Гимнастический ролик для пресса: какие мышцы работают, упражнения с колесом

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

  • Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
  • Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
  • Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
  • Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.

  1. Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем  чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
  2. Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
  3. Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.

Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.

Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:

  • Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
  • Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели.

По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.

Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.

Ролик для пресса с педалями

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

УпражненияСетыПовторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен212
Фронтальный прокат стоя на ногах110
Прокат на одной руке36
Перекатывание по диагонали с колесом18
Ходьба на руках с колесом под ногами11 минута

Комплекс для пресса с колесом для женщин

УпражненияСетыПовторы/Время
Прокат с роликом с колен310
Упражнение планка с роликом21 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин310
Подтягивание ног с колесом к груди38
Протяжка ролика к себе на прямых ногах312

Особенности прокачки пресса для мужчины и женщины

Мужчина и женщина — это два разных организма, которые требуют соблюдения особенностей в прокачке пресса.

Видео

Так, мужчинам рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • скручивания на блоке 4 × 10;
  • подъем ног в висе (с отягощением) 3 × 10;
  • скручивания с верхним блоком 4 × 8;
  • берпи 4 × 20;
  • подтягивания «Уголок» 4 × 10.

Для женщин система немного изменяется.

Видео

Здесь придерживаются следующих особенностей:

  • скручивания лежа 3 × 20;
  • «Планка» 4 × 50 секунд;
  • наклоны с весом 3 × 20 на каждую сторону;
  • «Скалолаз» 3 × 25;
  • «Лягушка» 4 × 15.

Видео

Детям и подросткам рекомендуется отдельная система прокачки мышцы:

  • скручивания лежа 4 × 50;
  • «Велосипед» 3 × 1 мин;
  • «Ножницы» 4 × 30 сек.;
  • «Перочинный нож» 4 × 20;
  • «Планка» на руках 5 × 1 мин.

Можно отойти от правил и воспользоваться иной схемой прокачки прямой мышцы, но это может обернуться отсутствием результатов. Чтобы не спровоцировать проблемы и отсутствие эффекта, лучше проконсультироваться с личным тренером.

Видео

Упражнения с роликом для спины для начинающих

Некоторым людям движения с этим приспособлением покажутся довольно сложными. Все дело в том, что рассчитаны они на людей, имеющих достаточный уровень подготовки. Новичкам лучше начать со следующих упражнений:

  1. Неполная амплитуда движения. То есть колесо прокатывают только в одну сторону – вперед, возвращаясь обратно с помощью рук. Исходное положение – стоя на коленях. Упражнение выполняют так до тех пор, пока не достигнут уровня, при котором можно будет делать перемещение в обе стороны.
  2. На более сложных этапах нужно коснуться грудью пола, для начинающих допустимо преодолеть это расстояние наполовину и вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений с роликами для пресса для мужчин

  1. Стоя на коленях. Усложнённый вариант классического выполнения упражнения: нужно работать на тренажёре только руками, удерживая ровную спину. При этом прорабатывается не только пресс, но и мышцы рук. Также для увеличения нагрузки можно прокатывать штангу с блинами.
  2. Разновидностью такого упражнения является вытягивание на всю амплитуду, до горизонтального положения на вытянутых ногах, насколько это возможно.
  3. Упражнение для плеч и трицепса: поднятое вверх, как планку, колесо опустить на пол и перекатывать справа налево и наоборот, рисуя полукруг, при этом максимально раздвинув ноги.

Чтобы научиться правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения, стоит просмотреть несколько обучающих видео – это поможет понять все тонкости «взаимодействия» с гимнастическим роликом.

Как правильно заниматься

Техника выполнения упражнений с роликом для пресса имеет фундаментальное значение, которое влияет не только на результат, но и обеспечивает полную безопасность при использовании.

Рекомендации, описанные ниже, помогут быстрее приспособиться к новому спортивному снаряду и достичь желаемых результатов в минимальные сроки:

  • Новичкам лучше не становиться сразу в планочную стойку, а начать выполнять упражнения с колен. После одного — двух занятий можно пытаться прийти в правильное положение: параллельно полу.
  • При выполнении с колен, нужно держать вытянутые руки на ручках тренажера, смещая центр тяжести вперед. Во избежание травм, спину лучше выгнуть дугой и напрячь.
  • Толкать ролик вперед нужно плавно, следя, чтобы его траектория была ровной.
  • Почувствовав максимальное напряжение – зафиксируйтесь, и начинайте движение к исходному положению.
  • Для того чтобы минимизировать давление на коленные суставы, лучше подложить под них что-то мягкое, но не объемное. Например, коврик для фитнеса, сложенный вдвое.

Ролик для пресса с системой натяга

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Фронтальный и косой прокат

Это еще одно упражнения с роликом для пресса для женщин. Сделать перемещение с полной амплитудой совсем непросто без наличия хорошей физической подготовки. Однако в широкой стойке ног осуществить его намного легче. После закрепления результата позицию можно изменить, постепенно сужая пространство между ступнями, пока не получится полноценное движение:

  1. Колени поставить на ширине плеч, взяться за рукоятку ролика, лежащего на полу, обеими руками.
  2. Спина и руки выпрямлены. Движение выполняют вперед, опираясь на руки, до приема телом горизонтального положения относительно пола. Ноги опираются на пальцы, как во время отжиманий.
  3. Колесо перемещают в обратном направлении к ногам и принимают исходную позицию. Упражнение повторяют 5-6 раз.

При выполнении упражнений с роликом для пресса (видео представлено ниже) задействованы мышцы груди, плеч, пресса, спины и рук.

Косой прокат – это одна из вариаций предыдущего упражнения. Выполняется немного сложнее. Здесь главный акцент делается на проработку косых мышц живота:

  1. Исходное положение – стоя на коленях, ролик в руках.
  2. Колесо прокатывают вперед под углом 45° в одну сторону, возвращаются в исходное положение.
  3. Затем прокат выполняют под тем же углом, но уже в противоположную сторону. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Упражнения с роликом для женщин

Женщины и мужчины обычно преследуют немного разные цели при физической активности. Первые чаще всего хотят стать стройнее и тоньше, избавиться от всего лишнего и подтянуть мышцы. Мужчины же хотят обрести рельеф и увеличить мышечную массу. Предложенные ниже упражнения на пресс с роликом подходят для представительниц прекрасного пола.

  • Коленями нужно упереться в пол, взять в руки гимнастический ролик. Руки держите прямыми, а ролик при этом будет стоять на полу – это исходное положение. Теперь беритесь за ручки тренажера и медленно катите его вперед. При этом корпус должен направляться в сторону бедер вниз и дотрагиваться до них грудной клеткой. Теперь возвращаемся в исходное положение, тоже плавно и медленно. Повторить около 15 раз.
  • Встаньте на колени, руки вытяните вперед, спортивное колесо держите в руках. Это исходное положение. Теперь ролик двигайте вперед, переносите на него вес тела и выпрямляйте ноги. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени не двигались.
  • Лягте на живот. Руки выпрямите прямо над телом. В них держите ролик. Это исходное положение. Теперь нужно давить на ролик, совершая движение к себе. Следите, чтобы спина не прогибалась. Бедра нужно плотно прижать к полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Это упражнение позволит проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните и плотно прижмите друг к другу. Ролик будет помещен с правой стороны. Туда же нужно постараться максимально продвинуть его вперед. Аналогичные действия проделайте в обратную сторону. Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Рейтинг роликов для пресса

Чтобы разобраться со всеми нюансами выбора, подобрать реально лучшие ролики для пресса, команде ВыборЭксперта пришлось протестировать около 25 разных моделей. Досконально изучить характеристики, отзывы спортсменов, тренеров и любителей домашнего фитнеса. При анализе учитывались следующие параметры:

  • Надежность торговой марки;
  • Материал корпуса;
  • Покрытие колеса;
  • Эргономичность;
  • Удобство ручек;
  • Комплектовка – количество колес;
  • Наличие в свободной продаже;
  • Спрос пользователей;
  • Назначение;
  • Дополнительные опции;
  • Соотношение цена/качество.

Гимнастическое колесо, несмотря на свою простую конструкцию, остается одним из самых недорогих, но очень эффективных тренажеров для укрепления не только мышц пресса, но и всего торса. В рейтинг по праву лучших показателей вошли 5 номинантов, с одним и двумя колесами.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Советы специалистов

Чтобы результат был виден как можно быстрее и был значимым, тренировки должны осуществляться правильно, поэтому учтите некоторые рекомендации инструкторов:

  • Занимайтесь в удобной одежде. Она должна свободно сидеть на вас, не колоться, не натирать, не вызывать ощущения дискомфорта. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральной материи;
  • Обладательницам длинных локонов нужно закалывать их, чтобы не мешали;
  • При пользовании гимнастическим снарядом на полу застилайте последний покрывалом либо одеялом;
  • Не начинайте тренировку без разминки;
  • Не забывайте о правильном дыхании. При наклоне тела делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох;
  • Чтобы не травмировать кожу рук, надевайте специальные перчатки.

Не следует заниматься с применением тренажера, если у вас были травмы позвоночника. Отказаться от таких тренировок стоит и при болях в пояснице во время занятий.

Лучшие гимнастические ролики для пресса с 1 колесом

Гимнастический ролик с одним колесом — это компактный снаряд, с которым не так просто заниматься. Принцип действия: спортсмен держась за ручки катает колесо вперед-назад, держа в напряжении мышцы пресса, рук, спины и бедер. Одноколесный механизм с ручкой-осью требует подготовленной физической формы, так как в процессе упражнения придется удерживать равновесие. Обманчиво простая конструкция не подразумевает никаких сложностей в исполнении упражнений, но эта модель не подойдет для начинающих. Стоит учесть, что занятия с одноколесным роликом противопоказаны людям с травмами спины, грыжей позвоночника, заболеваниями малого таза.

Torres PL5012

Классический ролик для пресса, по отзывам спортсменов — хороший выбор для регулярных нагрузок на брюшной пресс. Универсальный, компактный одноколесный прибор реально помогает в короткий срок сформировать рельефные кубики. Представляет собой «долговечную рабочую лошадку», так как не ломается и при правильном использовании прослужит десятки лет. Усиленный металлический стержень из нержавейки выдерживает нагрузку до 110 кг.

Диск из твердого пластика с протекторным нескользящим покрытием, дает стабильное сцепление с поверхностью. За счет этого колесо без скольжений перекатывается по поверхности, даже по ламинату и плитке. Эргономичные съемные ручки с прорезиненными рукоятками обеспечивают надежный захват. Руки не скользят во время тренировок, даже если вспотеют ладошки.

Достоинства

  • Недорого;
  • Разборной механизм;
  • Стальной стержень;
  • Нагрузка до 110 кг;
  • Долгий срок службы.

Недостатки

Может съезжать прорезиненная поверхность на ручках.

По отзывам спортсменов, модель отличается качеством сборки. Полностью разборной механизм, позволяет в короткое время разбирать/собирать, беспрепятственно перевозить, хранить в любом месте.

Bradex SF 0063

Недорогой гимнастический ролик для пресса подходит для спортсменов со средней физической подготовкой и начинающих. Колесо сферической формы с широкой поверхностью обеспечивает стабильную устойчивость. Механизм возврата позволит новичкам без усилий возвращать тело в исходное положение, снимая нагрузку с поясничного отдела. Легко двигаться не только по прямой линии, но и в стороны без опасения потерять равновесие. Тренажер доступен для людей разного телосложения, максимально допустимая нагрузка – 135 кг.

Усиленный материал корпуса из нержавеющей стали, диск из твердого пластика с резиновой поверхностью, широкая протекторная поверхность. В комплект входит подставка для коленей. Удобные ручки изогнутой формы с нескользящим покрытием гарантируют надежный захват. С этой моделью хорошо начинать тренировки новичкам, так как не нужно переживать за равновесие, широкий протектор обеспечит максимальный баланс.

Достоинства

  • Механизм возврата;
  • Нагрузка до 153 кг;
  • Изогнутые нескользящие ручки;
  • Проработка косых мышц пресса;
  • Пружина из углеродистой стали;
  • Широкая поверхность с протектором.

Недостатки

Не обнаружено.

Start Up NT18046

Стандартный ролик для пресса подходит для занятий мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой. Китайская модель, но сделана достаточно качественно, стержень из стали выдерживает максимальную нагрузку до 100 кг. Формованные пластиковые ручки с хорошим удобным хватом, диски из твердого ПВХ с протекторной поверхностью. Стабильную устойчивость обеспечивает двойной одноколесный ролик. Универсальная модель без дополнительных функций задействует при тренировке все группы мышц: живота, бедер, спины, предплечья.

Достоинства

  • Простой, компактный, удобный;
  • Не царапает пол;
  • Нагрузка до 100 кг;
  • На все группы мышц;
  • Недорого.

Недостатки

  • Не подойдет для начинающих;
  • В комплекте нет подставки для коленей.

Классический спортивный девайс для проработки мышц пресса, спины, предплечья. Новичкам будет тяжело сразу начинать занятия с этой модели, к тому же производитель не подумал вложить в набор подставку под колени.

Лучшие шведские стенки

Как заниматься с гимнастическим роликом?

Упражнений существует довольно много, но мы рассмотрим самое популярное и самое, пожалуй, эффективное, которое задействует сразу несколько мышечных групп плечевого пояса и мышцы пресса. Суть заключается в том, чтобы положить ролик на пол стать на колени, взяться за ручки гимнастического ролика и катать его, попеременно поднимаясь и опускаясь.

Это довольно сложно и далеко не каждый новичок сможет сделать это упражнение правильно с первого раза. Но мы вам советуем не отступать, и тогда все получится.

Начинающим лучше заниматься с роликом стоя на коленях. Это облегченный вариант упражнения. По мере развития силы и выносливости вы сможете выполнять и классический вариант – движение ролика по заданной траектории, стоя уже не на коленях, а на носках.

Заниматься с гимнастическим роликом можно самостоятельно или же прибегнуть к помощи инструктора в зале, что предпочтительнее, особенно на первых порах, поскольку, чтобы избежать травм, очень важно первоначально освоить правильную технику выполнения упражнений, а уж потом бороться за результат

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

  1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
  2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
  3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

  • страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
  • имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Комплекс упражнений для мужчин/для женщин

Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.

  1. Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем  чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
  2. Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
  3. Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.

Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.

Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:

  • Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
  • Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Количество повторов и подходов

Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели. Начиная с пятого — шестого занятия, необходимо добавить 5 раз к каждому подходу, после десятого — двенадцатого – еще 5.

По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.

Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.

Ролик для пресса с педалями

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса — это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

  • ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
  • ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

  • Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
  • Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;

  • Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
  • Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;

  • В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
  • Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
  • Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;

Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.

Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Преимущества работы с роликом

С помощью этого нехитрого снаряда можно проработать не только мышцы пресса. При правильной технике выполнения прокачивается спина, квадрицепсы, предплечья, запястья и трицепсы. Однако у ролика есть и другие плюсы:

  • подходит для людей любого возраста;
  • позволяет комфортно выполнять упражнения практически на любой поверхности;
  • невысокая цена. Роллер может заменить целый комплекс упражнений и при этом стоит довольно дешево;
  • нагрузка на спину во время упражнений позволяет сохранить или сформировать красивую осанку;
  • во время тренировки не пережимается кровоток, так что легкие упражнения с роликом могут входить даже в ЛФК при сердечно-сосудистых заболеваниях (разумеется, под регулярным контролем врачей!).

При этом у тренажера практически нет серьезных противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий