Питьевой режим для активных людей
Представленный питьевой алгоритм разработан Американским колледжем спортивной медицины. Суть его такова:
- За 1-2 часа до тренировки (или иной физической нагрузки) обязательно выпить 400-600 мл воды, травяного или фруктового чая
- В процессе тренировки (или иной физической нагрузки) каждые 15 минут пить по 3-5 небольших глотков воды
- По окончании тренировки (или иной физической нагрузки) нужно выпить количество воды, равное потерянному весу (в случае, если узнать потерянный вес невозможно, следует выпить 0,5-1 л воды)
И, напоследок, еще несколько советов тем, для кого важен правильный баланс воды в организме.
Симптомы и признаки анурии?
Общая симптоматика анурии зависит от заболевания, которое привело к анурии, и, следовательно, зависит от степени тяжести травмы, интоксикации или инфекции.
Особые симптомы анурии в первые дни не особо выражены. Единственный ранний симптом анурии – прекращение мочеиспускания. Возможные сопутствующие симптомы могут включать диарею или рвоту, быструю утомляемость, похудание, апатию.
Прекращение мочеиспускания
На более позднем этапе появляются явные признаки острого уремического синдрома, которые распространяются практически на все системы органов:
- желудочно-кишечные симптомы, в том числе кровотечения в виде гематемезиса и мелены;
- симптомы со стороны дыхательных путей;
- признаки поражения нервной системы вплоть до комы и т. д.
Миф #1: Нужно обязательно допаивать ребенка водой с момента рождения
Это заблуждение. Все зависит от конкретной ситуации, находится ли ребенок на грудном вскармливании или нет. Сколько и как часто ребенок потребляет в сутки грудного молока или смеси. В каждом возрасте потребности в воде разные. Смотрите сами:
Нормы общей суточной потребности детей в воде
| Возраст ребенка | Потребность в воде на 1 кг. массы тела |
| 1 сутки | 90 мл |
| 10 суток | 135 мл |
| 3 месяца | 150 мл |
| 6 месяцев | 140 мл |
| 9 месяцев | 130 мл |
| 1 год | 125 мл |
| 4 года | 105 мл |
Значения таблицы учитывают всю воду, которую получает ребенок в течении суток. Это и чистая вода, и различные напитки, и супы, и твердая пища, в которой тоже содержится вода.
Исходя из данных, представленных в таблице, можно легко вычислить потребность ребенка в чистой воде. Так, например, возьмем грудничка массой тела 3 килограмма. Согласно таблице рассчитаем суточную потребность грудничка в воде: 3 кг * 90 мл = 270 мл/сутки. Если знать сколько воды из молока или прикорма ребенок получает в сутки, не сложно вычислить, нужно ли давать воду грудничку дополнительно.
Как правило, ребенку на естественном вскармливании до шести месяцев достаточно воды из материнского молока и дополнительный прием воды не требуется. При введении прикорма требуется дополнительно поить ребенка.
Но еще раз хочу напомнить, что норма потребления воды – сугубо индивидуальная величина, которая зависит от активности ребенка, биохимических особенностей детского организма, от температуры и влажности окружающего воздуха.
Влияние воды на функции мозга и энергичность
По итогам многих исследований установлено, что человек, страдающий от обезвоживания, в отличие других быстрее устает. Кроме этого, в этом случае страдают и функции мозга.
Так, был проведен эксперимент, который показал, что у женщин, потерявших во время тренинга 1,36% жидкости, ухудшается настроение и концентрации, увеличивается частота головных болей.
В ходе других исследований стало очевидно, что умеренное обезвоживание (в пределах от 1 до 3 %) вследствие физической активности или перегрева, оказывает отрицательное влияние на многие функции мозга.
Здесь следует отметить, что 1% от массы тела является значительным количеством. Жидкость в таком количестве теряется при физических упражнениях или высокой температуре воздуха, то есть тогда, когда человек обильно потеет. Умеренное обезвоживание может негативно отразиться на работоспособности человека, а также стать причиной снижения выносливости.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что в любом случае умеренное обезвоживание вредно
Неважно чем оно вызвано, физической активностью или перегревом, последствия будут негативными как для организма и тела в целом, так и для психического здоровья
Вода и бодибилдинг
Речь пойдёт не о пищевых добавках, а об обычной воде. Для начала, какую воду лучше пить. Первое – чистую, если вы думаете о своём здоровье лучше воздержаться от употребления воды из-под крана, как во время тренировки, так и вне зала.
Это также обозначает, что стоит исключить употребление чая. Казалось бы, та же самая вода. Но это не так, если вода в чистом виде насыщает наш организм, то кофе и чай, напротив, приводят к его обезвоживанию. Отказываемся и от газированной воды, если у спортсмена слабый желудок, то может разыграться отрыжка, согласитесь не очень приятно, у некоторых во время выполнения упражнений даже возникает тошнота.
Бывает и совсем худо, как бы тактичней сказать, газы находят другой выход. Что интересно, наблюдение за посетителями тренажерного зала показывает, что случается это чаще всего в перерывах между музыкальными композициями, играющими в зале.
Итак, определились, пьём чистую воду, теперь надо понять зачем.
Разоблачение мифов
Многие публикации в интернете содержат мифы относительно обезвоживания:
Миф №1.
Дело в том, что употребление дополнительной жидкости людьми, которые являются здоровыми и уже принимают достаточное количество воды, не улучшает состояние кожных покровов. Организм будет выводить избыток жидкости естественным путем, что никак не отразиться на сохранении упругости вашей кожи. Верным является оценка потребности в жидкости именно вашего организма, с учетом интенсивности физических нагрузок и наличия каких-либо патологических процессов в организме и последующий подбор увлажняющих кремов с косметологом.
Миф №2.
Медицинские исследования показывают, что недостаток воды может быть компенсирован не только при помощи обычной воды, но и посредством соков, фиточаев, супов, бульонов и т.д. Однако в случае существенного обезвоживания необходимо пить именно воду, так как это позволит быстрее восстановить водно-солевой баланс в организме без употребления дополнительных калорий.
Миф №3.
Действительно, при недостатке воды в организме происходит концентрация выделяемой мочи и она становится немного темнее. Однако, потемнение мочи также может наблюдаться и при употреблении определенных видов пищи, например свеклы, спаржи и других продуктов, а также быть симптомом заболеваний печени и почек.
Миф №4.
К сожалению, не существует волшебной точной дозы, одинаково хорошей для всех. Мы все уникальны и живем своей уникальной жизнью. Хотя исследователи по-прежнему продолжают работать над определением оптимальных объемов потребления воды как для здоровых людей, так и для различных групп больных.
Безопасность
Судя по современной литературе, безопасность использования GHS в краткосрочной и долгосрочной перспективе неизвестна. Исследования, посвященные их безопасности, были небольшими и непродолжительными. Поэтому для изучения безопасности GHS ученым необходимо провести гораздо больше исследований (, ).
Распространенными побочными эффектами пептидов GHS являются повышенный аппетит, повышенный уровень сахара в крови и задержка жидкости в организме. GHS также могут снизить чувствительность организма к гормону инсулину, что затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови ().
Если люди будут использовать нестерильные иглы для инъекций GHS, у них также может возникнуть риск заражения.
На сегодняшний день Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило только несколько типов GHS для лечения определенных заболеваний только по рецепту. В настоящее время GHS также включены в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (,).
Несмотря на это, вы можете приобрести множество GHS на веб-сайтах по продаже добавок без рецепта ().
Использование пептидов в бодибилдинге может быть рискованно, так как их долгосрочная безопасность неясна, и практически невозможно оценить качество купленной добавки. По этим причинам любое использование GHS не по назначению или без рецепта небезопасно.
Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов
Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)
| Продукт | ГИ |
| Сушеные финики | 146 |
| Пивные напитки | 110 |
| Песочное печенье | 106 |
| Свекла вареная | 99 |
| Запеченный картофель | 95 |
| Макаронные изделия | 90 |
| Пюре из картофеля | 90 |
| Мед | 90 |
| Пропаренный рис | 83 |
| Мюсли с сухофруктами, орехами | 80 |
| Картофельные чипсы | 80 |
| Кукуруза сладкая | 78 |
| Тыква | 75 |
| Сладкая газированная вода | 70 |
| Вареный в мундирах картофель | 65 |
| Манка | 65 |
Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:
- Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;
- Способствуют выработке инсулина в короткое время;
- Резко повышают энергию, прилив сил;
- Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
- Повышают возможность образования подкожного жира.
Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)
| Продукт | ГИ |
| Абрикосы (свежие) | 30 |
| Груша | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 |
| Молоко | 30 |
| Йогурт не ароматизированный | 20 |
| Вишня | 20 |
| Баклажаны | 20 |
| Грибы | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Редис | 15 |
| Сырая белая капуста | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Маслины, оливки | 15 |
| Морепродукты | 5 |
Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:
- Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
- Незначительно увеличивают уровень инсулина;
- Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
- Предупреждают ожирение и диабет;
- Обеспечивают чувство насыщения;
- Малоэффективны при физических нагрузках.
Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.
Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:
- Свекла вареная – 99;
- Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
- Морковь вареная – 85;
- Изюм – 65;
- Бананы – 60.
Полезные советы диетологов
Как избежать чрезмерного роста углеводов крови:
При непреодолимой потребности съесть сладкое попробуйте заменители сахара.
Избегайте конфет, особенно леденцов. Пользуйтесь пастилой и мармеладом.
Заполните свой рацион сложными углеводами. При медленном всасывании глюкозы увеличивается работоспособность поджелудочной железы.
Необходимо есть: крупу из цельного зерна (гречневую, ячневую, овсянку, перловку, неочищенный рис); отруби; продукты, содержащие клетчатку, которые замедляют усвоение сахара; много натуральных овощей (до 2/3 суточного рациона).
При употреблении фруктов нужно обращать внимание на их ГИ. Лучше не злоупотреблять сухофруктами, бананами, абрикосами, виноградом и есть их не натощак, а после основного приема пищи.
Уменьшайте количество съедаемых жиров животного происхождения, их нужно заменить на растительные.
Вместо обычного сыра можно иногда есть тофу, а привычное молоко изредка заменять миндальным, соевым, рисовым или кокосовым.
Выбирайте постные сорта мяса – телятину, куриную грудку, индейку. При приготовлении птицы нужно убирать кожицу.
Наиболее полезные блюда – паровые, свежие, печеные, отварные
Во время приготовления замените животный жир на растительный.
Рекомендуемые продукты – бобовые, капуста.
Среди ягод ценится черника. Она может снижать глюкозу крови, стимулирует секрецию инсулина и нормализует деятельность поджелудочной железы.
Врачи советуют использовать в диете чеснок, лук, сельдерей, зелень, овощные смузи и фреши.
Любителям кофе лучше сменить напиток на цикорий. Вместо черного чая лучше пить травяной или зеленый.
Принимать пищу нужно часто (минимум 5 раз в день) и небольшими порциями. Так вы защитите от перегрузок поджелудочную железу.
Голодание понизит сахар крови и усилит голод, но не принесет пользы.
Не ешьте за компьютером или перед телевизором – вы обязательно съедите лишнее, отвлекаясь на просмотр программ.
Во время приготовления еды люди часто съедают полноценные порции – не забывайте об этом.
При ощущении острого голода постарайтесь сдержать себя. Для начала можно съесть что-либо легкое и малокалорийное – яблоко, листья салата, дольку ананаса, выпить чай с лимоном.
Избегайте стрессов, которые приводят к перееданию.
Проводите много времени на природе.
Контролируйте сахар крови, пользуясь портативным глюкометром. Следите за артериальным давлением.
Жажда – главный показатель
Для нормального функционирования организма и в целом для выживания важно постоянная поддержка баланса жидкости. Природа – самый лучший советчик
Здоровый организм прекрасно справляется со сложными задачами и посылает сигналы мозгу в случае возникновения каких-либо проблем или потребностей. Жажда – является сигналом организма о том, что появилась потребность в воде.
Люди в большинстве своем не должны задумываться о количестве потребляемой воды, и тем более, беспокоиться об этом. Более надежного механизма, чем жажда, попросту не существует. К тому же он не требует следования каким-то правилам, все происходит естественным природным способом.
Однако нельзя отрицать то, что в ряде случаев требуется увеличенная норма потребления жидкости. Например, если речь идет об обильном потоотделении, которое является следствием больших физических нагрузок или повышенной активности, а также жары
Здесь жизненно важно своевременно восстанавливать баланс воды. Что касается спортсменов, то из-за регулярных и интенсивных тренировок, им кроме большего количества жидкости требуется и восполнение запаса электролитов
Также у женщин во время кормления грудью увеличивается потребность в жидкости. Это же касается периода заболеваний, сопровождающихся диареей и рвотой. Для пожилых людей соблюдение потребления нормы жидкости в сутки является принципиальным вопросам. Это связано с нарушениями в работе механизмов регулирования жажды, которые появляются с возрастом.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что большинству людей не стоит беспокоиться о водном балансе, поскольку жажда даст сигнал, когда возникнет потребность в жидкости. Но есть ряд исключений и определенный внешние и внутренние факторы, которые свидетельствуют о необходимости повышенного количества воды.
Вот несколько советов для восстановления после занятий спортом:
- Для поддержания хорошей спортивной формы, и если у вас не получается сбалансировано и достаточно разнообразно питаться, можно частично заменить обычные продукты спортивным питанием. Креатин, протеиновые коктейли, аминокислоты – каждый из этих компонентов будет работать на улучшение определенных спортивных качеств, и вы не будете страдать так сильно при высокой нагрузке. Прием креатина необходимо обсудить со спортивным врачом, так как возможна нежелательная реакция на этот препарат. Кроме того, нужно помнить, что его нельзя применять длительно. Следуйте рекомендациям вашего врача и инструкциям на упаковке.
- Пейте достаточно чистой воды. Это правило следует соблюдать всегда, но во время восстановления питьевой режим особенно важен: так вы будете уверены, что каждая минута вынужденного отдыха используется не зря. Наладить выведение токсинов из клеток и улучшить приток туда полезных для восстановления веществ можно только в условиях непрерывного поступления воды, как растворителя.
- Всегда завершайте тренировку заминкой – растяните мышцы, походите по беговой дорожке в спокойном темпе, восстановите частоту пульса до нормальных значений.
- Принимайте контрастный душ: начните с горячей воды и чередуйте с холодной 2-3 раза в течение нескольких минут. Эта процедура придаст бодрости, улучшит кровообращение в мышцах и ускорит их восстановление. Посещение бани или сауны будет полезно.
- Не забывайте про спортивный массаж. Лучше всего довериться специалисту, но можно и делать его дома, с помощью родственников или самостоятельно. Главное – не переусердствуйте. Чтобы эффективно расслабить мышцы, движения должны быть мягкими, а время массажа – достаточно длительным. Наилучшее время для него – вечер, перед сном.
- Полный покой даже при сильной крепатуре нежелателен. Но и работать через боль нельзя: так вы не только отодвинете восстановление формы, но и рискуете получить спортивную травму. Не игнорируйте свои симптомы, сумейте найти баланс между отдыхом и посильной нагрузкой. Легкая ежедневная разминка поможет активизировать восстановительные процессы в мышцах, и настроит их на активную работу в ближайшие дни, когда вы продолжите привычный график тренировок. Гуляйте, плавайте, главное – не лежите на диване.
- Для ускорения восстановительных процессов в спорте врачи рекомендуют Элтацин. Это современный аминокислотный препарат, который при регулярном приеме повышает общую выносливость и предупреждает заболевания сердца у спортсменов. При перетренированности Элтацин действует как сильный антиоксидант, улучшает состояние мышечных волокон и общее самочувствие. Регулярно принимая этот препарат вы будете лучше защищены от перегрузок.
Сколько нужно пить воды в сутки
Несмотря на то, что на тему суточной нормы воды проведено сотни исследований, одного конкретного мнения пока что нет. Одни рекомендуют выпивать по меньшей мере 2 л воды в сутки, а другие советуют измерять объем стаканами, и выпивать не менее 8 стаканов. Есть и те, кто делает расчеты, исходя из пропорций 30 мл воды на 1 кг веса. Но, так или иначе, какой бы вариант не был взят на вооружение, в итоге получается примерно 2-2,5 л.
И сразу предлагаем вам самостоятельно рассчитать оптимальный объем воды для ежедневного употребления:
Cтатистика На весь экран
Надеемся, этот кейс пошел вам на пользу, и отныне вы будете следить за своим водным балансом более тщательно.
Помимо прочего, следует указать на то, что имеется и достаточно оригинальное мнение: пить воды следует столько, сколько хочется, и насильно вливать в себя жидкость не имеет никакого смысла. Тем более львиная доля необходимой живительной влаги поступает в организм вместе с пищей: чаем, компотами, супами и т.д., что в полной мере удовлетворяет потребности организма в воде. Мы же не будем останавливать свой выбор на каком-то конкретном варианте, а используем все понемногу.
Производя подсчеты суточного литража воды, нужно руководствоваться не только рекомендованными объемами, но и следующими факторами:
- Если человек болеет и/или принимает лекарства, пить нужно больше, чтобы выводились токсины
- В летнее время года тоже нужно пить больше (не 30, а 40 мл на 1 кг веса), ведь вода участвует в процессе охлаждения организма
- Больше воды нужно тем, кто занят активной физической работой, и спортсменам (50-60 мл на 1 кг веса)
- Больше воды нужно детям, т.к. они более активны, а значит, и организм расходует воду в повышенном объеме
Не будет лишним отметить и еще несколько ситуаций, когда прием воды следует увеличить:
- Курение. Дым сигарет «сушит» слизистые оболочки горла и носа, вследствие чего у человека ослабевает местный иммунитет. Это повышает вероятность заражения заболеваниями, передающимися воздушно-капельным путем. Чтобы увлажненность слизистых оболочек была в норме, курящим людям требуется выпивать в стуки на 60% больше воды, чем не курящим.
- ОРВИ. В процессе болезни организм теряет больше влаги, чем обычно, т.к. она выходит вместе с потом. Кроме того, вода участвует в образовании слизи с клетками иммунной системы, убивающими вирусы. При ОРВИ объем воды должен быть увеличен на 50%.
- Кормление грудью. Для образования грудного молока требуется большое количество воды. Любая кормящая женщина должна увеличивать количество поглощаемой воды в сутки на 50%, если молока много, и на 150%, если молока мало.
- Белковая диета. Любая диета для похудения сопряжена с большим количеством белка. Если воды в организме будет мало, могут появиться запоры. Также в процессе распада жировой клетчатки повышается число токсинов, которые должны выводиться из организма. При белковой диете прием жидкости должен быть увеличен на 30-50%.
- Большие нагрузки. Люди, занимающиеся спортом, ведущие активный образ жизни, посещающие бани и сауны, должны увеличивать суточную норму воды на 30-100%.
- Секс. После секса организм обезвоживается примерно так же, как во время фитнеса, поэтому рекомендуется выпивать 1-2 дополнительных стакана воды.
Но и у «экспериментов» с количеством воды есть свои нюансы. Они не приносят серьезного вреда (кроме случаев острой нехватки воды), но сказать о них непременно нужно.
