Сила кисти
Вы можете строить предплечья традиционными сгибаниями рук в запястьях, но я предлагаю и здесь использовать толстый гриф и гантели с утолщенными рукоятками, если это возможно. Это значительно затруднит на первый взгляд привычное упражнение. Для построения чистой силы предлагаю выполнять не более 6-8 повторений в сете. Брукс Кьюбик рекомендует тяжелые синглы, но мои предплечья хорошо болят даже после низкоповторных сетов с толстым грифом.
Еще одна интересная мысль – это выполнять сгибания рук в запястьях не с грифом или гантелями, а с диском. Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти. Я был просто шокирован, ощутив, насколько тяжело выполнять упражнение всего лишь с 10-килограммовым диском. Еще вариант – выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом. Вся соль в том, чтобы сохранять положение кистей неизменным на протяжении всего упражнения. Рекомендую выполнять 6-8 повторений.
Еще один простой метод позволяет необычно нагружать кисти без использования экзотического оборудования. Установите диски только на одном конце рукояток гантелей, возьмитесь за свободные концы, сядьте на скамью и, расположив локти на коленях, вращайте кисти влево и вправо. Здесь подойдут средние/высокие повторения. Лично я не думаю, что низкие повторения или тяжелые синглы в этом упражнении дадут больше пользы, чем опасности получить травму. Я выполняю его, начиная с шести повторений.
ЗАЧЕМ НУЖНА РАБОТА НА ХВАТ
Зачем
динозавры делают тяжёлые упражнения на хват? Тому имеется несколько причин.
Во-первых, штанги и гантели у динозавров имеют толстые грифы. Но если у
Вас нет чертовски сильного хвата, то к тяжёлой штанге с толстым грифом Вам
лучше не подходить. Не секрет, что многие парни имеют настолько слабые запястья,
что жим лёжа с весом 70 или 90 кг – даже со стандартным грифом – почти “убивает”
их – несмотря на все бинты, которые эти ребята наматывают на свои запястья,
чтобы защитить их. Обладателю таких запястьев толстый гриф лучше обходить
стороной. Его запястья переломятся как спички, если он попробует выжать
хотя бы 45 кг с грифом 7,5 см. Опытные же динозавры выжимают с толстым грифом
180 кг и более и способны делать с грифом диаметром 7,5 см локауты с весом
почти 270 кг. Представьте жим лёжа с толстым грифом с весом 180 кг – безо
всяких бинтов и Вы поймете насколько сильными должны быть у динозавра запястья,
кисти и пальцы, чтобы он смог хотя бы выжить до конца тренировки. Затем
представьте локауты в жиме лежа с весом 250-270 кг – по-прежнему без каких-либо
бинтов. Ну, как картинка? Надеюсь, теперь Вы поняли, почему для динозавров
серьёзная и тяжёлая работа над хватом является необходимостью.
Как укрепить силу хвата
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение – сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.
Предплечья на скамье
Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга “подхватом”. Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.
То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается “надхватом” (хватом сверху).
Скручивание предплечья с отягощением
С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.
Отжимания от стены на кистях
На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.
Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).
Сильный хват
Каждый мужчина посещающий тренажёрный зал, не прочь иметь сильный хват, ведь тренировка бицепса при подъёме штанги, а тем более выполнение становой тяги требует сильных предплечий, когда руки разжимаются выпуская вес в ненужный момент, это приводит к:
— не приятному ощущению, так как вес выскальзывает в самый неподходящий момент
— нарушению техники выполнения упражнения
— повышению риска получения травмы
— слабой нагрузке тренируемой мышцы
Тем более сильный хват очень важен тем, кто увлекается борьбой, армрестлингом, гиревым спортом, у них тренировки практически полностью сфокусированы на укреплении кисти и предплечий, для создания мощного хвата помогут следующие упражнения.
Как тренировать кисти и пальцы?
Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.
В основном принято делать упор на плечи и предплечья
Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать
Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям. Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча
Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день
Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.
На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг
Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
- В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться. Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
- Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
- Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.
Упражнения на укрепление кистей[править | править код]
Хват статическийправить | править код
Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец “не у дел”. В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.
Упражнения
Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая “прогулка фермера”. Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.
Хват динамическийправить | править код
Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.
Упражнения.
В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется “Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом “колечке” или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам…
Хват пальцевойправить | править код
Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера – это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.
Упражнения.
Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение – это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее…
Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.
Сила запястья. Динамикаправить | править код
Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими… Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?
Упражнения.
Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!
Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, “примерить” движение и сделать свой выбор.
Пальцевой хват
С помощью пальцевого хвата человеку удается держать в своих пальцах предметы. Значение имеет то, насколько вовлечен в процесс большой палец. Его необходимо развивать, именно из-за него спортсмен ослабляет хват. Кроме того, это не позволяет задействовать предплечья. Разработать большие пальцы помогают статические или изометрические упражнения.
Для тренировки силы пальцев можно воспользоваться простой методикой, которая сводится к поднятию веса. Возьмите пальцами 2 пятикилограммовых блина и поднимите их над поверхностью пола. Ваша задача – подержать вес в течение некоторого времени.
Четырёхдневный сплит.
Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.
Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.
Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.
Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.
Прочие упражнения на силу хвата
Есть также такое известное многим упражнение, как наматывание шнура с привязанным грузом на палку или на специальный тренажер. Рекомендуется при этом положить локти на опору для того, чтобы максимально изолировать мышцы предплечья.
Можно также использовать упражнение на канате. При этом спортсмен должен подтянуться на канате, стараясь применять только кисти. А затем некоторое время стараться удерживать свое тело так, чтобы кисти оказались на одном уровне с головой.
Знание базовых принципов развития силы хвата и регулярное выполнение упражнений помогут довольно скоро развить у себя не только действительно мощные предплечья, но и похвастаться сильным хватом.
Сила хвата – это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно – как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?
Односуставные движения
Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:
- Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
- Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации – книзу.
- Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.
Что такое хват.
Хват — это сила с которой кисть сжимает что-либо. Это может быть рукопожатие. Бывают ребята, которые очень сильно пожимают руку, и ты чувствуешь неловкость перед собой, что не можешь пожать ему руку с такой же силой.
Крепкий хват должен быть у скалолазов, которым приходится долго висеть. У турникменов, у трейсера (человек занимающийся паркуром), да и просто приятно иметь крепкий хват любому парню.
При занятиях в тренажёрном зале тренировать хват с первых же дней необязательно. Вместе с выполнением тренировочных упражнений у вас будет укрепляться хват. Отдельно тренировать хват можно через 2 года тренировок. Тогда у вас уже будут крепкие руки и можно их добавочно укреплять.
Польза
Приспособление имеет много положительных сторон. Самые важные это:
- Усиление хвата. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
- Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
- Улучшение кровообращения. Это объясняется тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при заборе крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.
В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Занятия рекомендованы:
- При растяжениях и травмах. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мускулы, избавляют от боли и других ощущений при тренировках.
- При стрессах, неврозах. При сжатии идет воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. Соприкасаясь с ладонью, экспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
- Во время профилактики артроза и артрита. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, циркуляцию крови в руках.
Тренажер прекрасно справляется с другими задачами. Экспандер для кисти рук полезен:
- Если восстанавливается активность мышц после длительного застоя. Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером разрабатывают атрофированные после гипса мышцы.
- При развитии или восстановлении подвижности суставов.
- При укреплении сердечно-сосудистой системы.
- При развитии мелкой моторики рук.
Эспандер рекомендуется использовать при многих заболеваниях. Показания к применению следующие:
- остеохондроз;
- боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
- межпозвоночные грыжи отделов позвоночника;
- нарушения осанки, сколиоз;
- острые и хронические боли в спине, пояснице, суставах;
- коксартроз;
- ревматоидный полиартрит;
- подагра;
- проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевых суставов;
- остеопороз.
Перечень показаний к использованию кистевого эспандера широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:
- ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
- переломы трубчатых костей до момента их срастания;
- травматический разрыв мышц и сухожилий;
- онкологические заболевания суставов и позвоночника;
- регулярные головокружения, головные боли.
- острые прединсультные или предынфарктные состояния;
- открытые и закрытые кровоизлияния.
Какие мышцы развивает кистевой эспандер
Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируется исключительно мускулатура и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно сжимать тренажер, правильно распределить нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накаченного тела новичок получит ушибы, растяжения или грыжу. Занятия с эспандером способствуют развитию:
- мускулатуры плечевой части тела;
- флексоров пальцев;
- суставов и мышц запястий;
- мышц кисти.
АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛ, БОРЬБА И ДРУГИЕ БОЕВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Те
из динозавров, кто играет в контактные виды спорта или интересуются самозащитой,
делают работу на хват, потому что сильный хват и мощные сильные кисти и
пальцы дают существенное преимущество в схватке. Представьте себе преимущество,
которое дает СИЛЬНЫЙ хват борцу или футбольному игроку. Тренируйте хват
должным образом и Вы сможете развить такую силу, что будете буквально вселять
ужас в своего противника, когда схватите его. А если Вам когда-нибудь придётся
защищаться, то помните: чем тяжелее и толще Ваши кисти, тем сильнее будет
у Вас удар. Когда Ваши пальцы и кисти станут жёсткими, тяжёлыми и сильными,
Вы обретёте просто дьявольскую силу удара.
Комплекс упражнений на силу хвата
Как правильно было отмечено выше, нельзя сразу бросаться выполнять упражнения на скручивающий хват, ведь это прямой путь к травматизму. В любом случае для начала необходимо в совершенстве овладеть начальными видами хвата, которые мы все применяем в жизни, держась за поручни, неся пакеты с продуктами, занимаясь различными видами спорта.
Так для тренировки хорошего сдавливающего хвата стоит обзавестись подходящим кистевым экспандером, вначале резиновым, а потом и рычажным. Это простейший тренажёр, которым невозможно причинить своему телу вред, зато периодические тренировки в течение года приведут в рабочую форму предплечья, увеличат объём кисти, сделают хват более мужественным.
Для того чтобы упражнения на сдавливание были эффективными, важно наличие следующих составляющих:
- Удобная поза – 50% успеха;
- Ритмичные сдавливающие движения около 90 раз за 1 минуту;
- Несколько последних движений выполняем через силу, в них весь сок;
- 5 минут расслабления между подходами;
- Не более 7 походов за один тренировочный период;
- Обязательный отдых не менее 7 и не более 10 дней между активными тренировками.
Повысить удерживающую силу поможет:
- Тренировка силы хвата на турнике;
- Ритмичное выполнение становых усилий;
- Штанга или гантеля с толстым грифом – удержание в течение физически возможного времени, но не до полного ослабления кистей;
- Удержание грифа на кончиках пальцев, медленные накаты и откаты;
- Прогулка с тяжёлыми гантелями до появления чувства жжения в районе предплечий;
- Висение на турнике на 4 пальцах максимально возможное время.
Чем толще диаметр удерживаемого предмета, тем эффективнее тренировка. Количество подходов определяется вашим физическим развитием, но не должно превышать разумных пределов для недопущения возможных травм.
Щипковый хват тренируется следующим образом:
- Замкнутую резинку натягивают силой пальцев до максимально возможного предела, удерживают насколько хватит силы;
- Пружинный экспандер сдавливается попеременно силой большого, указательного и среднего пальцев, и далее большого, безымянного пальца и мизинца. Один подход – одно сдавливание, задержка не более 30 секунд, не более 4 подходов;
- Штанговый блин удерживается силой сжатия пальцев обеих рук. Первые упражнения лучше всего начинать с минимального веса в 2 кг;
- Отжимания на пальцах рук – одно из эффективных и энергоёмких упражнений, во избежание травмирования выполняется после достижения результатов в предыдущих видах тренировок.
Скручивающий хват тренируется с помощью рычагов. Сразу набрасываться на тренировки с этим видом хвата не стоит, для начала освойте технику сдавливающего, удерживающего и щипкового хватов, ведь для выполнения сложных элементов потребуется хорошая физическая подготовка предплечий, кистей, пальцев рук. Вкратце упражнения на скручивание выполняются следующим образом:
- Берётся рычаг с утяжелителем на конце;
- В зависимости от физических возможностей выбирается его оптимальная длина;
- Попеременно выполняются плавные скручивающие движения правой и левой руки в диапазоне 180 градусов относительно горизонта;
- Далее выполняются движения на приведение и отведение рычага в вертикальной плоскости.
Упражнения на скручивающий хват выполняются до возникновения болевых ощущений. Рекомендуется выполнять в конце общих тренировок или после хорошей разминки. Каждое новое достижение рекомендуется закреплять наглядными показателями, которые можно увидеть с помощью специального прибора измерителя силы хвата (кистевой динамометр). Используя его вы сможете определить силовые характеристики мышечной системы своего собственного тела. Этим занимается динамометрия — метод измерения силы сокращения различных мышечных групп.
Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку
Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук
При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.
Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.
Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.
Обратный средний хват
Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.
Подтягивания нейтральным хватом
Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.
С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!
Австралийские подтягивания
Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.
Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.
Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.
Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!
Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!
Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху.
Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный.
В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу.
Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч
При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес
Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется
При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.
Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.
Упражнения
Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?
Меняем эспандеры
Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.
Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.
Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.
Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.
Задействуем разгибатели
Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект
Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.
Отслеживаем прогресс
Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.
Тренируем предплечья
Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?
Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).
Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.
Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.
