Улучшение эффективности
Для повышения качества тренировки бицепса следует подобрать оптимальный вес снаряда, позволяющий сконцентрироваться на его поднятии. Сгибание рук можно производить не в полную амплитуду для исключения полного расслабления мышц рук. Чередование различных тренировок бицепса с разными хватами также поможет увеличить прогресс в их развитии
Важно учесть полноценный отдых, так как двуглавые мышцы рук участвуют и в других упражнениях. Правильная техника и дыхание – залог получения хорошего результата. Особенно важно осуществлять максимальное сокращение бицепса в момент нахождения штанги в верхней точке
Нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений вызывали жжение в мышце
Особенно важно осуществлять максимальное сокращение бицепса в момент нахождения штанги в верхней точке. Нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений вызывали жжение в мышце. Подобная работа «в отказ» отлично стимулирует бицепс к росту
Подобная работа «в отказ» отлично стимулирует бицепс к росту.
Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Можно также использовать специальные пульсометры, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. Ритм работы сердца не должен опускаться ниже 100 ударов в минуту.
Людям, желающим быстро накачать бицепсы, обязательно стоит заниматься со штангой. Подобное упражнение позволит укрепить мышцы рук. При этом необходимо соблюдать технику выполнения и правила безопасности.
Подобрать оптимальный вес снаряда
Правильная техника и дыхание
Отдых между подходами не более минуты
Ларри Скотт и его методика Спортивный журнал Daily Vision
Спортивные добавки для современных бодибилдеров – неотъемлемая часть образа жизни. Впечатляющие дельтовидные мышцы и бицепсы с их помощью «накачиваются» довольно просто. Но на заре культуризма о стероидах и стиноле еще не имели понятия. А в середине 60-х они только начинали входить в нашу жизнь, но еще неуверенно и в малых дозировках. В чем же секрет отцов бодибилдинга и как правильно качать бицепс?
Хорошим примером может служить первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Его руки и дельты были накачаны без чудо-добавок с помощью упражнений, которые он подобрал для себя самостоятельно. Возможно, его система тренировок и сегодня поможет сторонникам «чистых» накачек. Ларри Скотт утверждает, что бицепсы без стероидов и синтола — это лучший выбор.
На заре культуризма его отцы свято верили в одну единственную истину: бодибилдинг творит чудеса! И Ларри – не исключение. Методом проб и ошибок, изучения и экспериментирования на собственном теле – он отбрасывал упражнения, не дающие ощутимого сантиметрового прироста в мышцах, — Скотт стал создателем знаменитой скамьи, носящей теперь его имя. Три года понадобилось ему для того, чтобы придти к изобретению этого тренажера, который он назвал «пюпитр». Кстати, после презентации этого чудо-тренажёра, в спортивных кругах ходила своеобразная шутка-вопрос «У кого самый большой бицепс в мире?».
Однако, по словам Ларри, сам тренажер является всего лишь частью целостной системы упражнений, уложенных в строгую последовательность. Сегодня «скамья Скотта» немного утратила былую славу. Но это произошло не потому, что тренажер не так хорош, как казалось раньше. Просто наш век технической и информационной революции плодовит на разного рода новшества, и тренажеры для занятия бодибилдингом — не исключение. Давайте вспомним о Ларри Скотте и его тренировках, которые позволили накачать ему поистине чудовищные для 60-х годов бицепсы без стероидов и синтола.
Система Ларри Скотта
В основе комплекса – трисеты, количество которых индивидуально, но, естественно, возрастает с практикой. Ларри Делал шесть. Будем стремиться к идеалу и мы. Все упражнения делаются без перерыва на отдых.
Подъем на пюпитре гантелей двумя руками одновременно. Количество повторов: 6 полных, 4 частичных
Читинг можно использовать очень осторожно, чтобы не травмировать нижние связки бицепсов.
Штанга с прямым грифом. Вес – индивидуально
Количество повторов: 6, 4. Читинг недопустим.
EZ-штанга, обратный хват. Тренируем сгибатель бицепса, который работает только при обратном хвате. Увеличение его объема как бы выталкивает бицепс, и зрительно он кажется больше. Количество повторов: 6 полных, 4 частичных.
Совет: при подъеме штанги вынесите ступни вперед за линию туловища – это стабилизирует корпус.
Всего нужно сделать 3-5 трисетов с коротким отдыхом между ними.
Что говорит сам Ларри
- Не меняйте порядок упражнений! Бицепс состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. Первое нагружает внешний, второе — внутренний.
- Основной прирост объема бицепса ‒ за счет внутреннего пучка, поэтому упражнение 2 главное.
- Делайте упражнение 2 очень медленно, не дожидаясь сильнейшего жжения в мышцах. Читинг недопустим!
- Приступайте к упражнению 2 только на разогретом, и уже наполненном кровью бицепсе. Это дает упражнение 1.
- Не меняйте прямой гриф на изогнутый! Он акцентирует нагрузку на внешнем пучке, а не на внутреннем. В этом ключ системы!
- Тренируйте дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья комплексно и в строгом соблюдении последовательности упражнений.
- Занятия на скамье Скотта травмоопасны. Во избежание травм надо предварять их полноценной тренировкой дельт.
Если вы сторонник строительства своего тела без стероидов, то, возможно, Ларри Скотт – именно тот, кто научит вас, как правильно это делать. И его советы полностью отвечают на вопрос — как правильно качать бицепс?
Евдоким Рысь
www.dvjournal.ru
Подъём гантелей на бицепс
Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:
- Сгибания рук сидя и стоя.
- Концентрированные подъёмы.
- Молотки.
Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:
- Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
- Согните руку в локтевом суставе.
- В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
- Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
- Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.
Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.
У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:
- Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
- Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
- В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.
Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.
Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.
В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.
Виды сгибаний рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:
- Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
- Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
- Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.
Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне
Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.
Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Концентрированные сгибания рук с гантелями
Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.
Техника выполнения
Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась.
Исходное положение:
- После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда.
- Спина прямая, плечи немного выставленных вперед.
- Локти немного согнуты.
- Ступнями упираемся в пол.
Выполнение:
- Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса)
- На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе.
Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.
Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя
На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.
Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом
Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:
- Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
- Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
- Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
- После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.
Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.
- Подъём штанги на бицепс
Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом
- Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом
Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:
Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.
Техника выполнения:
- Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
- Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
- Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
- Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
- После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.
Количество подходов: 3–4.
Количество повторений: 12–15.
- Сгибания рук со штангой обратным хватом
Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук
Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками
Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху
Сгибание рук со штангой узким и широким хватом
Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.
- Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
- Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
- Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
- Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
- Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
- Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
- После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.
Конструкция и назначение скамьи Скотта
Скамья Скотта для бицепса представляет собой конструкцию из стальной или композитной профилированной трубы, опорной площадки и сиденья:
- Рама тренажера Ларри Скотта выполнена из профильной трубы. Её сечение и форма могут отличаться в зависимости от модели изделия. Конструкция состоит из двух основных частей. Первая и главная – это наклонная плоскость. На ней крепится опорная подушка для рук. В зависимости от производителя оборудования это могут быть две вертикальные стойки, тянущиеся от пола до верха тренажера, или короткая небольшая прямоугольная рамка, доходящая до середины его полной высоты. В не зависимости от внешнего вида конструкции данный элемент тренажера Скотта служит для придания оборудованию жесткости, и крепления опорных стоек для штанги. Вторая часть машины для бицепса служит для крепления сиденья. Существуют разновидности скамьи Скотта, в которых сгибания рук осуществляются из положения стоя. В таком случае эта часть конструкции отсутствует.
- Опорная площадка выполнена в виде наклонной поверхности. Для повышения уровня комфорта и снижения травматизма при выполнении подъёма штанги на бицепс с использованием машины Скотта эта часть тренажера покрывается тонким слоем мягкого поролона. От механических повреждений наполнитель защищает износостойкая синтетическая кожа.
- Сиденье тренажера может иметь разнообразную форму. В недорогих моделях оборудования оно выполнено в виде прямоугольной скамьи, ориентированной вдоль оси тренажера. Более качественные изделия оснащаются сиденьем анатомической формы.
Скамья Л. Скотта может обладать рядом регулировок. В зависимости от модели регулировкам могут подлежать: высота подъема скамьи и опорной плоскости, угол наклона опорной поверхности и высота установки штанги.
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.
В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела
Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом
Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
- Примите исходное положение: сядьте на тренажере, локтями упритесь в скамью. Гантели должны находиться на уровне плеч таким образом, чтобы ладони «смотрели» вниз.
- На вдохе медленно опускайте снаряды вниз, чувствуя растяжение в мышцах рук. На протяжении всего выполнения ладони по-прежнему должны быть повернуты вниз.
- В нижней точке поверните ладони так, чтобы они были повернуты вверх.
- На выдохе согните руки. В верхней точке снаряды должны быть на уровне плеч. Для максимального сокращения бицепсов поставьте мизинец выше вашего большого пальца. Напрягая мышцы, сделайте маленькую паузу. Затем вновь поверните запястья так, чтобы ладони «смотрели» вниз.
- Повторите этот алгоритм действий необходимое количество раз.
Более подробно пошаговая инструкция выполнения сгибания рук на скамье Скотта по методике Зоттмана показана в видеозаписи ниже.
Смотреть галерею
Включение в программу
В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.
В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.
Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.
Программа тренировки
Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:
- Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
- Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
- Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса
Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.
- Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений
Вот и все.
И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:
- Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.
То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.
Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.
При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.
К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.
Таким образом, ваша недельная цель — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
Интересные материалы
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
8582 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
9486 0 1
Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса
Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…
46050 0 3
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…
5804 1 1
