Как часто нужно тренировать предплечья
Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.
Я с этим не согласен.
Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.
Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.
Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.
Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.
Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:
Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.
Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.
Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!
Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!
Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой. Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего)
Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего)
Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).
Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.
Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.
Схема тренировки для наращивания бицепсов
С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов
Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.
Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.
1. Подтягивание
Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд
Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.
Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.
Суперсет 1
Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.
3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд
Наклон позволяет увеличить диапазон движения.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B. Молотковые сгибания рук с гантелями
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.
Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.
Суперсет 2
Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.
4А. Сгибание рук в блоке
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд
Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.
Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд
Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.
Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.
Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.
Разгибание руки на верхнем блоке
Разгибание руки на верхнем блоке
Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.
Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди
Разгибание блока удерживая локти впереди
Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.
Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.
Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.
Прямая рукоять или V-образная
Частые ошибки
- Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
- Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
- Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
- Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.
Рекомендации по технике выполнения
- Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
- Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
- Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.
Рекомендации по выполнению
Думаю каждый осознал, как важна правильная техника в данном упражнении. Но есть некоторые рекомендации, которые сделают упражнение еще более эффективным.
Делайте общую разминку. Разминку очень важна. Она разогревает наши мышцы и подготавливает суставы к тяжелой работе
Особое внимание стоит уделить плечам, шеи и локтевым суставам.
Измените хват если ощущаете боль в кистевых суставах. Это больше касается вариантов, где мы держим одну гантель двумя руками
Если вы ранее не делали этот упражнение, то первое время может быть боль в местах сгиба кисти при классическом хвате. Поэтому вы можете развернуть ладони друг к другу. А сам блин гантели, разместить на их нижней части. Так держать проще. Но учтите, что этот вариант менее эффективен, так как локти будут по инерции сильней расставлены в стороны.
Выбирайте средний и многоповторный режим выполнения. Данное упражнение изолированное, поэтому покорение больших весов не приводит к росту мышечной массы. А только лишь травмируют локти и плечи. Поэтому лучше выполнять в режиме от 12 до 15 повторений на 3-4 подхода.
Для большей удобности, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам. Если вы счастливчик и свами ходит заниматься человек, на которого вы можете положиться. Тогда вы можете попросить подавать и забирать у вас гантель. А также подстраховаться и сделать на 1-2 больше повторений.
Контролируйте выполнение и упражнения
Это очень важно. Многие просто на просто сгибают руки под тяжестью гантели, не стараясь контролировать этот процесс
Так можно травмировать локоть, или уронить гантель. Поэтому медленно опускаем гантель вниз и с усилием выжимаем ее вверх.
Используя эти советы, вы сможете добиться огромных результатов. А травмы для вас будут что-то вроде мифа, который рассказывают коллеги по залу.
В заключении хочу сказать. Придерживаетесь правильной техники выполнения. Старайтесь разнообразить свой тренинг, используя для этого качественные упражнения и их вариации. И ваш трицепс возможно станет легендой.
Всем успехов в тренировках!
Обследование
Исследование травм сухожилий разгибателей представляет интерес с различных точек зрения. Во-первых, следует оценить характеристики травмы, например, размер и местоположение, чтобы дать физиотерапевту представление о том, какие структуры могли быть повреждены. Далее функция пальцев и запястья проверяется тремя способами: пассивно, активно и затем с сопротивлением
Важно, чтобы каждый палец тестировался отдельно, потому что межсухожильные соединения между сухожилиями разгибателя пальцев могут маскировать дисфункцию. Кроме того, должны быть в полной мере выполнены и нейроваскулярные обследования
Специально для зоны III может быть проведён тест Элсона.
Полезные рекомендации
Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:
- Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
- При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
- Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.
Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.
Сила кисти
На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.
Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.
Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях
Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий. Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа
Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.
Основные упражнения для тренировок предплечий
Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.
Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.
Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.
Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.
Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени
Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз
Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса. Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.
Рекомендации к упражнениям
Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.
Полезные рекомендации
Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:
- Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
- При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
- Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.
Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.
Некоторые размышления
Многие из вас знают такое упражнение, как накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку.
Хотя подобное устройство может очень неплохо нагрузить низ предплечий, для меня проблема заключается в том, что дельтоиды и другие вспомогательные мышцы устают раньше. После просмотра различных вариантов этого устройства в журнале «MILO» я предложил бы вам взять длинную стальную рукоятку, концы которой можно расположить на стопорах силовой рамы и таким образом разгрузить все лишние мышечные группы. Я видел картинку на которой один парень накручивал таким образом около 150кг. Однако не забудьте что накручивать надо как хватом сверху, так и снизу, чтобы пропорционально развивать предплечья.
Залог успеха – комплексная нагрузка
Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.
Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.
У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.
Полезные советы
Важно следить за положением локтей – они не должны подниматься. Фиксация этих суставов происходит за счет удерживания предплечья в неподвижном положении
Если локти будут подниматься, то эффективность упражнения упадет.
Рекомендуется как можно выше поднимать кисти. Таким образом, вы можете увеличить амплитуду движения и эффективность сгибаний.
Упражнение можно выполнять не только на скамье, но и на коленях. Принципиальной разницы в этом нет, но во время опускания рук на колени можно использовать читинг на последних повторениях. Это позволяет перебороть усталость, так как ноги выталкивают штангу.
Упражнение легко выполняется с гантелями, но этот способ считается менее эффективным, поэтому его рекомендуют для тренировки новичков.
Необходимо подбирать такой вес, который позволит без проблем сделать 10 повторений. Если не получается достигнуть этой цифры, то следует попробовать сгибания с пустым грифом.
Руки берут гриф так, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.
С чем лучше делать
Фактически, мышцам нет никакой разницы, что вы удерживаете в руках. Все, на что они реагируют – воздействующая нагрузка, которая определяет силу сокращений. Потому вопрос о лучшем тренажере будет лежать в плоскости удобства.
Основные варианты:
Со штангой – самый удобный и универсальный вариант, позволяет нагружать обе руки сразу. Тем не менее, минусом является отсутствие возможности проработать каждую руку отдельно.
Гантели – отличный выбор для данных упражнений
Позволяет нагрузить мышцы каждой руки по отдельности, лучше выключить из работы другие мышцы и сделать нагрузку по-настоящему эффективной.
Нижний блок – имеет важное преимущество – из-за натяжения троса вес тянет вниз даже в самой верхней точке. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы
Также такой вариант усиливает эффективность негативной фазы.
Также на нижнем блоке можно работать разными рукоятями, делая движение как обеими руками, так и по отдельности.
Принципы тренировки хвата
Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.
Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.
Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.
https://www.youtube.com/watch?v=B8C3CxRQxnQ
Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.
Вис на турнике
Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.
Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.
Ручной эспандер одного типа
Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.
Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.
Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.
Типичные ошибки
Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:
- сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
- отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
- перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
- выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.
Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.
Что такое хват.
Хват — это сила с которой кисть сжимает что-либо. Это может быть рукопожатие. Бывают ребята, которые очень сильно пожимают руку, и ты чувствуешь неловкость перед собой, что не можешь пожать ему руку с такой же силой.
Крепкий хват должен быть у скалолазов, которым приходится долго висеть. У турникменов, у трейсера (человек занимающийся паркуром), да и просто приятно иметь крепкий хват любому парню.
При занятиях в тренажёрном зале тренировать хват с первых же дней необязательно. Вместе с выполнением тренировочных упражнений у вас будет укрепляться хват. Отдельно тренировать хват можно через 2 года тренировок. Тогда у вас уже будут крепкие руки и можно их добавочно укреплять.
Полезная информация и рекомендации
Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.
В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз
Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений. Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук
Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным
Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.
Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.
Техника сгибаний и разгибаний
Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.
Для выполнения сгибаний со штангой:
- Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
- Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.
Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.
Чтобы выполнить разгибания:
- Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
- Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.
Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.
