Поддерживаем спортивную форму не выходя из дома

Material Yoga

Студия Material Yoga тоже временно приостановила свои групповые занятия, но запустила онлайн-проект под лозунгом «Любой кризис – это новые возможности», к которому может присоединиться каждый желающий. Расписания платных и бесплатных занятий можно посмотреть в официальном Инстаграме клуба. Заранее регистрироваться на них не нужно – достаточно присоединиться к трансляции за несколько минут до начала. Такой формат подойдет и для тех, кто любит заниматься йогой вечером, и для тех, кто начинает с нее утро, – инструкторы будут проводить классы с 7.30 до 22.00, а количество участников в них никак не ограничивается.

Боулинг

Цель игры — сбить кегли в конце дорожки с помощью шара, сделав как можно меньше бросков. Кегли выставляют в форме треугольника, который одним из углов направлен к игроку — боулеру. В самом распространённом виде боулинга 10 кеглей. Если шар сходит с дорожки, он попадает в жёлоб справа или слева и выходит из игры. На одной дорожке могут одновременно играть не более шести боулеров.

Запоминать наизусть правила подсчёта очков необязательно, потому что в клубах используют автоматические системы.

Чтобы бросать метко, нужно научиться правильно занимать исходную позицию, разбегаться и скользить.

За 5 минут научу выбивать страйк в боулинге!

Что понадобится

Для игры в боулинг-клубе снаряжение не нужно: шары и сменная обувь входят в стоимость аренды дорожки. Специальная обувь очень важна: она обеспечивает хорошее скольжение и играть в ней безопаснее. Сменную обувь в боулинг-клубах регулярно дезинфицируют, но при желании можно приобрести свою пару. Многие опытные игроки покупают свой шар.

Какие группы мышц задействованы

Во время игры укрепляются мышцы пресса, спины, рук и ног. Для правильного броска напрягаются мышцы шеи, бёдер и колен

Развиваются гибкость, ловкость и внимание

Условия

Играть можно круглый год в боулинг-клубах. Если хотите научиться играть профессионально и, например, участвовать в турнирах, подойдёт боулинг-школа. Занятия с тренером проходят в групповом и индивидуальном порядке.

День 2

Он поможет улучшить приток крови, увеличить объем легких и восстановиться после вчерашней тренировки.

Разминка Выполняешь каждое упражнение всего тридцать секунд, один раз. Готов? Погнали. На 9-й и 16-й дни вся программа разминки остается неизменной.

«Подъем коленей» Ничего сложного, это ты по-любому проделывал в школе на физре. По очереди поднимай к груди правое и левое колено. Старайся поднимать их как можно выше.

«Хлопок по заднице» Стоя на месте, продолжаешь разминать ноги, каждый раз старательно пытаясь ударить себя пяткой по мягкому месту.

«Нижняя ходьба» Здесь тебе надо присесть, а затем в этой позе пройти пять шагов вправо, потом влево. Руки лучше держать перед собой, чтобы не было соблазна помочь ими.

«Хлопки» Вообще все просто. Наверняка ты видел, хотя бы в интернете, как выступает команда чирлидерш. Вот повтори за ними самое известное движение (только переодеваться не нужно). Прыгай на месте, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой в хлопке. 30 секунд — стоп. Разминка окончена.

Тренировка Сегодня все просто. На твое усмотрение тебе необходимо выбрать один из видов сегодняшней тренировки. Ты можешь плавать или ходить 15 минут, но не больше. Можешь выбрать 30-минутную пробежку. Или же один час покататься на велике. Главное здесь — правильно рассчитать время, поскольку превышать его в первую неделю тренировок не рекомендуется. На 9-й день необходимо процентов на 10–15 увеличить время тренировки. То есть ходьба или плавание составят 17,5 минут, время бега возрастет на 5 минут, а катания — на 10. На 16-й день ходьба и бассейн отнимут у тебя 20 минут, бег — 40, а велосипед — 80.

Деятельность спортивного центра

Если у вас есть спортивный центр поблизости, подумайте о том, чтобы заняться сквошем, бадминтоном, теннисом или настольным теннисом. Некоторые центры проводят специальные курсы в дневное время или по вечерам, знакомя вас с новым видом спорта, что также является отличным способом познакомиться с другими людьми.

Такие спортивные увлечения для женщин, как эта, а также футбол, раунда, нетбол и боулинг, в эти дни предлагаются в спортивных центрах круглый год. Вы можете легко позвонить по телефону и узнать подробности о группах, в которые вы можете вступить, или создать свою собственную группу, чтобы играть раз в неделю.

Если вы не хотите соревноваться с другими, вам совсем не обязательно играть по правилам. Придумывайте свои собственные правила или не создавайте их вообще! Очень приятно просто ударить по мячу как можно сильнее и перебросить его через сетку – не беспокоясь о подсчете, у кого какие очки!

Хобби для женщин призвано дать вам отдохнуть от беспокойства, и я должен сказать, что мне всегда нравилось играть в бадминтон – потому что вам не нужно бегать по корту, чтобы поймать «мяч», как в теннисе. Когда волан для бадминтона падает на землю, по крайней мере, он остается на одном месте!

Общие правила

Начнем с общих правил. Все, что вам нужно для тренировок дома – немного свободного места и времени.

Оборудуйте место. Освободите небольшой квадрат в квартире, чтобы ничего не сковывало движений. Идеально, если рядом можно поставить компьютер или планшет для просмотра видео и зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений.

Выделите время. Составьте план упражнений и тренируйтесь по распорядку. Для новичков будет достаточно двух тренировок в неделю, а тем, кто уже давно занимается, можно и больше. Во всем должна быть дисциплина. Если тренироваться по графику, то результаты не заставят себя ждать.

Тренируйтесь на улице. Если есть такая возможность, то выходите упражняться на свежем воздухе. Бег, скакалка, турники и растяжка на улице приводят в тонус тело и мысли. Здесь и места больше, и тренировки могут быть разнообразнее. Не забывайте о социальной дистанции, а если пользовались турниками или другим «уличным» инвентарем – дезинфицируйте руки.

Дополнительное оборудование. Многие думают, что без оборудования толку от занятий не будет, а зря: упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку, помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Для дополнительной нагрузки можно использовать бутылки с водой. 

Обувь. Если вы занимаетесь дома, обязательно надевайте кроссовки, чтобы не навредить суставам ног. Девушкам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер для поддержания груди, а всем без исключения – удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Еда. Нельзя тренироваться голодному, так как сил на упражнения в организме не будет, и вместо подтянутых мышц вы получите только истощение. Также не стоит заниматься спортом на полный желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего полноценного приема пищи.

Если нет возможности поесть, сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия (для этого подойдет, например, батончик-мюсли). Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углеводы (например, 100 грамм творога плюс яблоко или банан, или порция сывороточного протеина на молоке). 

Дыхание. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 

Если вы себя плохо чувствуете, что-то болит, лучше перенести тренировку на другое время или день.

Важно! Любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить и выполнять. 

Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам

Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит

Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам. Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит.

Что такое подготовка к тренировке на самом деле

Одна из первых вещей, которые ты должен сделать, — это определить для себя, что именно ты хочешь и как быстро ты можешь это сделать. Есть разница между тем, чтобы быть в форме и быть в форме, скажем, как герой Брэда Питта в «Бойцовском клубе». Когда мы думаем о том, что мы хотим, то прежде всего думаем о перекаченных киногероях, которые борются против всего мира.

Но ты не сможешь достигнуть подобного результата сразу. Более того, все эти образы созданы специально, чтобы хорошо продаваться, но это не значит, что они соответствуют понятию «быть в форме». Пойми, быть в форме и быть моделью — это, черт возьми, две большие разницы.

Ирония заключается в том, что все эти персонажи из супергеройского кино выглядят мощно только тогда, когда они находятся на съемочной площадке. Сами актеры не входят в когорту сильнейших людей на планете — грим и спецэффекты делают свое дело. И если ты начнешь грезить о том, чтобы стать, как они, то всё это может привести к неприятным последствиям для здоровья, так как для подобной формы тебе придется проходить все круги ада, включая силовые тренировки повышенной опасности. Да и всё равно ты не будешь настолько крут, как Капитан Америка, ведь кэп носит на своем лице тонну макияжа, а ты этого делать не будешь.

Итак, на чем тогда следует сосредоточиться? Мы считаем, что правильнее будет сделать акцент на практичность занятий, чтобы твое тело стало выносливее, сильнее, лучше, а не на визуальном улучшении. Какой толк в мускулах, если ты не можешь подняться по лестнице без одышки на 14 этаж? Улучшение твоей физической формы поможет твоей сердечно-сосудистой системе, увеличит вместимость твоих легких, ты сможешь лучше спать, лучше дышать, даже эрекция станет лучше — мощнее и дольше, что не может не радовать и тебя, и твою женщину. К тому же хорошая физическая форма улучшает настроение, уверенность и душевное здоровье. Вот настоящая мотивация, а не «я хочу бицепсы, как у Арни в его лучшие годы» — не будь нарциссом.

Перекладина для подтягивания

Умельцы изготавливают самые разные варианты перекладин для подтягивания. Например, это может быть обычная устойчивая рама с перекладиной, которая может регулироваться и выставляться на любую высоту, которая вам необходима. Еще один ее плюс — в отличие от большинства тренажеров, его можно легко разобрать и собрать.

Одна из альтернативных конструкций имеет похожий дизайн, но к перекладине также крепятся гимнастические кольца на лентах, высоту которых также можно регулировать.

Еще одна вариация перекладины для подтягивания больше похожа на целый комплекс, установленный вдоль стены, на котором могут заниматься одновременно несколько человек. Отличительная черта этого комплекса — все перекладины располагаются на разной высоте.

Есть еще одна конструкция, которая была построена Брайаном в Милфорде, штат Коннектикут. Она также представляет собой комплекс, состоящий из нескольких станций, которые Брайан использует для проведения занятий фитнесом и реабилитации пациентов, которым нужна физиотерапия.

Как готовить винегрет, который оздоровит кишечник (все ингредиенты те же)

Раньше двор девушки был грязным и скучным: благодаря трафаретам его не узнать

Психолог объясняет, что помогает, а что мешает людям справляться с неудачами

Тренировки с Джиллиан Майклз

В приложении американского персонального тренера Джиллиан Майклз можно найти больше ста онлайн-тренировок, которые направлены на то, чтобы заниматься спортом и прокачивать свое тело, не выходя из дома. Все, что вам понадобится, – это удобная форма, коврик и терпение, потому что в первое время будет нелегко.

Все тренировки девушка проводит сама – ей удается не только объяснять, как грамотно выполнять те или иные упражнения, но и шутить и передавать заряд мотивации и энергии, которая чувствуется даже через монитор.

Для того чтобы организм адаптировался к нагрузкам и получал от тренировок максимум пользы, они строятся на сочетании кардио- и силовых упражнений. Занятия состоят из нескольких циклов и длятся около 30 минут – каждую из них придется отработать по максимуму. Чтобы скинуть вес и сделать тело более рельефным, Джиллиан советует следить за своим питанием и тренироваться каждый день, но достигнуть результата можно, даже если делать это немного реже – настолько упражнения эффективны.

Приседания

Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени

Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки

При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.

приседания

Плавание

Если вы, как и я, избегаете бассейнов в течение многих лет, потому что находите обтягивающие купальные костюмы очень нелестными и неудобными – читайте дальше! Купальное платье или купальный топ и шорты могут быть именно тем, чего вы так долго ждали, чтобы снова погрузиться в плавание.

Я только что купила очень лестный купальник и шорты (см. Картинку выше) и купальное платье, которое не заставляет меня выглядеть и не чувствовать себя недостойной «сосиской», втиснутой в слишком маленькую кожу!

Купальные костюмы сильно изменились за последние несколько лет, и купальный костюм может быть тем, что вам нужно, чтобы вы были уверены в плавании или аква-роботе в вашем местном бассейне.

Starfashion direct в Австралии, безусловно, самая дешевая, и я купил у них в Интернете 3 купальных костюма , которые сделаны из качественной эластичной ткани. Просто помните, что размеры предназначены для китаянок, поэтому заказывайте на размер больше, чем вы обычно носите.

Плавание – еще одно хобби для женщин, которое полезно для разума и тела, и вам просто нужно позвонить или позвонить в местный бассейн, чтобы узнать их график занятий водными упражнениями или занятий только для женщин (без кричащих бегающих детей. о и прыгает повсюду!)

Изучение иностранного языка онлайн

Чтобы не тратить время на дорогу в языковую школу или курсы, можно изучать язык онлайн, тем более когда бушует пандемия..

Тем более это отличный способ “размять” мозги, тренировать память, по поводу пользы изучения нового языка существуют целые научные статьи.

Английский язык это банально, но очень популярно, но в мире он не один и существует множество прекрасных языков для изучения:

  • Онлайн-курсы итальянского языка
  • Онлайн-курсы немецкого языка
  • Онлайн-курсы польского языка
  • Онлайн-курсы китайского языка
  • Онлайн-курсы чешского языка
  • Онлайн-курсы испанского языка

Рекомендуем попробовать начать изучение нового языка именно на курсах, так как есть возможность индивидуального обучения. Также есть масса приложений для изучения языка, но поверьте вы скачаете запустите 1-2 раза и на этом всё, знаю по себе. А когда вы заплатите за курс, вам уже не захочется пропускать занятия :). Всё что бесплатно зачастую легче терять, а за то что вы заплатили никто просто так не отдаёт!

Чтение

Возможно, вы всегда хотели проводить больше времени за чтением, но не совсем уверены, какие книги вас заинтересуют. Сходите в местную библиотеку и поговорите с библиотекарем, чтобы узнать, может ли она порекомендовать вам классические книги или последние бестселлеры.

Чтение – одно из хобби, которое по-прежнему очень популярно, несмотря на все новые технологические развлечения, которые у нас под рукой. Чтение истории занимает намного больше времени, чем просмотр «экранизации», и это гораздо более богатый опыт, поскольку вы попадаете в другой мир и более подробно узнаете, что думают и чувствуют персонажи.

Конечно, не все хотят читать художественную литературу, и если вы посмотрите в онлайн-библиотеках в категории научно-популярной литературы, вы найдете книги на любую тему или интерес, который вы можете себе представить.

Пошаговая инструкция по выходу из зоны комфорта: 7 пунктов

  1. Что делать?

Это этап постановки цели. Сформулируйте (а лучше запишите), что именно предстоит сделать. В какую сторону вообще идти? 

Например: «Я хочу заняться трейдингом».

  1. Зачем?

Объясните самому себе, зачем готовитесь к прорыву. Что вас не устраивает в настоящем? Как изменится ваша жизнь после выхода из зоны комфорта? Что вы хотите получить, чего добиться? А что будет, если вы останетесь в своём любимом болоте? Чего лишитесь? Это мотивационный этап. 

Например: «Трейдингом я хочу заняться для того, чтобы стать миллионером, работать на себя и по удобному графику».

  1. Разведка

На этом этапе будем бороться с неизвестностью. В зоне комфорта всё привычно и понятно, а вот за забором — терра инкогнита. Скажем, переезд в другую страну — это столкновение с новой культурой, новыми законами, новыми принципами жизни. Переход на новую работу — это знакомство с новым коллективом, новой корпоративной культурой. Возможно, у вас появятся новые обязанности, изменится график… А может, оставить всё как есть? Нет! Проведите разведку и узнайте, что там, за стеной. А вдруг там так круто, что не только пропадёт страх неизвестного, но и резко возрастёт мотивация?

Например: выясните, что представляет собой работа трейдера, какие есть площадки для торговли, что говорят о своей работе и жизни профессионалы.

  1. Борьба с возражениями

Задайте себе вопрос: «Чего я боюсь?» Трудностей, неудобств, дискомфортного периода адаптации, риска? Сравните возможные потери и перспективы. Разделите лист на две части и записывайте: потери — в одну графу, приобретения — в другую.

К примеру: «С одной стороны, я рискую стартовым капиталом (депозитом). С другой стороны, если разумно вести торговлю, можно стабильно зарабатывать с низкими рисками».

Если потенциальные потери слишком серьёзны, попробуйте поискать другой путь из зоны комфорта. Гарантирую: их много.

Например: «Чтобы в кошельке стало больше денег, можно устроиться на вторую работу. Но так я рискую надорваться. Попробую поискать другой вариант. Может быть, трейдинг?»

  1. Страховка

Если риск кажется вам слишком серьёзным, подумайте, как его можно устранить или снизить. Предположим, завести банальную финансовую подушку (только не попадитесь в ловушку перфекционизма, а то будете стелить соломку до скончания веков).

Например: «Если я обеспечу себе финансовую подушку, достаточную для поддержания привычного образа жизни в течение года, я буду торговать гораздо спокойнее».

  1. План

Ну а теперь составим чёткий план действий. Цель разобьём на задачи. Желательно на выполнение каждой задачи отвести определённый промежуток времени — это не даст сачковать. 

Например: «Первый пункт плана — изучить торговые термины…»

  1. Выход

Наконец, надо сделать первый шаг. Затем второй, третий… и механизм завертится. Дальше будет проще: вас подхватит волна, несущая к выходу из зоны комфорта. И эту волну вы создали сами!

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

планка

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Тренировки с Джиллиан Майклз

В приложении американского персонального тренера Джиллиан Майклз можно найти больше ста онлайн-тренировок, которые направлены на то, чтобы заниматься спортом и прокачивать свое тело, не выходя из дома. Все, что вам понадобится, – это удобная форма, коврик и терпение, потому что в первое время будет нелегко.

Все тренировки девушка проводит сама – ей удается не только объяснять, как грамотно выполнять те или иные упражнения, но и шутить и передавать заряд мотивации и энергии, которая чувствуется даже через монитор.

Для того чтобы организм адаптировался к нагрузкам и получал от тренировок максимум пользы, они строятся на сочетании кардио- и силовых упражнений. Занятия состоят из нескольких циклов и длятся около 30 минут – каждую из них придется отработать по максимуму. Чтобы скинуть вес и сделать тело более рельефным, Джиллиан советует следить за своим питанием и тренироваться каждый день, но достигнуть результата можно, даже если делать это немного реже – настолько упражнения эффективны.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий