Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине
Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках. У каждого снаряда должны находиться:
- столы и стулья;
- табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
- магнезия;
- наждачная бумага;
- материя для протирки грифа перекладины;
- разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
- гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.
Техника выполнения испытания
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
- нарушение техники выполнения испытания;
- подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
- фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
- подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Техника выполнения
В классическом варианте сгибание выполняют с прямым грифом средним хватом. Техника следующая:
Принимаем вертикальное положение. Хватаем прямой гриф руками на уровне ширины плеч.
Как только взяли снаряд, садимся на скамью. Руки упираем в специальный подлокотник, расположенный под наклоном
В таком положении поднимаем гриф.
Стопы максимально жестко упираем в поверхность пола.
Важно принять удобное положение. Если необходимо, настраиваем тренажер
С учетом роста выставляем определенную высоту сидения. Плечи не должны задираться или быть напряжены.
На выдохе (важно) сгибаем руки со снарядом. В процессе подъема максимально напрягаем двуглавую мышцу. В высшей точке фиксируемся на секунду.
На вдохе медленно опускаем руки. Важное условие – полностью разгибать руки нельзя. В противном случае не получится избежать серьезных травм суставов и даже разрывов сухожилий.
При выполнении упражнения используем только умеренные веса, так как мускулатура постоянно напряжена. Подбираем нагрузку с учетом дальнейшего выполнения 4 подходов по 8-12 повторений.
Новичкам стоит в первое время работать с помощниками, которые на последних подъемах подстрахуют на случай непредвиденных ситуаций.
Преимущества
- Упор локтя в специальный подлокотник обеспечивает хорошую изоляцию бицепса. Остальная мускулатура остается незадействованной. Конечно, при этом придется снизить рабочий вес. Но на эффективности упражнения такое никак не сказывается. Большие рабочие веса в данном случае не нужны.
- Основной упор в проработке на длинную головку мышцы. При выведении локтей вперед она максимально сильно растягивается. Малая же остается сжатой.
- Обеспечивается концентрированная прокачка. Сгибание на скамье Скотта – отличная альтернатива классическим концентрированным подъемам.
- Разнообразные техники выполнения и хваты, что позволяет качественно проработать все участки двуглавой мышцы.
- Постепенное увеличение объема и массы бицепса.
- Упражнение на скамье Скотта – идеальный выбор для новичков, у которых пока не сформировалась стойкая нейромышечная связь.
- Доступность – абсолютно в каждом тренажерном зале есть скамья Скотта. Никаких ограничений к тренировкам рук.
Как добиться большей эффективности?
Для того, чтобы максимально «выжать» из упражнения, следуйте нескольким простым советам:
Грамотно выбираем хват. В зависимости от его ширины, происходит смещение акцентов при проработке разных участков двуглавой мышцы. Узкий направлен на прокачку длинной головки, а широкий – короткой. Рекомендуем попробовать каждый, чтобы понять, какой из них намного лучше напрягает бицепс.
Во время подъема штанги не открываем локти. В противном случае в работу вступают передние дельтовидные мышцы. Избежать этого просто – грамотно подбираем веса. Не стоит брать больше. Эффективность упражнения на скамье Скотта никак не связано с поднимаемой массой.
Никогда не выпрямляем руки полностью. Они должны быть всегда слегка согнуты в локтях, что позволяет избежать травмирования суставов и сухожилий.
Если в процессе выполнения сгибаний прямой штанги возникают неприятные ощущения в области запястий, при этом проблем со здоровьем нет, заменяем ее изогнутым грифом.
Ни в коем случае не берем слишком большие веса. Весь упор переносим именно на технику. Учитываем именно грамотность подъемов и опусканий.
Во время разгибания рук не расслабляем их. Сохраняем напряжение в мышцах до окончания подхода.
Последние 1-2 повторения выполняем в более медленном темпе
Внимание концентрируем на разгибании. Без напарника не обойтись
Он поможет совершить последние подъемы и поставить гриф обратно на стойку.
Прежде чем включать упражнение в программу тренировок, обязательно взвешивайте все «за» и «против». Необходимо четко понимать, подходит оно именно вам или нет, а также насколько эффективно при имеющейся физической форме.
Рекомендации
Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.
Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество. Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления
Не пренебрегайте разминкой и растяжкой – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь
Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.
Упражнения на массу
Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.
Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.
Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил). Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три
Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована
Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована
Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.
Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.
Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.
Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?
Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.
Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.
Источники
- http://nakachaisya.ru/pt-larry-skott.html
- https://dailyfit.ru/uprazhneniya/sgibanie-ruk-na-biceps-na-skame-skotta-s-ez-shtangoj/
- http://steelsports.ru/sgibaniya-ruk-na-skam-e-skotta/
- https://lifegid.com/bok/1818-kak-pravilno-delat-podem-shtangi-na-biceps-na-skame-skotta.html
- https://fitmus.com/exercise/id/15
- https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html
- https://atletiq.com/exercises/187
- https://JustSport.info/uprazhneniya-dlya-ruk/bitseps-na-skame-skotta
- http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/podyom-shtangi-na-biceps.html
- http://BuilderBody.ru/sgibanie-ruk-so-shtangoj-na-skame-skotta/
- https://tutknow.ru/bodyfitness/5248-podem-shtangi-na-skame-skotta.html
- http://faktor-sporta.ru/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html
Варианты выполнения
На первый взгляд кажется, что техника упражнения проста для понимания. Но стоит учитывать, что существует несколько вариантов выполнения, и у каждого есть свои нюансы. Правильная техника куда важнее, чем стремительная прогрессия нагрузок. Не стоит забывать, что плечи — самая травмоопасная мышечная группа в теле спортсмена. Одного неверного движения будет достаточно, чтобы выпасть из тренировочного процесса на долгие месяцы. Так что прежде чем браться за штангу, новичок обязан изучить теоретическую часть, в особенности это касается тех, кто занимается без помощи тренера.
Разновидности упражнения:
- тяга штанги к подбородку широким хватом;
- протяжка со штангой средним хватом;
- тяга в блоке (а также в тренажере Смита);
- тяга с гантелями;
- выполнение высокой тяги штанги широким хватом.
Каждая из этих техник работающая, но эффективность упражнений значительно разнится. У любого из вариантов есть свои плюсы и минусы. Но главное, на что стоит ориентироваться, это правильная техника выполнения и отсутствие дискомфорта, лишь тогда спорт не будет вредить здоровью.
Тяга со штангой
Начинать стоит с классического варианта тяги со штангой хватом на ширине плеч. Первый подход следует делать без отягощения, это позволит изучить технику. После взятия штанги средним хватом необходимо тянуть гриф вверх к подбородку. Движение выполнять строго горизонтально. Подъем нужно осуществлять не до подбородка, как может показаться из названия, а до середины груди. Затем следует вернуть штангу в исходное положение. Тяга к подбородку выполняется плавно и подконтрольно, никакие резкие движения в данном случае недопустимы.
Тяга средним хватом может подойти не каждому. В таком случае следует попробовать расставить руки чуть подальше. Амплитуда при выполнении тяги штанги к подбородку широким хватом станет больше. Некоторым людям, ввиду особенностей строения их тела, подойдет именно такой вариант.
Узкий хватСредний хватШирокий хват
На блоке
Вторым по эффективности вариантом является тяга блока. Он не задействует мышцы-стабилизаторы, в чем заключается как плюс, так и главный минус. Упражнение легкое для освоения новичкам и не требует страховки со стороны тренера. Еще одним преимуществом является то, что риск получения травмы при работе в блоке существенно ниже, нежели со штангой. Тяга блока может использоваться для подготовки организма к тяжелым нагрузкам. Как только мышцы окрепнут, начинающий спортсмен сможет перейти на работу со свободными весами.
Техника выполнения:
- опустить крепление блока на самый низ;
- установить желаемый вес;
- взяться за рукоятку и тянуть к подбородку.
При работе в блоке повышать нагрузки можно постепенно и достигать максимальной амплитуды движения. Именно по этой причине многие спортсмены делают выбор в пользу данного варианта.
С гантелями
Тяга с гантелями — третий по популярности вариант упражнения. Одним из его главных плюсов считается отсутствие фиксации кисти в определенной плоскости. Гриф штанги подразумевает исключительно горизонтальное положение рук. В случае с гантелями угол хвата можно незначительно изменить, также работа со снаряжением еще сильнее активирует мышцы-стабилизаторы. Минус же заключается в том, что поднятие требуется выполнять очень высоко.
Можно поднимать снаряжение как одновременно, так и чередуя левую и правую руку. Вариант с гантелями следует использовать для разнообразия тренировочного сплита. Чередование всех трех видов тяги позволяет избежать мышечной адаптации к нагрузкам, соответственно, прогресс не будет стоять на месте.
Включение в тренировочную программу
Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.
В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.
Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.
Рекомендации по подбору программы
Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги
Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей
От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.
Выбор рабочего веса
Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.
Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.
Количество и нюансы тренировок
Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.
Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.
Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.
При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.
Некоторые секреты тренинга
Даже у простого упражнения, есть свои нюансы.
Для сгибания рук на скамье Скотта, нюансы перечислены ниже:
- нельзя в нижней точке полностью разгибать руки;
- более комфортным является изогнутый гриф, который меньше нагружает запястья;
- нельзя помогать тянуть вес мышцами другими, кроме бицепсов;
- не следует юлить корпусом по сидению;
- локти от скамьи не отрывают;
- вес опускают и поднимают медленно, не кидая;
- в верхней точке траектории нельзя зависать, чтобы сделать передышку;
- вверху бицепсы сжимают изо всех сил;
- кисти в крайней точке вверху не загибают, чтобы не травмировать;
- не гонитесь за большими весами. Подбирать вес нужно таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов;
- выполняя сгибания, следите, чтобы в бицепсе сохранялось напряжение, а в ИП он был максимально растянут.
Головки бицепса
Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.
Когда в следующий раз будете напрягать банку, внимательно рассмотрите её в зеркале или просто рассмотрите ее строение: это сгибатель выглядит как один массивный монолит.
В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух «головок».
Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.
Почему это имеет значение?
Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса. Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса. Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.
В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.
Рекомендации
- Вдох нужно делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медленно носом, при выполнении движений с опорой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
- Новичкам рекомендуется изучать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть хорошим выбором для тех, кто хочет больше задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и делает упражнение менее травмоопасным;
- Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто чувствует боль в плече во время упражнения;
- Движение должно быть плавным, можно считать про себя на три счета, опуская снаряд, и так же медленно возвращать его обратно;
- Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички должны начать с минимального веса, который они могут поднять, продолжающие могут увеличивать вес, но в разумных пределах, выбирая штангу так, чтобы ее вес не мешал выполнять упражнение технично;
- Если скамья Скотта отсутствует, либо выполнить на ней не получается из-за антропометрических особенностей (рост) атлета, стоит делать упражнение на обычной наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с опорой на скамью;
- Ноги должны прочно упираться в пол, но можно их чуть согнуть в коленях;
- Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует полностью разгибать руки, и выполнять его так, чтобы получалась раскачка корпусом или руками;
- Корпус необходимо зафиксировать и исключить перемещения его справа налево по скамье;
- Руки следует держать устойчиво, не меняя положение локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак того, что вес выбран слишком большой
