Скандинавская ходьба для похудения: как правильно ходить с палками чтобы худеть?

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см	Высота палок, м
195 и выше	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

Какие могут быть противопоказания?

Несмотря на безопасность скандинавской ходьбы, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Данный тренинг имеет абсолютные и относительные противопоказания. Нельзя заниматься ходьбой в следующих обстоятельствах:

• обострение сердечной недостаточности коронарного типа при ее хроническом течении;
• непосредственно после инфаркта миокарда или инсульта;
• аневризма сердца и аорты;
• тромбофлебит в острой форме;
• повышенный риск внутренних кровотечений;
• инфекционные и хронические болезни в острой фазе;
• обострение почечной патологии воспалительного характера;
• резкое нарушение сердечного ритма, характерное для аритмии мерцательного типа и пароксизмальной тахикардии;
• легочная недостаточность при уменьшении объема легких более чем на половину;
• повышенный риск отслоения сетчатки глаз, глаукома;
• гипертония 3 степени, давление выше 180х110;
• тяжелая стадия сахарного диабета 1 типа;
• тиреотоксикоз.

Существуют также и относительные противопоказания. В таких случаях возможность занятий определяет врач.

Консультация обязательная при следующих проблемах: травмы (особенно вызванные падением); послеоперационный период; патологии, связанные с нарушением координации и чувства равновесия; артрит, влияющий на способность удержания палки; зрительные нарушения, способные помешать ориентации на местности.

Только врач может установить индивидуальный план занятий для беременных женщин.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Нельзя не упомянуть пользу скандинавской ходьбы для похудения. Это очень энергозатратный процесс, эффективно способствующий снижению лишнего веса. Инструкторы фитнес-клуба отмечают, что значительного снижения веса они добились именно нордиком, а не занятиями в зале.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Уровень потраченной энергии напрямую зависит от правильности выполнения упражнения. В зависимости от того, как человек обучился ходьбе, количество потерянных калорий возрастает на 6%, 20% или на 30%. Данные показатели соответствуют таковым при медленном беге. Но бегать могут не все, а для нордика противопоказаний намного меньше.

За 1 час активной финской ходьбы с палками тратится от 400 до 700 ккал. За это же время в зале можно потратить максимум 400 ккал.

Какие мышцы работают

Многими полезными свойствами скандинавская ходьба обладает благодаря напряжению мышц практически всех частей тела. На нижних конечностях во время упражнений напрягаются такие мышцы:

• квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра;
• икроножные мышцы;
• мышцы голени;
• трицепс, или трехглавая мышцы бедра;
• большая ягодичная мышца.

На туловище больше всего работает прямая мышца живота (пресс). На верхних конечностях напрягается такая мускулатура:

• бицепс, или двуглавая мышца плеча;
• дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
• трицепс, или трехглавая мышца плеча;
• лестничные мышцы шеи.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: пошагово

Спортивная ходьба похожа на обычную ходьбу. Разница лишь в том, что вы делаете более длинные шаги и используете палки, чтобы перенести на них часть своего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.

• Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, опирайтесь на правую палку, и наоборот.
• Палка должна касаться земли одновременно с ногой.
• Держите спину прямо, плечи немного опустите.
• Старайтесь ходить осознанно, а не просто прогуливаться.
• Держите палки крепко, но в то же время не слишком туго, иначе быстро устанут руки, и заболят запястья.
• Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не закидывайте палки слишком далеко вперед. Чем дальше вы заносите палки, тем более интенсивную нагрузку вы получите.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать правильно

Палки для ходьбы бывают разных конструкций. Как правило, они легкие, регулируемые, с ремешками для запястий и металлическими наконечниками со съемным резиновым покрытием, чтобы вы могли использовать их на асфальте.

Палки должны стать как бы продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по росту.Чтобы правильно посчитать длину палки, воспользуйтесь следующей формулой:

Основная формула для расчета

Ваш рост в сантиметрах умноженный на 0,68 

Например, 164 х 0.68 = 111.5

Вы можете точно отрегулировать высоту своих палок, исходя из подходящей вам длины. А именно таким образом, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы опираетесь на палку. Чтобы не покупать новые ремешки или наконечники по мере износа старых, изначально приобретайте палки хорошего качества. Выбирайте производителя, который также производит запасные элементы.

Обувь для скандинавской ходьбы

По сути вы можете ходить практически в любой удобной обуви. Но прочные, поддерживающие и мягкие кроссовки или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Если вы планируете тренироваться за городом на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь достаточно теплая, непромокаемая и в ней при необходимости можно ходить в более теплых носках.

Одежда для скандинавской ходьбы

Вы можете носить практически все, что захотите. Главное одеваться с учетом погоды, а также учитывать тот факт, что во время тренировки вам станет теплее. В идеале попробуйте надеть на себя несколько слоев одежды, чтобы можно было что-то снять, когда захочется. Если вы собираетесь тренироваться в ненастную погоду, возьмите с собой теплую и сухую одежду на смену.

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

1. Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
2. Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
3. Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
4. Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

• большую грудную;
• дельтовидные;
• трицепсы;
• широчайшую мышцу спины;
• пресс;
• ягодицы;
• большеберцовую;
• подостную;
• сгибающую мышцу предплечья;
• икроножные;
• четырехглавую;
• подлопаточную;
• бицепсы.

Где учиться скандинавской ходьбе?

Про скандинавскую ходьбу нечасто вспоминают на модных фитнес-сайтах. Но рынок таких тренировок достаточно развит и на нём царит активная конкуренция. А всё потому, что они очень востребованы у пенсионеров и людей, нуждающихся в физической реабилитации — а это клиенты, предрасположенные платить за сохранение своего здоровья.

Недавно масло в огонь этой конкуренции подлило государство, включив ходьбу с палками в перечень упражнений для сдачи нормативов ГТО людьми старшего возраста

Теперь на скандинавскую ходьбу обратили внимание учителя физкультуры, соцработники и сотрудники разных оздоровительных программ, вроде «Активного долголетия»

При этом далеко не все инструкторы и школы, продающие услуги по обучению скандинавской ходьбе, достаточно компетентны для этого. В каждом втором ролике на ютубе, который обучает ходьбе с палками, встречаются грубейшие ошибки в технике.

Я выбрал три организации, которые кажутся мне заслуживающими внимания тех, кому интересна скандинавская ходьба, но их, наверняка, гораздо больше.

1. Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы (rnwa.ru) — официальное представительство INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) в России.

INWA — организация, которую создали люди, стоявшие у истоков зарождения скандинавской ходьбы. Можно сказать, что в каком-то смысле — это первоисточник и законодатели моды таких тренировок. В этом году федерация празднует своё двадцатилетие.

Головной офис INWA активно занимается исследованиями влияния скандинавской ходьбы на здоровье людей, проводит спортивные и образовательные мероприятия. Их представительство в России существует с 2010 года.

Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы проводит обучающие курсы и выдаёт дипломы инструкторов международного стандарта. Это обучение нацелено в первую очередь на работу с пожилыми людьми. И акцент в нём делается на практических упражнениях и психологических аспектах такой работы.

Получить аналогичный международный диплом в Англии стоит 450 фунтов стерлингов, у нас — меньше 150.

2. Проект «Nordic Health» (nordic-health.ru) под руководством кандидата медицинских наук Кристины Володиной.

Володина — ассистент Кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета (Первый мед), соавтор учебного пособия по скандинавской ходьбе как реабилитационной практике для врачей, выпущенного этим университетом.

Первый мед активно пропагандирует скандинавскую ходьбу как реабилитационную практику по инициативе заведующего кафедрой спортивной медицины доктора медицинских наук Евгения Ачкасова. Соответственно, все обучающие лекции и семинары, которые транслируются на сайте «Nordic Health» имеют непосредственное отношение к научной работе этой кафедры. Помимо обучающих семинаров проект проводит практические занятия.

Учебник по реабилитационным возможностям скандинавской ходьбы, выпущенный Сеченовским университетом, с Кристиной Володиной на обложке.

3. Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой (schoolnw.ru)

Возможно, самый коммерчески успешный и массовый проект, связанный со скандинавской ходьбой в Москве.

Его основательница — автор популярной обзорной книги про скандинавскую ходьбу и крайне разносторонняя личность. Она не только тренер, но и коуч, создатель школы осознанного движения, телесно-ориентированный психолог, ученица д-ра Аджан Пхра Чатри Хемапандха — буддийского монаха, настоятеля храма «Ват Абхидхамма Буддавихара» (это всё написано на её сайте). Соответственно, информацию о ходьбе она подаёт через модные у современных коучей образы управления энергиями, детокса организма и т.д.

В Москве несколько лет проходят соревнования по скандинавской ходьбе, многие участники которых могут похвастаться отличной физической формой.

При этом проект Полетаевой — единственный из тех, что я видел, который предлагает тренировки не только для ослабленных людей, но и для физически крепких, направленные на повышение скорости. Также она активно поддерживает Российскую Федерацию северной ходьбы (ruswalk.ru) — общественную организацию, которая пытается сделать ходьбу с палками массовым спортом.

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной, защищающей от промокания.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия

История северной ходьбы

Скандинавская ходьба зародилась в 30-х годах XX века в Финляндии: тренеры спортсменов-лыжников в летнее время, чтобы обеспечить достаточные нагрузки, включали в программу тренировок имитирующую лыжный ход ходьбу и бег с лыжными палками по пересеченной местности.

В 1966 году учительница физкультуры финской школы Леена Йаскеляйнен предложила детям, освобожденным от занятий, взять лыжные палки и просто походить без лыж. Заметив интерес детей, Леена составила комплекс упражнений, включающих несложную разминку и ходьбу с палками, разнообразив уроки физкультуры. Работая с 1973 по 1991 год главным инспектором Национального совета по образованию Йаскеляйнен стала рекомендовать ходьбу с палками как разновидность безопасной и действенной реабилитации для детей с ослабленным здоровьем, а позже для всех школьников в рамках программы «Новые идеи для физической активности в школах». В 1987 году, впервые публично демонстрируя со студентами университета Ювяскюля ходьбу с палками, Леена сказала:

«Я уверена, это будет спорт будущего».

Одновременно с Лееной Йаскеляйнен разработкой техники ходьбы с палками занимался Маурин Репо, главный лыжный тренер Финского рабочего спортивного союза. В 1979 году он описал методики и определил эффективность тренировок спортсменов-лыжников в межсезонье. Его работы легли в основу концепции скандинавской ходьбы.

Большую роль в становлении скандинавской ходьбы сыграл Туомо Йантунен, с 1977 по 2007 год возглавлявший «Suomen Latu» – Финскую ассоциацию спорта на открытом воздухе, пропагандирующей ЗОЖ среди соотечественников. В 1994 году «Suomen Latu» в сотрудничестве с министерствами здравоохранения, образования и министерством по социальным вопросам запустила проект «Во имя чистого спорта», в котором ходьба с палками была одной из спортивных дисциплин.

В 1996 году Туомо Йантунен вместе с руководителем экспериментальной лаборатории Института спорта Виерумяки Матти Хейккиля и компанией Exel, финским производителем спортивного инвентаря для зимних видов спорта, разработали специальные композитные палки «Sauvakävely» (фин. палки для ходьбы).

В 1997 компания Exel запустила маркетинговую кампанию Nordic Walking и одновременно начала обучение инструкторов по скандинавской ходьбе – курсы в первый год прослушали более двух тысяч человек. В программу курсов вошла научная работа Марко Кантанева, выполненная по заказу компании Exel. Кантанева экспериментально установил соответствие между ростом «ходока» и длиной палок, подробно описал основные правила выполнения упражнений ходьбы с палками, обосновал их необходимость с точки зрения анатомии и физиологии.

В 1998 году началось продвижение Nordic Walking в скандинавских странах. В Финляндии к тому времени занимались ходьбой с палками более полумиллиона человек.

В 1999 году скандинавской ходьбой стали заниматься в странах, где лыжный спорт был национальным (Германии, Швейцарии и Австрии), затем Nordic Walking стали популяризировать в Голландии, Франции и других странах Центральной Европы.

В 2000 году было организована международная ассоциация INWA – в 2021 году Nordic Walking занимаются на всех континентах земного шара.

Леена Йаскеляйнен

О чем не стоит забывать во время тренировок

О том, что они тоже могут привести к эффекту плато – реакции организма, когда результат от прилагаемых усилий равняется нулю

Чтобы такого не произошло, важно согласовывать каждый свой шаг со специалистом и отказаться от рывков вперед тогда, когда вы еще не подготовлены к интенсивным занятиям. Запомните: только правильный расчет нагрузки поможет избежать неприятных сюрпризов

Эффект плато часто сопровождается тошнотой, головокружением, дрожью в мышцах, болью, сравнимой с болью при растяжении, спазмами в желудке. Оставьте эксперименты над собой профессиональным спортсменам – обязательно посетите нашу клинику перед тем, как начать занятия. Экспертное мнение поможет уберечь себя от последствий необдуманного поступка.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

Темп

Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости

Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

• не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
• при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
• спину нужно держать ровной;
• локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
• кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
• амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций

Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л

Польза и вред

Польза для здоровья

Похудение с помощью скандинавской ходьбы будет сопровождаться улучшением самочувствия, что неудивительно, ведь она:

• улучшает функционирование лёгких (их объём увеличивается почти на треть через полгода ежедневных занятий);
• укрепляет сердечную мышцу, устраняет холестериновые бляшки, благотворно сказывается на состоянии всей сердечно-сосудистой системы;
• исправляет осанку;
• укрепляет иммунитет;
• устраняет боли в позвоночнике и суставах;
• помогает вырабатывать выносливость, улучшает равновесие, координацию;
• успокаивающе действует на нервную систему;
• укрепляет кости, делает их более плотными, снижает риск переломов;
• решает проблемы ОДА (опорно-двигательного аппарата).

Причём это актуально как для спортсменов, которым нужно похудеть к соревнованиям, так и для пожилых людей, которым интенсивные занятия спортом противопоказаны, а лишний вес ввиду возраста накапливается, и от него надо как-то избавляться.

Плюсы скандинавской ходьбы

В начале XXI века немецкие врачи опубликовали результаты исследований, подтверждающих высокую оздоровительную эффективность скандинавской ходьбы для людей любого возраста. Это стало научным основанием для включения её в реабилитационные программы после травм и хирургических вмешательств, связанных с ОДА. Её назначают как часть терапии при следующих заболеваниях:

• гипертония, атеросклероз;
• идиопатический синдром паркинсонизма;
• боли в позвоночнике и суставах;
• ХОБЛ, эмфизема, муковисцидоз лёгких, бронхиальная астма;
• ВСД;
• лишний вес, начальная стадия ожирения (с полной классификацией заболевания можно ознакомиться на этой странице);
• неврозы, депрессии, нервные потрясения, стрессы, синдром хронической усталости, апатия, бессонница;
• остеопороз, остеохондроз, сколиоз, миозит, радикулит, хондроз и другие заболевания позвоночника.

Вред

Скандинавская ходьба считается универсальной, так как ею могут заниматься дети, мужчины и женщины, пожилые люди. Причём любого уровня физподготовки. Во многих источниках указано, что она не имеет противопоказаний, однако данное утверждение не стоит воспринимать буквально.

Во-первых, тренировки отменяются при:

• острых инфекционных заболеваниях;
• обострении хронических патологий с ярко выраженным болевым синдромом;
• переломах;
• повышенной температуре тела;
• плохом самочувствии (если наблюдаются слабость, вялость, ломота в теле и т. д.);
• болезненной и обильной менструации;
• осложнённой беременности;
• назначении постельного режима.

Во-вторых, есть ряд заболеваний, которые являются относительными противопоказаниями для похудения с помощью скандинавской ходьбы. Они требуют предварительной консультации врача. Речь идёт о таких диагнозах, как:

• стенокардия;
• гипертония и гипотония;
• сердечная недостаточность;
• воспалительный процесс в органах малого таза;
• артроз, артрит, плоскостопие;
• травмы позвоночника, конечностей, плечевого сустава, таза;
• сахарный диабет.

Если лечащий врач при наличии одного из этих заболеваний не имеет ничего против похудения таким способом, следует взять несколько уроков у профессионального тренера и составить примерный план тренировок, который должен учитывать имеющиеся проблемы со здоровьем. В нём будет более низкая скорость и меньшее расстояние, которое нужно будет проходить ежедневно.

Пятилетка за три года: способы увеличить энергозатраты

Но как же быть тем, для кого приоритетом являются сжатые сроки похудения? Не стоит отчаиваться и искать другие способы, ведь в таком случае потерю калорий можно ускорить одним из приведенных ниже способов:

Увеличить продолжительность тренировки. Если позволяет время, ходить допустимо по 2-3 часа ежедневно. Только не стоит сразу приступать к длительным прогулкам, наращивайте время постепенно, позволяя адаптироваться своему организму к нагрузкам.

фото с сайта www.youtube.com

• Поддерживать более высокую скорость ходьбы. Интенсивность тренировки в этом спорте регулируется движениями рук. Делайте широкие замахи руками, это увеличит ширину шага и темп передвижения. Следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110-120 ударов в минуту для начинающих спортсменов, по мере возрастания тренированности допустимая ЧСС может возрастать до 140 ударов
• Тренируйтесь не менее, чем 40-50 минут. Первые 30 минут организм расходует для получения энергии запасы гликогена в печени и мышечной ткани, и только потом начинается процесс расщепления жиров.
• Усложняйте маршрут. Прокладывайте путь своей прогулки по местам, имеющим большое число спусков и подъемов. Если вблизи от вашего города есть горы – используйте подаренную природой возможность и ходите по горным тропам хотя бы по выходным.
• Увеличьте вес. Нет, это не предложение поправиться, увеличить вес во время ходьбы можно и менее радикальными методами. Вы можете взять с собой рюкзак, утяжелители для ног или рук. Но лучше всего с этим справится разгрузочный жилет, который, в отличие от предыдущих вариантов не меняет центр тяжести.
• Используйте интервальные нагрузки. Это очень хороший способ увеличить расход калорий в единицу времени. Чередуйте интервалы быстрой ходьбы, продолжительностью 2-3 минуты, с ходьбой в спокойном темпе на протяжение 5-6 минут. Продолжительность периодов спокойного шага может быть больше, если вы не успеваете восстановить дыхание за этот отрезок времени.
• Не ешьте за 1 час до занятия, и час-полтора после. Благодаря тому, что вся глюкоза в крови будет израсходована за время тренировки, организм будет вынужден запустить процесс липолиза (расщепления жиров) для поддержания метаболических процессов.

Прежде, чем приступать к тренировкам, убедитесь не имеете медицинских противопоказаний к скандинавской ходьбе. Не рекомендован этот спорт больным после операций, с выраженной сердечной и дыхательной недостаточностью, болевым синдромом или повышенной температурой.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ – ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОЙ ХОДЬБЫ С ПАЛКАМИ

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

• Вначале от вас требуется расслабить плечи,выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
• Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок.Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
• Шаг за шагом держите палки рядом с телом,перенося вперед на размер вашего шага.
• Следите за ритмичностью дыхания.Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!