Скандинавская ходьба

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см	Высота палок, м
195 и выше	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

Кому подходит скандинавская ходьба

Подойти данный вид физической активности может кому угодно, он удобный и простой, нужна только пара палок, хорошая обувь и выбранный маршрут, который нужно преодолеть. Вот лишь малый список тех людей, кому особенно хорошо подойдет такая ходьба:

• Люди, которым трудно сохранять равновесие.
• Люди восстанавливающиеся после травм.
• Те, кто хочет увеличить интенсивность ежедневных прогулок.
• Спортсмены, заинтересованые в разработке мышц всего тела.
• Люди, которые считают беговые дорожки и подобные устройства скучными в использовании.
• Люди, которые ищут высокоинтенсивные, но относительно малозатратные упражнения в спорте.
• Семьи, которые хотели бы тренироваться вместе, чтобы каждый мог наслаждаться процессом.
• Те, кто любит заниматься спортом, наслаждаясь свежим воздухом.

Скандинавская ходьба значительно не отличается от традиционной ходьбы с точки зрения техники безопасности. Она может быть даже безопаснее благодаря улучшенному балансу и устойчивости, которые обеспечивают палки для ходьбы. Однако если вы новичок в этих физических упражнениях или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, целесообразно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любые физические упражнения.

Особенности

Скандинавская, или финская ходьба, — современный вид спорта, оформившийся в 70-х гг. прошлого века. Однако еще с 1930-х гг. многие биатлонисты и лыжники поддерживали форму, бегая с палками, но без лыж. Техника ходьбы по-скандинавски возникла в 1966 году, когда финская учительница разработала упражнения для школьников. Затем комплекс занятий расширился и усовершенствовался. Первые соревнования провели в Хельсинки в 1988 г. Правда, случилось это непредвиденно: планировались гонки на лыжах, но из-за растаявшего снега их заменили ходьбой с палками.

Сегодня уже научно доказано, что ходьба с палками отлично оздоравливает организм. Физическая нагрузка на свежем воздухе улучшает состояние сердца, дыхательной и нервной системы, нормализует давление. Тренируются мышцы, укрепляется опорно-двигательный аппарат, причем без изнурительного напряжения суставов. Скандинавская ходьба нагружает около 90 % мышц, заставляя работать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. По эффективности превосходит бег в два раза. Поэтому занятия рекомендованы спортсменам для реабилитации после травм.

Есть польза скандинавской ходьбы с палками и для похудения. Если придерживаться быстрого темпа, соблюдая технику, то в среднем за часовое занятие сжигается около 700 ккал. Что касается недостатков, то их практически нет, если соблюдаются противопоказания по здоровью.

Научно доказано, что скандинавская ходьба оздоравливает организмПольза ходьбы для пожилых людей заключается в благотворном влиянии на работу сердечно-сосудистой системыБез изнурительного напряжения суставов укрепляется опорно-двигательный аппарат

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Частые ошибки

Не каждому человеку финская ходьба дается просто. Некоторые люди занимаются данной физической активностью, но не видят никаких положительный изменений. Это обусловлено совершением следующих распространенных ошибок:

• использование самодельных палок либо инвентаря,
• неправильно удерживают палки, например, перекрещивая за спиной и так далее;
• поворот корпуса при подъеме руки, чтобы совершить отталкивающее движение;
• задействование силы кистей рук вместо локтей;
• ношение некомфортной обуви.

Если не совершать ошибок, занятия скандинавской ходьбой улучшат здоровье и фигуру.

Все о скандинавской ходьбе за 8 минут . Правильная техника, основные моменты.

Watch this video on YouTube

Об ошибках во время тренировок

Примечательно, что новички допускают многочисленные ошибки, отчего их тренировки становятся неэффективными. Чтобы не тратить времени зря, рекомендуется тщательно проанализировать свои тренировки и исключить возможные ошибки.

Видео

Наиболее распространенные:

нельзя использовать настоящие лыжные палки и другие самодельные детали;
важно обратить внимание на положение палок – запрещается скрещивать их за спиной при движении;
запрещается делать поворот корпусом во время необходимого отталкивания;
типичной ошибкой выступает использование силы кисти, но не локтя;
рекомендуется обратить внимание на выбор правильной обуви – удобные для обычной прогулки кеды и прочая подобная модель в данном случае спровоцируют перекладывание нагрузки на ступни (человек быстро устанет, и не будет продолжать тренировку).

Польза представленного типа тренировок неоценима для здоровья человека и похудения при необходимости. За 1 минуту занятий сжигается 10 килокалорий, получается, что за 1,5 часа можно потерять половину из употребленного в день рациона. Кроме того, техника отлично укрепляет мышцы, что положительно сказывается на рельефности и красивом теле. Есть несколько приемов улучшить результаты – при движении слегка напрячь мышцы пресса, а также подтянуть ягодицы и мысленно стараться удержать между ними монету. Таким образом можно сжечь жир именно в указанных проблемных местах.

Как пользоваться пульсометром. Пульсовые зоны

Пульс — самый простой параметр, который показывает интенсивность тренировки. Профессионалы используют более сложные метрики (если интересно, почитайте про VO2 max, решающий параметр в циклических видах спорта). Но для нашей скромной задачи достаточно следить за пульсом.

Сильно упрощенная, но полезная теория о пульсовых зонах гласит, что в зависимости от частоты пульса вы:

1. Просто живете в экономном режиме (я офигел, насколько экономно человек расходует энергию — именно поэтому так непросто похудеть).
2. Сжигаете жир.
3. Укрепляете мыщцы (аэробная зона).
4. Хардкорно тренируетесь (анаэробная зона).
5. Вламываете на пределе возможностей — обычно короткими рывками для того, чтобы эти пределы расширять.

На самом деле все сложнее 🙂 Но как ориентир сойдет

Каждая следующая зона включает в себя преимущества предыдущей, как в тарифной сетке. Не нужно думать, что если пульс у вас поднялся, то жир перестал гореть — просто он перестал гореть сильнее и началась работа на укрепление мыщц.

При длинных нагрузках в аэробной зоне и выше наблюдается явление afterburn-а, когда жир горит еще несколько часов после тренировки. Именно ради этого эффекта следует напрягаться, а не просто топтаться в зоне сжигания жира.

Итак, вы грубо прикидываете свои пульсовые зоны с помощью такой таблички или интерактивного калькулятора, а дальше во время тренировки держите пульс не ниже зоны сжигания жира, а в идеале — не ниже аэробной зоны (не перегружайтесь, берегите колени). Как мы уже говорили в разделе про тренировки, желательно чередовать «объемные тренировки» — длинные дистанции, которые стоит ходить на среднем пульсе, — и интервальные тренировки, когда вы делаете короткие рывки на пределе возможностей и пульса.

Несколько поучительных наблюдений, которые я сделал, глядя на пульсометр в течение года:

1. Время от времени вам будет казаться, что вы пыхтите и работаете, но беспристрастный пульсометр покажет вам, что вы еле шевелитесь. Просто вам стало себя жалко и психика стала подавать ложные сигналы бедствия. Пульсометр как раз и нужен, чтобы исключить самообман.
2. Если задуматься о чем-то сложном, пульс (и темп) упадет. Этот феномен описан среди прочих когнитивных искажений у Даниэля Канемана в книге «Думай медленно, решай быстро» — мозгу сложно одновременно и думать, и следить за темпом, т.к. ресурс у этих задач общий. Вывод: во время тренировки толкайтесь посильнее и не думайте ни о чем 🙂
3. Алкоголь, выпитый накануне, поднимает пульс на 10–20 ударов в минуту. Вы еле идете, а сердце колотится — и не нужно думать, что у вас при этом горят жиры или тем более укрепляются мышцы. Вы просто насилуете организм, не получая пользы от спорта. Не призываю к трезвости, но вы четко увидите, почему перед тренировкой пить не надо.

Смартфон и приложения

Конечно, для ходьбы вам не нужны приложения — можно просто прикинуть дистанцию по карте. Но отслеживать дистанцию и темп, вести дневник тренировок очень увлекательно. С грехом пополам подойдут приложения для бегунов:

• Nike+
• Runkeeper
• Strava и т.п.

Но они рассчитаны на другой темп, поэтому будут показывать недостаточную нагрузку. По этой же причине они неправильно считают калории. Лучше использовать какое-нибудь мультиспортивное приложение, у которого есть база для разных видов спорта. Рекомендую Runtastic — там есть и скандинавская ходьба, и бег, и гребля — хоть баскетбол.

Если вы следите за весом, рекомендую использовать приложение MyFitnessPal. В нем, помимо могучей базы данных о калорийности любой еды, есть еще и интеграции со спортивными трекерами.

Пара кликов — и данные о весе будут передаваться в трекер, а заветные сожженные калории будут автоматически расширять ваш дневной лимит.

Скандинавская ходьба и диета

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой? Кстати, в поисковиках люди ищут «скандинавская ходьба похудение», но как бы я ни любил трафик, слово «похудение» вынести в заголовок не могу 🙂

Короткий ответ — нет, нельзя похудеть. Длинный ответ — да, можно похудеть. Что за чертовщина? Рассказываю.

Если коротко: тренировки помогают укрепить мыщцы, диета позволяет изменить вес. Не надо самообмана — без диеты вес не уйдет.

Длинный ответ требует объяснений.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Польза

Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, как уже было сказано выше, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма.

Врачи ЛФК часто используют ходьбу с палками при работе с пациентами после операций на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Скандинавская ходьба успешно реализует решение вопросов при реабилитации спортивных травм у профессиональных спортсменов. Исследования показали, что данный вид ходьбы эффективно и мягко снижает вес занимающегося при такой необходимости. Лишние килограммы пагубно влияют на состояние позвоночника и суставов нижних конечностей. Палки добавляют дополнительные точки опоры и тем самым снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Таким образом, похудение происходит максимально безопасно. Ходьба с палками требует исполнения определенной техники и поддержания осанки

Ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей. Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце. При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления

У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови. Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния

При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления. У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови. Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния.

Во-первых, если высота палок подобрана неверно. Слишком короткие палки не принесут никакой пользы, так как не дадут выполнять правильно технические элементы при ходьбе. А с помощью более высоких палок можно увеличить нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины – и в этом случае слабо подготовленный спортсмен рискует получить в лучшем случае перетренированность, а в худшем – травму опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, первые шаги в освоении техники скандинавской ходьбы занимающиеся делают самостоятельно, без какой-либо разработанной специалистом индивидуальной программы занятий с учетом всех особенностей организма спортсмена. Иногда подобные эксперименты заканчиваются обострениями хронических заболеваний, повышением артериального давления и в целом ухудшением самочувствия.

Для получения максимально возможных позитивных эффектов от скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором, имеющим соответствующее образование и требуемые навыки.

Скандинавская ходьба, пожалуй, одна из немногих видов спорта, которая приносит удовольствие, потому что ее можно применить, как по аллеям в парке, на городских тротуарах, по холмистой местности, да везде!

Она будет полезна всем без исключения:

• молодым людям для активного развлечения, собравшись компанией можно шагать, попутно общаясь с друзьями,
• людям среднего возраста, имеющим проблемы с избыточным весом, а скандинавская ходьба им в помощь – это активные движения, которые помогают сжигать лишние калории,
• пожилым людям, которые не могут бегать трусцой или заниматься в тренажерном зале, в силу имеющихся у них заболеваний,
• людям, которые в недавнем прошлом перенесли тяжелые заболевания и ослаблены, им подобная ходьба необходима для восстановления жизненного тонуса.

Для людей пожилого возраста скандинавская ходьба имеет ряд преимуществ. Дело в том, что подобные нагрузки посильны для людей этой возрастной группы. Многие из них по состоянию здоровья (наличие сопутствующих заболеваний, нарушение координации) не могут выполнять какие-либо другие активные физические упражнения.

В скандинавской ходьбе движения более естественны, не требуют какой-то специальной подготовки, нагрузки могут регулироваться по продолжительности и интенсивности.

Похудеть желают многие и скандинавская ходьба в помощь. Доказано, что во время движений при этой ходьбе задействованы 90% всех мышц, для сравнения, при обычной ходьбе всего лишь 45%. Но взявшись за палки и воодушевившись желанием быстро похудеть, вы вряд ли быстро похудеете.

Чтобы добиться желаемых результатов необходима прежде всего регулярность таких прогулок в течение 3-4 месяцев, тогда вы сможете похудеть килограмма на три. При этом вы должны заниматься 3-5 раз в неделю по 1 часу. Учитывая скорость движения – это будет примерно расстояние в 4-5 км.

Но зато такие прогулки принесут массу удовольствия и удовлетворение тем, что скинули пару-тройку килограммов, у вас будет отличным настроение и улучшите бесспорно свое здоровье.

Техника ходьбы для начинающих

При всей кажущейся простоте такой ходьбы, сразу начинать с длительных прогулок не стоит. Перед тренировкой необходимо провести разминку, которая подготовит, разогреет организм, а уж потом можно приступать к активным действиям по отрабатыванию правильной техники ходьбы.

1. Итак, начнем с разминки. После таких действий мышцы разогреваются, активизируются основные системы организма, ускоряется обмен веществ. Разминка может длиться от трех до десяти минут.

Несколько упражнений, подходящих для разминки:

а) Разогреваем мышцы плечевого пояса и рук, делая вращательные движения плечами вперед и назад. Затем то же самое проделываем для рук. Дышим свободно, как привыкли;

 б) Глубокое дыхание при подъеме рук вверх и их опускании. Проделываем это 5-7 раз;

в) Разогреваем мышцы ног, приседая и вставая. При приседании выдыхаем, при подъеме вдыхаем воздух;

г) Вращаем несколько раз живот и поясницу, в разные стороны, положив руки на бедра;

д) Делаем 5-7 раз упражнения на растяжку ног, попеременно отставляя каждую ногу назад, чуть приседая и растягивая ее, с опорой на оставшуюся ногу впереди.

Вот несколько несложных упражнений для разминки, которые, несомненно, можно дополнить своими. Необходимо учитывать, что основная нагрузка на тренировке ложится на плечевой пояс и ноги, их надо разогреть в первую очередь и более тщательно.

2. Правильное дыхание  и техника ходьбы

Техника ходьбы здесь не сложная, но имеет свои особенности. Поэтому начинающим надо внимательно изучить основные правила этой ходьбы и применять их сразу грамотно, чтобы быстро добиться того оздоровительного эффекта, который ей присущ.

Рассмотрим несколько основных правил, которые начинающим необходимо проработать и закрепить на практике:

• Скандинавская ходьба напоминает движение лыжника. При движении с левой ноги, вперед выносится правая рука и наоборот;
• Совершая шаг, рекомендуется наступать изначально на пятку, затем перекатывать свой вес на стопу, пальцы. Правильная поза при ходьбе: немного согнутые колени, расправленные плечи, прямой торс. При каждом шаге отталкиваемся палками. Основная цель правильной техники – добиться нормального темпа ходьбы при координации ног и рук;

• Далее – волочение палок позади себя. Для этого их опускают до земли, подтягивая за собой на расслабленных руках при близком расположении тела. При данном упражнении необходимо добиться того, чтобы наконечники волочились по поверхности земли.
• Затем, выносим руку с палкой так, как будто здороваемся, а наконечник должен находиться и упираться сзади. Далее совершаем движения лыжника. Правая нога, левая рука, как описано выше. При правильном выполнении таких нехитрых движений, новичок, делая первые шаги, сразу усваивает правила техники.

• Руки должны быть подвижными, гибкими, скованность не даст ожидаемого результата. Они остаются в секторе 45 град от вертикальной оси тела. Причем самое дальнее расстояние, на которое стоит выносить руку при движении – длина рукопожатия.
• Спина во время тренировок прямая, голова смотрит вперед, ноги чуть согнуты.

Такая ходьба принесет пользу, если за день проходить до пяти километров. А это примерно десять тысяч шагов. Рекомендуется совершать такие длительные прогулки утром или вечером, потому что в это время воздух самый чистый. Лучше тренироваться на территории парка, леса, большого сквера. Длительность занятия должна составлять не менее 45 минут.

Чтобы быстрее войти в правильный темп, необходимо выполнять занятия с частотой не реже трех – четырех раз за неделю. Причем, после разминки и основной длительной части, разумно будет все закончить послесловием.   При завершении тренировки скорость ходьбы постепенно замедляется, в конце можно сделать несколько расслабляющих упражнений.

Можно выделить несколько уровней таких занятий:

1. Оздоровление – подойдет для людей с набором хронических или врожденных болезней. Причем, стоит заниматься каждодневно, с меньшей нагрузкой, и в течении меньшего рекомендованного времени;
2. Фитнес – тренировки разрешены совершенно здоровым людям при ежедневной обычной нагрузке;
3. Уровень профи – необходим для людей, которые этим занимаются на профессиональном уровне. Стоит заметить, что занятия проводятся до двух-трех раз в неделю с максимальной степенью нагрузки.