголя. Нужно не объедаться и не есть слишком маленькими порциями

По утверждению врачей оптимальная трапеза должна помещаться в двух ладонях.

Если появились боли в желудке, изжога, отрыжка, тошнота, постоянное чувство голода или отсутствие аппетита, необходимо незамедлительно пройти обследование у врача-гастроэнтеролога.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: