Самые важные гормоны
Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.
Анаболические гормоны бывают:
- Стероидные
- Полипептидные
Некоторые стероидные гормоны:
- тестостерон (мужской половой гормон),
- эстроген (женский половой гормон),
- кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.
Некоторые полипептидные гормоны:
- соматотропин (гормон роста),
- инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)
Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому не пропустите, а сейчас я вас буду вынужден огорчить…
СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!
Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.
Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.
Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:
Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.
На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.
ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА — это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.
Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.
Ну и не забывайте, что кортизол — это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).
Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!
Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!
Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.
Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.
Всё будет, но всё в своё время, друзья.
Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить спортивную травму.
Планирование
Использование серии упражнений – прекрасная возможность для максимального вовлечения в работу разных групп мышц. К примеру, переходя от подтягивания к отжиманию, можно добиться отличного результата от тренировки.
По результатам многочисленных исследований было установлено, что музыка стимулирует химические процессы в человеческом организме. Она способствует освобождению адреналина и эндорфина – гормонов, которые увеличивают интенсивность, стимулируют тренировку.
Важно иметь четкий план, в котором отмечен комплекс упражнений, продолжительность его выполнения, указаны перерывы между различными элементами. Хороший тренер не советует приходить в зал в пиковые часы, ведь приходится ждать по 10-15 минут освобождения тренажера
Если в планы входит снижение веса, лучше выбрать такой период, когда в тренажерном зале не будет большого скопления людей, можно будет в полной мере реализовать намеченный план
Хороший тренер не советует приходить в зал в пиковые часы, ведь приходится ждать по 10-15 минут освобождения тренажера. Если в планы входит снижение веса, лучше выбрать такой период, когда в тренажерном зале не будет большого скопления людей, можно будет в полной мере реализовать намеченный план.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
Как составляет программу тренировок персональный тренер
Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.
Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.
Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.
Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.
У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.
К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.
Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.
Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.
Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.
Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.
Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале
Для максимального роста мышечной массы необходимо соблюдать правильную частоту тренировок попеременно чередуя их со днями отдыха. Большинство спортсменов сидит в зале часами, уже прирос к залу и знает каждый кусок железа, но знает ли он, сколько нужно тренироваться? Знаете, какая ошибка стоит на первом месте у тех атлетов,что тягают тонны килограмм за день
? Конечно же, самым главной причиной застоя и переутомлений является неправильная частота занятий в зале. Вот попробуйте только поспорить, что основная масса ребят, качаются в зале по классической схема и 3 дня в неделю посещают зал. Если это относиться и к вам, то вы способны на большое, работать нужно усерднее.
Знайте правильную технику выполнения упражнений, делайте точное количество в подходах, правильно отдыхайте, выбирайте оптимальные веса, но без частоты тренировок результат будет стоять на месте. Кто не имеет представление о том, сколько нужно тренироваться — не добьется ничего.
Вы спросите, почему такой способ наиболее эффективный?
Исследования показали, что при таком способе тренировке, когда определенные группы мышц вы задействуете 2-3 раза в неделю, происходит гораздо быстрее наращивание мышечной массы. Например, если тренировать грудные мышцы 3 раза в неделю, можно дольше восстанавливаться во время каждой тренировки, благодаря чему будет возможность больше работать в течение недели.
Вы спросите, почему такой способ наиболее эффективный?
Также если делать упор на тренировку отдельных движений чаще, то можно повторять их несколько раз в неделю. Объясняю, такие упражнения, как приседания со штангой можно выполнять до 12 раз в месяц, а не только 4 раза, как в случае одной тренировки в неделю. Такой способ особенно подойдет новичкам, которые еще не знакомы с сильной нагрузкой во время тренировке в спортзале.
Для новичков особенно важно изучить правильную технику и позаботиться о прогрессе в тренировках. Это позволит максимально эффективно развиваться
Поэтому оптимальным выбором, будет тренировка всего тела (FBW), которая будет стимулировать каждую группу мышц во время каждой тренировки.
Вы спросите, почему такой способ наиболее эффективный?
Стоит задуматься, на что тратится время в процессе тренировок. Результаты научных исследований не дают много информации о времени, которое должно тратиться, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными.
Как упоминалось ранее, время тренировки зависит от многих факторов, главным из которых является объем тренировки. Необходимо заранее составлять план каждой тренировки, учитывать количество подходов, упражнений, время на переодевания и принятия душа, чтобы грамотно распределить время, проведенное в тренажерном зале. Не стоит тратить время тренировки на второстепенные дела. Это все, позволит добиться хороших результатов. Главное желание.
В заключение следует отметить, что длительные тренировки в зале не должны превышать 60 минут. В противном случае могут быть довольно неприятные последствия. Особенно это правило касается тех, кто только начинает ходить в спортзал и ранее не сталкивался с изматывающими физическими нагрузками. Для начала стоит уделять тренировкам в спортзале не более 40 минут. Затем по мере привыкания к физическим нагрузкам можно постепенно увеличивать время. Также это касается и большого веса. Новичкам первые занятия не нужно брать вообще какой-либо вес, это может быть травмоопасно.
Поэтому применение какого-либо веса должно проходить под контролем тренера. И помните, что мышцы растут не тогда, когда вы тренируетесь, а после физической нагрузки, поэтому изнурять себя до потери пульса, нет никакой надобности.
Как часто нужно тренироваться?
Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.
Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, можно ли тренироваться каждый день, мы также рассказывали.
С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и программа для набора массы с тремя тренировками.
Сколько восстанавливаются мышцы?
Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.
При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).
Время восстановления мышечных групп
| Плечи | 48 – 60 часов |
| Грудь | до 72 часов |
| Спина | до 72 часов |
| Пресс | 48 – 60 часов |
| Трицепс | 48 – 60 часов |
| Бицепс | 48 – 60 часов |
| Ягодицы | до 72 часов |
| Мышцы бедер | до 72 часов |
| Икры | 48 – 60 часов |
Пять упражнений
Прекрасный вариант, чтобы выбрать 4 упражнения для массонаборного цикла + 1 упражнение для развития более мелкой мышцы. Всё это в комплексе только увеличит силовой потенциал мышц.
В этом случае, чтобы не выйти за рамки длительности тренировки, рекомендовано использовать суперсеты.
Минус использование такой схемы:
⇒ не подходит новичкам, так как необходимо уметь выполнять все упражнения с правильной техникой, не говоря уже о выполнении суперсетов.
Для более опытных спортсменов, необходимо запомнить, что данный вид тренинга принесёт наибольшую эффективность при включении в работу суперсетов.
Для набора мышечной массы
Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.
Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.
После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.
Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:
- Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
- Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
- Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.
Длительность силовой тренировки в зале
Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов
Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.
Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами
Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.
Как составить программу тренировок в тренажёрном зале
Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.
То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга
На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий
Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!
Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.
Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.
Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.
Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Как быстро растет мышечная масса
Правильные ожидания настолько же важны, как и все, что обсуждалось до сих пор. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, то заранее программируете себя на разочарование и неудачу.
Это нужно понять: если вы хотите значительно изменить свою фигуру и телосложение, то понадобится довольно много времени. Возможно больше, чем вам кажется. Забудьте все рекламные слоганы и преувеличения, которые используют маркетологи для продажи биодобавок, журналов и программ тренировок. Вы не сможете кардинально изменить свое тело через месяц или два. Вы не сможете набрать более 20 кг мышц за год.
Так сколько же мышечной массы может набрать человек (с точки зрения науки), если будет последовательно и правильно питаться, и тренироваться?
Научные данные о скорости роста мышц (Лайл Макдональд, Алан Арагон и Мартин Берхан):
- Мужчины могут набрать от 7 до 14 кг мышц за первый год тренировок. Женщины от 4 до 8 кг (примерно вдвое меньше). Потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
- Мужчины могут набрать от 4 до 7 кг мышц за второй год занятий. У женщин эти цифры вдвое меньше (2-4 кг).
- Мужчины могут набрать от 2,5 до 4 кг за третий год тренировок. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
- В последующие годы тренирующийся атлет может рассчитывать на прирост мышечной массы на 1-2 килограмма за год тренировок.
Рассчитать сколько мышечной массы сможете набрать, пока не достигнете своего физиологического максимума вы можете с помощью калькулятора.
Если вы только начинаете тренировки с тяжестями, то для создания мускулистой атлетической фигуры, вам нужно набрать приблизительно от 15 до 25 килограмм мышц (для мужчин) и примерно вдвое меньше для девушек.
Как видно из приведенных выше цифр, на это требуется время, примерно от одного года до трех-четырех лет, если быть точнее. Поэтому не думайте, что силовые тренировки помогут вам быстро добиться своих целей.
Это не так.
Это образ жизни.
Объявления на НН.РУ — Хобби
Добавить объявление
Наталья Степанова. Магия-7
Год выпуска 2003Сохранность ХорошаяАвтор Наталья СтепановаФормат издания 130х200 мм (средний формат)Количество страниц 448ISBN… Цена: 470 руб.
Владислав Бахревский. Смута
Год выпуска 1996Сохранность ХорошаяАвтор Владислав БахревскийФормат издания 130х200 мм (средний формат)Количество страниц 523ISBN… Цена: 330 руб.
Иллюстрированный энциклопедический словарь
Год выпуска 1997Сохранность ХорошаяКоличество страниц 424ISBN 5-89355-029-3Издательство Издательский Дом Ридерз ДайджестПереплет… Цена: 700 руб.
Лазарь Иосифович Лагин. Старик Хоттабыч
Автор Лагин Лазарь ИосифовичИздательство ЮнацтваГод выпуска 1984Автор на обложке Л. ЛагинТип издания Отдельное изданиеТип… Цена: 225 руб.
Детское время. Поможем ребёнку исполнить мечту
Каждый ребёнок может стать выдающимся, каждый способен исполнить свою мечту. Главное — правильно определить, что ему нравится, и…
Защита Ефремова уже обжаловала приговор
В Починковском районе перевернулась легковушка, набитая подростками. Пострадали шесть человек
Семь рабочих сорвались с высоты на стройке в Приокском районе
Это интересно: Можно ли смешивать антифриз g12 и g12
Оптимальное время посещения
Силовые тренировки рекомендуется проводить во второй половине дня. В пользу этого говорят следующие факты:
Для роста мышц требуется тестостерон. Он вырабатывается в вечернее время, поэтому при наборе массы это будет наилучшим вариантом.
Уровень кортизола, наоборот, после полудня снижается. Это положительно сказывается на росте мышечной массы и увеличении силы.
К вечеру у большинства людей температура слегка повышается. Это способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после качественной силовой тренировки.
На протяжении дня тело постепенно разогревается и к вечеру готово к силовым нагрузкам.
Однако жаворонкам следует заниматься в первой половине дня. Так они смогут достигнуть лучших результатов. В принципе, режим занятий в спортивном клубе должен подбираться индивидуально для каждого человека. Рекомендуется дать организму отдохнуть 1 час перед силовой тренировкой.
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Практические советы
Некоторые люди, только начавшие занятия в тренажерном зале, допускают ряд ошибок:
- Слишком много тренируются (более 1 часа);
- Мало занимаются (менее получаса);
- Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).
Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена.
Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов, то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:
- Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс, а мышцы повреждаются, ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление, от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго, мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
- Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений, длящихся менее двух минут, выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
- Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся, нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени, чем при умеренных физических нагрузках.
Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:
- Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
- Фулбоди (круговая тренировка): подразумевает работу над всеми мышцами.
В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.
Что необходимо знать новичкам:
- Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
- Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
- Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.
